Is-settijiet u r-repetizzjonijiet huma l-bażi tal -programmi tat-taħriġ tal- piż . Għandek tkun taf dak li tfisser u kif tħallat u tqabbelhom għall-aħjar effett biex tilħaq l-għanijiet tiegħek.
Settijiet u Ripetizzjonijiet
Ripetizzjoni, magħrufa wkoll bħala rappreżentant ta 'qasir, hija t-tlestija waħda ta' eżerċizzju: deadlift waħda, stampa bank waħda , curl driegħ wieħed.
Sett huwa serje ta 'repetizzjonijiet. Per eżempju, tmien ripetizzjonijiet jistgħu jkunu sett wieħed ta 'preses bankarji.
L-intervall ta 'mistrieħ huwa l-ħin imqatta' li jistrieħ bejn is-settijiet li jippermetti li l -muskolu jirkupra . Xi eżerċizzji għandhom mistrieħ qosra jew żgħar bejn ir-reps.
A 1RM, jew massimu ta 'repetizzjoni, huwa l-aħjar personali tiegħek jew l-aktar li tista' tneħħi darba f'ripetizzjoni waħda ta 'eżerċizzju. Għalhekk, 12RM huwa l-aktar li tista 'tneħħi u tagħmel b'suċċess 12-il ripetizzjoni bil-forma xierqa. Pereżempju:
Barbell Overhead Press: 50 libbra 3 X 10 RM, 60 sekonda
Dan ikun ifisser tliet settijiet ta 'għaxar (massimi) presses li jużaw piż ta' 50 liri, b'60 sekonda tistrieħ bejn settijiet.
X'hemm Aqwa għall-Miri Tiegħek
X'numru ta 'reps, kemm settijiet, u liema ammont ta' ħin ta 'mistrieħ jaħdem l-aħjar għall-miri tiegħek? Ara kif taħdem b'mod wiesa '; id-dettalji l-iktar ċari jiddependu fuq il-miri tiegħek u l-kundizzjoni kurrenti.
- It-taħriġ tal-qawwa juża l-aktar piż, l-inqas numru ta 'repetizzjonijiet u perjodi ta' mistrieħ itwal. Dan jottimizza l-iżvilupp tas-saħħa.
- L-ipertrofija għad-daqs tal-muskolu u t-taħriġ tal-bodybuilding tutilizza piżijiet eħfef, aktar repetizzjonijiet u inqas ħin ta 'mistrieħ.
- Ir-reżistenza tal-qawwa għandha inqas piż għal darb'oħra, b'aktar repetizzjonijiet u saħansitra inqas mistrieħ.
- It-taħriġ tal-enerġija jinvolvi piżijiet kemmxejn iktar ħfief (minn taħriġ ta 'saħħa) u jistrieħ aktar filwaqt li jikkonċentra fuq il-veloċità tal-eżekuzzjoni tal-lift.
Perijodi ta 'mistrieħ
F'termini ġenerali, il-mistrieħ bejn is-settijiet jaqa 'taħt dawn il-firxiet:
- Qawwa: 2-5 minuti
- Ipertrofija tal-Muskoli: 30-60 sekonda
- Muskolu Endurance: 30-60 sekonda
- Qawwa: 1-2 minuti
Dawn huma prinċipji ġenerali, iżda tista 'tfassal ħafna kombinazzjonijiet ta' settijiet, reps, mistrieħ u tipi ta 'eżerċizzju biex issib l-aħjar għalik. Saħħa kwalifikata u trainer tal-kundizzjonament jistgħu jgħinuk tippjana l-aħjar programm għalik.
Veloċità tal-Eżekuzzjoni tal-Eżerċizzju
Il-veloċità tal-kontrazzjoni hija l-veloċità li fiha jsir eżerċizzju. Dan għandu effett fuq l-għanijiet u r-riżultati tat-taħriġ.
Hawn huma linji gwida ġenerali.
- Qawwa : 1-2 sekondi konċentriċi u eċċentrika
- Ipertrofija : 2-5 sekondi konċentriċi u eċċentrika
- Reżistenza: 1-2 sekondi konċentriċi u eċċentrika
- Qawwa: Inqas minn 1 sekonda konċentrika, 1-2 sekondi eċċentrika
Kif Ikkalkula Massimi ta 'Ripetizzjoni (RM)
Skont l-Assoċjazzjoni Nazzjonali tal-Qawwa u l-Kondizzjonar tal-Istati Uniti, id-distribuzzjoni teoretika ta 'repetizzjonijiet kontra persentaġġ ta' 1RM, il-lift massimu tiegħek, hija mqassma kif ġej, billi tuża l-istampa bank bħala eżempju:
- 100% ta '1RM: 160 liri, repetizzjoni waħda
- 85% ta '1RM: 136 liri, 6 ripetizzjonijiet
- 67% ta '1RM: 107 liri, 12-il repetizzjoni
- 65% ta '1RM: 104 liri, 15-il ripetizzjoni
- 60% ta '1RM: 96 liri, reps ta' warmup
Dan jissuġġerixxi li għandek tkun tista 'tagħmel lift wieħed fl-aħjar personali tiegħek, sitt liftijiet f'85 fil-mija tal-aħjar personali tiegħek, u 15 liftijiet f'65 fil-mija tal-aħjar 1RM personali tiegħek, b'persentaġġi għal kwalunkwe lift bejn.
Ma tikkunsidrax din ir-referenza assoluta; hija gwida u bażi biex tagħżel piżijiet xierqa biex taħdem flimkien ma 'l-informazzjoni dwar settijiet u reps ta' hawn fuq.
Programmi ta 'Taħriġ
Programm ta 'taħriġ huwa skeda ta' tipi ta 'eżerċizzju, frekwenza, intensità u volum, kemm jekk għal taħriġ tal-piż jew kwalunkwe taħriġ ieħor tal-kundizzjoni.
Hawn taħt hawn lista ta 'varjabbli li tista' tiġi aġġustata fi kwalunkwe programm ta 'taħriġ tal-piż. Kombinazzjonijiet kważi illimitati huma possibbli, li ħafna minnhom se jkunu funzjonali f'xi livell imma mhux neċessarjament ideali għall-miri immedjati tiegħek.
- Għażla ta 'eżerċizzju
- Piż jew reżistenza
- Numru ta 'repetizzjonijiet
- Numru ta 'settijiet
- Veloċità tal-moviment
- Ħin bejn settijiet
- Ħin bejn is-sessjonijiet (ġranet ta 'taħriġ / ġimgħa)
- Ħin bejn iċ-ċikli ta 'perjodizzazzjoni
B'kollox, għandek ħafna biex tagħżel minn meta tibda l-piż tal-piż tiegħek workout vjaġġ. Tikseb parir tajjeb, progress bil-mod u tkun konsistenti u pazjent.