Ibni Qawwa u Qawwa għat-Tennis
It-tennis jirrikjedi qawwa u qawwa u forsi r-reżistenza li tieħdok fuq ħames settijiet jew fuq tliet setter twil. Li tgħaqqad is-saħħa, l-enerġija u r- reżistenza tista 'tkun diffiċli biex tinkiseb.
Għall- isports professjonali li jużaw il-piżijiet fit-taħriġ tagħhom, li huwa l-aktar sportivi f'dawn il-jiem, it-taħriġ huwa maqsum f'fażijiet staġjonali għall-aħjar riżultati. Kull fażi għandha għanijiet differenti u kull fażi suċċessiva tibni fuq dik preċedenti.
Dan jissejjaħ il-perjodizzazzjoni.
B'differenza mill-futbol jew il-baseball, per eżempju, tista 'tilgħab pjuttost is-sena kollha, ġewwa jew barra. Anke hekk, dan huwa kif programm ta 'taħriġ tal-piż jista' jidher jekk l-istaġun tat-tennis tiegħek hu segwit minn staġun magħluq jew 'mitfi' u għandek bżonn tibni u mbagħad tieħu ftit ħin 'il bogħod.
Kif jaħdem il-Programmi Perjodizzati
Pre-istaġun bikri
Il-plejers qed jippreparaw għall-istaġun u jibdew jibnu wara l-waqfa. L-enfasi hija fuq il-qawwa funzjonali tal-bini u xi volum tal-muskoli (ipertrofija).
Pre-istaġun tard
Il-plejers qed jaħdmu sal-bidu tal-istaġun. L-enfasi hija fuq il-qawwa massima tal-bini.
Fl-istaġun
Kompetizzjoni jew tennis ta 'rikreazzjoni regolari għaddejja u għandek tistenna li tkun fl-aqwa kundizzjoni. Jinżamm il-manteniment tas-saħħa u tal-qawwa.
Staġun ta 'tbegħid
Ħin biex tirrilassa għal ftit żmien imma trid tibqa 'attiv jekk trid iżżomm xi livell ta' saħħa għall-istaġun li jmiss.
L-enfasi hija fuq il-mistrieħ u l-irkupru b'manutenzjoni ta 'attività ħafifa - taħriġ transversali, xogħol ta' ġinnasju ħafif. Qsim ta 'taħriġ ta' saħħa serja ta 'spiss huwa ta' għajnuna. Bħala approċċi ta 'qabel l-istaġun, xogħol ta' ġinnasju aktar regolari jista 'jerġa' jibda.
Il-Programm tat-Taħriġ tal-Piż tat-Tazza
Meta mqabbla ma 'eras preċedenti, bħalissa atturi kbar u qawwija qed jagħmlu l-marka tagħhom.
Parteċipanti bħal Del Potro u Djokovic jġibu livelli ġodda ta 'saħħa u saħħa għat-tennis.
Dan huwa programm ta 'erba' fażijiet għall-plejers tat-tennis. L-ewwel fażi tikkonċentra fuq il-bini tas-saħħa bażika u tal-muskoli u t-tieni fuq it-twassil tal-enerġija. Dan għandu jkun l-aktar plejers. Jekk inti tilgħab is-sena kollha inti tista 'tkompli biss bil-programm ta' enerġija ladarba tibni l-baŜi. Jekk tieħu waqfa għal aktar minn sitt ġimgħat, ibda mill-ġdid bil-programm tas-saħħa. Kondizzjonament aerobiku u ta 'reżistenza jeħtieġ li jiżdied ma' dan il-programm ta 'piżijiet.
Ikkunsidra l-programm ippreżentat hawnhekk programm kollu. L-aħjar programmi huma dejjem speċifiċi għall-ħtiġijiet kurrenti ta 'individwu, l-idoneità, l-għanijiet u l-aċċess għar-riżorsi u l-kowċis.
Jekk int ġdid għat-taħriġ tal-piż, żid fuq prinċipji u prattiki bir- riżorsi tal-Bidu .
