Tkun taf il-Bażiċi tat-Taħriġ fil-Piż
Jekk int ġdid għat-taħriġ tal-piż, hawn taħt hija sommarju qasir tal-prinċipji bażiċi.
Meta tkun diġerjt dan il-primer, tista 'tixtieq issegwi dawn l-artikoli addizzjonali, li għandhom jiżguraw li jkollok fondazzjoni ta' għarfien sod.
- Għaxar eżerċizzji bażiċi . u kif twettaqhom.
- Fejn Ferrovija, Dar jew Ġinnasju . Vantaġġi u żvantaġġi ta 'żewġ għażliet.
- Ibda dik is-Sessjoni tal-Ewwel Piżijiet . Għajnuniet biex inkunu lesti għat-taħriġ tal-piż.
- L-Aqwa Prattika għat-Taħriġ Gwida Gwida għal kull min hu interessat fil-prinċipji aktar tekniċi tat-taħriġ tal-piż.
L-baŜi tat-taħriā tal-piŜijiet hija relattivament sempliëi iŜda tista 'timxi' l quddiem lejn il-lifts Olimpika kumplessi, in-nodfa u l-irxiex u l-attakki ta 'l-irbit jekk dik hija l-inklinazzjoni tiegħek. M'hemm l-ebda ħtieġa li tikseb wisq mħawda dwar liema eżerċizzju ta 'eżerċizzju partikolari għandek tagħmel meta tibda, sakemm tipproteġi lilek innifsek mill-ħsara b'teknika korretta. Bħal ibda kull programm ta 'eżerċizzju ġdid , imorru faċli fil-bidu, jibnu l-kumplessità aktar tard. Peress li wieħed mill-lifter magħruf kien jinstema 'biex jgħid: "Aqbad magħha: neħħi l-piżijiet darn!"
X'inhu Taħriġ Piż?
It-taħriġ tal-piż huwa eżerċizzju organizzat fejn il-muskoli tal-ġisem huma magħmula biex jikkuntrattaw b'reazzjoni għal piżijiet esterni, eżerċizzju tal-ġisem jew reżistenza, jew mezzi oħra sabiex jistimulaw it-tkabbir u s-saħħa.
It-taħriġ tal-piż jissejjaħ ukoll "taħriġ ta 'reżistenza" u " taħriġ ta' saħħa ".
X'inhuma l-Benefiċċji tat-Taħriġ fil-Piż?
Taħriġ ta ' piż jew reżistenza jew taħriġ ta' saħħa għandu benefiċċji importanti lil hinn mill- bini ta 'muskoli kbar , li ħafna drabi huwa l-attenzjoni ta' ħafna attenzjoni tal-midja. It-taħriġ tal-piż jista ':
- Tidda u ssawwar il-ġisem għal telf ta 'piż, apparenza personali jew kompetizzjoni tal-Bodybuilding.
- Titjieb il-prestazzjoni sportiva billi żżid il-massa, is-saħħa, l-enerġija u r-reżistenza fl-isports bħall-futbol, baseball, hockey, ċikliżmu u l-aktar sport individwali u tim.
- Ipprepara inti għall-irfigħ tal-piż tal-kompetizzjoni fl- isport Olimpiku ta 'l-irfigħ u l- Sports Powerlifting .
- Evita l-mard tal-istil tal-ħajja bħad-dijabete, l-osteoporożi u l-obeżità.
- Ibni s-saħħa u ttejjeb il-bilanċ u l-funzjonalità, speċjalment hekk kif aħna l-età.
- Għajnuna fl-irkupru minn, jew il-ġestjoni ta ', mard kroniku jew kundizzjonijiet bħal mard tal-qalb, puplesija, tibdil tal-ġenbejn, u artrite.
- Assistenza fit-terapija fiżika waqt l-irkupru mill-aċċidenti u l-isptar.
- Ipprepara suldati għas-servizz u tiġġieled ir-rieda jew għal kwalunkwe attività oħra li teħtieġ qawwa u qawwa.
Fejn Għandi Nagħmel Taħriġ Piż Tiegħi?
Tista 'tħarreġ ġinnasju, klabb tas-saħħa jew ċentru tal-fitness jew id-dar. Xi postijiet tax-xogħol jinstallaw gyms ta 'taħriġ u bosta vaganzi resorts għandhom ukoll mill-inqas tagħmir bażiku. Xi nies jippreferu jħarrġu fid-dar bil-piżijiet u t-tagħmir tagħhom stess. Issib vantaġġi u żvantaġġi għal kull approċċ.
Still, oħrajn bħall-attività ta 'arja aperta u jieħdu tagħmir portabbli bħal meded ta' reżistenza u tubi għal parks u għelieqi.
X'Tagħmir Għandi Bżonn Taħriġ fil-Piż tal-Bidu?
