L-Eżerċizzji ta 'Fuq għal dawk li Jgħallmu Ġodda tal-Piż

Iċċekkja Din il-Korp ta 'Rutina Sħiħa għall-Bidu

L-eżerċizzji li ġejjin jipprovdu esperjenza sbieħ tal-ġisem sħiħ għal kull min għandu taħriġ ġdid fil-piż - jew għal eżerċizzji b'esperjenza akbar li jixtiequ programm sempliċi iżda bir-reqqa li fuqhom jibnu aktar. Sessjoni sħiħa tal-ġisem tfisser it-taħriġ kollu jew parti l-kbira tas-sistemi prinċipali tal-muskoli kbar tal-ġisem: l-ispallejn, dirgħajn, dahar, sider, riġlejn, warrani u abdominals.

Hawn huma:

Top Ten

• Squat
• Pressjoni tas-sider
• Deadlift
• Pressjoni tas-Saqajn
• Overhead Press
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• Ringiela bilqiegħda tal-Cable
• Lat Pulldown
• Crunch

Idealment, Get Advice minn Trainer

Int tkun għaqli li tikseb trainer personali jew għalliem tal-ġinnasju biex turi kif għandek tagħmel dawn l-eżerċizzji l-ewwel. Mod wieħed biex tagħmel dan, jekk int ma ddeċidejtx li tingħaqad ma 'ġinnasju, huwa li titlob għal sessjoni ta' ġinnasja waħda bi gwida ta 'għalliem. Xi gyms jixtiequ jpoġġikha permezz ta 'evalwazzjoni tas-saħħa, l-idoneità u l- pożizzjoni għall-ewwel ftit flus żejda. Dan huwa ta 'min jagħmel. Madankollu, int se tkun ippressat ukoll biex insir fuq bażi aktar permanenti.

Jekk qed tikkunsidra taħriġ fid-dar, għid lit-għalliem tal-ġinnasju li trid sessjoni waħda biss għalissa, u mbagħad tagħmel noti mentalment jew fuq karta tal-punti importanti dwar kull eżerċizzju. Tista 'titlob lill-għalliem biex turi l-eżerċizzji li hu ma jistax jinkludi fis-sessjoni tiegħek. Tista 'wkoll tivverifika l-formola tajba għall-eżerċizzji fi ktieb tal- Bidu sew bil-miktub dwar it-taħriġ tal-piż jew f'xi sit ta' l-internet xieraq bħal dan u oħrajn li aħna ngħaqqdu magħhom.

Jekk tiddeċiedi li tingħaqad mal-ġinnasju aktar tard, ma tintilef xejn u diġà għandek il-valutazzjoni, sabiex tibda immedjatament. Sadanittant, għandek ħakma tat-tekniki ta 'l-eżerċizzju għall- ġinnasju tad - dar tiegħek. Ħafna minn dawn l-eżerċizzji jistgħu jsiru fid-dar bi ftit settijiet ta 'dumbbells u xi meded ta' reżistenza, għalkemm il-varjetà ta 'magni f'ġirja għandha tagħmilha esperjenza aħjar.

Għandek tkun taf li din hija introduzzjoni bażika għal dawn l-eżerċizzji u li ħafna varjazzjonijiet huma possibbli.

Prattiċi ta 'Taħriġ Bażiku Għandek tkun taf

1. Wieħed lift ta 'piż jew tlestija ta' moviment ta 'eżerċizzju jissejjaħ ripetizzjoni jew' rep 'għal żmien qasir.
2. Serje ta 'repetizzjonijiet tissejjaħ' sett ta 'reps' jew 'sett' għal qosra. Ir-rakkomandazzjoni ta 'eżerċizzju komuni għall-jibdew hija għal tliet settijiet ta' għaxar ripetizzjonijiet ta 'eżerċizzju, spiss miktuba bħala 3x10 - per eżempju tliet settijiet ta' għaxar squats.
3. Meta tibda, ipprova repetizzjoni waħda jew tnejn b'piż żgħir biex tikseb il-mossa tal-proċedura, imbagħad ipprova sa 10 eżerċizzji konsekuttivament (sett wieħed).
4. Ipprova piżijiet eħfef jew itqal għall-kumdità b'intensità utli. Jekk inti tista 'biss tagħmel inqas minn tmien reps allura tista' tkun irfigħ piż tqil wisq. Jekk tista 'tagħmel aktar minn 12 reps mingħajr wisq sforz, jiġifieri 20, jista' jkollok bżonn toqgħod ftit, għalkemm xi programmi għal reżistenza għall-qawwa jużaw dan ħafna reps . Dan japplika għall-eżerċizzji kollha deskritti.
5. Għandek tistrieħ bejn settijiet sabiex il-ġisem tiegħek jerġa 'jimla s-sistema tal-enerġija tiegħu għar-rawnd li jmiss. Il-ħin meħud bejn settijiet jista 'jkun qasir daqs 60 sekonda jew sa ħames minuti skond l-intensità u l-piż. Minn minuta sa tnejn normalment ikun hemm ħin ta 'mistrieħ adegwat għal sett ta' għaxar rappreżentanti ta 'intensità moderata sa baxxa.

