Jekk ilek madwar id-dinja tal-weightlifting għal kwalunkwe perjodu ta 'żmien, iċ-ċansijiet li tkun smajt ġinaturi sħabhom jitkellmu dwar 5x5s. Il-programm ta 'workout 5x5 ilu jeżisti għal għexieren ta' snin, oriġinat mill- weightlifter u kowċ Olimpiku tard, Bill Starr, leġġenda fid-dinja tat-taħriġ ta 'saħħa.
Il-qabda, naturalment, hija li jekk ma tkunx taf x'inhi l-workout 5x5, il-chatter tal-kamra tal-piż mhux se jikkjarifika minnufih il-kunċett, jew jgħidlek għaliex il-format tal-workout huwa tajjeb li jiġi wara.
Hawn dak li għandek bżonn tkun taf.
5x5 Basics ta 'Workout
Il-kunċett tal-workout 5x5 huwa sempliċi. Int sempliċement tagħmel ħames settijiet ta 'ħames ripetizzjonijiet, jew kif jimplika l-isem, 5x5. Apparti mill-iskema sempliċi u rep, il-workout innifsu huwa wkoll ġewż u boltijiet, li tipikament jikkonsistu biss fi tliet eżerċizzji, li kull wieħed minnhom jimmira gruppi ta 'muskoli multipli b'mod kompost .
Iterazzjonijiet moderni tal-programm jinkorporaw għadd ta 'passi differenti fl-iskeda ta' kull ġimgħa, iżda l-verżjoni oriġinali ta 'Starr tibqa' popolari llum. Il-mod kif huwa waqqaf l-iskeda tiegħu huwa kif ġej:
- It-Tnejn: Squat, tindif tal-qawwa, press tal-bank
- L-Erbgħa: Squat, tindif tal-qawwa, press tal-bank ta 'inklinazzjoni
- Il-Ġimgħa: Squat, tindif tal-qawwa, l-istampa overhead
Il-trick huwa li kull jum, it-Tnejn, l-Erbgħa jew il-Ġimgħa, huwa mmirat lejn lift differenti, li teħtieġ li żżid il-livelli ta 'reżistenza għall-piż kważi massimu. Iż-żewġ liftijiet l-oħra għal ġurnata partikolari jużaw progressivament inqas reżistenza.
Ir-riżultat huwa li kull eżerċizzju jispiċċa b'ġurnata tqila, medja u ħafifa, li jippermetti inqas tensjoni fuq il-ġonot u aktar ħin biex jirkupra minn kull sforz kważi kollu.
Verżjonijiet aktar ġodda tal-programm jinkludu kollox minn pull-ups għal dips peżati u dawk li jimbuttaw il-ġenbejn għal pulmuni. Ħafna workouts jinkorporaw ukoll eżerċizzji addizzjonali għall-workout ta 'kull ġurnata, li jimmiraw lejn il-qalba u gruppi oħra ta' muskoli iżgħar bħal biceps, għoġġiela u triceps.
Benefiċċji ta '5x5 Workout
Is-sbuħija tal-workout 5x5 hija s-sempliċità tagħha. L-ipprogrammar huwa faċli biex isegwi u biss dwar xi ħadd, minn min jibda għal lifter avvanzat, jista 'jużah biex iżid is-saħħa u d-daqs. Ukoll, dawk li jtajru l-ħxejjex wara l-programm m'għandhomx għalfejn iġorru listi twal ta 'skemi ta' eżerċizzju, sett u rep lejn il-ġinnasju sakemm dawn ikunu jistgħu jiftakru t-tliet eżerċizzji li jixtiequ jwettqu, l-iskema stabbilita u rep hija pjuttost iebsa li tinsa 'hu dejjem ħames settijiet u ħames reps ta' kull eżerċizzju.
Minbarra s-sempliċità tiegħu, l-istruttura tal-programm 5x5 għandha benefiċċji wkoll. In-numru baxx ta 'reps għal kull sett ifisser li tista' tagħbija fuq il-piż u uża livelli ogħla ta 'reżistenza milli kieku kellek jekk kont qed issegwi skema ta' sett u riproduzzjoni aktar tradizzjonali ta 'tmien sa 12-il repetizzjoni għal kull eżerċizzju.
U l-aktar piż li inti tneħħi, il-ħsara fil-muskoli akbar ser ikollok esperjenza matul sessjoni ta 'taħriġ. Dan jinstema 'bħala riżultat negattiv, iżda sakemm int qed tisma' l-ġisem tiegħek u mhux qed timbotta lilek innifsek mil-limiti tiegħek, li ġġarrab ħsara fil-muskoli waqt workout huwa attwalment ħaġa tajba. Bħala ġismek tistrieħ u tiswija wara l-workout, hija tadatta għall-istimulu pprovdut matul is-sessjoni ta 'taħriġ tiegħek, billi tibni ruħha lura permezz tas-sinteżi tal-proteina tal-muskoli sabiex tkun aħjar u aktar b'saħħitha milli oriġinarjament kienet.
Huwa wkoll importanti li wieħed jagħraf it-tipi ta 'eżerċizzji inklużi fil-programm. Filwaqt li n-numru ta 'eżerċizzji għal kull workout huwa baxx, kull eżerċizzju huwa kompost, li jimmira lejn gruppi ta' muskoli multipli fl-istess ħin, u jeħtieġu li jaħdmu flimkien b'mod katina. Dan it-tip ta 'impenn tal-ġisem sħiħ huwa funzjonali, li jaqsam għal mudelli ta' moviment ta 'kuljum, filwaqt li fl-istess ħin jeħtieġu produzzjoni ta' enerġija sinifikanti.
Ir-riżultat huwa workout li jgħin iżomm il-funzjoni fl-oqsma kollha tal-ħajja waqt li jaħarqu numru sinifikanti ta 'kaloriji. Filwaqt li inti tista 'tapplika l-iskema 5x5 u rep għal kważi kull eżerċizzju, inti tikseb l-ogħla benefiċċji meta żżomm ma' movimenti bħall-eżerċizzji oriġinali li huma komposti u funzjonali.
Qabel ma tolqot il-Gym
Il-programm ta 'workout 5x5 jista' ċertament ikun ta 'benefiċċju, imma ħu kelma ta' kawtela qabel ma tagħfas il-bar: biex tibqa 'b'suċċess u bla ħsara, għandek tagħmel kull eżerċizzju f'forma perfetta.
Il-movimenti komposti, filwaqt li huma oerhört ta 'benefiċċju, jirrikjedu wkoll ammont sinifikanti ta' koordinazzjoni, livell bażiku ta 'saħħa u flessibilità, u fil-każ ta' movimenti tal-qawwa bħall-qawwa nadifa, il-kapaċità li jerfgħu piżijiet tqal b'veloċità splussiva u kontroll .
Huwa rrakkomandat ħafna li tfittex assistenza minn kowċ jew trainer meta tibda dan l-istil ta 'programm, speċjalment meta wieħed iqis ir-reżistenza qawwija involuta. Trid tkun assolutament ċert li qed tagħmel kull eżerċizzju b'mod korrett, u bil-livell it-tajjeb ta 'reżistenza, sabiex ma tispiċċax midruba.