Top 10 Eżerċizzji Squat għall-glutes, ġenbejn, u koxox

1 - Squat b'Ball ta 'Eżerċizzju

Squats huma eżerċizzju kbir għall-glutes, il-ġenbejn u l-koxox u billi żżid ballun mal-moviment tista 'żżid appoġġ kbir għad-dahar filwaqt li tkun tista' tidħol fis-pożizzjoni squat perfetta biex tipproteġi l-irkopptejn.

1. Iwarrab il-wisa 'tal-ġenbejn jew l-ispalla apparti u poġġi ballun ta' eżerċizzju wara d-dahar t'isfel u kontra ħajt b'saħħtu għall-appoġġ.
2. Jekk tagħżel li żżomm il-piżijiet, tista 'żżommhom fuq in-naħat tiegħek, żommhom ftit fuq l-ispallejn jew iżżommhom fuq il-koxox ta' fuq.
3. Imdendel l-irkopptejn u tbaxxi l-irkopptejn, u żżomm l-irkopptejn konformi mas-saqajn.
4. Naqqas kemm jista 'jkun (imma mhux inqas minn 90 grad) u imbotta l-għarqbejn biex imur lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Agħmel 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

Għajnuniet:

• Żomm l-irkopptejn tiegħek f'linja mas-sieq tiegħek.
• Agħfas mill-għarqub tal-marda ta 'l-ilsienek kif timbotta mill-squat.
• Evita li tħalli l-irkoppa titgħawweġ fuq il-labra.

Eżerċizzju li jmiss: Plie Squats

2 - Plie Squats

Squats Plei huma mod tajjeb ħafna biex jimmiraw il-koxox ta 'ġewwa flimkien mal-ġenbejn u l-glutes. F'din il-verżjoni, inti tixtieq li żżomm l-irkopptejn konformi mal-sieq. Dejjem taħdem mal-flessibilità tiegħek u tinżel biss kemm tista 'tikkomdi.

1. Stand mal-saqajn wiesa ', saqajk f'angolu ta' 45 grad u poġġi ballun ta 'eżerċizzju wara l-parti t'isfel tad-dahar għall-appoġġ.
2. Jekk tagħżel li żżomm il-piżijiet, tista 'żżommhom fil-ġnub tiegħek jew tippenjahom fuq il-ġenbejn.
3. Imdendel l-irkopptejn u tbaxxi l-irkopptejn, u żżomm l-irkopptejn konformi mas-saqajn.
4. Inqas 'l isfel sakemm il-flessibilità tiegħek tippermetti u timbotta l-għarqbejn biex tmur lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Agħmel 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

Għajnuniet:

• Żomm l-irkopptejn tiegħek f'linja mas-sieq tiegħek. Jekk l-irkopptejn tiegħek jixtiequ jiddawru 'l ġewwa, aġġusta l-angolu tas-sieq tiegħek għal post iktar komdu.
• Agħfas mill-għarqub ta 'inti sieq kif timbotta mill-lunge biex timpenja l-koxox ta' ġewwa tiegħek.
• Evita li tħalli l-irkoppa titgħawweġ fuq il-labra.

Eżerċizzju li jmiss: Ball Squat b'Boża Mediċina

3 - Ball Squat bil-Mediċina Ball

Varjazzjoni oħra fuq il-squat hija li tagħfas ballun mediċinali bejn l-irkopptejn. Dan jimmira aktar il-koxxa ta 'ġewwa fl-istess ħin li qed jispara l-muskoli tal-quads, glutes u hamstrings għal intensità miżjuda.

1. Poġġi ballun ta 'eżerċizzju wara d-dahar t'isfel u kontra ħajt b'saħħtu għall-appoġġ.
2. Agħfas ballun mediċinali ta 'piż medju bejn l-irkopptejn. Jekk tagħżel li żżomm il-piżijiet, tista 'żżommhom fuq in-naħat tiegħek, żommhom ftit fuq l-ispallejn jew iżżommhom fuq il-koxox ta' fuq.
3. Għawweġ l-irkopptejn u waħħalha fi skwadra waqt li għafas il-ballun tal-mediċina biex iżżommha f'postu.
4. Naqqas kemm jista 'jkun (imma mhux inqas minn 90 grad) u imbotta l-għarqbejn biex imur lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Agħmel 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

Eżerċizzju li jmiss: Bounce Squats

4 - Squats Bounce

Il-Bounce Squat għadu mod ieħor biex taħdem il-ġisem aktar baxx, din id-darba b'mod aktar dinamiku. Int ser tuża l-ballun biex tfaqqa 'l fuq u' l isfel, nieqaf fin-naħa ta 'fuq tal-moviment, li tassew taħdem il-ġenbejn u l-koxox. Int issib li din hija mossa ta 'tisħin kbira qabel ma tidħol f'taħriġ ta' saħħa itqal u hija wkoll mod tajjeb ħafna biex tgħin teżawrixxi l-muskoli tiegħek meta ma jkollokx ħafna ħin biex tagħmel workout.

