Il-ħila li taħdem malajr hija pjuttost determinata ġenetikament mit-tip ta 'muskolu predominanti tiegħek - il-fibri mgħaġġla ta' twitti u kemm minnhom ġejt bierek.
Anke hekk, dan ma jfissirx li ma tistax titjieb fuq dak li diġà għandek. Naturalment, it-taħriġ biex imexxu malajr jimxi b'pass mgħaġġel fit-taħriġ, iżda barra minn hekk, l-aktar sprinters kompetittivi serji issa jagħmlu xi tip ta 'taħriġ tal-piż biex itejbu l-qawwa u s-saħħa tagħhom u nisperaw li l-veloċità tagħhom ukoll.
L-atleti kollha għandhom bżonnijiet individwali, u programm ġeneriku bħal dan għandu jkun modifikat għal età, sess, għanijiet, faċilitajiet u oħrajn. Ikkunsidra dan il-programm bażiku li minnu jibni programm ta 'taħriġ individwali.
Preparazzjoni Ġenerali
Il-fażi ta 'tħejjija ġenerali għandha tipprovdi l-muskolu kollu u l-kondizzjonar tas-saħħa fil-bidu ta' qabel. Probabilment inti tkun qed tagħmel taħriġ sprint fuq il-binarji ukoll, allura ser ikollok bżonn taqbel mal-ħidma tal-binarju tiegħek. Bħala regola ġenerali, u għall-programmi kollha li ġejjin, ma tagħmilx il-workouts qabel ma ssegwi x-xogħol. Jagħmluhom f'jum separat jekk ikun possibbli. Xejn li għandek tagħmel għandha tillimita l-ħila tiegħek biex tħarreġ bil-ħeffa fit-triq.
- Frekwenza: minn 2 sa 3 sessjonijiet fil-ġimgħa
- Tip: kondizzjonament ġenerali
- Eżerċizzji: 9 eżerċizzji, 3 settijiet ta '12, flimkien ma' warm-up u cool-down fil-Programm Bażiku ta 'Qawwa u Muskolu . (Inħeġġeġ il-mortalità tat-tip Rumen aktar milli l-iskadenza sħiħa f'dan il-programm.)
- Bqija bejn is-settijiet: 30-90 sekonda
Tħejjija Speċifika
F'din il-fażi, ser tiffoka aktar fuq l-iżvilupp tas-saħħa u l-qawwa. Dan huwa l-perjodu li jwassal għall-bidu tal-kompetizzjoni.
- Frekwenza: minn 2 sa 3 sessjonijiet fil-ġimgħa
- Tip: qawwa u qawwa
- Eżerċizzji: 5 settijiet ta '6: deadlift tar-Rumanija, stampa tal-bank ta' inklinazzjoni, hang nadif, squats b'qabda waħda , squat lura, crunches Combo
- Bqija bejn settijiet: 2-3 minuti
Fażi tal-Kompetizzjoni
L-għan ta 'din il-fażi huwa ż - żamma tas-saħħa u l-qawwa. It-taħriġ fit-toroq u l-kompetizzjoni għandhom jiddominaw Qabel il-bidu tal-kompetizzjoni, ħu 7-10 ijiem waqfa mill-piżijiet tqal jaħdmu fl-aħħar tal-Preparazzjoni Speċifika waqt li żżomm il-ħidma tal-binarju tiegħek. It-taħriġ tal-piż fil-fażi tal-kompetizzjoni għandu jkollu essenzjalment rwol ta 'manutenzjoni.
- Frekwenza: minn 1 sa 2 sessjonijiet fil-ġimgħa
- Tip: qawwa; tagħbijiet eħfef u eżekuzzjoni aktar mgħaġġla milli fil-fażi preparatorja speċifika
- Eżerċizzji: 3 settijiet ta '10, moviment konċentriku mgħaġġel, 40% sa 60% ta' 1RM. Squats, power hang nadif, deadlift Rumen. Crunches.
- Bqija bejn is-settijiet: 1-2 minuti
Sinteżi
- Kun żgur li tissaħħan u kessaħ qabel it-taħriġ tal-piż.
- M'għandekx ferrovija permezz ta 'korrimenti, akuta jew kronika.
- M'għandekx tissagrifika sessjoni tal-binarji għal sessjoni tal-piżijiet - sakemm ma tkunx qed tittratta jew tirkupra minn korriment bil-piżijiet tax-xogħol.
- Jekk għandek kowċ infurmat, tkun iggwidat minnu jew lilha dwar id-dettalji tal-programm tiegħek.
- Ħu mill-inqas ftit ġimgħat 'l bogħod fi tmiem l-istaġun biex tirkupra wara staġun iebes ta' taħriġ u tikkompeti.
- Jekk int ġdid għat-taħriġ tal-piż, aqra l- elementi fundamentali qabel ma tibda.
Paul Rogers huwa kaptan sprinter b'medal tal-bronż mill-Logħob tal-Masters Pan Pacific.