Programm ta 'Taħriġ ta' Piżijiet u ta 'Circuit Cardio

Lose Weight, Get Fit, Build Muscle b'Cirkuit Training

Anke jekk xi telf ta 'piż u ideat ta' saħħa fix-xjenzi tal-eżerċizzju ma jkunux ġew realizzati sal-punt li xtaqtna kollha, m'hemm l-ebda dubju li l-kriterju aħħari tal -ħruq tax - xaħam u l-kundizzjoni ta 'saħħa huwa kemm għandek tuża l-enerġija fl-attività fiżika, attività mhux eżerċizzju. Kollha żżid u m'hemm l-ebda dubju li l-bini ta 'muskolu żejjed biex iżid il-metaboliżmu, u li jeżerċita b'intensità li żżid il-metaboliżmu wara l-eżerċizzju, kollha jikkontribwixxu biex jitilfu xaħam u jippermettulna nidħlu u nidħlu tajjeb.

Qabel ma tidħol fid-dettall, jew fi kwalunkwe ħin, jista 'jkun utli li jiċċekkja l- Għaxar Eżerċizzji ta' Fuq għal ħjiel fuq il-forma u t-teknika.

X'inhu t-Taħriġ f'Ċirku?

Dan it-taħriġ taċ-ċirkwit huwa taħlita ta 'aerobics ta' intensità għolja u taħriġ ta 'reżistenza ddisinjat biex ikun faċli biex isegwi, jagħtik workout kbir, u jimmira għal telf ta' xaħam, bini tal-muskoli u saħħa tal-qalb-pulmun. Eżerċizzju "ċirkwit" huwa tkomplija waħda tal-eżerċizzji preskritti kollha fil-programm; l-idea hi li meta ċirkwit wieħed ikun komplut, tibda mill-ewwel eżerċizzju għal ċirkwit ieħor. Tradizzjonalment, iż-żmien bejn l-eżerċizzji fit-taħriġ taċ-ċirkwit huwa qasir, ħafna drabi b'moviment mgħaġġel għall-eżerċizzju li jmiss. Il-programm tiegħi għandu biss ħames eżerċizzji.

Il-Programm Bażiku

Jekk issegwi l-programm komplut ta 'tliet ċirkwiti fl-intensità nominata flimkien ma' tisħon u kessaħ, għandek tuża mill-inqas 600 kaloriji (2,500 kilojoules) - mhux ħażin meta wieħed jikkunsidra li jkollok żvilupp qawwi u kardjo fl-istess ħin f'mhux inqas minn siegħa attività.

Tibda, tista 'tagħżel li tagħmel ċirkuwitu wieħed jew tnejn biss u mbagħad tavvanza għal tlieta jew aktar u taġġusta l-piżijiet u r-repetizzjonijiet' il fuq biex jissodisfaw il-kundizzjoni tiegħek bħala progress.

Inti tista 'tagħmel dan il-programm erba' jew ħames darbiet fil-ġimgħa iżda r-rakkomandazzjoni tiegħi hija li tagħmel mhux aktar minn tliet sessjonijiet u tissupplimenta li b'mill-inqas sessjoni kardjo pura waħda bħall-treadmill, mixi jew running, flimkien ma 'mill-inqas ġurnata ta' il-piżijiet.

Il-kombinazzjoni ta 'piżijiet u aerobiċi f'ċirkuwiti jew taħriġ ta' intervalli , jew f'jiem alternattivi, mhix ġdida. Madankollu, hemm evidenza xjentifika li taħdem biex ittejjeb il-kundizzjoni ġenerali u l-metaboliżmu (Park 2003, LeMura 2006). Xi programmi simili jagħmlu l-iżball li jużaw piżijiet ħfief jew intensità baxxa wisq.

