Top 10 Bicep Curl Strength Exercises

1 - Biceps Curls

Il-curl tal-biceps huwa probabbilment l-aktar eżerċizzju tradizzjonali li jimmira l-muskoli tal-bicep. Bl-użu tad-dumbbells, tista 'taħdem iż-żewġ dirgħajn b'mod indipendenti, li huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem fuq kwalunkwe dgħjufija li jista' jkollok fil-fergħa mhux dominanti tiegħek.

1. Stand mal-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn bogħod minn xulxin, l-abs imqabbda hekk kif għandek piż ta' dumbbells tqil fuq il-koxox.
2. Agħfas il-biceps u tgħawweġ id-dirgħajn, u tqatta 'l-piżijiet' il fuq lejn l-ispallejn.
3. Żomm il-minkbejn stazzjonarju u ġġib il-piż għoli kemm tista 'mingħajr ma ċċaqlaq l-minkbejn.
4. Bil-mod ibaxxu l-piżijiet, iżommu liwja żgħira fil-minkbejn fil-qiegħ (eż. Ma ssakkar il-ġonot u tipprova żżomm tensjoni fuq il-muskolu)
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-15 reps.

2 - Barbelli Barbice Bicep

Il-curl tal-bicep tal-barbell huwa mod tajjeb ħafna biex jaħdmu kemm il-kapijiet tal-biceps b'piż itqal minn dak li nistgħu tipikament jittrattaw ma 'dumbbells. Dan huwa kompliment kbir għal curls dumbbell li jippermettu li taħdem kull driegħ individwalment.

1. Stand mal-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenb' il bogħod minn xulxin, l-abs jaħdmu billi għandek il-piż quddiem il-koxox.
2. Agħfas il-biceps u tgħawweġ l-armi, u l-piż jitgħawweġ sa l-ispallejn.
3. Żomm il-minkbejn stazzjonarju u ġġib il-piż għoli kemm tista 'mingħajr ma ċċaqlaq l-minkbejn.
4. Bil-mod ibaxxu l-piż, iżommu liwja żgħira fil-minkbejn fil-qiegħ (eż., Ma ssakkar il-ġonot u tipprova żżomm tensjoni fuq il-muskolu)
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-15 reps.

3 - Imla l-Bicep Curls fuq il-Ball

M'hemmx bosta modi biex tinbidel curl bicep, iżda mod wieħed biex jagħmel l-eżerċizzju daqsxejn aktar ta 'sfida huwa li jagħmluhom inklinat. Tista 'tagħmel dan fuq bank ta' inklinazzjoni jew tuża ballun ta 'eżerċizzju, kif muri. Minħabba li int inklinat, ikollok taħdem daqsxejn aktar iebes kontra l-gravità, sabiex inti tista 'tixtieq tuża piż eħfef.

1. Sit fuq il-ballun bil-piżijiet li jistrieħu fuq il-koxox.
2. Bil-mod il-mixi titla '' l quddiem sakemm tkun f'linja bil-ballun li ssostni d-daharek, piżijiet mdendlin 'l isfel bi pali li qed jiffaċċjaw.
3. Għonq il-minkbejn u ġib il-piżijiet lejn l-ispalla mingħajr ma titbandal l-armi.
4. Naqqas aktar 'l isfel, iżommu liwja żgħira fil-minkeb fil-qiegħ tal-moviment (ma ssakkar il-ġonot).
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

4 - Bicep Curls - Armi alternanti

Jekk qed tfittex mod sempliċi biex tibdel l-eżerċizzji tal-bicep tiegħek, ipprova jalterna l-armi tiegħek. Billi talterna l-armi, tibdel l-eżerċizzju ftit ftit u tista 'tkun tista' tuża piżijiet itqal minn dak li tuża b'kustilji regolari. Minħabba li driegħ wieħed jirċievi daqsxejn ta 'mistrieħ waqt li l-ieħor jaħdem, tista' ssib piżijiet itqal għażla aħjar.