Dejjem ixgħel u kessaħ qabel u wara sessjoni ta 'taħriġ. It-tneħħija medika għall-eżerċizzju hija dejjem idea tajba fil-bidu tal-istaġun.
Fażi 1 - Pre-Staġun
Qawwa u Fażi tal-Muskolu
F'din il-fażi, inti tibni s-saħħa u l-muskolu. L-enfasi hija fuq it-tneħħija ta 'piżijiet moderatament tqal sabiex tħarreġ is-sistema nervuża flimkien mal- fibri tal - muskoli biex iċċaqalqu tagħbijiet akbar.
L-ipertrofija, li qed tibni daqs tal-muskoli, mhux neċessarjament timplika qawwa, għalkemm f'din il-fażi fondamentali xi bini tal-muskoli jservi tajjeb għall-iżvilupp tas-saħħa.
Il-qawwa se tkun il-pedament għall-fażi li jmiss, li hija l-iżvilupp tal-poter. Il-poter huwa l-abbiltà li jċaqlaq it-tagħbijiet l-aktar qawwija fl-iqsar żmien. Il-qawwa hija essenzjalment prodott ta 'qawwa u veloċità. Għat-tennis, dan jista 'jfisser servizz aħjar, aktar fond fuq dawk ir-rieda diffiċli, jew il-ħeffa biex tirċievi ritorn.
Ħin tas-sena: Pre-staġun nofs
Tul: 6-8 ġimgħat
Jiem fil-ġimgħa: 2-3, b'mill-inqas ġurnata, preferibbilment tnejn, bejn is-sessjonijiet
Reps: 8-10
Settijiet: 2-4
Bqija bejn is-settijiet: 1-2 minuti
Fażi 1 Eżerċizzji
- Squat tal- barbell , squat ta ' dumbbell jew squat ta' hack bil-ferrovija
- L-iskadenza Rumena
- Dumbbell imdendlin fuq il-filliera
- L-estensjoni tat-triceps tad-dumbbell jew it -tqegħid tal-magna
- Chop tal-injam tal-kejbil
- Lukkett fuq quddiem b'qabda wiesgħa
- Kriżi riversiva
Jiġbed in-Nota
- Aġġusta l-piż sabiex l-aħħar ftit ripetizzjonijiet ikunu qed jintaxxaw imma ma jikkawżawx li inti "tfalli" kompletament.
- Għalkemm il-parti ta 'fuq tal-ġisem hija fejn l-azzjoni hija espressa fit-tennis, il- "katina posterjuri" tal-ġenbejn, gluteals (butt) u saqajn ta' fuq u l-abdominals huma ta 'importanza ugwali. L-istrutturi ta 'l-imblukkar u l-qtil jibnu l-qawwa u l-qawwa f'dan ir-reġjun
- Ma jaħdmux għall-falliment għall-eżerċizzji tal-parti ta 'fuq tal-ġisem bħalma huma l-istampa tad-dumbbell, woodchops u l-lat pulldown, u jżommu forma tajba. Żomm il-dirgħajn fi pjan vertikali bl-armi ta 'fuq li ma jestendux eċċessivament taħt il-parallel fin-naħa t'isfel tal-moviment. Huwa importanti li titħares il-ġonta vulnerabbli tal-ispalla meta tkun imħarrġa għall-isports fejn l-ispalla tikseb ħafna xogħol speċifiku "barra mill-ġinnasju" - f'dan il-każ fuq il-qorti.
- Jekk ma tistax tirkupra minn sessjoni b'distanza ta 'mistrieħ waħda biss, skedat mill-ġdid dan il-programm għal żewġ sessjonijiet kull ġimgħa minflok tlieta. It-taħriġ tal-qawwa jista 'jkun eżiġenti fiżikament u mentalment.
- Jista 'jkun uġigħ wara dawn is-sessjonijiet. Uġigħ fil-muskoli jew dewmien fil-muskoli tal-bidu (DOMS) huwa normali; uġigħ fil-ġogi mhuwiex. Kun żgur li tissorvelja r-reazzjonijiet tad-driegħ u l-ispalla għal din il-fażi. Lura meta jinħass xi uġigħ jew skumdità fil-ġogi.