Tagħmir u Dettalji

Ħin għal kull ċirkwit: 15-il minuta (bejn wieħed u ieħor)
Tagħmir meħtieġ: pass ta '6 pulzieri (15 ċentimetru), eż. Pass Reebok; żewġ dumbbells.
Eżerċizzji: aerobics ta 'ħames passi bażiċi, pressjoni għolja ta' dumbbell, curl tal-idejn,
Post ta 'l-Attività: dar, ġinnasju, park jew spazju miftuħ
Numru ta 'ċirkwiti fi workout: tlieta; imma tibda b'waħda jew tnejn u taħdem jekk meħtieġ
Gruppi tal-muskoli fil-mira: spallejn, dirgħajn, dahar, riġlejn, butt, abdominals

X'għandek tagħmel f'dan il-Programm ta 'Circuit

1. Ċirkwit sħiħ jieħu madwar 15-il minuta ħin totali, jinvolvi ħames eżerċizzji u jeħtieġ sett wieħed ta 'dumbbells u pjattaforma ta' pass wieħed jew l-ekwivalenti ta 'mill-inqas 6 pulzieri (15 ċentimetri).
2. Id-dumbbells għandhom ikunu ta 'piż sabiex in-numru massimu ta' repetizzjonijiet tal-parti ta 'fuq tal-ġisem jeżerċita, l -istampa overhead u l-curl tal-idejn, huwa ta' 10-12 ripetizzjoni, u mhux ħafna aktar għal sett wieħed. Huwa importanti li dawn il-piżijiet huma tqal biżżejjed biex jibnu saħħa u muskoli. L-eżerċizzji tal-parti t'isfel tal-ġisem, il -lunge ponderat u l-squat, isiru bl-istess dumbbells fuq in-naħa li tippermetti aktar flessibilità.

1. Il-varjabbli tal-eżerċizzju taċ-ċirkwit - il-piż tad-dumbbell, in-numru ta 'repetizzjonijiet, in-numru ta' ċirkuwiti - jistgħu jiġu aġġustati biex jinkiseb it-tip ta 'workout meħtieġ skont l-għanijiet ta'
2. Dan iċ-ċirkwit jista 'jsir fid-dar, fil-ġinnasju jew fil-park. Ikollok bżonn spazju biżżejjed biex tutilizza pjattaforma passiva jew ekwivalenti, sett ta 'dumbbells u spazju biżżejjed għal lunges u squats. Forsi jagħżlu żmien meta mhux daqshekk busy jekk tippjana li tagħmel iċ-ċirkwit fil-ġinnasju.
3. L-eżerċizzji li jinvolvu movimenti tar-riġlejn bħal pass-ups u lunges huma intenzjonati li jgħollu l- intensità tal-kardjo , filwaqt li l-eżerċizzji tal-piżijiet permanenti jippermettu xi intervall komparattiv ta 'mistrieħ waqt li jiffokaw fuq l-iżvilupp tal-muskoli u s-saħħa.

1. Il-ħinijiet stabbiliti għal kull eżerċizzju jinkludu ċaqliq bejn eżerċizzji, mistrieħ ta 'intervalli u ħin ta' stallazzjoni għal kull wieħed. Hija skeda okkupata fuq l-iskop.
2. Tiżgura li inti mediku tajjeb għal dan il-programm qabel ma tibda. Staqsi lit-tabib tiegħek għal spazju ħieles jekk m'intix ċert.

