It-telf ta 'l-imwiet isir l-aktar bi bar u pjanċi jew barbell fiss. Dumbbells jista 'jintuża wkoll iżda l-effett huwa simili għall-squat dumbbell. Din id-deskrizzjoni tuża l-barbell. Diversi varjazzjonijiet avvanzati huma possibbli b'poteri alternattivi ta 'sieq u qabda.
Fir-rigward ta 'l-eżerċizzji kollha, m'għandekx tnaddaf wisq biex tibda u tieqaf jekk jinħass l-uġigħ, partikolarment fil-parti t'isfel tad-dahar. Ftakar li tieħu n-nifs; Ma jżommux in-nifs fi kwalunkwe mument.
1 - Pożizzjoni tal-Bidu
Muskoli maħduma: quadriceps (koxox ta 'quddiem), hamstrings (dahar tal-koxxa), gluteals (butt), t'isfel tad-dahar
Pożizzjoni tal-Korp
- Agħżel barbell ta 'piż ħafif biex tibda.
- Poġġi l-wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn' il bogħod minn xulxin, jew mhux ħafna aktar, bis-saqajn taħt il-bar Is-saqajn iduru 'l quddiem jew jistgħu jxaqleb ftit. Tkaken għandhom jibqgħu ċatti fuq il-wiċċ. Meta tlaħħaq, il-bar se jivvjaġġa viċin il-kustilji u jista 'saħansitra jirgħuhom.
- L-idejn għandhom ikunu pożizzjonati b '"qabda mħallta" għal piżijiet itqal iżda qabda żejda hija tajba għal piżijiet ħfief. Il-qabda mħallta għandha naħa waħda taħtaf il-bar bil-palma taħt il-bar (supinat) u l-parti l-oħra bil-palma fuq il-bar (pronata). Il-qabda massima standard għandha żewġ idejn bil-palma 'l isfel. Jekk tista 'tara d-dahar taż-żewġ idejn, dik hi l-qabda żejda.
- Il-qabda tista 'tkun usa' jew idjaq fuq il-bar. Pożizzjoni komuni tal-bidu hija l-manka perpendikulari mal-punt tal-ispalla bl-armi dritta 'l isfel. Qabda kemmxejn usa 'tista' tkun adattata għal xi nies u deadlift ta 'qabda wiesgħa hija varjazzjoni valida. Il-qabda standard tutilizza l-quadriceps (minflok il-ġenbejn u lura bil-qabda wiesgħa) u hija aktar adattata għal-liftijiet itqal.
- Ir-ras (u l-għajnejn) għandhom jirriflettu pożizzjoni tas-sinsla newtrali la mgħawweġ b'mod notevoli 'l fuq jew' l isfel, għalkemm inklinazzjoni żgħira ħafna 'l fuq mhix komuni jew mhux sikura meta sseħħ l-isforz.
2 - Moviment tal-Korp
- Stabbilizza l -muskoli addominali billi tħejjihom. Bil-saqajn ċatti fil-bar, imqabbża 'l isfel, li tgħawweġ fuq l-irkopptejn, u ħatfu l-bar b'għotja żejda jew mħallta. Innota li l-formola biex titbaxxa fuq il-bar hija simili (iżda mhux identika) għall-squat, b'direzzjoni dritta jew arched ftit u mhux imdawra fuq l-ispallejn jew is-sinsla tad-dahar.
- Aqbad il-bar eżatt barra l-linja ta 'l-irkopptejn. (Bil-varjant Sumo deadlift is-saqajn huma mifruda apparti iżda l-armi għadhom jaqgħu b'mod vertikali, issa biss ġewwa l-irkopptejn).
- Erfa 'l-bar billi timbotta' l fuq mas-saqajn mill-irkopptejn. Oqgħod attent li ma tqajjimx il-ġenbejn l-ewwel sabiex it-tronk jimxi 'l quddiem u d-dahar isir arrotondat. Nifs 'il barra fuq l-eżerċizzju.
- Tippruvax li ttella 'l-ispedizzjoni bl-armi. L-armi jibqgħu estiżi taħt tensjoni filwaqt li tħawwad il-bar hekk kif is-saqajn imbotta 'l fuq. Aħseb dwar is-saqajn u l-ispallejn li jiċċaqilqu 'l fuq biex jgħaqqdu mal-ġenbejn il-punt ta' bilanċ.
- Il-bar għandu kważi jirgħu l-shins u jiddependu l-livell tal-koxxa hekk kif tilħaq l-għoli sħiħ. Iġbed lura l-ispallejn kemm jista 'jkun mingħajr ma' toqgħod lura.
- Neħħi l-bar fuq l-art b'moviment reverse li tiżgura dritta lura. B'piż ħafif tista 'tagħmel ripetizzjonijiet li biha tbaxxi l-bar għall-qasba tas-sieq jew saħansitra l-art u mbagħad torbot mingħajr ma teħles il-qabda fuq il-bar. Din mhijiex verament ripetizzjoni ta 'deadlift. Aħjar biex tipprattika lift sħiħ u ibaxxu l-art u mbagħad jerġgħu jibdew mill-pożizzjoni wieqfa.
3 - Punti tal-Iċċekkjar
- Meta tibda, il-prattika b'piż ħafif sakemm il-formola tiegħek tkun sodisfaċenti. Trejner personali jew trainer tal-ġinnasju jistgħu jiċċekkjawlek għall-forma korretta. Prattika f'mera jekk meħtieġ.
- Agħti l-muskoli addominali. Nifs 'il barra fuq l-eżerċizzju. Ma żżommx in-nifs.
- Uża l-qabda mħallta overhand-underhand għal piżijiet itqal. Dan il-qabda tipprovdi xi riassigurazzjoni li l-piżijiet itqal ma jiżolqux mill-idejn. (Ma jidhrux hawn).
- Żomm id-dahar dritta mingħajr l-ebda arrotondament fl-ispallejn u s-sinsla tad-dahar. Żomm dawk il-ġenbejn 'l isfel, butt out.
- Il-bar għandu jivvjaġġa qrib il-ġisem għall-effiċjenza u s-sigurtà massimi tal-irfigħ.
- Il-muftieħ għall-proċess ta 'rfigħ għall-jibdew huwa li jneħħi r-riġlejn u mhux l-armi u l-ispallejn, għalkemm ir-rwol stabilizzanti tagħhom mhux inqas importanti.
Il-deadlift ħafna drabi jiġi injorat fit- taħriġ tal-piż tal- fitness ġenerali, għalkemm hija speċjalità tal-powerlifters. Għall-irġiel u n-nisa li jixtiequ jibnu saqajn u riġlejn tajba li jħarsu, il-deadlift jingħaqad mal-squat bħala eżerċizzju premier u jista 'jmur b'xi mod biex jissostitwixxi l-squat għal dawk li jsibu l-ibbilanċjar tal-piżijiet tqal fuq spallejn inflessibbli mhux għax-xewqa tagħhom.
Agħtih go. Deadlifts huma wieħed mill-lifts favoriti tiegħi.