Taħriġ fil-Piż għall-Qawwa tal-Muskoli
Ix-xejriet ta 'l-eżerċizzju jiġu u jmorru iżda dawn l-erba' prinċipji jibqgħu l-pedament għal rutina ta 'taħriġ ta' saħħa effiċjenti u produttiva.
1. Għażla ta 'Eżerċizzju ta' Qawwa
X'eżerċizzji inti tagħżel li tagħmel huma l-punt tat-tluq għall-ħolqien workout ottimali. Għandek tagħmel selezzjonijiet għaqlija li jagħmlu l-aħjar parti minn kull eżerċizzju. Per eżempju, jagħżlu eżerċizzji multi-konġunti, bħal squat, aktar milli movimenti konġunti waħedhom, bħal estensjoni tar - riġel , jagħtik ħafna iktar qligħ fuq l-investiment fl-eżerċizzju tiegħek.
Għaliex? Għal waħda, qed taħdem muskoli multipli f'qabar . Eżerċizzji konġunti konġunti għandhom it-tendenza li jiżolaw muskolu. Uża l-eżempju ta 'estensjoni tar-riġlejn, biss il-quadriceps tiegħek - il-muskolu ta' quddiem fil-koxxa - qed jagħmlu x-xogħol, li jista 'jwassal għal żbilanċi tal-muskoli u possibbilment korrimenti. Barra dan, l-eżerċizzji multi-konġunti huma ħafna iktar probabbli li jissimulaw il-ħajja reali, jew l-isports reali, il-movimenti. Fil-ħajja reali nużaw ħafna muskoli u ġonot f'segwenza malajr ħafna biex nimxu. Żomm dan f'moħħok meta tagħżel l-eżerċizzji tiegħek waqt it-taħriġ.
Trid ukoll tixtieq li żżomm in-numru ta 'eżerċizzji maniġġabbli. Tliet sa ħames eżerċizzji ta 'intensità għolja huma dwar id-dritt. Ma naħsibx li tista 'tagħmel 15 eżerċizzju ta' saħħa f'sessjoni waħda u xorta jkollok workout ta 'intensità għolja. B'ħafna eżerċizzji, għandek it-tendenza li tkun għeja qabel ma tispiċċa jew tnaqqas il-produzzjoni ġenerali tiegħek u tikseb workout ta 'kwalità inqas.
L-aħjar żmien għal workout sħiħ ta 'taħriġ ta' saħħa b'intensità għolja huwa ta 'madwar 30 minuta.
2. Frekwenza tat-Taħriġ tal-Qawwa
Iż-żewġ fatturi li jiddeterminaw il-qligħ tas-saħħa tiegħek huma l-intensità tal-eżerċizzju mwettaq, li huwa ddettat mill-forza mqiegħda fuq il-muskoli, u li jippermetti mistrieħ xieraq u perjodu ta 'rkupru wara l-workout. Għal din ir-raġuni, il- biċċa l-kbira tal-workouts tas-saħħa jinbnew madwar il-kunċett ta 'workouts qosra u ta' intensità għolja segwiti minn jum ta 'mistrieħ sa jumejn biex il-muskoli jerġgħu jinbnew u jsiru aktar b'saħħithom.
Ir-riċerka turi li l-muskoli jibqgħu jibnu l-fibri u jsiru aktar b'saħħithom sa ġimgħa wara workout li jieħu muskolu sa falliment. Dan jenfasizza l-importanza ta 'alternazzjoni ta' intensità għolja ta 'taħriġ b'perijodi ta' mistrieħ adegwati sabiex tinbena l-muskolu.
4. Sett wiehed versus multipli
Hemm ħafna diskussjoni dwar kemm settijiet ta 'eżerċizzju li tagħmel. L-aħħar linja hija jekk tista 'tagħmel sett wieħed għall-eżawriment, li x'aktarx huwa biżżejjed. Ir-raġuni li ħafna nies għandhom jagħmlu settijiet multipli hija li ma wettqux l-ewwel waħda b'intensità massima.
Hemm raġunijiet oħra biex iwettqu settijiet multipli u l-akbar waħda hija s-sikurezza. It-twettiq ta 'sett wieħed ta' sforz massimu jista 'jżid ir-riskju ta' korriment tiegħek jekk int ma ssaħħan sewwa jew jekk ma tużax teknika ta 'rfigħ perfetta. Xi drabi huwa intelliġenti li tuża set biex tkun żgur li m'għandekx over-lift (lift aktar milli tista 'tneħħi b'mod sigur).
Ir-riċerka tappoġġa l-idea li t-taħriġ stabbilit wieħed jipproduċi l-istess benefiċċji ta 'qawwa bħal settijiet multipli u jagħmel dan f'inqas ħin. Jekk ikollok esperjenza u ħila biex tirfes il-piż , imxi 'l quddiem u twettaq l-ewwel sett fi sforz massimu u taħdem għall-falliment, imma aċċerta ruħek li ssaħħnet il -muskoli tiegħek l-ewwel, jew bi tisħin dinamiku jew billi tneħħi piż eħfef. għal xi reps.
5. Numru ta ' Ripetizzjonijiet imwettqa għal kull Sett
Hemm ħafna rakkomandazzjonijiet differenti dwar kif ħafna reps jwettqu waqt it-taħriġ tal-piż . Kemm għandek tagħmel jiddependu fuq l- għanijiet tat - taħriġ tiegħek u l-livell attwali ta 'saħħa. Żomm f'moħħok li t-taħriġ ta 'saħħa jippromwovi żidiet kemm fis-saħħa funzjonali (kemm tista' tneħħi) u ipertrofija tal-muskolu (kemm jikbru l-muskoli tiegħek).
Ripetizzjoni ogħla waqt is-sessjonijiet ta 'l-irfigħ tal-piż tistimula l-fibri tal-muskolu twitch bil-mod u tippromwovi r-reżistenza tal-muskoli Ripetizzjonijiet aktar baxxi matul it-taħriġ tal-piż (b'piżijiet itqal) jattiva l- fibri mgħaġġlin tal- muskolu tal-muskoli u jżid is-saħħa u d-daqs tal-muskolu .
Mod wieħed sempliċi biex jinkiseb l-aħjar minn dawn iż-żewġ metodi ta 'taħriġ huwa li jvarja r-repetizzjonijiet tat-taħriġ tiegħek. Minħabba li t-tnejn huma importanti għall-kondizzjonament atletiku ġenerali, ħafna esperti ta 'taħriġ ta' saħħa jirrakkomandaw li jvarjaw in-numru ta 'repetizzjonijiet permezz ta' ċiklu ta 'taħriġ ta' 8-10 ġimgħat. Żomm f'moħħok li t-twettiq ta 'liftijiet ta' intensità għolja għadu meħtieġ anki jekk qed tagħmel 50 repetizzjoni. Il-piż għandu jkun tqil biżżejjed biex tilħaq l-għeja fl-aħħar ripetizzjoni sabiex tippromwovi t-tkabbir tal-muskolu funzjonali.
Sorsi:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. Stand tal-pożizzjoni tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports Mudelli ta 'progressjoni fit-taħriġ ta' reżistenza għal adulti b'saħħithom Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju. 2002 Frar; 34 (2): 364-80.