L-irfigħ tqil jibni s-saħħa
Għandek tkun familjari sew mal-prinċipji u l-prattiki tat-taħriġ tal-piż u jkollok mill-inqas tliet sa sitt xhur ta 'kondizzjonament taħt iċ-ċinturin tiegħek, bi programm simili għal dak tal -Qawwa Bażika u l-Muskolu , qabel ma tipprova dan il-programm.
Innota li dan huwa programm ġeneriku ddisinjat biex jipprovdi template għas-saħħa tal-bini. Għandek dejjem tikkunsidra li tuża s-servizzi ta ' trejner personali jew kowċ ta' saħħa biex individwalizzat programm ibbażat fuq l-għanijiet tiegħek, il-livell ta 'saħħa eżistenti, l-aċċess għar-riżorsi u l-ħin disponibbli għat-taħriġ.
X'jagħmel Qawwa Bażika?
Qawwa bażika hija programm ta 'taħriġ tal-piż iddisinjat biex jipprijoritizza s-saħħa, aktar milli d-daqs u d-definizzjoni tal- muskolu ( Bodybuilding ) jew ir-reżistenza tal-muskoli. Anke hekk, programm bħal dan se jibni xi daqs u reżistenza tal-muskoli minħabba l-ammont ta 'xogħol li sar.
Min Jista 'Jgawdi mill-Programm Bażiku ta' Qawwa?
Dan il-programm ta 'taħriġ tal-piż huwa għal kull min jixtieq li jingħaqad b'saħħtu għal skopijiet funzjonali, żvilupp personali, weightlifting, sports, jew għal attivitajiet li l-qawwa tagħhom hija prijorità. Jiena nenfasizza li programm individwalizzat miktub speċifikament għalik minn għalliem tal-ġinnasju kompetenti jew kowċ tal-qawwa fid-dixxiplina tal-għażla tiegħek huwa l-aħjar mod biex nimxu lejn il-livell li jmiss, li jista 'jinkludi kompetizzjoni serja.
Ħossok liberu li tippersonalizza dan il-pjan ta 'workout biex taqdi l-miri tiegħek filwaqt li taderixxi mal-prinċipji bażiċi tal-iżvilupp tas-saħħa - piżijiet itqal, inqas repetizzjonijiet, u aktar mistrieħ bejn settijiet.
Per eżempju, workout jista 'jkun kemmxejn differenti għal mara ta' 50 sena li trid tibni s-saħħa għall-iscrossing tal-binarji meta mqabbla ma 'plejer tal-futbol ta' 20 sena li jkun lest għall-istaġun li ġej. Madankollu, il-prinċipji bażiċi jkunu l-istess - id-dettalji tal-programm ta 'taħriġ biss ikunu differenti.
Il-mara trainer tista 'tħossok aktar funzjonali billi tagħmel squats ma' dumbbells minflok bar u pjanċi, per eżempju.
Prinċipji Bażiċi
Qawwa hija żviluppata billi jitneħħew piżijiet relattivament itqal b'perjodu ta 'mistrieħ itwal bejn settijiet. Dan huwa differenti mill-programmi ta 'reżistenza għall-bini tal-ġisem u l-qawwa, li għandhom tendenza li jużaw piżijiet eħfef b'inqas mistrieħ bejn settijiet. Huwa lkoll relattiv, naturalment, u ħafna bodybuilders jagħmlu tabilħaqq irfigħ piżijiet tqal meta mqabbla ma 'dawk li jħarrġu inqas. L-irfigħ ta 'piżijiet tqal minflok piżijiet ħfief itejjeb ir-rispons tas-sistema nervuża u l-istimulazzjoni tiegħu tal-fibri tan-nervituri.
Il-Qosor tal-Programm
Il-programm ta 'saħħa li żviluppajt huwa deliberatament sempliċi fid-disinn, peress li għandu jkun li takkomoda l-ikbar firxa ta' utenti possibbli. Ikunu konxji li t-taħriġ tas-saħħa huwa xogħol iebes minħabba l-ammont ta 'xogħol ta' intensità ogħla. Jekk qed tuża biex tagħmel taħriġ ta 'reżistenza għall-qawwa jew "toning" b'piżijiet ħfief u repetizzjonijiet ogħla, allura t-taħriġ ta' saħħa jista 'jiġi bħala xokk. Huwa għalhekk li nirrakkomanda li taħdem sa dan il- programm tal- Qawwa Bażika u tal-Muskolu ta 'tliet settijiet ta' repetizzjonijiet ta '12-il repetizzjoni (RM) massimi .
