Is-Sistema tat-Taħriġ tal-Shock ta 'Cathe Friedrich (STS)

Is-Sistema tat-Taħriġ tal-Shock ta 'Cathe Friedrich

• Instructeur : Cathe Friedrich
• Tip ta 'Workout : Qawwa Taħriġ
• Tagħmir : Dumbbells, barbell, ballun, pass / bank, strixxa, siġġu, xtilliera ta 'l-għonq fakultattiv u pull-up bar
• Prezz : $ 299 (41 DVD) jew mesocycles individwali għal $ 129 kull wieħed
• Livell ta 'Fitness : Avvanzat

Lest biex tieħu t-taħriġ tas-saħħa tiegħek għal-livell li jmiss? Il-programm STS ta 'Cathe jista' jagħmel dan għalik bi tliet ċikli ta '4 ġimgħat li jiffukaw fuq ir-reżistenza, l-ipertrofija u s-saħħa.

STS jinkorpora prinċipji ta ' perjodizzazzjoni , konfużjoni tal-muskoli, rep max wieħed u tagħbija żejda progressiva biex jagħtik korp dgħif, b'saħħtu u tajjeb.

Kif taħdem

Il-programm STS ta 'Cathe huwa wieħed mis-serje ta' workout l-aktar komprensivi, u l-iktar impressjonanti disponibbli. Dan il-programm bir-reqqa riċerkat jifrex perjodu ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa, li jiggwidawk permezz ta 'aktar minn 40 workouts u 3 livelli ta' reżistenza għall-bini tal-kundizzjoni, bini tal-muskoli u qawwa tal-bini.

STS hija bbażata fuq il- perjodizzazzjoni , mod kif torganizza workouts sabiex tiffoka fuq aspetti differenti ta 'taħriġ matul kull mesocycle. Bil-STS, ikollok:

• Workouts maqsuma fi 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Ipertrofija u Mesocycle 3-Qawwa. Kull mesocycle huwa ta '4 ġimgħat twil u jinkludi 12-il workouts differenti.
• 3 Workouts kull Ġimgħa : Il-workouts huma maqsuma minn gruppi ta 'muskoli (eż. Mon: Sider / Spallejn / Biceps, Wed: Lura / Triceps u Fri: Saqajn) u progress minn 65% ta' rappreżentant wieħed (1RM) fil- Mesocycle 1 sa 90 % ta '1RM fil-Mesocycle 3.

• Rutina Mhux Fakultattiva tal- Muskolu Legali: Il-Cathe tinkludi rutina tas-saqajn separata għall-Mesocycle 3 bl-użu ta 'rack għall-għonq jew xalpa b'piż b'barbell.

Re Max

Il-kunċett l-iktar importanti ta 'STS huwa rep max (1RM), il-piż massimu li tista' tneħħi għal eżerċizzji differenti. Jafu kemm tista 'tneħħi għal kull eżerċizzju se tiżgura li tirċievi l-aħjar mit-taħriġ tiegħek.

Jien inħobb li din hija parti mill-STS għaliex ħafna minna ma jafux l-ewwel ħaġa dwar il-kalkolu ta '1RM jew għaliex għandna naħsbu. Cathe jagħmel il-proċess faċli biex jinftiehem u jsegwi l-istruzzjonijiet pass pass fil-manwal STS u kalkolatur onlajn 1RM li jagħmel il-kalkoli snap. Il-proċess innifsu huwa ftit ħin, iżda aċċessibbli ħafna u li jiswa l-isforz.

Mesocyles

Meta l-ewwel tara l-programm STS, tista 'tkun megħlub bil-DVDs kollha (hemm 41) u l-gwida tal-utent STS ħoxna. Il-programm, madankollu, huwa stabbilit b'mod lineari u sempliċi biex isegwi. Il-mesocycles jibnu fuq xulxin u jħejju lilek għal kull fażi tat-taħriġ tiegħek.

Mesocycle 1 - Muskolu Endurance

Il-workouts reżistenza jiċċaqalqu malajr ma 'mistrieħ qasir bejn eżerċizzji. Il-workouts huma differenti kull ġimgħa u jibdew b'65% ta '1RM (madwar 15 reps kull eżerċizzju), li jżidu 5% kull ġimgħa għal 70% sa Ġimgħa 4.

• Format : Circuit (eż., Eżerċizzju tas-sider, eżerċizzju ta 'l-ispalla u eżerċizzju ta' biceps)
• Split : Il-muskoli jinqasmu fuq tliet sessjonijiet ta 'taħriġ: Jum 1 - sider / ispallejn / biceps, Jum 2 - dahar / triceps u Jum 3 - saqajn.
• Eżerċizzji : Varjetà ta 'klassiċi (eż. Dubbien, preses overhead u squats) u ċaqliq mhux tas-soltu (per eżempju, ħbula tal-ġenb li jiżżerżqu, lunges ta' 45 grad u squats tal-ħajt b'estensjonijiet ta 'riġlejn). Hemm ukoll bosta settijiet ta 'pushups u pull-ups (hi tuża xtilliera, iżda turi sostitut jekk ma jkollokx waħda).

Mesocycle 2 - Ipertrofija

Dan l-eżerċizzju jimxi minn 70% għal 80% ta '1RM (8-12 reps) fuq 4 ġimgħat b'taħriġ itwal bejn settijiet u aktar taħriġ tradizzjonali stabbilit b'mod dirett.

