Il-ġlieda kontra l-arti marzjali mħallta li tirnexxi teħtieġ taħlita ta 'veloċità, qawwa u saħħa. Il-massa tista 'tkun ukoll vantaġġ, skont il-klassifikazzjonijiet tal-piż.
Taħriġ fil-piż jew taħriġ ta ' reżistenza intelliġenti, jistgħu jintużaw biex itejbu dawn il-karatteristiċi atletiċi. Minħabba li l-atleti kollha għandhom bżonnijiet individwali, programm ġeneriku, bħal dan hawn taħt, jeħtieġ li jiġi mmodifikat għall-istil tal-ġlied, l-età, l-għanijiet, il-faċilitajiet disponibbli u l-bqija.
Madankollu, hawnhekk inħeġġeġ programm li qed jibda, li tista 'tuża biex twaqqaf ruħek għall-ġlieda kontra l-kompetizzjoni fl-arti marzjali.
Preparazzjoni Ġenerali
Il-fażi ta 'tħejjija ġenerali għandha tipprovdi kondizzjonament sħiħ tal-muskoli u tas-saħħa. Jekk tipprepara fuq bażi staġjonali, din tkun użata fil-bidu ta 'qabel. Jekk l-isport tiegħek m'għandux staġuni, imbagħad għadu kemm għamel progress permezz tal-fażijiet tat-taħriġ wieħed wara l-ieħor.
Bħala regola ġenerali, u għall-programmi kollha li ġejjin, ma tagħmilx il-workouts qabel sessjoni ta 'taħriġ tal-ġlieda. Agħmilhom aktar tard fil-jum wara x-xogħol taċ-ċirku, jew sew qabel, jew f'ġurnata separata jekk ikun possibbli. Xejn li għandek tagħmel għandha tillimita l-ħila tiegħek biex tipprattika l-ħiliet tekniċi attwali tal-ġlied fl-isport tiegħek, fl-ambjent li fih normalment tikkompeti.
- Frekwenza: 2 sa 3 sessjonijiet fil-ġimgħa għal 8 sa 10 ġimgħat
- Tip: kondizzjonament ġenerali
- Eżerċizzji: 9 eżerċizzji, 3 settijiet ta '10 sa 12, flimkien ma' warm-up u tkessiħ fil-programm Bażiku ta 'Qawwa u Muskolu . (Inħeġġeġ il-mortalità tat-tip Rumen aktar milli l-iskadenza sħiħa f'dan il-programm.)
- Bqija bejn is-settijiet: 30-90 sekonda
Tħejjija Speċifika
F'din il-fażi, ser tiffoka aktar fuq l-iżvilupp tas-saħħa u l-qawwa. Dan huwa l-perjodu li jwassal għall-bidu tal-kompetizzjoni.
- Frekwenza: minn 2 sa 3 sessjonijiet fil-ġimgħa, minn 4 sa 6 ġimgħat
- Tip: qawwa u qawwa
- Eżerċizzji: 5 settijiet ta '6: deadlift Rumen, press tal-bank ta' inklinazzjoni, hang enerġija nadifa, pull-ups, squats - flimkien ma 'crunches combo fi 3 settijiet ta' 10 sa 12
- Bqija bejn settijiet: 3-5 minuti, crunches, 1-2 minuti
Fażi tal-Kompetizzjoni
L-għan ta 'din il-fażi huwa ż - żamma tas-saħħa u l-qawwa. It-taħriġ taċ-ċirku u l-kompetizzjoni għandhom jiddominaw. Qabel il-bidu tal-kompetizzjoni, ħu waqfa ta '7-10 ijiem minn xogħol ta' piż tqil fl-aħħar tal-Preparazzjoni Speċifika waqt li żżomm ix-xogħol taċ-ċirku tiegħek. It-taħriġ tal-piż fil-fażi tal-kompetizzjoni għandu jkollu essenzjalment rwol ta 'manutenzjoni.
- Frekwenza: minn 1 sa 2 sessjonijiet fil-ġimgħa
- Tip: qawwa; tagħbijiet eħfef u eżekuzzjoni aktar mgħaġġla milli fil-fażi preparatorja speċifika
- Eżerċizzji: 3 settijiet ta '10, moviment konċentriku mgħaġġel, 40% sa 60% ta' 1RM. Squats, hang nadif, deadlift Rumen. Crunches.
- Bqija bejn is-settijiet: 1-2 minuti
Sinteżi
- Kun żgur li tissaħħan u kessaħ qabel it-taħriġ tal-piż.
- Tħarreġx permezz ta 'korrimenti serji, akuti jew kroniċi.
- M'għandekx tissagrifika sessjoni taċ-ċrieki għal sessjoni tal-piżijiet, sakemm ma tkunx qed tittratta jew tirkupra minn korriment b'piżijiet tax-xogħol.
- Jekk għandek kowċ infurmat, tkun iggwidat minnu jew lilha dwar id-dettalji tal-programm tiegħek.
- Ħu mill-inqas ftit ġimgħat 'l bogħod fi tmiem l-istaġun biex tirkupra wara staġun iebes ta' taħriġ u tikkompeti.
- Jekk int ġdid għat-taħriġ tal-piż, aqra l- elementi fundamentali qabel ma tibda.