L-eżerċizzji li ġejjin juru eżempji ta 'eżerċizzji li jimmiraw lejn it-triceps, dawk il-muskoli kruċjali fuq id-dahar ta' l-armi li jgħinuk tagħmel dak kollu minn imbotta li tiftaħ bieb biex timbotta l-ġisem tiegħek barra mill-art (nisperaw għax qed tagħmel pushup u mhux għax inti waqgħet).
L-eżerċizzji l-aktar komuni tat-triceps jinvolvu l-iddrittar ta 'l-armi biex jidħlu fit-triceps bħal fil-kompressjonijiet, l-estensjonijiet u d-dips. Hemm ukoll xi eżerċizzji li huma aktar effettivi minn oħrajn li jistgħu jgħinuk fl-għażla ta 'l-eżerċizzji tiegħek.
Hawn taħt hawn varjetà ta 'eżerċizzji ta' triceps li jolqtu l-muskolu minn kull direzzjoni li tista 'taħseb.
Oħloq Workout Triceps Tiegħek stess :
- Jibdew : Agħżel 1-2 eżerċizzji u jagħmlu 1-2 settijiet ta '12-16 reps. Ipprova tipi differenti ta 'eżerċizzji, bħal kickback segwit minn estensjoni.
- Inter / Adv : Agħżel 1-2 eżerċizzji minn kull grupp, kickbacks, estensjonijiet u pushups għal 2-3 settijiet ta '8-12 reps, li jistrieħu bejn settijiet
- Uża biżżejjed piż li tista 'BISS tlesti n-numru mixtieq ta' reps
- Kun żgur li tissaħħan bil-kardju ħafif qabel ma tibda l-irfigħ tal-piżijiet
1 - Tneħħija ta 'Triceps ta' Arm wieħed
Il-kickback huwa probabilment wieħed mill-aktar eżerċizzji ta 'triceps klassiċi, li jaħdmu t-tliet kapijiet tal-muskoli tat-triceps. Inti tgħawweġ u testendi l-arma barra warajk. Iċ-ċavetta għal din il-mossa hija li żżomm il-minkeb stabbli ma 'kull rappreżentant.
2 - Kickbacks ta 'Triceps
Din hija verżjoni aktar intensa tal-kickback għax m'għandekx appoġġ għall-parti ta 'fuq ta' fuq u int qiegħed tagħmel iż-żewġ dirgħajn fl-istess ħin. Żomm l-irkopptejn ftit mgħawweġ biex tevita li tagħmel ħsara lid-dahar t'isfel. Jekk tħossha lura, nixtieq nerġa 'lura għal kompensazzjonijiet ta' triceps ta 'driegħ wieħed.
3 - Kickbacks fuq One Leg
Jekk trid sfida ta 'bilanċ waqt li taħdem it-triceps tiegħek u, verament, min ma jagħmilx hekk, tista' tipprovahom fuq saqajh waħda. Crazy? Forsi, imma mhux biss taħdem it-triceps tiegħek, taħdem il-qalba tiegħek u l-ġisem t'isfel tiegħek ukoll. I love xogħol muskoli multipli fl-istess ħin.
4 - Kickbacks Ewlenin
Il-kickbacks ċentrali joħolqu saħansitra aktar sfida ewlenija għaliex qed tagħmel l-eżerċizzju minn pożizzjoni plank. Ovvjament dan huwa eżerċizzju avvanzat u għandek tkun taf dak li qed tagħmel qabel ma tipprovaha. Tista 'timmodifika billi tqiegħed irbit wieħed jew it-tnejn.
5 - Estensjonijiet Triceps
Hawn ieħor klassiku u tieħu fuq il-kickback, għalkemm issa int bil-qiegħda jew bil-wieqfa sabiex il-gravità taħdem kontra tiegħek. Ma 'dan wieħed, int għandek overhead piż tqil u tnaqqas il-piż wara r-ras. Għandek tnaqqas sa l-armi tiegħek f'angoli ta '90 grad. Dan jibda faċli u gets diffiċli malajr.
6 - Estensjonijiet ta 'Triceps li jinsabu
Din hija probabilment waħda mill-passi favoriti tiegħi għall-jibdew għaliex il-ġisem kollu tiegħek huwa appoġġjat u int tista 'verament tiffoka fuq dawk il-triceps. Iċ-ċavetta hawn hi li tmur xi ftit eħfef u ħu l-piżijiet ħdejn il-widnejn. Ipprova ma 'arloġġ innifsek fil-wiċċ.