1. Stand mal-saqajn madwar id-distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin jew ikun x'ikun komdu u żomm il-piżijiet quddiem il-koxox, il-pali li jħarsu' l barra.
2. Agganizza l-minkeb id-dritt u poġġi l-piż fuq l-ispalla, u żżomm il-minkeb statiku.
3. Inaqqsu l-piż, iżommu liwja żgħira fil-qiegħ biex iżommu tensjoni fuq il-muskolu.
4. Irrepeti l-mixja bid-driegħ tax-xellug.
5. Kompli armi alternanti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
6. Evita li tuża momentum. Żomm il-moviment bil-mod u kkontrollat ​​u ma tbandilx il-piżijiet.

5 - Kejbils tal-Preacher fuq il-Ball

Il-curl tal-predikatur huwa biss varjazzjoni waħda fuq il-curl tradizzjonali tal-bicep. Billi tpoġġi l-armi tiegħek f'angolu, int verament tisfida kemm il-kapijiet tal-muskoli tal-biceps sabiex jista 'jkollok bżonn tuża inqas piż b'din il-mossa. F'din il-verżjoni, ballun jintuża biex jinħoloq l-angolu iżda tista 'wkoll tagħmel dan il-mixi fuq bank ta' predikatur. Jekk għandek xi kwistjonijiet ta 'l-minkeb, tista' tkun trid taqbeż din il-bidla.

1. Żomm il-piżijiet, kneel quddiem il-boċċa u kartu lilek innifsek fuqha, billi tqiegħed l-minkbejn madwar nofs il-ballun u paralleli ma 'xulxin.
2. Inaqqsu l-piżijiet sakemm l-armi jkunu kważi estiżi għal kollox.
3. Kuntratt il-biceps biex tgħolli l-piżijiet sakemm l-dirgħajn huma vertikali fuq wara tal-parti ta 'fuq tad-driegħ.
4. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

Għajnuniet

• Din il-mossa tista 'ttaffi n-naħa ta' quddiem tal-minkeb jekk tuża piż li huwa tqil wisq jew jekk ma tagħmilx pożizzjoni tiegħek b'mod korrett. Jekk tħoss xi uġigħ jew skonfort, skip dan l-eżerċizzju.
• Uża l-kontroll meta tnaqqas il-piż biex tevita l-ħsara.
• Twaqqafx il-firxa sħiħa tal-moviment. Ipprova tbaxxi l-piżijiet sakemm l-armi tiegħek huma kważi dritti.

6 - Hammer Curl

Bħal brix regolari muri qabel, il-brix tal-martell jimmira l-muskoli tal-biceps. Iżda, minħabba li l-idejn jiddawru, l-dirgħajn ukoll iġibu ftit aktar attenzjoni f'dan l-eżerċizzju. Il-bidla tal-pożizzjoni tal-idejn tista 'wkoll tagħmel l-eżerċizzju ta' sfida b'mod differenti, sabiex tista 'tagħmel dawn flimkien ma' curls regolari jew curls tal-barbell biex jimmiraw il-firxa sħiħa tal-biceps u l-dirgħajn.

1. Stand mal-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn bogħod minn xulxin, l-abs imqabbda hekk kif għandek piż ta' dumbbells tqil fuq il-koxox.
2. Dawwar l-idejn sabiex il-pali jiffaċċjaw lil xulxin u għafas il-biceps biex jitrażżnu l-piżijiet lejn l-ispallejn.
3. Żomm il-minkbejn stazzjonarju u ġġib il-piż għoli kemm tista 'mingħajr ma ċċaqlaq l-minkbejn.
4. Bil-mod ibaxxu l-piżijiet, iżommu liwja żgħira fil-minkbejn fil-qiegħ (eż. Ma ssakkar il-ġonot u tipprova żżomm tensjoni fuq il-muskolu)
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-15 reps.

7 - Kejbils tal-Konċentrazzjoni

Il-curls tal-konċentrazzjoni, kif jimplika l-isem, mhux biss jieħdu konċentrazzjoni biex jiksbu l-forma tiegħek sewwa, jidher ukoll li tikkonċentra d-dritt kollu tal-enerġija tiegħek fil-muskolu tal-bicep tiegħek. Dan huwa eżerċizzju kbir biex tpoġġi fi tmiem il-workout tal-biceps tiegħek biex tassew tikseb id-demm fil-muskoli tiegħek (jew il- "pompa").

