Ibni qawwa fl-ispallejn u s-sider tiegħek
Il-qabża fuq dumbbell hija eżerċizzju fundamentali ta 'taħriġ tal-piż li huwa kbir għall-ħarrieġa li jibdew. F'din il-verżjoni tad-dumbbell quddiem tqajjem, tibda bil-dumbbell f'kull idejn fil-livell tal-koxxa. Inti tqajjem il-dumbbells paralleli mal-art u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu biex tlesti ripetizzjoni ta' eżerċizzju wieħed. Il-qoxra ta 'quddiem tkabbar primarjament l-ispalla (deltojdi) iżda taħdem ukoll il-muskoli tas-sider ta' fuq (pettorali). Sir af aktar dwar it- terminoloġija tat-taħriġ tal-piż u d-deskrizzjoni tal-eżerċizzju jekk għandek bżonn informazzjoni ta 'sfond qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju.
1 - Il-Pożizzjoni tal-Bidu
- Agħżel żewġ dumbbells ta 'piż xieraq. Trid tibda b'piż ħafif għal dan l-eżerċizzju. Piż eċċessiv jista 'jenfasizza l-ġog tal-ispalla b'mod eċċessiv.
- Għandek toqgħod mal-widnejn ta 'l-ispalla apparti. Żomm id-dahar id-dritta u s-saqajn imżejna ċatti fl-art. L-armi tiegħek li għandhom piżijiet għandhom jinżebgħu.
- Żomm il-dumbbells fuq il-koxox orizzontalment, il-pali jħarsu lura lejn il-koxox. Tiżgura li għandek manku sod.
- Agħti l-muskoli addominali.
- Uża piż ħafif għall-ewwel, u qed tippjana li tagħmel 10 sa 12-il darba għal 1 sa 3 settijiet ta 'eżerċizzji. M'għandekx tneħħi piżijiet li huma tqal wisq.
2 - Il-Moviment ta 'l-Eżerċizzju
- Neħħi l-piżijiet 'il fuq, armi fuq quddiem bil-pali jħarsu' l isfel. Żomm qasma żgħira fil-minkbejn biex tnaqqas l-istress fuq il-ġogi. Pause meta l-armi jkunu bejn wieħed u ieħor orizzontali għall-art u jħossu l-kontrazzjoni fl-ispallejn.
Meta twettaq dan il-lift, m'għandekx blat jew tbandil-dejjem iżżomm torso qawwi u stazzjonarju. Jekk tixgħel jew issib li qed tbandil lura fuq il-għarqbejn biex timla l-lift, per eżempju, allura l-piżijiet probabbilment huma tqal wisq. - Irritorna d-dumbbells għall-pożizzjoni tal-bidu fil-koxox b'moviment bil-mod u kkontrollat.
- Irrepeti l-eżerċizzju għan-numru ta ' settijiet u repetizzjonijiet fil-programm tiegħek.
3 - Jiġbed in-Nota
- Fil-verżjonijiet kollha, żomm id-dahar dritta, aqwa l-abdominals u ma tagħbijax il-ġog tal-ispalla b'mod eċċessiv.
- Inhale kif tipprepara biex tneħħi u teħles fuq l-eżerċizzju.
- Tużax il-momentum biex tneħħi l-piżijiet għax dan inaqqas l-effettività ta 'l-eżerċizzju. L-irfigħ tal-piżijiet jippermetti malajr il-momentum biex titnaqqas it-tensjoni fil-muskoli, speċjalment fil-quċċata tal-lift.
- Dan huwa eżerċizzju fejn m'għandekx tneħħi piżijiet li jikkawżaw li tfalli kompletament fl-aħħar ta 'sett.
- Tista 'tagħmel qsim ta' quddiem billi tinterrompi l-armi tiegħek, tneħħihom u tnaqqashom kull darba.
- Tista 'tintuża qabda mal-martell. F'din il-verżjoni, id-dumbbells jinżammu fuq il-ġnub b'qafas tal-martell (palmi li jħarsu lejn xulxin), aktar milli ċatti fuq il-koxox.
- Barbell jista 'jintuża wkoll ma' dan l-eżerċizzju. Ibda bil-piż ħafif biex tidraw il-mozzjoni bil-barbell.