L-Eżerċizzji

1. Warmup. Ibda bi sħana ħafifa ta 'madwar għaxar minuti. Tista 'tistira, tgħaġġel jew timxi malajr fuq il-post jew treadmill, tagħmel xi dwiefer ta' dumbbell u preses overhead b'pass mgħaġġel b'piż ħafif u ftit crunches.
2. Pass ups, malajr - 40 passi. Żid fuq il-bank tal-pass li jibda bil-marda tal-lemin, segwi max-xellug, imbagħad ireġġa 'lura għal darb'oħra, billi tbiddel is-sieq tal-bidu f'nofs il-mod jekk tixtieq. Dan l-eżerċizzju għandu jsir kemm jista 'jkun malajr bil-bilanċ u s-sigurtà. Żgurat li l-pass huwa ankrat b'mod sod qabel ma tibda. (2 minuti)
3. Dumbbell curls. Żomm id-dumbbells fil-ġnub, il-pali jħarsu 'l ġewwa (bħal qabda ta' martell). Tagħmel 12-il kustilja alternata b'kull driegħ li tneħħi d-dumbbells sa l-ispalla billi ddawwar l-driegħ sabiex il-pali jħarsu 'l fuq, iddixxjati mal-minkeb u mbagħad jerġgħu lura għan-naħa. Dawn il-bsaten għandhom isiru kemmxejn bil-mod filwaqt li tenfasizza l-forma tajba. Qiegħed dumbbells fix-xkaffa jew mingħajr periklu fuq l-art wara kull eżerċizzju ta 'piż. (90 sekonda)
4. Passi, malajr - 40 passi. L-istess bħan-numru 2, Passi. (2 minuti).
5. Dumbbell lunges, rapidu - 20 lunges, 10 kull naħa. Żomm dumbbells min-naħa, qabda mal-martell, u żomm 'il quddiem b'kull sieq alternattivament, u tiżgura li l-irkoppa ma testendix lil hinn mis-saqajn. Żomm il-dumbbells mill-ġenb hekk kif tkessaħ. Dan l-eżerċizzju għandu jsir malajr kemm jista 'jkun b'mod raġonevoli bil-bilanċ u s-sigurtà. (90 sekonda)
6. Passi, malajr - 40 passi. L-istess bħan-numru 2, Passi. (2 minuti).
7. Pressjoni żejda - 10-12 ripetizzjonijiet. Nimxu minnufih għall-istazzjon tal-piżijiet dumbbell. Mexxeq jekk possibbli. Do 10-12 preses overhead dumbbell. Żomm dumbbells orizzontalment fuq l-ispallejn b'armi wieqfa. Erfa 'd-dumbbells overhead b'estensjoni ta' driegħ sħiħ li tiżgura li ma ssakkar l-minkbejn b'mod splussiv. Ritorn lejn l-ispalla u immedjatament irrepeti l-eżerċizzju. Tagħmel dan l-eżerċizzju bil-mod b'forma tajba. (90 sekonda)
8. Passi, malajr - 40 passi. L-istess bħan-numru 2, Passi. (2 minuti).
9. Dumbbell squats - 20 squats. Do 20 squats; tistrieħ għal 20 sekonda wara n-numru 10 jekk meħtieġ, inkella tagħmel 20 mingħajr mistrieħ. Żomm dumbbells fil-ġnub bil-armi twal. Qiegħed isfel, li tgħawweġ fl-irkoppa sakemm il-koxox huma bejn wieħed u ieħor paralleli ma 'l-art li jiżguraw li l-irkopptejn ma jiġux estiżi wisq lil hinn mis-sieq. Iddiżattja mal-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-squat. Jagħmlu dawn l-istrutturi bil-mod b'forma tajba. Id-dahar għandu jinżamm dritta jew ftit arkata 'l ġewwa, il-pożizzjoni newtrali, iżda mhux imdawra bl-ispallejn jew is-sinsla tad-dahar, bir-ras xorta, bil-ħerqa. Ara l -gwida tal-Bidu għall-squat . (2 minuti)
10. RIPETTA TA 'ĊIRKUTA. Armi għal żewġ minuti bejn iċ-ċirkuwiti biss jekk meħtieġ. Ftakar li timxi malajr bejn l-eżerċizzji. Mexxi jekk tista '.
11. Kessaħ il-ġirja ġentili u xi stadji bil-mod jew simili għal total ta 'għaxar minuti. Dan huwa importanti biex tixxerred il-lactate muskolari - prodott ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja - u tevita l-uġigħ mhux xieraq il-jum ta 'wara. Dan huwa magħruf bħala DOMS, 'dewmien fil-bidu tal-muskoli tal-bidu '.

