Kif tagħmel l-Eżerċizzju tal-Estensjoni tal-Leg

L-estensjonijiet tal-koxox jaħdmu l-quadriceps, iżda jieħdu ħsieb li tevita l-korriment ta 'l-irkoppa

L-eżerċizzju ta 'l-estensjoni tar-riġel huwa popolari għall-muskoli tal-koxxa ta' quddiem: il-quadriceps, inklużi l-muskoli tal-vektus femorali u vastus.

Il-verżjoni tat-tagħmir ta 'l-estensjoni tar-riġlejn tuża makna tal-lieva b'barna ta' quddiem ikkuttunata li hija mbuttata 'l fuq hekk kif ir-riġlejn jiġu estiżi.

Hemm xi dibattitu dwar l-estensjonijiet tar-riġlejn fost l-awtoritajiet fitness. Il-kritiċi jgħidu li minħabba n-nases tal-ġog tal- irkoppa f'post wieħed dan jista 'jwassal għal korriment. Anke hekk, l-eżerċizzju użat fir-rijabilitazzjoni tal-irkoppa / koxxa, bl-użu ta 'piżijiet ħfief u ripetizzjonijiet immonitorjati. Jekk tħossok imħasseb dwar l-estensjonijiet tar-riġlejn bħala eżerċizzju, eżerċizzju alternattiv li tista 'twettaq huwa l-qabża, bħalma hija l -buttuna ta' quddiem .

Jekk għandek bżonn ta 'gwida aktar ġenerali dwar it-taħriġ tal-piż, jekk jogħġbok irreferi għall- gwida tal-Bidu .

1 - Estensjonijiet tal-Leg: Setup u Moviment

1. Poġġi fuq is-sedil ikkuttunat tal-magna (ara l-immaġini).
2. Għasel is-saqajn taħt il-bar ikkuttunat. Aġġusta l-bar sabiex tiddependi bil-kumdità fit-tarf ta 'isfel tar-riġel, fuq is-saqajn.
3. Aġġusta l-magna sabiex is-saqajn tiegħek ikunu f'angolu ta '90 grad. M'għandekx twettaq l-eżerċizzju b'inqas minn angolu ta '90 grad, minħabba li dan ipoġġi l-irkopptejn lil hinn mill-għajnen, li jenfasizza l-irkoppa u jista' jirriżulta fi ħsara.
   
   Nota: Jekk il-magna fil-ġinnasju tiegħek m'għandhiex aġġustament tat-tul tar-riġel, tużahx; pożizzjoni aġġustata ħażin tista 'tapplika l-forza f'postijiet mhux xierqa fir-riġlejn u l-irkopptejn, li jistgħu jwasslu għal ħsara.
4. Agħżel piż li jgħinuk testendi s-saqajn dritta bi sforz iżda mhux razza wisq. Inizjalment, agħżel piż ħafif mill-munzell. Tużax dan l-eżerċizzju biex tittestja s-sahha massima tas-saqajn tiegħek, għax dan jenfasizza l-irkoppa u jista 'jikkawża ħsara.
5. Aqbad il-vireg sew fuq kull naħa. Żomm il-kap tiegħek kostanti. Agħlaq, u nifs 'il barra fuq l-istress u waqt l-irkupru.
6. Estendi saqajk, imbuttar bil-quadriceps tiegħek biex ineħħi l-bar mgħobbi. Pause fil-quċċata ta 'l-estensjoni.
7. Naqqas bil-mod il-piż lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
8. Irrepeti l-eżerċizzju, billi tagħmel 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni kull wieħed.

2 - Estensjonijiet tal-Leg: Jiġbed in-Nota

1. Kun żgur id-dahar tiegħek imbuttat lura b'mod sod kontra d-dahar, partikolarment fil-bażi tas-sinsla.
2. Żomm ir-ras u l-għonq għadhom fuq l-estensjoni tar-riġel . Tħawwadx 'il quddiem, lura jew lejn il-ġnub. Uża l-imqabad tal-idejn biex iżżomm il-ġisem tiegħek stabbli.
3. Tużax piżijiet tqal ħafna għal dan l-eżerċizzju. Żomm id-dawl tat-tagħbija moderat minħabba li l-irkopptejn se jkunu mqabbda waqt l-estensjoni.
4. Aġġusta t-tul tal-parti tas-saqajn b'mod xieraq sabiex il-bar ikkuttunat ma jkunx wisq 'il bogħod mix-xagħar. Kif issemma, il-ħażin għandu jibqa 'kontra l-parti ta' isfel tar-riġel, eżatt fuq is-saqajn.
5. M'għandekx tagħmel dan l-eżerċizzju jekk irkopptejn tiegħek iweġġgħu matul il-proċess.