7 - Estensjonijiet tal-Arm Triceps
Din hija varjazzjoni kbira ta 'l-estensjoni. Iż-żieda ta 'ballun ta' eżerċizzju tagħmel il-moviment aktar diffiċli u tinvolvi l-qalba. Barra minn hekk, int f'angolu li jagħmel il-gravità ferm aktar notevoli.
8 - Estensjonijiet Triceps bi Med Ball
Din hija verżjoni kbira ta 'l-estensjoni minħabba li medball normalment ikun wiesa', ittra l-minkbejn tiegħek titgħawweġ fl-angolu naturali tagħhom. Tista 'wkoll iżżid tarmi hawn biex tagħmel l-affarijiet divertenti. Agħmel ċert li xi ħadd ikun hemm biex jaqbadha.
9 - Estensjonijiet Triceps bi Bands
Estensjoni oħra, u iva hemm ħafna, qed tuża faxxa ta 'reżistenza. Iċ-ċavetta hawn hi li żżomm in-nieqaf ma taħdimx stabbli u ġġib l-idejn mill-qrib biżżejjed flimkien biex ikollok tensjoni tajba fuq il-medda.
10 - Qabża ta 'quddiem bl-Estensjonijiet Triceps
Jekk trid taħdem gruppi ta 'muskoli multipli, tista' żżid ftit quddiem quddiem hawn biex tolqot l-ispallejn. Int ser ikollok probabilment trid tmur ftit eħfef hawn u aċċerta ruħek li tolqot kull eżerċizzju b'movimenti bil-mod u kkontrollati - Niżżel, nieqaf, imbagħad neħħi overhead u ddawwar l-minkbejn. Meta tarmi, nieqaf u mbagħad titbaxxa.
11 - Agħlaq il-Bank tal-Qabda
L-istampa tal-bank tal-qabda mill-qrib hija eżerċizzju ieħor ta 'triceps kbir u wieħed li jimmira wkoll għas-sider ukoll. Nixtieq nagħmel din il-mossa flimkien ma 'eżerċizzji tas-sider għal dik il-bang extra. Iva, għandi bżonn ħajja. Iċ-ċavetta hawn hi li żżomm l-idejn mill-qrib flimkien f'qafas dejqa ... għalhekk l-isem 'qabda mill-qrib'.
12 - Skull Crushers
I love crushers kranju u mhux biss minħabba l-isem. Din hija bażikament estensjoni, iżda inti tagħmel dan bil-barbell u l-pali tiegħek jiffaċċjaw. Allura, meta l-bar taqa 'l-dahar ta' l-idejn tiegħek għandu jkun fuq il-widna tiegħek. Tkissrux il-kranju tiegħek.
13 - Imbuttar tal-Banda
I love pushdowns għaliex verament jimmiraw lit-triceps u ma jieħux twil li jħossu dan l-eżerċizzju. Iċ-ċavetta hawn hi li tibda bil-minkbejn f'madwar 90 grad u mbagħad nidħol. Ipprova ma jgħawwiġx aktar bħala li jista 'jikkawża li l-minkbejn jimxu' l quddiem u mbagħad int għadek tuża l-momentum.
14 - Dips
Dips. Min ma imħabba rjus? Forsi persuni bi problemi ta 'l-ispalla. Iċ-ċavetta għal għeluq hija li inti żżomm ġenbejn qrib il-bank jew president. Jekk tmur wisq 'il bogħod, int ser issensja l-ispallejn. Tagħmilha aktar faċli billi żżomm is-saqajn pulzieri Issirx aktar diffiċli billi tieħu s-saqajn 'il barra jew tagħmelhom fuq sieq waħda.
15 - Pushups Trijanglu Triceps
Ara naqra, dawn huma verament iebsa u inti probabilment ma tkunx tista 'tagħmel ħafna, speċjalment jekk tagħmilhom fuq is-saqajn tiegħek. Jekk huma iebes wisq, ipprovahom fuq l-irkopptejn tiegħek.
16 - Pushups ta 'Triceps ta' Bra Arm wieħed
Dawn pushups huma ħafna aktar diffiċli milli tħares u jista 'jkollok firxa qasira ħafna ta' mozzjoni waqt li tibni qawwa fit-triceps tiegħek. Nibda fil-quċċata u nimxi ftit sakemm tkun taf kemm tista 'tmur.
17 - Imbotta Triceps fuq il-Ball
Biex tagħmel dan ix-xogħol, l-idejn tiegħek għandhom ikunu qrib xulxin u l-ġisem tiegħek huwa bħal xaqq kif inti tgħawweġ il-minkbejn f'widup. Ipprova ma jiffaċċjawx pjanti, in-nies.