Għajnuniet għall-Programm tiegħek

• Il-workout karatteristiċi elementi ta 'aerobics ta' intensità għolja flimkien ma 'saħħa tal-bini tal-muskoli u kondizzjonament. Jekk ma tistax tilħaq in-numru nnominat ta 'repetizzjonijiet stepup (40), tnaqqas in-numru waqt li żżomm il-pass. Per eżempju, agħmel il-stepups b'pass mgħaġġel għal 30 sekonda minflok 40 sekonda u l-bqija.
• Fit-tisħin jew qabel, agħżel sett ta 'dumbbells li magħhom tista' tlesti 10-12 lifts ta 'l-istampa overhead u l-curl ta' l-idejn għal sett wieħed ta '10-12 repetizzjonijiet. Ipprova ma jnaqqasx il-piż tad-dumbbell matul il-programm. Għandek bżonn tipprova tikseb dan il-piż fil-limitu tas-saħħa u r-reżistenza eżistenti tiegħek sabiex inti biss tfalli fin-numru 12 lift. Dan jissejjaħ 12 RM, il- massimu tar-repetizzjoni .
• Ipprova tagħżel piżijiet u repetizzjonijiet ta 'stepup li tista' twaħħal max-ċirkwit sħiħ ladarba tibda. Agħmel tliet ċirkwiti għal total ta 'madwar 45 minuta ma' għaxar minuti ta 'warmup u għaxra kessaħ.
• L-intervalli bejn l-eżerċizzji huma deliberatament minimi u huma prinċipalment il-ħin tal-bidla. Din hija mfassla biex iżżomm dik ir-rata tal-qalb tħabbat f'aktar minn 70 fil-mija tal-produzzjoni massima tiegħek, li hi fejn ikollok effett ta 'taħriġ tajjeb u żidiet fil- metaboliżmu .
• Punt ieħor: f'din iż-żona ta 'intensità għolja, l-iżvilupp tas-saħħa u l-kapaċità aerobika huma aktar probabbli li jkunu kumplimentari. It-taħriġ ta 'reżistenza fit-tul u bil-mod jikser it-taħriġ ta' saħħa. Ir-rispons tal-ġisem tal-muskoli huwa kontradittorju u r-riżultati jistgħu jkunu diżappuntanti (Nader 2006).
• Tista 'tuża magna stacker tat-turġien jekk tagħmel dan iċ-ċirkwit ġo ġinnasju. Madankollu, waħda mill-imfietaħ għat-taħriġ taċ-ċirkwit hija li jkun hemm intervall minimu bejn l-eżerċizzji. Allura għandek bżonn biex tiżgura tranżizzjoni rapida għall-pass pass miż-żona fejn qed tippjana li tagħmel l-eżerċizzji tad-dumbbells.
• In-numru ta 'eżerċizzji fiċ-ċirkwit ġie deliberatament imminimizzat sabiex il-programm ikun faċli biex titgħallem u faċli biex titfakkar għal implimentazzjoni immedjata.
• M'hemmx shortcuts għat-telf tax-xaħam u fitness meta wieħed jiġi biex jeżerċita: tista 'tmur "iebes u qasir" jew "bil-mod u twil" jew x'imkien bejniethom. Dan il-programm taċ-ċirkwit huwa x'imkien bejniethom. Nista 'nwiegħed li l-butt tiegħek se jkun hangin' fl-aħħar ta 'dan jekk inti max out.

Nota: Il-programm huwa mfassal bħala programm ta 'eżerċizzju ta' intensità ogħla. Għandek tikseb awtorizzazzjoni medika jekk ilek inattiv għal xi żmien jew għandek kundizzjoni medika eżistenti. Barra minn hekk, jekk jogħġbok osserva l-perjodi ta 'warmup u kessaħ u tieqaf teżerċita fuq l-okkorrenza ta' uġigħ mhux tas-soltu ta 'kwalunkwe tip.

