It-taħriġ ta 'gruppi ta' muskoli multipli huwa mod aħjar biex tinbena s-saħħa?
Il-programmi tal-fitness tal-lum għandhom it-tendenza li jiffokaw fuq il-kapaċità funzjonali, li tirreferi għal eżerċizzju li jissimula attivitajiet tal-ħajja reali u tuża varjetà wiesgħa ta 'movimenti permezz ta' firxa wiesgħa ta 'mozzjoni. Fil-qalba ta 'dawn ir-rutini hemm varjetà ta' eżerċizzji msejħa eżerċizzji "komposti".
X'inhu Eżerċizzju Kompost?
L-eżerċizzji komposti huma movimenti multi-konġunti li jaħdmu bosta muskoli jew gruppi tal-muskoli f'ħin wieħed.
Eżempju kbir ta 'eżerċizzju kompost huwa l- eżerċizzju squat , li jinvolvi ħafna muskoli fil-parti t'isfel tal-ġisem u l-qalba, inklużi l-quadriceps, il-hamstrings, l-għoġġiela, il-glutes, id-dahar u l-qalba.
X'inhuma l-Eżerċizzji tal-Iżolament?
Eżerċizzji ta 'iżolament huma differenti minn eżerċizzji komposti minħabba li jaħdmu biss grupp wieħed tal-muskoli jew tal-muskoli u konġunt wieħed biss kull darba. Eżempji ta 'eżerċizzji ta' iżolament jinkludu l-biceps curl jew l -estensjoni tal-quadriceps . Dawn l-eżerċizzji spiss jitwettqu bil-magni tal-piż kummerċjali misjuba fil-klabbs tas-saħħa. L-idea hi li jiġi iżolat grupp wieħed tal-muskoli u nimxu minn magna għall-oħra sakemm tkun "taħdem" il-ġisem kollu tiegħek. Eżerċizzji ta 'iżolament jintużaw ta' spiss f'kliniki ta 'terapija fiżika u f'ċentri ta' rehab sabiex jikkoreġu marda jew żbilanċ speċifiku tal-muskoli li spiss isseħħ wara korriment, mard, kirurġija jew ċertu mard.
X'inhuma l-Benefiċċji tal-Eżerċizzju Kompost?
Għal atleti b'saħħithom li qed jippruvaw jiksbu l-aħjar parti minn programm ta 'taħriġ, l-eżerċizzji komposti huma ġeneralment preferuti u rakkomandati minħabba li jittraduċu għal aktar tipi ta' mudelli mobemnet komuni.
Hemm ħafna raġunijiet għall-użu ta 'eżerċizzji komposti matul il-workout tiegħek, inkluż dan li ġej:
Eżerċizzju kompost:
- ġeneralment jaħarqu aktar kaloriji matul l-eżerċizzju.
- tissimula eżerċizzji u attivitajiet fid-dinja reali.
- jippermettilek li tikseb workout bil-ġisem sħiħ aktar malajr.
- itejjeb il-koordinazzjoni, il-ħin tar-reazzjoni u l-bilanċ
- itejjeb l -istabbiltà konġunta u jtejjeb il-bilanċ tal-muskoli fuq ġonta.
- inaqqas ir-riskju ta 'korriment matul l-isports.
- iżomm ir-rata tal-qalb tiegħek u jipprovdi benefiċċji kardjovaskulari.
- jippermettilek li teżerċita aktar żmien b'xi għejja muskolari inqas.
- jippermettilek li ttella tagħbijiet itqal u tibni aktar qawwa.
L-Eżerċizzji Komuni Ħafna Komuni
- Imbotta sa l-Istampa Overhead
- Squat
- Lunge
- Lunge bi Twist
- One-Leg Squat-and-Reach
- Deadlift
- Shoulder Press
- Iġbed l-isfel
- Iġbed Ups
- Imbotta Ups
- Pressjoni tas-sider
- Dips
- Qbiż tal-ħabel
X'inhuma l-Benefiċċji tal-Eżerċizzju tal-Iżolament?
Eżerċizzji ta 'iżolament sikwit huma rrakkomandati biex jikkoreġu l-iżbilanċ fil-muskoli jew id-dgħjufija li spiss isseħħ wara korriment L-iżolament ta 'muskolu speċifiku xi kultant huwa neċessarju biex dan jiġi attivat u jżid is-saħħa tiegħu. Ħafna drabi, wara korriment, muskolu isir dgħajjef u muskoli oħra jikkumpensaw għal dik id-dgħjufija. Jekk qatt ma tħarreġ mill-ġdid il-muskoli midruba biex jerġgħu jaqbdu tajjeb, tista 'toħloq żbilanċ bijomekkaniku li huwa diffiċli biex jikkoreġi.
Anke jekk id-dgħjufija tiegħek mhix notevoli minħabba li muskoli oħra qed jikkumpensaw, nimmaġina kemm għandek tkun aktar b'saħħtu jekk il-muskoli kollha kienu qed jisparaw b'kontrazzjoni massima. Dak waħdu huwa raġuni tajba biex kultant jagħmlu eżerċizzji ta 'iżolament.
Raġuni oħra biex twettaq eżerċizzji iżolati speċifiċi hija li żżid id-daqs jew il-biċċa l-kbira ta 'grupp ta' muskoli speċifiku.
Jekk trid biceps kbar għar-rebbiegħa tar-rebbiegħa vaganza tiegħek, probabbilment int trid iżżid xi xogħol ta 'iżolament tal-bicep għar-rutina ta' eżerċizzju regolari tiegħek.
Ħafna atleti b'saħħithom jużaw eżerċizzji komposti għall-maġġoranza ta 'programm ta' taħriġ u jużaw eżerċizzji ta 'iżolament biex jikkomplementaw dak il-programm kif meħtieġ.
Eżerċizzji komuni ta 'iżolament
- bicep curls
- kompiti ta 'tricep
- tqajjem laterali
- quddiem tqajjem
- għeluq tal-ħabel
- estensjonijiet tas-saqajn
- toqob ta 'l-irkoppa
- għoġol tqajjem
Eżerċizzju Kompost Vs. Eżerċizzju ta 'iżolament - Il-linja tal-qiegħ
Jekk inti interessat li jkollok workout komplut, effiċjenti u funzjonali, tagħmel eżerċizzji komposti b'mod predominanti matul it-taħriġ tiegħek hija ideali.
Iżda hemm żminijiet meta l-iżolament ta 'muskolu speċifiku, grupp ta' muskoli jew ġonta huwa meħtieġ u rakkomandat. Jekk m'intix ċert x'inhu l-aħjar għalik, trejner personali jew taħriġ atletiku jista 'jgħin biex issib kwalunkwe żbilanċ fil-muskoli jew dgħjufija li jista' jkollok u disinn ta 'programm li jaqbel mal-bżonnijiet tiegħek.
> Sorsi
> Kraemer WJ, et al. Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. Stand tal-pożizzjoni tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports Mudelli ta 'progressjoni fit-taħriġ ta' reżistenza għal adulti b'saħħithom Med Sci Sports Exerc. 2002 Frar; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, u WJ Kraemer. Disinjar ta 'programmi ta' taħriġ tar-reżistenza (2004).
> Kraemer, WJ Qawwa Bażijiet Taħriġ: Disinjar workouts biex jintlaħqu l-miri tal-pazjenti. It-Tabib u Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .