Eżerċizzji tal-Ġisem Baxx għall-Kurrieri

It-taħriġ tal-qawwa għandu bosta benefiċċji għall-persuni li jmorru joqogħdu, mill-prevenzjoni tal-korrimenti għal reżistenza u veloċità mtejba. It-twettiq ta 'xi xogħol tal-ġisem aktar baxx 2-3 darbiet fil-ġimgħa jista' jagħmel differenza kbira fil-prestazzjoni tiegħek. Hawn huma xi eżerċizzji effettivi tal-ġisem aktar baxxi biex jaħdmu fir-rutina tiegħek.

1 - Nimxu 'l quddiem

Il-lunge forward huwa eżerċizzju kbir għat-tisħiħ tal-quads tiegħek (il-koxox ta 'quddiem) u l-glutes. Ara kif għandek tagħmel dan:

1. Ibda billi toqgħod bil-qagħda tajba. Is-saqajn tiegħek għandhom ikunu wisa 'bejn il-ġenbejn u l-ispalla apparti, u l-armi tiegħek għandhom ikunu fuq in-naħat tiegħek.
2. Agħti pass kbir 'il quddiem, u żżomm il-parti ta' fuq tal-ġisem dritta kemm jista 'jkun (ara ritratt).
3. Ħallieh sakemm il-koxxa ta 'quddiem tiegħek tkun parallela ma' l-art u l-irkoppa daharek hija qrib l-art.
4. Iż-żewġ irkopptejn għandhom ikunu mgħawweġ b'madwar 90 grad. Kun żgur li l-irkoppa ta 'quddiem tiegħek ma tmurx fil-passat tas-sieq tiegħek.
5. Żomm l-għajnejn tħares 'il quddiem, u ma tħaresx' l isfel.
6. Ritorn lura għall-pożizzjoni wieqfa, saqajn alternattivi u rrepeti. Agħmel 3 settijiet ta '10-12 reps fuq kull naħa.

Wisq faċli? Tkun iktar ta 'sfida billi żżid dumbbells ħfief.

2 - Squats

Squats huma pass eċċellenti għall-runners għax dawn għandhom jgħinu biex isaħħu l-ġenbejn, il-glutes, il-quads, il-hamstrings u anke l- qalba tiegħek. Ara kif għandek tagħmel squat sewwa.

1. Stand mal-saqajn tiegħek bejn l-ispalla u l-wisa '.
2. Ħares 'il quddiem u żomm is-sider up.
3. Estendi l-armi tiegħek dritta, bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel
4. Agganizza l-irkopptejn tiegħek u poġġi l-butt u l-ġnub tiegħek 'il barra u' l isfel lura daqslikieku għandek toqgħod fuq siġġu.
5. Żomm il-piż fuq il-għarqbejn tiegħek u kun żgur li l-irkopptejn tiegħek ma jmorrux fil-passat tas-saqajn tiegħek. L-għarqbejn tiegħek għandhom jibqgħu fuq l-art għall-pass kollu.
6. Lower lilek innifsek sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli ma 'l-art. Kun żgur li żżomm it-torso tiegħek wieqaf u żżid id-dirgħajn tiegħek waqt li toqgħod f'pożizzjoni waħda.
7. Iddiżattja s-saqajn tiegħek u għafas it-tarf tiegħek kif terġa 'lura għal pożizzjoni wieqfa. Ġib id-dirgħajn fuq in-naħa tiegħek fit-triq 'il fuq u żżomm lura l-ispallejn tiegħek.
8. Agħmel 3 settijiet ta '15 reps.

3 - Eżerċizzju ta 'Tifel Donkey

Eżerċizzji kick Donkey jgħinu biex tibni glutes qawwija jew muskoli butt. Hawn x'għandek tagħmel:

1. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn, bil-muskoli addominali miġbuda lejn is-sinsla.
2. Għolli s-sieq tax-xellug tiegħek lura warajh, iżżomm l-irkoppa tal-lemin tiegħek mgħawweġ, u żied il-parti tas-sieq sakemm tkun konformi mal-ġisem tiegħek u s-sieq mxejna tiegħek hija parallela mal-limitu (ara ritratt).
3. Imbagħad ġib is-sieq tax-xellug tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Irrepeti 12-15-il darba fuq kull parti.

