Get Fit Bil Workouts ta 'Intensità Għolja
X'inhu taħriġ ta 'intensità għolja u x'inhuma l-prinċipji u l-benefiċċji tiegħu? F'lingwa sempliċi, it-tliet varjabbli ewlenin fit -taħriġ tal-kundizzjoni huma l-intensità, il-volum u l-frekwenza. Dawn id-definizzjonijiet essenzjalment japplikaw għal kull tip ta 'taħriġ li tagħmel, minn piżijiet biex tissorvelja t-taħriġ ta' l-intervall jew it-tħaddim tat-toroq u ċ-ċikliżmu.
- L-intensità hija d-diffikultà fit-twettiq ta 'l-eżerċizzju. Għat-taħriġ tal-piż, l-intensità tfisser kemm għandek toqgħod tqila . Għal kardjo, dan jista 'jfisser kemm taħdem jew timxi malajr .
- Volum huwa kemm ta 'kwalunkwe eżerċizzju jew kemm eżerċizzji għandek tagħmel f'sessjoni jew maż-żmien.
- Il-frekwenza hija kemm hemm sessjonijiet f'ġimgħa, xahar jew sena li timla fl-intensità u l-volum li tagħżel.
Eżerċizzju Aerobiku u Anerobiku
Minbarra t-taħriġ tal-piż, programm ġenerali ta 'eżerċizzju jista' jinkludi elementi ta 'taħriġ aerobiku (kardjo) u anerobiku.
- Eżerċizzju aerobiku: It- taħriġ aerobiku huwa dak li ser tirrikonoxxi bħala treadmill jogging jew mixi, ċikliżmu, jew għawm b'pass baxx jew moderat sa punt li fih xorta tista 'ssegwi konverżazzjoni, anki jekk qed tieħu nifs ftit tqil. Għandek tkun tista 'żżomm dan aġġornat għal 30 minuta jew aktar. L-eżerċizzju aerobiku ta 'intensità baxxa għal moderata huwa b'rata tal-qalb ta' madwar 50 sa 70% tar-rata tal-qalb massima tiegħek. F'din l-intensità, u b'ħila raġonevoli, għandek tkun tista 'tforni lill-muskoli li jeżerċitaw l-ossiġnu suffiċjenti biex iżżommhom f'kuntratt u jwettqu għal xi żmien. Aerobika tfisser "bl-ossiġenu."
- Eżerċizzju anerobiku: B'kuntrast, l-eżerċizzju anerobiku huwa f'intensità li fiha r-rekwiżiti tal-muskoli tiegħek għall-ossiġnu jaqbżu l-ammont li tista 'tforni billi tieħu n-nifs u permezz tal-provvista tad-demm tiegħek. Fuq din l-intensità ta 'l-eżerċizzju, intom tieqaf aktar kmieni milli tard minħabba li l-muskoli jonqsu milli jiffunzjonaw. F'dan il-livell ta 'intensità, ir-rata tal-qalb tiegħek tista' tkun ta '90 sa 100% tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Dan huwa eżerċizzju ċar ta 'intensità għolja. It-taħriġ tal-piż għas-saħħa b'tagħbijiet tqal normalment ikun eżerċizzju anerobiku għal tifqigħ qasir ta 'sforz.
Eżerċizzju aerobiku ta 'intensità għolja
Issa, jista 'jkollok innutat differenza fir-rati tal-qalb diskussi hawn fuq: il-firxa minn 70 sa 90% tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Meta tibda teżerċita lil hinn minn madwar 75% tar-rata tal-qalb massima tiegħek (fejn ma tistax titkellem ħafna għax qed tieħu n-nifs iebes), qed tieħu x'wieħed jista 'raġonevolment jiġi deskritt bħala eżerċizzju ta' intensità għolja, għalkemm xorta jista 'jkun aerobika. Għal individwi tajbin, dan jista 'jkun mgħaġġel, iċ-ċikliżmu, il- qdif , l-għawm, jew anke l-mixi tar-razza. F'din l-intensità, int tkun inqas probabbli li tkun tista 'teżerċita għall-istess tul ta' żmien li tista 'b'intensità aerobika moderata.
