Ibni Muskolu, Qawwa, u Qawwa
Boxing b'suċċess jeħtieġ taħlita ta 'veloċità, qawwa, saħħa, u reżistenza. Il-massa tista 'tkun ukoll vantaġġ, skond il-klassifikazzjoni tal-piż.
Taħriġ fil-piż, jew taħriġ ta 'reżistenza , użat b'mod intelliġenti, jistgħu jippromwovu u jtejbu dawn il-karatteristiċi atletiċi. Minħabba li l-atleti kollha għandhom bżonnijiet individwali, programm ġeneriku bħal dak inkluż f'din il-paġna jeħtieġ li jiġi mmodifikat għal stili speċifiċi, età, għanijiet, faċilitajiet disponibbli u oħrajn.
Hawnhekk hawn programm ta 'workout ġenerali tal-boksing speċifiku:
Preparazzjoni Ġenerali
Il-fażi ta 'tħejjija ġenerali għandha tipprovdi kondizzjonament sħiħ tal-muskoli u tas-saħħa. Jekk tipprepara fuq bażi staġjonali, din il-fażi għandha sseħħ fil-bidu ta 'qabel. Jekk ma jkollokx "staġuni", mela biss progress permezz tal-fażijiet ta 'taħriġ f'sekwenza.
Bħala regola ġenerali, u għall-programmi kollha li ġejjin, ma tagħmilx il-workouts qabel sessjoni ta 'taħriġ tal-ġlieda. Agħmilhom aktar tard fil-jum wara x-xogħol taċ-ċirku, jew qabel ħafna, jew f'ġurnata separata għal kollox jekk possibbli. Int trid tkun frisk għax-xogħol taċ-ċirku. Xejn li għandek tagħmel għandha tillimita l-ħila tiegħek biex tipprattika ħiliet tekniċi tal-boksing fl-ambjent li fih inti normalment tikkompeti.
Frekwenza: 2 sa 3 sessjonijiet fil-ġimgħa għal 8 sa 10 ġimgħat
Tip: kondizzjonament ġenerali
Eżerċizzji: 3 settijiet ta '10 sa 12, flimkien ma' warm-up u tkessiħ mis- saħħa bażika u l- programm tal- muskoli .
- Squat (jew pressjoni tar-riġel )
- L-istampa tal-bank (jew l- istampa tas-sider )
- L-iskadenza Rumena
- Crunch
- Ringiela ta 'kejbil bilqiegħda
- Tneħħija ta 'Triceps
- Lat Pulldown
- Press Overhead
- Biceps curl
Bqija bejn is-settijiet: 30-90 sekonda
Tħejjija Speċifika
F'din il-fażi, ser tiffoka aktar fuq l-iżvilupp tas-saħħa u l-qawwa.
Frekwenza: minn 2 sa 3 sessjonijiet fil-ġimgħa, minn 4 sa 6 ġimgħat
Tip: qawwa u qawwa
Eżerċizzji: 5 settijiet ta '6.
- L-iskadenza Rumena
- L-istampa tal-bank tal-inklinazzjoni
- Il-qawwa Hang tinħasad
- Pull-ups
- Squats
- Crunches Combo fi 3 settijiet ta '10 sa 12
Bqija bejn settijiet: 3-5 minuti, crunches, 1-2 minuti
Fażi tal-Kompetizzjoni
L-għan ta 'din il-fażi huwa ż - żamma tas-saħħa u l-qawwa. It-taħriġ taċ-ċirku u l-kompetizzjoni għandhom jiddominaw. Qabel il-bidu tal-kompetizzjoni, ħu 7-10 ijiem waqfa minn xogħol ta 'piż tqil fl-aħħar tal-Preparazzjoni Speċifika waqt li żżomm ix-xogħol taċ-ċirku tiegħek. It-taħriġ tal-piż fil-fażi tal-kompetizzjoni għandu jkollu essenzjalment rwol ta 'manutenzjoni.
Frekwenza: minn 1 sa 2 sessjonijiet fil-ġimgħa
Tip: qawwa; tagħbijiet eħfef u eżekuzzjoni aktar mgħaġġla milli fil-fażi preparatorja speċifika
Eżerċizzji: 3 settijiet ta '10, moviment konċentriku mgħaġġel, 40% sa 60% ta' 1RM
- Squats
- Naddaf nadif
- L-iskadenza Rumena
- Crunches.
Bqija bejn is-settijiet: 1-2 minuti
Kondizzjonar aerobiku
Il-boxing matul il-kors ta '12-il dawra jeħtieġ stamina u fitness aerobika. Ħafna boxers jaħdmu għal dan it-tip ta 'saħħa. Tmexxija regolari ta '' roadwork 'hija element ta' taħriġ kruċjali biex tiżdied il-kapaċità aerobika u r-reżistenza, speċjalment għal dawk li jiġġieldu fuq 12-il rawnd. Ġirjiet ta 'distanza għandhom ikunu bejn 6 u 8 kilometri b'pass moderat għal erba' jew ħames ijiem kull ġimgħa. Għandha tiġi evitata taħriġ itwal biex tnaqqas kemm jista 'jkun it-telf tal-muskoli u l-konverżjoni tat-tip tal-fibra minn veloċi għal bil-mod.
It-taħriġ taċ-ċirkuwiti fil-ġinnasju ser jipprovdi wkoll kondizzjonament aerobiku.
Sinteżi
- Kun żgur li tissaħħan qabel it-taħriġ tal-piż.
- Tħarreġx permezz ta 'korrimenti serji, akuti jew kroniċi.
- M'għandekx tissagrifika sessjoni taċ-ċrieki għal sessjoni tal-piżijiet sakemm ma tkunx qed tittratta jew tirkupra minn korriment b'xogħol ta 'piż.
- Jekk għandek kowċ infurmat, tkun iggwidat minnu jew lilha dwar id-dettalji tal-programm tiegħek.
- Ħu mill-inqas ftit ġimgħat 'l bogħod fi tmiem l-istaġun biex tirkupra wara staġun iebes ta' taħriġ u tikkompeti.
- Jekk int ġdid għat-taħriġ tal-piż, aqra l- elementi fundamentali qabel ma tibda.