Iddisinja l-Programm tiegħek għall-Miri Tiegħek
Settijiet u repetizzjonijiet (reps) jiffurmaw il-bażi ta 'programmi ta' taħriġ tal-piż.
- Rep huwa eżempju wieħed ta 'eżerċizzju - curl driegħ b'qalbwa per eżempju.
- Sett huwa numru ta 'repetizzjonijiet imwettqa b'mod sekwenzjali, ġeneralment mhux aktar minn sekondi bejn repetizzjonijiet (għalkemm jista' jkun aktar f'xi programmi).
Il-perjodi ta 'mistrieħ bejn is-settijiet huma normalment fil-medda ta' 30 sekonda sa 2 minuti iżda jistgħu jkunu iqsar jew itwal skond il-mira partikolari tal-programm.
Settijiet u Reps biex Jitlaqqgħu l-Għanijiet tat-Taħriġ tiegħek
Il-ħaġa li għandek bżonn tikkunsidra hija kif tibni l-ispeċifikazzjonijiet għal settijiet u reps sabiex tissinkronizza ruħek mal-miri tat-taħriġ tiegħek. Ejja nħarsu lejn l-għanijiet tat-taħriġ tas-saħħa komuni. Għal gwida dwar kemm għandek toqgħod fil-piż f'kull xenarju, ara: Kif Taf Kemm Iżen Tneħħi u għal reviżjoni ġenerali tat-taħriġ tal-piż, l- Aqwa Piż tat-Taħriġ Gwida .
Taħriġ għal Fitness Ġenerali
Programm ta 'fitness bażiku għandu jimmira kemm għall-qawwa kif ukoll għall-bini tal-muskoli. Meta tiddeċiedi fuq reps u settijiet, x'imkien fil-medda ta '8 sa 15 repetizzjonijiet għal 2 sa 4 settijiet fuq 8 sa 12 eżerċizzji hija dwar id-dritt. Fdan l-istadju, ma tneħħix wisq tqil jew wisq ħafif, iżda tassigura bażi tajba qabel ma tipprova workouts aktar speċjalizzati.
Taħriġ għas-Saħħa
It-taħriġ għas-saħħa, b'mod partikolari, aktar milli għall-bini tal-ġisem jew l-iffurmar tal-ġisem jirrikjedi għadd iżgħar ta 'repetizzjonijiet u tagħbijiet ogħla.
Pereżempju, dawk li jħarrġu s-saħħa jistgħu jużaw sistema 5x5, jiġifieri, 5 settijiet ta '5 repetizzjonijiet. F'kull każ, se jintużaw tagħbijiet relattivament ogħla u mistrieħ akbar bejn is-settijiet se jkun meħtieġ. Is-sistema newromuskolari tirreaġixxi għal tagħbijiet tqal billi żżid il-ħila tiegħek li tneħħi tagħbijiet tqal. Filwaqt li jkun meħtieġ ukoll muskolu adegwat, it-taħriġ għall-muskoli mhux neċessarjament itejjeb is-saħħa proporzjonalment.
Taħriġ għall-Muskolu
Il-muskoli jeħtieġu stress metaboliku biex jiżdied fid-daqs. Dan ifisser il-ħidma tal-muskolu sal-punt fejn il-lactate jibni u l-muskolu ibati minn ħsara interna. Żidiet fid-daqs iseħħu meta tistrieħ, tiekol kif xieraq u t-tiswijiet tal-muskoli - fil-proċess dejjem tikber. Dan it-tip ta 'taħriġ jeħtieġ numru akbar ta' repetizzjonijiet f'kull sett biex jistimula dak il-punt ta 'tkissir, xi drabi msejjaħ "taħriġ għall-falliment". Approċċ tipiku tal-Bodybuilding jista 'jkun ta' 3 settijiet ta '12-il eżerċizzju, f'ħafna tagħbijiet li jilħqu punt ta' falliment (jew qrib) fuq l-aħħar ftit repetizzjonijiet.
Taħriġ għall-Enerġija
"Enerġija" hija l-abbiltà li timxi oġġett b'veloċità ogħla. Il-forza hija ugwali għall-massa b'aċċelerazzjoni jekk tixtieq. It-taħriġ ta 'l-enerġija jeħtieġ li tipprattika l-parti ta' l- aċċelerazzjoni tal-lift, mistrieħ, imbagħad tagħmel dan mill-ġdid. Fit-taħriġ ta 'l-enerġija, għandek tneħħi piżijiet moderatament tqal, taċċentwa l-ewwel moviment konċentriku ta' l-eżerċizzju, imbagħad tistrieħ biżżejjed biex tirkupra qabel ma tagħmel dik ir-rep jew terġa 'tistabbilixxi. Għandek bżonn tiżgura li kull spinta jew ġibda ssir b'veloċità għolja.
Taħriġ għal Endurance
It-taħriġ tal-piż ta 'reżistenza jeħtieġ li tagħmel aktar repetizzjonijiet f'kull sett, forsi sa 20 jew 30, b'piżijiet eħfef. Inti tista 'tixtieq tikkunsidra għaliex għandek bżonn tagħmel dan.
X'inhi l-funzjoni ta 'kuljum li teħtieġ reżistenza tal-muskoli? It-twettiq ta 'dik il-funzjoni x'aktarx li jkun metodu superjuri ta' taħriġ milli jagħmel taħriġ bil-piż. Per eżempju, run għas-saqajn, jgħum jew ringiela għall-armi.
Taħriġ għal Liftijiet Olimpiċi
Irfigħ Olimpiku jirrikjedi qawwa u qawwa. Diversi protokolli ta 'taħriġ jeżistu, u lifters Olimpiċi jħarrġu biex jagħmlu biss żewġ liftijiet: il-nadif u jerk, u l-snatch. Is-sessjonijiet ta 'taħriġ jinkludu l-aktar settijiet b'6 repetizzjonijiet jew inqas. Huma mhumiex interessati fit-taħriġ għal armi kbar u saqajn b'repetizzjonijiet żejda. F'xi sessjonijiet, huma jagħmlu l-liftijiet Olimpiċi biss.
F'sessjonijiet oħra, il-varjazzjonijiet tan-nodfa u tal-ħruq u l-qabda huma inklużi. Fil-każijiet kollha, il-veloċità tal-lift hija importanti; u ovvjament, fl-aħħar mill-aħħar, il-piż totali.