Ta 'min jinnota li din hija ż-żona ta' intensità fejn int se toħroġ l-iktar kaloriji (u xaħam) waqt u wara l-eżerċizzju - it-tul ta 'l-eżerċizzju huwa fattur. L-irfigħ ta 'piżijiet moderatament tqal intermittenti jpoġġik f'dik iż-żona, imma s-sessjoni tiegħek mhix twila biżżejjed biex taqbel ma' ċiklu ta '45 minuta b'din l-intensità. Taħriġ aerobiku u anaerobiku ta 'intensità għolja huwa r-re tal-ħruq ta' kaloriji, imma għandek tagħmel dan għal ħin biżżejjed biex tikseb l-akbar benefiċċju.
Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT)
Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja huwa sistema ta 'taħriġ li tuża tifqigħat qasir ta' attività ripetuta tal-ġiri jew ċikliżmu jew attività simili.
Workout ta 'taħriġ HIIT f'sessjoni spin cycle jista' jidher bħal dan:
- Saħħan. Spin għal ħames minuti b'pass kajman jew reżistenza (60%).
- Ċiklu għal minuta f'madwar 85% tal-isforz massimu tiegħek. Spin faċli għal tletin sekonda. Agħmel dan ħames darbiet.
- Irkupra b'pass kajman daqs il-pass 1.
- Ċiklu ċatt għal ħmistax-il sekonda, mistrieħ għal għoxrin sekonda. Agħmel dan għaxar darbiet.
- Irkupra b'pass kajman daqs il-pass 1.
- Ċiklu għal tliet minuti b'75% tal-massimu tiegħek. Spin għal minuta. Agħmel dan tliet darbiet.
- Saħħan l-istess bħal pass 1.
Dan it-tip ta 'taħriġ huwa komuni fil-klassijiet ta' spin taċ-ċiklu tal-ġinnasju.
Int tista 'tuża programm ta' intensità strutturat bl-istess mod f'linja atletika jew anke fuq treadmill (jekk int attent), jew anki meta għawm jew qdif.
Prinċipji ta 'Taħriġ ta' Intensità Għolja
Fl-industrija tat-taħriġ tal-piż, HIT sar terminu assoċjat ma 'Arthur Jones u l-magni Nautilus gymnasium fl-1970. Aktar tard, numru ta 'dixxipli, bħal trejners magħrufa u kompetituri Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert u oħrajn, għenu biex iżidu l-popolarità tiegħu. Dawk li jappoġġjaw dan l-istil ta 'taħriġ iffurmaw kollezzjoni laxka ta' dilettanti li, naħseb li huwa ġust li ngħid, skoraġġuti metodi ta 'taħriġ aktar konvenzjonali u kienu vokali ħafna dwar dan.
Il-prinċipji ġenerali ta 'HIT, kif tirreferi għat-taħriġ tal-piż, huma miġbura fil-qosor fil-punti li ġejjin:
- Għandek tagħmel ir-repetizzjonijiet u s-settijiet tiegħek b'tagħbija li twassal għal ħsara sħiħa fil-muskoli fl-aħħar ta 'kull sett. Dan ifisser li tagħżel piż relattivament tqil għal 8 sa 12-il repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju. Il-muskoli tiegħek għandhom iħossuhom eżawriti fi tmiem is-sessjoni tiegħek.
- Jekk tasal għal nuqqas sħiħ fl-aħħar ripetizzjoni ta 'sett wieħed biss, settijiet oħra jistgħu ma jkunux meħtieġa. Nieħu dan biex ifisser falliment ġenwin f'liema punt m'intix kompletament kapaċi jċaqlaq il-piż għall-pożizzjoni mixtieqa f'forma tajba - anke bl-isforz l-aktar iffukat.
- Minħabba l-inqas settijiet favur, dilettanti HIT jgħidu li hemm bżonn inqas ħin fil-ġinnasju biex tagħmel workouts full-body u biex jinkisbu riżultati superjuri għal workouts aktar tradizzjonali li jinvolvu inqas intensità u settijiet aktar.
- Għandek tipprova żżid it-tagħbija f'kull workout suċċessiv, li jingħad li jipprovdi saħħa u żvilupp tal-muskoli malajr.
Dan jiġbor il-prinċipji ewlenin ta 'HIT kif japplika għal din l-iskola ta' taħriġ fil-piż. Anke hekk, id-diskussjoni u l-argument dwar dan is-suġġett jibqgħu għalf għal fora ta 'taħriġ tal-piż fid-dinja kollha.