Fażi 2 - Pre-Staġun Tard sa Staġun
Konverżjoni għall-Enerġija
F'din il-fażi, inti tibni fuq is-saħħa żviluppata fil-fażi 1 b'taħriġ li se jżid il-ħila tiegħek li timxi tagħbija b'veloċità għolja. Il-qawwa hija l-kombinazzjoni tas-saħħa u l-veloċità. It-taħriġ ta 'l-enerġija jeħtieġ li titneħħa piżijiet b'veloċità għolja u b'intenzjoni splussiva. Għandek bżonn tistrieħ b'mod adegwat bejn repetizzjonijiet u settijiet sabiex kull moviment isir malajr kemm jista 'jkun. In-numru ta 'settijiet jista' jkun inqas mill-fażi 1. M'hemm l-ebda punt ta 'taħriġ bħal dan meta tkun imħajjar.
Ħin tas-sena: qabel l-istaġun u l-istaġun tard
Tul ta 'żmien: kontinwu
Jiem fil-ġimgħa: 2
Reps: 8 sa 10
Settijiet: 2-4
Bqija bejn repetizzjonijiet: 10 sa 15-il sekonda
Bqija bejn settijiet: mill-inqas minuta jew sa l-irkupru
Eżerċizzji ta 'Fażi 2
- Barbell jew dumbbell hang nadif
- Kejbil push pull
- Korp wieħed tad-dgħajjes iqajjem kull driegħ
- Chop tal-injam tal-kejbil
- Mediċina ballun imbotta l-istampa
- Mediċina ballun bil-wieqfa bil-partner (6x15 repetizzjonijiet mgħaġġla, jirkupraw bejn settijiet) jew waħdu
Jiġbed in-Nota
- Fit-taħriġ ta 'l-enerġija, huwa importanti li tkun relattivament irkuprat għal kull ripetizzjoni u ssettja sabiex tkun tista' timmassimizza l-veloċità tal-moviment. Il-piżijiet m'għandhomx ikunu tqal wisq u l-perjodi ta 'mistrieħ huma biżżejjed.
- Fl-istess ħin, għandek bżonn timbotta jew iġbed tagħbijiet raġonevolment tqal biex tiżviluppa l-enerġija kontra reżistenza raġonevoli.
- Bit-twists tal-ballun tal-mediċina, agħmel sett sħiħ f'massimu, imbagħad mistrieħ biżżejjed qabel dak li jmiss. Jekk m'għandekx sieħeb, uża ballun eħfef u żomm il-ballun f'idejk waqt li toqtol minn naħa għall-oħra.
Fażi 3 - Fil Staġun
Manutenzjoni tas-Saħħa u l-Enerġija
Fażi alternattiva 1 (Qawwa u Muskolu) u fażi 2 (Qawwa) għal total ta 'żewġ sessjonijiet kull ġimgħa. Kull ħames ġimgħa, skip weight training biex tgħin l-irkupru.
Jiġbed in-Nota
- Ipprova ma jagħmilx taħriġ ta 'saħħa fl-istess jum li qed tipprattika fuq il-qorti - jew għallinqas workouts separati filgħodu u wara nofsinhar.
- Bqija kompletament minn taħriġ ta 'saħħa ġimgħa minn kull sitt. Ix-xogħol tal-ġinnasju tad-dawl huwa tajjeb.
- Uża l-ġudizzju tiegħek. M'għandekx tissagrifika t-taħriġ tal-ħiliet tekniċi tal-qorti għax-xogħol tal-piż jekk għandek żmien limitat disponibbli.
Off Staġun
Jekk għandek offseason, issa wasal iż-żmien li niddependu. Għandek bżonn dan iż-żmien għal tiġdid emozzjonali u fiżiku. Għal bosta ġimgħat, tinsa dwar it-taħriġ tal-piż u tagħmel affarijiet oħra. Li tibqa 'tajjeb u attiv b'taħriġ trażversali jew attivitajiet oħra għadha idea tajba.
Agħti ħafna ħin biex tagħmel dan kollu mill-ġdid is-sena d-dieħla.