4 - Wall Sit

Is-sit tal-ħajt huwa eżerċizzju meraviljuż tal-ġisem aktar baxx. Int ser tibni saħħa u reżistenza fil-quadriceps tiegħek (muskoli tal-koxxa), glutes (butt), u għoġġiela. Hawn x'għandek tagħmel:

1. Ibda bil-dahar tiegħek kontra ħajt (jew siġra jekk qed teserċita fil-barra kbira) bil-wisa 'ta' l-ispalla tas-saqajn tiegħek u madwar żewġ saqajn mill-ħajt.
2. Bil-mod niżżel id-daharek il-ħajt sakemm il-koxox huma paralleli mal-art u l-irkopptejn tiegħek jiffurmaw angolu rett.
3. Aġġusta s-saqajn tiegħek sabiex l-irkopptejn tiegħek ikunu direttament 'il fuq mill-għekiesi. Huma m'għandhomx ikunu fuq is-saqajn tiegħek.
4. Żomm il-pożizzjoni għal 30 sa 60 sekonda u żomm il-muskoli addominali tiegħek imqabbda. Id-dahar tiegħek għandu jibqa 'ċatt kontra l-ħajt.
5. Ritorn lejn il-qagħda tal-bidu billi timbotta billi tuża s-saqajn tiegħek u rrepeti l-eżerċizzju darbtejn oħra.

Wisq faċli? Ipprova żżid il-ħin ta 'l-istiva tiegħek b'ħames sekondi hekk kif iżżid is-saħħa tiegħek.

Wisq diffiċli? Ipprova għal ħin ta 'detenzjoni iqsar sakemm tkun tista' tibni sa 30 sekonda. Ibda b'10 sekondi u żid żżid ħames sekondi oħra hekk kif ittejjeb il-qawwa tiegħek.

5 - Dumbbell Squat għall Overhead Press

Dan squat hija ftit aktar avvanzata minn squat regolari u se taħdem ukoll fuq il-ġisem tiegħek. Hawn x'għandek tagħmel:

1. Żomm par ta 'dumbbells fl-għoli tal-ispalla bil-minkbejn mimlija. Poġġi s-saqajn tiegħek fil-ġenbejn wisa 'barra.
2. Żomm is-sider tiegħek wieqaf, iddawlek l-irkopptejn tiegħek u tbaxxi sakemm il-koxox tiegħek ikunu mill-inqas paralleli ma 'l-art. Iddeskrivi l-armi tiegħek sabiex il-dumbbells ikunu barra minn quddiemek.
3. Bħal fis-squat regolari, żomm il-piż fuq il-għarqbejn tiegħek u kun żgur li l-irkopptejn tiegħek ma jmorrux lil hinn mis-sieq tiegħek. L-għarqbejn tiegħek għandhom jibqgħu fuq l-art għall-pass kollu.
4. Kif toqgħod, intwera l-minkbejn u agħfas il-piżijiet sakemm l-armi tiegħek ikunu dritta fuq rasek.
5. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu biex timla rep wieħed. Agħmel 3 settijiet ta '10 reps.

6 - Sprinter Lunge alternanti

Mhux biss dan l-eżerċizzju jibni l-qawwa fil-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek, inti ser taħdem ukoll fuq ir-reżistenza tiegħek. Hawn x'għandek tagħmel:

1. Ibda f'pożizzjoni fuq pjanċa ta 'quddiem. Kun żgur li l-polzijiet tiegħek huma allinjati ma 'l-ispallejn tiegħek.
2. Wassal l-irkoppa xellugija lejn is-sider tiegħek, sabiex tkun fil-pożizzjoni tal-bidu ta 'sprinter. Ir-riġel tal-lemin tiegħek għandu jiġi estiż warajk, bis-saqajn tiegħek fuq l-art.
3. Kun żgur li s-saqajn tiegħek qed jindikaw dritt 'il quddiem, mhux imdawwar esternament.
4. F'waħda mgħaġġla waħda, ibdel il-pożizzjonijiet tar-riġlejk billi ssuq l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn is-sider tiegħek u ddritta r-riġel tax-xellug. Żomm l-irkoppa tiegħek bejn l-armi tiegħek - ħalliehx imur barra l-minkeb tiegħek.
5. Poġġi l-pożizzjonijiet tas-saqajn tiegħek mill-ġdid billi ssuq l-irkoppa xellugija 'l quddiem u torjenta s-saqa leminija tiegħek Ladarba tkun ħadt iż-żewġ saqajn 'il quddiem, dik l-waħda tirċievi.
6. Agħmel 2 settijiet ta '10 reps.

7 - Skater Lunge

Ser tħoss il-ħruq meta tagħmel din il-varjazzjoni ta 'ċaqliq b'lura. Hawn x'għandek tagħmel:

1. Għaddi s-sieq tax-xellug tiegħek wara s-sieq tal-lemin tiegħek kif titgħawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek f'pożizzjoni nofs squat.
2. Estendi d-driegħ tal-lemin tiegħek lejn in-naħa tiegħek, u aqlaq ix-xellug tiegħek fuq il-ġenbejn tiegħek .
3. Leap fuq in-naħa, iġibu lura s-sieq tal-lemin tiegħek u ibiddlu l-pożizzjoni ta 'l-armi tiegħek. That's one rep.
4. Kompli qbiż minn naħa għal oħra sakemm tkun spiċċajt 20 reps totali.