Numru ta 'sessjonijiet ta' eżerċizzju: 20; tnejn jew tlieta kull ġimgħa, skond il-każ.
Eżerċizzji inklużi: Squat, deadlift, press tal-bank, stampa overhead, pulldown tal-lat, ringiela tal-kejbil bilqiegħda, kickback ta 'triceps , curl tal-biceps . L-ewwel sitt eżerċizzji huma eżerċizzji bażiċi tal- komposti tal-qawwa tal-qawwa li jaħdmu gruppi multipli ta 'muskoli. L-aħħar tnejn huma eżerċizzji ta 'iżolament inklużi biex jimmiraw gruppi ta' muskoli armali importanti fit-twettiq ta 'l-eżerċizzji komposti u għal żvilupp ibbilanċjat madwar. Ir-riġlejn m'għandhomx bżonn ta 'xogħol żejjed barra l-squats u deadlifts inklużi fil-programm, sakemm dik il-forma tajba tiġi pprattikata.
Settijiet u repetizzjonijiet : B'kuntrast mas-saħħa bażika u l-programm tal-muskoli ta 'tliet settijiet ta' repetizzjonijiet 12RM, dan il-programm tas-saħħa juża ħames settijiet ta 'repetizzjonijiet 5RM segwiti minn tliet settijiet ta' repetizzjonijiet 5RM f'kull sessjoni konsekuttiva.
Dan japplika jekk tagħmel żewġ jew tliet sessjonijiet kull ġimgħa. Sempliċement issostitwixxi kemm għandek tneħħi f'kull sessjoni biex tagħti lill-ġismek waqfa. Fuq il-lejl jum, tista 'żżid extra ta' 20 minuta ta ' kardjo biex ittella' s-sessjoni, jekk tixtieq.
Ripetizzjonijiet massimi: Int trid tikkalkula, permezz ta 'prova u żball, piż għal kull eżerċizzju li jippermettilek tagħmel ħames repetizzjonijiet massimi . Dan huwa l-istadju li fih ma tistax tagħmel ripetizzjoni oħra mingħajr ma tistrieħ. Għandek tkun tista 'tkompli għal ħames settijiet. Eżerċizzji bħal squats u deadlifts huma ħafna intaxxati b'piżijiet tqal, għalhekk ma jistennewx kmieni wisq. Ipprova tagħżel piż li jippermettilek tlesti l-ħames settijiet u r-repetizzjonijiet.
Irkupru: Għandek bżonn ta 'rkupru adegwat biex tikseb l-aktar minn programm ta' saħħa. Wara tmien sessjonijiet, agħmel sessjoni waħda biss fil-ġimgħa d-dieħla u l-istess wara t-tmien sessjonijiet li jmiss biex il-ġisem tiegħek jirkupra. Jiddependi fuq kif taġġusta ruħha għall-piż ta ' toqol kbir u ta' waqfien mitluf, hija għażla biex taġġusta n-numru ta 'settijiet sa inqas minn ħamsa biex tassisti fl-irkupru fi kwalunkwe ħin.
Perjodu ta 'mistrieħ: Mistrieħ għal mill-inqas żewġ minuti bejn settijiet, jekk possibbli.
Eżerċizzji fil-Programm
Tmien eżerċizzji huma inklużi f'dan il-programm. Il-gruppi prinċipali tal-muskoli kollha huma maħduma b'eżerċizzji komposti u iżolament.