Punti ta 'kontroll

• Ibda bil-mod u tibni; dik hija ċ-ċavetta. Tista 'tagħmel ċirkwit wieħed jew tnejn biex tibda sakemm ikollok familjari mal-programm. Jekk tagħżel li torbotha, iżżid in-numru ta 'ċirkwiti. Aktar minn hekk, tista 'żżid ir-repetizzjonijiet tal-pass, l- eżerċizzji tad-dumbbell jew anke l-piż tad-dumbbell.
• Huwa importanti li l-piżijiet jinżammu tqal biżżejjed għal 10-12 RM, u dan ifisser li inti ma tistax tagħmel aktar minn 10-12 liftijiet mingħajr ma tfalli l-forma tajba tiegħek.
• Huwa ferm importanti li tinżamm forma tajba ma 'kull lift. Il-liftijiet tal-ġisem ta 'fuq b'mod partikolari m'għandhomx isiru daqshekk malajr milli jitilfu l-forma u l-konċentrazzjoni fil-muskoli fil-mira.
• Uża kull eżerċizzju biex taħdem l-abdominals. Għalkemm l-ebda wieħed mill-ħames eżerċizzji ma jimmira l-abdominals direttament, ftakar biex iġbed dawk l-abs fil-pożizzjoni tal-ġonot bi tħejjija għal kull lift. Tagħmel l-istess meta taħdem il-passaport. Prattika ta 'intensifikazzjoni bl-abs armati. Ħsejjes daqsxejn fard, imma taħdem wara li taqbadha. U ma jaffettwax in-nifs tiegħek. It-tisħiħ tal-abs mhuwiex l-istess bħal nifs; la qiegħda tħaddan l-abs 'billi tiġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn id-dahar' bħal xi mħarrġa jidhru li jirrakkomandaw. Għandha tħossok simili għall-kontrazzjoni fl-abdominals kif inti sogħla jew ċara l-gerżuma.
• Uża monitoraġġ tar-rata tal-qalb jew kontroll tal-impuls manwali jekk tixtieq iżżomm kont ta 'l-intensità. Ikkalkula r -rata massima potenzjali tal -qalb tiegħek bil-formula 220 nieqes l-età tiegħek. Għal erbgħin sena, dan ikun 220-40 = 180 taħbita kull minuta (bpm). Din hija biss gwida u formuli aktar sofistikati għadhom mhumiex meħtieġa hawnhekk. Waqt l-eżempju ta 'hawn fuq, l-għan tar-rata tat-taħriġ ikun ta' 70 fil-mija ta '180, li huwa 126 bpm. Ejja ngħidu li l-firxa hija 120-130 bpm.
• Biex tkun żgur li int qed teżerċita f'żona sikura, partikolarment jekk m'intix tajjeb jew jekk ikollok kundizzjoni medika , agħmel flimkien iż-żona tat-taħriġ tal-qalb mit-test tal-kellem. It-test ta 'diskussjoni jimplika li inti tista' tkellem b'mod adegwat, jekk mhux kompletament komdu, waqt li teżerċita. Qatt m'għandek tħossok kompletament bla nifs u ma tistax titkellem f'dan il-programm. Jekk iva: naqqas ir-ritmu, nagħmel inqas stadji, u nimxu aktar bil-mod bejn l-eżerċizzji.
• Jekk ma toqgħodx b'monitoraġġ tar-rata tal-qalb - u ħafna nies ma '- żomm f'moħħok li dan iċ-ċirkwit huwa ddisinjat biex jgħolli r-rata tal-qalb sal-punt fejn qed tieħu n-nifs' xi ftit iebes 'fuq l- iskala ta' għadha mingħajr ma nifs u ma rridx niddiskuti xejn.

Dak hu. Ix-xorti t-tajba. Let me know kif tmur, jew jekk għandek xi mistoqsijiet.

> Sorsi:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid u profili ta 'lipoproteina, kundizzjoni kardjovaskulari, kompożizzjoni tal-ġisem, u dieta matul u wara reżistenza, taħriġ aerobiku u kombinazzjoni f'nisa żgħażagħ. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Saħħa konkorrenti u taħriġ ta 'reżistenza: mill-molekuli għall-bniedem. Med Sci Sports Exerc. Novembru 2006; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. L-effett tat-taħriġ konġunt ta 'eżerċizzju aerobiku u ta' reżistenza fuq xaħam addominali fin-nisa ta 'età medja obeżi. Ġurnal ta 'Antropoloġija Fiżjoloġika u Xjenzi Umani Applikati , 22, 129-135, 2003.