Mill-inqas, għandek bżonn par solidu ta 'żraben b'ilsien li ma jiżloqx, flixkun tal-ilma, xugaman u ħwejjeġ xierqa.
Għal workout tad - dar , it -tagħmir tal-bidu jista 'jinkludi bank ta' użin aġġustabbli biex jagħmel diversi eżerċizzji; dumbbells - forsi anki biss żewġ jew tliet piżijiet differenti; pass aġġustabbli għal titjib aerobiku; eżerċizzju jew kisi tal-yoga għal eżerċizzji tal-art, u ballun tal-fitness, li huwa ballun li jintefħu li fuqha tista 'ssir varjetà ta' eżerċizzji tal-ġisem.
L-użu tal-ġisem tiegħek biex tikkuntratta l-muskoli huwa parti sostanzjali mit-taħriġ tal-piż. A pushup huwa eżempju tajjeb ta 'l-użu tal-piż tal-ġisem stess biex tħarreġ driegħ u muskoli tas-sider . Chinups u situps huma eżempji oħra.
X'inhuma t-Tagħmir Huwa Disponibbli Fuq Ċentri ta 'Ġiti u Fitness?
L-isports normalment ikollhom kombinazzjoni ta 'piżijiet, magni, siġġijiet, bankijiet, blalen u faxex ħielsa.
Il-piżijiet ħielsa għandhom tendenza li jintużaw f'kamra jew żona separata mill-magni u tagħmir ieħor, iżda mhux dejjem. Jiddependi fuq il-klabb.
Il-piżijiet ħielsa għandhom tendenza li jkunu pjuttost standard ma 'barbells, dumbbells, bars b'piżijiet ta' pjanċi aġġustabbli, forsi Kettlebells u ftit biċċiet oħra ta 'tagħmir anċillari bħal xtillieri u gaġeġ.
Magni bħal treadmills, magni tal-mogħdija, trejners transkonfinali, magni tal-qdif , piżijiet tal-kejbil , magni pulldown, magni mgħejjuna dip u multi-gyms, biex insemmu xi ftit, jidhru li qed jikbru fid-disinn u jiffunzjonaw aktar malajr milli t-tisħin globali, affarijiet b'karti ta 'l-iskips biex tiftakarek minn jidhru f'xi postijiet.
Għandi Bżonn Trainer Personali?
Il-kiri ta 'trejner personali (PT) huwa idea tajba, iżda trid tkun ċert li l-persuna hija kwalifikata u għandha xi tip ta' rekord ta 'xogħol ta' kwalità. PT jista 'jiġi ingaġġat privatament jew ġeneralment tista' kiri wieħed fil-ġinnasju għal rata fis-siegħa. Ħafna gyms jinkludu mill-inqas sessjoni waħda ta ' taħriġ jew walk-through bis-sħubija tiegħek, li matulu ikollok tipprova magni differenti ta' l-eżerċizzju u piżijiet. Jista 'jiġi inkluż ukoll programm ta' taħriġ . Għandek tivverifika dan b'kull ġinnasju prospettiv qabel ma tiffirma.
L-iskejjel, il-kowċis u t-trainers ta 'l-iskola għolja, kulleġġ u università ma jvarjawx fil-kwalità u l-kompetenza, iżda jistgħu jkunu introduzzjoni eċċellenti.
Kif Għandi Saħħan u Kessaħ?
Warming għandu jinkludi eżerċizzju aerobiku ħafif għal 10 sa ħmistax-il minuta. Qabel ma tagħmel xi eżerċizzju ta 'rfigħ b'piżijiet , ftit repetizzjonijiet b'piż eħfef minn dawk magħżula għall-eżerċizzju ewlieni hija strateġija tajba.
A kessaħ jista 'jgħin biex inaqqas il-muskoli fil-ħinijiet li ġejjin. Kessaħ bid-dawl li jiġġebbed, kalisteniċi, jew billi jwettaq verżjoni aktar bil-mod ta 'l-attività; per eżempju, jog bil-mod għall-runners, swim bil-mod għall-għawwiema.
X'inhuma "Konnessjonijiet" u "Ripetizzjonijiet"?
Dan huwa kunċett sempliċi, iżda inti għandek tkun kompletament familjari miegħu għax dan jiddetermina l-kwalità u l-kwantità ta 'ftit tal- programmi kollha tat-taħriġ tal-piżijiet .
Ripetizzjoni hija moviment komplut ta 'eżerċizzju u ħafna drabi hija mqassra għal' rep '. Per eżempju, lift wieħed ta 'barbell mill-art sal-qadd u terġa' lura mill-art hija ripetizzjoni ta 'wieħed. Ħsejjes daqsxejn stramba meta ripetizzjoni hija waħda biss, imma stenna, hemm aktar li ġejjin. Ripetizzjonijiet japplikaw għal kull eżerċizzju li tagħmel inklużi dawk mingħajr piżijiet. Żewġ sitwazzjonijiet huma wkoll żewġ ripetizzjonijiet.