Squat: Prinċipalment xogħlijiet il-quads (koxxa) u l-muskoli gluteal (butt); l-hamstrings u l-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa huma involuti, skond il-pożizzjoni tal-forma u s-saqajn. Ħossok liberu li tuża barbells fissi, pjanċi, jew dumbbells. Dumbbells jista 'jitqiegħed mdendlin fuq in-naħat tiegħek jew miżmum fuq l-ispallejn tiegħek. Barbells jista 'jistrieħ fuq l-ispallejn tiegħek wara r-ras (dahar squat) jew quddiem, għalkemm l-squat lura huwa l-istandard. Il-forma squat bażika hija simili għall-metodi kollha użati, b'aġġustamenti minuri għall-pożizzjoni tal-bar jew dumbbells. It-tfakkiriet ta 'formoli l-aktar importanti huma:
- M'għandekx idgħajjef 'il quddiem jew tikseb wisq' il quddiem fuq il-marda tiegħek; żomm irkopptejn tiegħek lil hinn mil-linja tas-saqajn tiegħek.
- Żomm id-dahar dritta, mhux mgħawweġ, kif tmur fl-isfel.
Stampa tal-Bench : Xogħlijiet l-triceps (dahar tal-fergħa) u l-muskoli pettorali tas-sider. Pressjoni tad-dumbbell fuq bank aġġustabbli tista 'tiġi sostitwita għall-istampa tal-bank aktar formali b'rack, għalkemm ikollok bżonn tmur għar-rack biex tneħħi piżijiet itqal . Uża spotter, jekk meħtieġ. Kif timxi bank aġġustabbli aktar mal-pożizzjoni wieqfa, il-muskoli tad-deltojde tal-ispalla jsiru aktar involuti.
Deadlift: Xogħlijiet l-hamstrings, quads, dahar, għonq, gluteals, armi u muskoli addominali b'intensità varjata. Id-deadlifts huma eżerċizzju kbir ta 'bulking up kollu, iżda jeħtieġu xogħol iebes ħafna. Tista 'tagħmel lifts kompluti mill-art u mbagħad terġa' lura għal darb'oħra taħt kontroll, tistrieħ għal ftit sekondi u tirrepeti. Jew, tista 'tnaqqas il-piżijiet għal-livell tax-shin mingħajr ir-rilaxx, imbagħad irrepeti. Dritt dritta hija essenzjali għas-sigurtà ta 'dan il-lift, u trid taħdem sa 5X5 bl-użu ta' piżijiet ħfief. Waqfien adegwat huwa obbligatorju għal kull sessjoni. Dan ġeneralment isir b'piżijiet ħfief ħafna jew saħansitra bar mingħajr piżijiet.
Overhead Press : Xogħlijiet l-ispalla u l-muskoli tat-triceps. Magħmul sewwa, tinvolvi wkoll il -muskoli addominali kif timsaħ il-lift. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir bi barbell jew dumbbells, bilqiegħda fuq bank jew wieqaf, jew b'magna ta' l-ispalla.
Magni Lat Pulldown : Xogħlijiet l-muskoli ta 'wara tan-nofs sa t'isfel tad-dahar, il-biceps u l-muskoli tad-driegħ.
Magni tal-Kejbil tal-Kejbil bilqiegħda : Xogħlijiet l-muskoli ta 'wara tan-nofs sa fuq ta' wara, kif ukoll il-muskolu ta 'wara tal-ispalla. Li tvarja l-wisa 'tal-qabda tista' tenfasizza muskoli individwali differenti għal dan l-eżerċizzju u l-pulldown lat.
Triceps Kickback: Xogħlijiet l-muskoli tat-triceps fin-naħa ta 'wara tan-naħa ta' fuq tad-driegħ.
Curl ta 'l-irkoppa: Ix-xogħol tal-biceps u l-muskoli ta' quddiem ta 'quddiem tan-naħa ta' quddiem
Sommarju tal-Programmi ta 'Taħriġ fuq Piż
Dan il-programm ta '20 sessjonijiet huwa maħsub biex jidħol f'ċiklu akbar ta' taħriġ tal-piż u m'għandux isir qabel il-programm Bażiku ta 'Qawwa u Muskolu preparatorju, jew xi ħaġa simili. Dawn il-programmi preparatorji jiksbu l-korp użat għall-istress, razez, u l-proċessi ta 'taħriġ tal-piż. Ladarba tkun tlestiet programm preparatorju, jista 'jkollok tiddeċiedi x'inhu l-aħjar li taqbel mal-miri tiegħek.