1. Ibda bil-bilqiegħda fuq il-ballun bis-saqajn tiegħek dwar il-wisa 'tal-ġenbejn apparti, l-abs ingaġġati u l-idejn fuq il-ballun.
2. Jaqbżu f'nofs squat, waqt li żżomm is-swaba 'fuq il-ballun biex tiżgura li ma tinqabadx.
3. Poġġi lura fuq il-ballun u minnufih terġa 'tfaċċa, waqfa fil-quċċata qabel tirrepeti għal 1-3 settijiet ta' 15-20 reps.
4. Kun żgur li żżomm il-ballun taħtu l-ħin kollu. Inti tista 'tixtieq li żżomm il-ballun kontra ħajt jekk tħossok nervuż dwar dan.

Eżerċizzju li jmiss: Ħajt tal-ħajt b'qoxra tal-ġenb

5 - Sedili tal-ħajt bil-Lift tal-Leg

Il-ħitan tal-ħajt huma eżerċizzju kbir għat-tisħin tal-parti t'isfel tal-ġisem, il-bini tar-reżistenza u l-pre-eżawriment tar-riġlejn qabel workout tal-ġisem aktar baxx. Din tista 'tkun ukoll għażla għal nies li għandhom problemi bil-squats u lunges tradizzjonali minħabba l-uġigħ fl-irkoppa. Minħabba li qed tneħħi sieq waħda mill-art, ikollok taħdem ħafna biex iżżomm il-bilanċ tiegħek. Żomm fuq ħajt jew siġġu għall-bilanċ jekk meħtieġ.

1. Bil-ballun kontra l-ħajt u ssostni d-daharek, toqgħod mal-saqajn madwar id-distanza bejn il-ġenb u l-ieħor.
2. Inqas fi squat sakemm il-koxox huma paralleli mal-art, l-irkopptejn wara s-saqajn.
3. Fl-istess pożizzjoni seduta, ċċaqlaq il-piż tiegħek lejn is-sieq tal-lemin u neħħi s-sieq ix-xellug mill-art ftit pulzieri. Ipprova jżomm il-piż fit-tarf tas-sieq tal-lemin.
4. Neħħi s-sieq u ċċaqlaq il-piż tiegħek lejn is-sieq tax-xellug, billi tneħħi s-sieq tal-lemin mill-art. Ipprova żomm il-pożizzjoni ta 'l-għonq mingħajr ma tneħħi.
5. Kompli l-lifts li jalternaw il-ġwienaħ waqt li toqgħod fix-xibka l-aktar baxxa kemm tista '.
6. Żomm fuq ħajt jew siġġu għall-bilanċ jekk meħtieġ u żid intensità, jekk mixtieq, billi żżomm il-piżijiet.
7. Irrepeti għal 30-60 sekonda, 1-3 darbiet.

Eżerċizzju li jmiss: Squats Tiptoe

6 - Squats Tiptoe

Varjazzjoni oħra ta 'squats tradizzjonali hija l-squat tat-tarf tat-tarf, pass li verament jikkontesta l-quads u l-għoġġiela u ma jeħtieġ l-ebda tagħmir. Dan huwa eżerċizzju kbir biex tagħmel meta inti tixtieq li tissaħħaħ is-saqajn, speċjalment jekk qed tivvjaġġa jew m'għandhiex piżijiet disponibbli. Iċ-ċavetta biex din il-mossa tinżamm sigura u effettiva hija li żżomm l-abs involuti matul l-eżerċizzju kollu. Jekk tħoss xi uġigħ fl-irkopptejn, skip din il-bidla.

1. Stand mal-saqajn madwar id-distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin u nqerdu' l isfel, tpoġġi l-idejn fuq l-art, qajmu fuq is-saqajn.
2. Ibqa 'fuq is-sieq kif tarmi l-irkopptejn, waqt li tieħu l-ġenbejn lejn il-limitu.
3. Żomm l-abs imqabbda biex jipproteġu d-dahar t'isfel.
4. Għadha fuq saqajk, agħmlu l-irkopptejn biex tnaqqas 'l isfel u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 8-16 reps.
5. Biex timmodifika, poġġi idejk fuq siġġu jew pjattaforma mqajma oħra.

Eżerċizzju li jmiss: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

L-għonq tal-sumo huwa squat b'qiegħ wiesgħa b'fokus fuq il-koxox ta 'ġewwa, varjazzjoni sabiħa fuq squats tradizzjonali. Minħabba li s-saqajn tiegħek huma rriżultaw f'angolu, iċ-ċavetta biex iżżomm din iċ-ċaqliqa sikura hija li tiżgura li l-irkopptejn tiegħek jibqgħu konformi mal-għajnen. Kemm inti squat se tiddependi fuq il-flessibilità tal-koxox ta 'ġewwa tiegħek, hekk biss imorru safejn inti tista' bil-kumdità.