• Format : Settijiet diretti b'kunċetti tat-taħriġ bħal settijiet tal-waqgħa u tagħbija b'żewġ mewġ (żieda fil-piż b'5% għal kull sett).
• Split : Il-muskoli jinqasmu fuq 3 sessjonijiet ta 'taħriġ: Jum 1 - sider / ispallejn / triceps, Jum 2 - saqajn, Jum 3 - dahar / biceps.
• Eżerċizzji : Varjetà ta 'ċaqliq bħalma huma l-istampa bankarja, żiediet laterali, ups taċ-ċineg, pullovers, pjan baxx ta' lqugħ, squats u deadlifts.

Mesocycle 3 - Qawwa

F'din is-serje, taħdem f'80-90% ta '1RM, li jfisser li int qed tneħħi tqila biżżejjed li tagħmel biss 6-8 reps.

Kull ġimgħa iżżid il-piż tiegħek 5% u tnaqqas ir-reps tiegħek billi 1. Il-perjodi ta 'mistrieħ huma sa 3 minuti sabiex il-muskoli tiegħek ikunu jistgħu jirkupraw.

• Format : Push-pull, gruppi ta 'muskoli li jalternaw biex jimmassimizzaw l-irkupru.
• Split : Il-muskoli jinqasmu fuq 3 sessjonijiet ta 'taħriġ: Jum 1 - sider / dahar, Jum 2 - saqajn, Jum 3 - Spallejn / biceps / triceps
• Eżerċizzji : Int ser tara ħafna mill-istess passi bħaċ-ċikli l-oħra, iżda l-workouts tar-riġlejn huma differenti. Għażla waħda hija Plyo Legs għal dawk ta 'magħna mingħajr squat rack jew spotter u tinkludi eżerċizzji peżati kif ukoll ċaqliq plyometric bil-mod, ikkontrollat. L-għażla l-oħra hija Legs - Squat Rack, li hija mmirata aktar lejn is-saħħa. Tista 'tuża rack squat jew vestita mwieżna flimkien ma' barbell biex tneħħi l-piż itqal li tista 'timmaniġġa mingħajr periklu għall-ġisem aktar baxx. Iħobb li Cathe tinkludi din l-għażla, speċjalment għal nisa li għandhom it-tendenza li jmorru eħfef bil-piżijiet tagħhom biex jevitaw il-volum. Il-Cathe u l-eżerċizzanti nisa l-oħra juru li n-nisa huma kapaċi jneħħu tqal u li aħna mhux se nibnu muskoli enormi bit-taħriġ b'dan il-mod. L-irġiel jgawdu wkoll minn workout tassew ta 'sfida, partikolarment peress li l-biċċa l-kbira tal-videos għandhom tendenza li jkunu mmirati lejn in-nisa.

Wara kull mesocycle, tieħu ġimgħa biex tirkupra u tħejji għal dik li jmiss. Żomm f'moħħok li, ma 'dawk l-workouts kollha, tista' tħallat u tqabbel xorta waħda li tixtieq jekk il-progressjoni lineari ma tappellax għalik.

Prosperità u Kont

Pros

• Miżuri bir-reqqa u komprensivi - Cathe tuża varjetà ta 'kunċetti ta' taħriġ u tispjegahom matul is-serje kollha, u tagħti lill-eżerċizzji fehim iktar profond tal-korpi tagħhom u kif jaħdmu l-muskoli.
• Il-vidjows huma fformattjati sew - Kull DVD juri l-eżerċizzji, it-tagħmir li għandek bżonn u l-kapitoli inklużi. Matul il-workout, tinqara l-eżerċizzju li jmiss u turi timer li jgħodd il-perjodu ta 'mistrieħ. Cathe u l-gang (li tinkludi kemm irġiel kif ukoll nisa) jagħmlu l-workout miegħek, inkluż it-tibdil tat-tagħmir u l-mistrieħ.
• STS se tappella kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
• Varjetà inkredibbli - Kull ġimgħa, inti tagħmel workout differenti, li jagħmel kull eżerċizzju jħossok frisk u inti żżomm fuq is-saqajn tiegħek.
• Sfida - Ħafna minna niftħu eħfef milli għandna. STS timbotta biex tara x'inhu verament kapaċi.

Cons

• Għaljin - F'299 $, din hija waħda mis-serje iktar prezzjuża
• Jirrikjedi ħafna tagħmir - Għandek bżonn varjetà ta 'piżijiet, meded u barbells u Cathe tuża wkoll rack pull-up u rack squat (li t-tnejn huma fakultattivi).
• Il-kalkoli tal-1RM jieħdu ħafna ħin - Int trid tikkalkula l-perċentwal ta '1RM tiegħek għal kull ġimgħa, xi ħaġa li għandek bżonn tagħmel qabel iż-żmien. Int ser infiq xi żmien fuq il-kompjuter qabel l-workouts.
• L-ebda kardjo nkluż - Jista 'jkun diffiċli li tagħfas il-kardjo wara li tonfoq 3 sigħat kull ġimgħa fuq taħriġ ta' saħħa ta 'intensità għolja.
• Impenn taż-żmien - Jekk tinsaq workout, tista 'tarmi l-iskeda kollha tiegħek.