Tiżviluppa l-muskoli tad-driegħ
Hemm ħafna interess fil-bini ta 'armi kbar bil-muskoli, li jiġġudikaw min-numru ta' nies li jidhru li jikkonċentraw fuq dan l-aspett tat-taħriġ tal-piż u li għandhom it-tendenza li jittraskuraw programm kollu.
Madankollu, hawnhekk huwa eżerċizzju tal-ferrovija għall-qawwa tal-bini u l-muskolu fil-biceps u l- triceps ta 'l-armi ta' fuq, u l-muskoli ta 'l-armi t'isfel - il-pronaturi u l-supinaturi - li ta' spiss huma ttraskurati mingħajr intenzjoni.
M'għandekx teżerċita inqas it-triceps fuq wara tal-parti ta 'fuq tad-driegħ għaliex tista' tagħmel id-differenza kollha fil-bini tad-dehra goffa tal-armi.
Kif Tħarreġ l-Armi
Tista 'tagħmel workout ta' l-armi kuljum ta '"armi biss" fejn inti tagħmel taħriġ ta' armi u xejn iżjed, jew tista 'taħdem f'tratt ta' fuq tal-ġisem bl-ispallejn u lura u fis-sider, jew tista 'tagħmel il-workout full-body b'komplet programm tal-ġisem ta 'fuq u t'isfel.
Vantaġġ wieħed ta 'l-iżolament ta' l-armi f'sessjoni ta 'workout huwa li ma tarmix l-enerġija fuq liftijiet oħra u tista' verament tħabbat dawk l-armi.
Settijiet u Reps fi Workout Armi ta 'Iżolament
Agħmel 3 settijiet ta '12 sa 15 repetizzjoni għall-eżerċizzji kollha. Jekk dan iħalli int jixtiequ aktar, żid sett żejjed għal kull eżerċizzju.
Iċċekkja l -informazzjoni bażika jekk int ġdid għat-taħriġ tal-piż.
BICEPS U ARMI TA 'FUQ
Curl tal-Konċentrazzjoni
Ix-xogħol tal-biceps billi jipprovdi stabilità u jiżola l- muskoli tal-biceps. Dan jista 'jsir bilqiegħda, jew bil-wieqfa waqt li jkun qiegħed idur.
Dumbbell tar-rotazzjoni ta 'l-idejn tar-rotazzjoni
Innota l-pali li jħarsu 'l ġewwa fil-pożizzjoni tat-tluq u r-rotazzjoni hekk kif il-piż jitla' għas-sider. Dan l-eżerċizzju jolqot il-muskoli tas-driegħ kif ukoll il-biceps. Dan huwa obbligatorju li jiġi inkluż fi programm ta 'eżerċizzju ta ' driegħ sakemm inti ma tidhirx fuq l-armi t'isfel separatament.
Barbell Curl
Il-barbell curl jolqot il-biceps mimlija għal kollox. Il-bar jiffissa u jikkonċentra l-kontrazzjoni tal-muskoli fil-biceps. Uża bar standard jew il-bar ta 'l-iży curl għal enfasi kemmxejn differenti.
Preacher Curl
Standard ieħor għall-armi ta 'fuq. Din id-darba, l-eżerċizzju jimmira l-biċċa l-kbira tal-brachialis, jew il-muskoli tal-parti t'isfel tal-parti ta 'fuq tad-driegħ, aktar milli l-biceps.
Għandek bżonn "bank ta 'predikatur" jew xi ħaġa li tista' tissostitwixxi waħda, biex tagħmel dan l-eżerċizzju.
Cable Curl
Dan l-eżerċizzju huwa simili għall-curl rotazzjonali tad-dumbbell jekk iddawru fit-triq 'il fuq, iżda żżid aktar instabbiltà, li hija tajba biex tolqot muskoli li ma tieħux b'passat fiss ħafna, bħal fil-curl tal-barbell. Huwa jimmira lejn il-biceps b'xogħol mill-brachialis, u l-brachioradialis tal-parti ta 'isfel.
TRICEPS - TMIEM TA 'ARMI SUPERFIĊI
Dip Triceps Assistit
Jekk ikollok aċċess għal magna mgħejjuna assistita, huma tajbin għax-xogħol tat-triceps gradwat. Frowned mill-puristi, dawn il-magni jistgħu jkunu utli għan-nies li jibdew. Huma laqat il-muskolu tat-triceps fuq tliet ponot fuq wara tal-armi.
Il-Skullcrusher
It-crusher tal-kranju, li fih dumbbell jew barbell huwa mċaqlaq fuq ir-ras waqt li tkun fuq bank, huwa xi ftit aktar avvanzat.
Imma ladarba ikollok il-ħsieb ta 'dan, taħdem u żżid il-varjetà, li hija importanti meta tkun qed teżerċita regolarment.
Ukoll, tista 'tipprova dan l-eżempju b'barkell.
Imbuttar tal-kejbil
Dan l-eżerċizzju juża kwalunkwe apparat tal-kejbil b'piżijiet ta 'pjanċi aġġustabbli. Hija taħdem b'mod utli l-triceps, speċjalment jekk timbotta biss mill-dirgħajn paralleli mal-pożizzjoni tal-paviment minflok bi fluss sħiħ tal-minkeb fis-sider.
Triceps Overhead Extension
Dan huwa simili fil-funzjoni għat-crusher tal-kranju, ħlief jekk inti toqgħod fuq bank jew siġġu jew stand. Seduta bid-dahar tiegħek appoġġjat tistabbilizza l-moviment u tikkonċentra l-kontrazzjoni tal-muskoli fit-triceps.
Dak hu. Aktar minn biżżejjed biex tinbena muskolu kbir ta 'driegħ u saħħa. Ma għandhiex għalfejn tkun ikkumplikata biex tikseb riżultati tajbin. Tista 'tagħmel dan il-programm bħala parti minn workout ta' korp sħiħ jew ta 'fuq tal-ġisem, jew waħedha.