Naf ebda studji xjentifiċi li jsostnu l-istruzzjonijiet kemmxejn vagi użati f'dan it-taħriġ HIT. Dawn jidhru li huma bbażati l-aktar fuq dak li hu magħruf li jaħdem, aneddalment, u dak li ġie dokumentat b'korsijiet u ġurnali b'saħħithom awtorevoli u kondizzjonament.
L-opinjoni tiegħi hija li HIT huwa terminu promozzjonali sabiħ, iżda l-elementi fundamentali huma konfużi u indistinti. Meta niġu għall-bini tal-ġisem u t-taħriġ tal-piż - bħal ħafna attivitajiet oħrajn fil-ħajja - aktar diffiċli taħdem, l-iktar ikollok. Still, mhux kulħadd jista 'jaħdem dan diffiċli mingħajr ma jweġġa'.
Jista 'jkollok iweġġgħu jipprattikaw taħriġ ta' intensità għolja? Iva tista.
Korpi b'ġentiti ġenetikament (jew korpi protetti minn sterojdi ) jistgħu jlaħħqu ma 'dan it-tip ta' taħriġ u jipproduċu riżultati eċċezzjonali. Iżda din mhix tbassir utli tal-valur tat-taħriġ tal-piż HIT għal kulħadd, minħabba li għandha t-tendenza li tagħżel lilha nnifisha.
Taħriġ fil-qosor Ta 'Intensità Għolja
- Bażi tal-Fitness: Taħriġ ta 'intensità għolja ta' kwalunkwe tip mhuwiex għal kulħadd. Għandek bżonn bażi ta 'saħħa qabel ma tipprova dan, jew tista' tikseb iweġġgħu jew hekk skoraġġuti li tieqaf teżerċita għal kollox. Dan japplika għat-taħriġ tal-piż, kardjo, jew taħriġ ta 'intervall. Aħseb fl-espressjoni klassika: "l-ebda uġigħ, ebda qligħ." Taħriġ serju ta 'intensità għolja ċertament jaqbel ma' dak il-moffa.
- Taħriġ ta 'Circuit: Il-kombinazzjoni ta' piżijiet b'eżerċizzji ta 'moviment tar-riġel f'ċirkwit "huwa mod eċċellenti biex iħarreġ b'intensità għolja.
- Benefiċċji: Il-vantaġġi jinkludu revving up metaboliżmu tiegħek u jagħtik warabqu - fejn inti burn aktar kaloriji u xaħam waqt il-mistrieħ. It-tieni, inti tista 'tikseb permezz ta' sessjonijiet ta 'eżerċizzju tiegħek f'inqas ħin.
- Skond il-linji ta 'gwida ta' eżerċizzju ġodda rilaxxati mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports u l-American Heart Association, tista 'tagħżel minn dawn li ġejjin, jew taħlita tat-tnejn, u tikseb benefiċċji adegwati għas-saħħa: Kardjo moderatament intens 30 minuta kuljum, 5 ijiem ġimgħa JEW Kardjo qawwi intensiv 20 minuta kuljum, 3 ijiem fil-ġimgħa
- Sigurtà: Taħriġ ta 'intensità għolja jgħolli t-temperatura tal-ġisem tiegħek b'mod aktar mgħaġġel minn taħriġ iktar moderat u jikkawża li tħarrek aktar. Ixrob ħafna fluwidi u tevita t-temp sħun u x-xemx sħiħ kemm jista 'jkun. Għandek tirċievi awtorizzazzjoni medika qabel ma tibda taħriġ ta 'intensità għolja.
Taħriġ ta 'intensità għolja huwa definittivament ta' min jikkunsidrah bħala għodda ta 'eżerċizzju biex tissaħħaħ is-saħħa tiegħek, il-forma tal-ġisem u l-ħruq tax-xaħam. Iktebha gradwalment għal esperjenza sigura u effettiva.
Sorsi:
Haskell, Attività Fiżika WL u Saħħa Pubblika: Rakkomandazzjoni aġġornata għall-Adulti Mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports u l-American Heart Association. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. Il-pożizzjoni toqgħod fuq mudelli ta 'progressjoni fit-taħriġ tar-reżistenza għal adulti b'saħħithom Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effetti ta 'intensità ta' eżerċizzju u tul ta 'żmien fuq il-konsum eċċessiv ta' ossiġnu wara l-eżerċizzju. J Sports Sci. Diċembru 2006 24 (12): 1247-64. Reviżjoni.