Oġġetti ta 'sikurezza li għandek bżonn tkun taf

• Imdawwar lura. Eżerċizzji bħall-istrutturi ta 'l- għonq , l -istampa tar-riġlejn u t-telf ta' mili jeħtieġu movimenti li jpoġġu s-sinsla taħt pressjoni b'modi li jistgħu jippreċipitaw korrimenti, partikolarment għall-ispina lumbari jew baxxa. F'tali eżerċizzji, l-importanza li żżomm id-dahar dritta jew ftit arched f'pożizzjoni newtrali ma tistax tkun enfasizzata żżejjed, speċjalment għal min jibda. Ebda dahar imdawwar, jekk jogħġbok.
• Ixtensjoni tal-Piż. L-għatu ta 'kontra l-għajnejn ifisser imbuttar ta' ġonta 'lil hinn mill-medda normali tal-moviment Dan jista 'jikkawża ħsara meta l-moviment konġunt eċċessiv jenfasizza ħafna l-ligamenti u l-għeruq. Dan it-tħassib wassal għall-parir komuni li ma '' lock-out 'l-armi fil-minkeb jew is-saqajn fl-irkopptejn meta tagħmel xi numru ta' eżerċizzji bil-piżijiet.

Madankollu, filwaqt li dan huwa parir tajjeb safejn imur, b'mod partikolari għall-bidu ta ' dawk li jħarrġu l- piż , hemm xi nuqqas ta' qbil dwar it-totalità ta 'din ir-rakkomandazzjoni. Filwaqt li l-iddrittar splussiv ta 'dawn il-ġonot fi, ngħidu aħna, l-istampa tar-riġel jew l-istampa overhead huma maqbula mill-biċċa l-kbira bħala negozju riskjuż, firxa sħiħa ta' moviment ikkontrollata aktar akkumpanjata mill-iqsar pawża possibbli f'estensjoni massima jistgħu ma jkunux ta 'ħsara, b'mod partikolari għal eżerċizzji li huma ħielsa mid-dannu u mingħajr anormalità konġunta limitata. Hemm bżonn ta 'sing ta' sens komuni hawnhekk; m'għandekx taħseb li minkeb f'daqqa jisplodu jekk jiġri li jġiegħluha waqt l-irfigħ.

Allura tikkonforma mal-premessa ġenerali li żżomm l-minkbejn u l-irkopptejn ftit mgħawweġ taħt il-piż, iżda ma overdo u tipproduċi estensjoni mhux naturali ta 'nofs triq li jista' jkollha l-kwistjonijiet ta 'sikurezza tagħha stess. Flexjoni ħafifa ħafna tal-ġonta hija kollha meħtieġa biex tevita l-ipersessjoni possibbli li hija l-problema ewlenija. Flessibilità fl-ispalla . L-ispalla hija ballun kumpless u sokit konġunt b'firxa wiesgħa ta 'moviment. Hija wkoll waħda mill-ġogi l-aktar midruba fost in-nies ta 'l-isports b'mod ġenerali u dawk li jħarrġu l-piż mhumiex eċċezzjoni.

Il- manikin tar-rotator , grupp ta 'erba' muskoli, ligamenti u għeruq, ta 'spiss huwa danneġġjat, anke f'oqsma mhux atleti, u jieħu ftit ħin biex ifiequ. Eżerċizzji tal-piżijiet li jeħtieġu pożizzjoni mhux tas-soltu jew estrema tal-ispalla għandhom jiġu kkunsidrati b'attenzjoni kbira. Ġbid ta 'barra wara l-għonq bħal fil-varjazzjonijiet tal-pulldown jew l -istampa overhead (ara l-lista ta' hawn fuq) għandha tiġi verament evitata sakemm ma tkunx ċert sewwa dwar il-kapaċità ta 'l-ispalla.

Anki meta toqgħod mal-bar fuq l-ispallejn (back squat), li hija proċedura standard, m'għandux jiġi ppruvat jekk dik ir-rotazzjoni ta 'wara tal-ġog tal-ispalla għall-pożizzjoni tal-bar tikkawża xi uġigħ jew skumdità. Irrikorri għal squats dumbbell f'dan il-każ. Irmunkaturi aktar avvanzati jistgħu jippruvaw varjazzjonijiet oħra ta 'squat bħal squats ta' quddiem b'bar fuq sokit jew squats ta 'hack li fihom il-bar jinżamm wara r-riġlejn.