Sett huwa grupp ta 'repetizzjonijiet u huwa definit b'waqfa ta' mistrieħ bejn: per eżempju, inti tagħmel sitt liftijiet tal-barbell u mbagħad tistrieħ għal żewġ minuti u tagħmel sitt oħra. Jekk tirrepeti dan iċ-ċiklu ta 'sitt tliet darbiet għamilt tliet settijiet ta' sitt ripetizzjonijiet tal-eżerċizzju tal-barbell. Dan huwa miktub simili għal dan:
barbell deadlift 3 X 6, jew 3 set 6 reps.
Xi jfisser RM tfisser?
R epetizzjoni massima. Din hija t-tagħbija massima li tista 'tiġi tollerata għal numru speċifiku ta' repetizzjonijiet qabel ma l-muskoli tiegħek jonqsu jew jintefqu ħażin u għandek tieqaf. Per eżempju, għandek tagħmel għaxar ċineg tal-bicep bi dumbbell ta '15 liri (madwar 7 kilos) u ma tistax tgħawweġ id-driegħ biex ineħħi l-piż għar-ripetizzjoni li jmiss. Dan huwa miktub bhal dan: bicep curl - 10RM - 15 libbra.
1RM huwa l-aħjar mod personali tiegħek għal kwalunkwe eżerċizzju. Hu l-aktar li tista 'tneħħi għal ripetizzjoni waħda biss. L-1RM tiegħek għall-curl tad-dumbbell jista 'jkun ta' 25 lira (madwar 11-il kilo) iżda l-10RM tiegħek hija biss 15-il libbra.
X'inhu 'Formola Tajba'?
It-twettiq ta 'eżerċizzju bil-forma xierqa jfisser li ssegwi l-pożizzjoni u l-moviment tal-ġisem irrakkomandat biex tiżgura lift effiċjenti kif ukoll protezzjoni mill-ħsara. Pereżempju, għall-squat il-manutenzjoni ta 'dahar dritta bil-għarqbejn ankrat sew fuq l-art u l-irkopptejn mhux magħquda jew imġarrfa' il ġewwa huma importanti għat-twettiq ta 'dan l-eżerċizzju.
X'inhuma l-Eżerċizzji tal-Kompożizzjoni u l-Iżolament?
Eżerċizzji komposti jimmiraw aktar minn grupp konġunt wieħed u aktar minn muskolu wieħed. L-eżerċizzji ta 'iżolament huma limitati għal moviment konġunt wieħed u ġeneralment grupp ta' muskoli wieħed; Pereżempju, curl ta ' dumbbell standard huwa eżerċizzju ta' iżolament waqt li squats huma eżerċizzji komposti li jinvolvu muskoli tas-saqajn, dahar, gluteals (butt) u l-irkopptejn, ġenbejn u ġonot ta 'l-għaksa. L- istampa fil-bank hija wkoll eżerċizzju kompost.
X'inhu 'Spotting'
L-immarkar huwa l-prattika ta 'ħabib jew ta' trejner li jarah jew jgħinek waqt li tkun qed tneħħi l-piżijiet għall-iskop ta 'sigurtà jew gwida. Persuna tista 'effettivament tgħin lil persuna taħt tagħbija f'każ li l-piż thedded li tħoll lill-persuna li tkun immarkata, jew li tissuġġerixxi forma tajba. Eżerċizzji bħall-istampa bankarja bil-piżijiet tqal normalment jeħtieġu spotter.
Kif Għandi Nifs?
Ħlief għal ċerti tekniki avvanzati, għandek tespandi fuq l-isforz, jiġifieri, meta timbotta, tneħħi jew iġbed, u n-nifs kif tmur lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Huwa faċli li tinsa tieħu n-nifs meta tagħmel il-piżijiet - mhux għal żmien twil, naturalment - iżda huwa utli li tfakkar lilek innifsek okkażjonalment dwar in-nifs tiegħek.
Il-Pass li Jmiss
Bħal bosta attivitajiet ta 'l-isports u tal-kundizzjoni tista' tagħmel progress għal livelli ogħla ta 'għarfien, kumplessità u kompetenza personali fit-taħriġ tal-piż bi ftit ħin u impenn. Aqra l-artikoli addizzjonali elenkati fil-bidu ta 'dan l-artikolu jew tfittex l-informazzjoni l-oħra f'dan is-sit. Fuq kollox, nikseb lilha u tagħmel xi taħriġ fil-piż fid-dar jew fil-ġinnasju. Ibda bil-mod u tkun sorpriż bil-kemm tista 'tagħmel progress.