1. Poġġi pożizzjoni wiesgħa ma 'saqajn f'angolu ta' 45 grad (jew dak li jħossu komdu).
2. Żomm dumbbell tqil jew kettlebell (muri) fiż-żewġ idejn u, waqt li żżomm it-torso wieqaf, iddgħajjef l-irkopptejn f'qafas.
3. Naqas kemm jista 'jkun, waqt li żżomm l-irkopptejn f'linja mas-sieq.
4. Imbotta l-għarqbejn biex toħroġ u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

L-Eżerċizzju li jmiss: Skambju ta 'Piż tal-Piż Squat Wide

8 - Skambju tal-Piż tal-Piż Squat Wide

L-iskwadra wiesgħa bi skambju tal-piż hija verżjoni dinamika ta 'squat plie bi ftit intensità miżjuda. L-idea hi li toqgħod f'forma baxxa biex tqiegħed il-piż fuq l-art, toqgħod bil-wieqfa, imbagħad titqiegħed lura biex tirkupra l-piż min-naħa l-oħra. Iċ-ċavetta għal dan l-eżerċizzju hija li, l-ewwel nett, tuża piż tqil biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju. It-tieni, tipprova tikseb kemm squat possibbli - Fi kliem ieħor, squat aktar, inqas jilħqu. Żomm it-torso tiegħek aktar milli l-arrotondament fuq wara. Jekk int il-koxox ta 'ġewwa huma stretti, tista' tistrieħ fuq pjattaforma passiva jew mgħollija biex tagħmel il-moviment aktar faċli.

1. Stand mal-saqajn wiesa ', saqajk' il barra f'angolu komdu u żomm piż tqil ħafna fin-naħa tax-xellug.
2. Agħlaq kemm jista 'jkun baxx, billi żżomm it-torso wieqaf u l-abs imqabbda.
3. Poġġi l-piż fuq l-art u ssettja l-għarqbejn biex toqgħod bilwieqfa.
4. Evita li tissakkar l-irkopptejn fin-naħa ta 'fuq tal-moviment.
5. Erġa 'saqqu u aqbad il-piż bl-idejn l-ieħor.
6. Squat tpoġġi l-piż 'l isfel u kompli bil-qiegħda' l isfel u 'l isfel, billi tiskambja l-piż kull darba.
7. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps. Rep wieħed jinkludi kemm l-iskambju tal-piż fuq in-naħa tal-lemin u tax-xellug

Eżerċizzju li jmiss: Squats Goblet

9 - Squats tal-Goblet

Squats Goblet huma għażla eċċellenti biex taħdem il-parti t'isfel tal-ġisem, speċjalment jekk ikollok piż fuq dahrek, bħal fil-squats tal-barbell, hija skomda jew skomda. Li żżomm il-piż fuq quddiem u qrib il-ġisem tiegħek tgħinek iżżomm it-torso tiegħek wieqaf kif timla 'l isfel, tipproteġi d-dahar u l-irkopptejn.

1. Żomm dumbbell jew kettlebell mill-qrun (kif muri) viċin il-ġisem, minkbejn 'l isfel. Poġġi s-saqajn fuq il-wisa 'tal-ġenbejn apparti, għalkemm għandek tħossok liberu li taġġusta l-pożizzjoni tas-sieq tiegħek jekk din tkun skomda jew tpoġġi pressjoni fuq irkopptejn tiegħek.
2. Poġġi l-isfel, iżżomm il-piż qrib is-sider, għaddej kemm jista 'jkun u ġġib l-minkbejn għal ġewwa ta' l-irkopptejn.
3. Żomm it-torso wieqaf u l-abs imqabbda.
4. Agħfas lura, tagħfas mill-glutes. Evita li tissakkar l-irkopptejn fin-naħa ta 'fuq tal-moviment.
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-12 reps.

Eżerċizzju li jmiss: Squat Goblet bir-Rotazzjoni

10 - Squat Goblet bir-Rotazzjoni

Iż-żieda ta 'pressjoni żejda u rotazzjoni għal squat tradizzjonali tal-goblet hija mod tajjeb ħafna biex tiżdied l-intensità tal-eżerċizzju u tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek. Kun żgur li pivot fuq iż-żewġ saqajn kif iddur għal naħa waħda biex tevita t-tweaking tal-irkopptejn.

1. Żomm dumbbell jew kettlebell mill-qrun (kif muri) fil-livell tas-sider, saqajn wiesa '.
2. Naħseb fi squat, nġibu l-minkbejn lejn in-naħa ta 'ġewwa tal-koxox, jew kemm jista' jkun baxx.
3. Kun żgur li tibgħat il-ġenbejn lura u żżomm l-irkopptejn milli jmorru wisq 'il bogħod mis-saqajn.
4. Waqt li toqgħod bil-wieqfa, ħu l-piż overhead u dawwar lejn il-lemin, billi pivot fuq iż-żewġ saqajn.
5. Inqas u rrepeti fuq ix-xellug, billi tikkompleta 1-3 settijiet ta '8-16 reps, naħat li jalternaw.