1. Ipoġġu jew jegħlubu u jżommu dumbbell fl-idejn.
2. Qabbad 'il quddiem, billi żżomm l-abs imqabbda u ssaptu l-minkeb id-dritt kontra l-parti ta' ġewwa tal-koxxa tal-lemin.
3. Kuntratt il-bicep u dawwar l-idejn lejn l-ispalla mingħajr ma ċċaqlaq il-minkeb. M'għandekx tmissx l-ispalla tiegħek.
4. Neħħi t-triq kollha 'l isfel (żomm qasma żgħira ħafna fil-minkeb biex iżżomm it-tensjoni fil-biceps) u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 8-16 reps fuq kull naħa.

8 - Curl tal-Konċentrazzjoni tal-Barbell

Il-curl tal-konċentrazzjoni huwa eżerċizzju eċċellenti għall-biceps u din il-verżjoni, magħmula bi barbell, iżżid saħansitra aktar intensità. B'din il-verżjoni, int tinsab f'qagħda mgħawweġ, li tnaqqas il-firxa tal-moviment u teħtieġ li l-abs u lura jaħdmu aktar biex iżommok stabbli. Minħabba li l-firxa ta 'mozzjoni hija qasira, int verament tħoss dan l-eżerċizzju, għalhekk ibda b'piż eħfef jekk int ġdid għal dan l-eżerċizzju.

1. Poġġi siġġu fuq siġġu jew fuq bank u żomm barbell ta 'piż medju b'idejn madwar il-wisa' ta 'l-ispalla apparti.
2. Imgħawweġ, żomm id-dahar ċatt u l-abs imqabbda, u ssalda l-minkbejn fuq ġewwa tal-koxox.
3. Ibda l-moviment bl-armi dritti, barbell mdendlin 'l isfel sa nofs is-saqajn.
4. Agħfas il-biceps biex tqatta 'l-barbell sa għoli kemm tista' (il-firxa ta 'mozzjoni se tkun iqsar minħabba l-pożizzjoni tiegħek).
5. Naqqas aktar 'l isfel, iżommu liwja żgħira fl-minkbejn fin-naħa t'isfel tal-mozzjoni.
6. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.
7. Żomm il-qalba b'saħħitha u lura dritta matul il-moviment kollu.

9 - Kejbils b'lura

Filwaqt li l-eżerċizzji tal-biceps tradizzjonali, bħal curls, jaħdmu fuq il-biceps kif ukoll l-dirgħajn, il-curl b'lura huwa mod tajjeb ħafna biex tingħata aktar attenzjoni fuq l-dirgħajn. Fil-curl bil-maqlub, iddawwar il-palmi b'tali mod li l-dirgħajn jagħmlu ħafna mix-xogħol waqt li l-biceps jgħinu bħala sinerġisti. Din il-mossa hija kbira għal kulħadd fi sports bħal golf, baseball jew tennis fejn għandek bżonn l-ingranaġġ u l-qawwa tal-qabda.

1. Żomm dumbbells medji tqal quddiem il-koxox bil-pali li qed jiffaċċjaw il-koxox.
2. Għolli l-piż lejn l-ispallejn sabiex l-dirgħajn huma vertikali u l-pali jiffaċċjaw.
3. Ibda 'l isfel u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 8-16 reps.
4. Huwa normali li l-idejn tiegħek jitwessgħu f'angolu fil-quċċata tal-moviment.
5. Tista 'wkoll tagħmel dan il-pass permezz ta' barbell.

10 - Curl fuq il-Ball mill-Preacher ta 'Wieħed Arm

Il-curl tal-predikatur huwa eżerċizzju kbir għall-iżolament tal-muskoli tal-biceps. Billi tistrieħ id-driegħ tiegħek fuq bank ta 'predikatur jew, f'dan il-każ, ballun ta' eżerċizzju, tieħu l-momentum mill-moviment, li tippermetti lill-biceps biex jagħmlu x-xogħol kollu. Meta tuża ballun għal dan l-eżerċizzju, ipprattika bil-pożizzjonament tiegħek sakemm tħossok appoġġjat u tista 'tuża forma tajba matul l-eżerċizzju.

1. Qiegħed piż medju tqil fuq l-art quddiem il-ball tiegħek u poġġi 'l quddiem fuq il-ballun sabiex it-torso jkun appoġġjat.
2. Estendi d-driegħ tal-lemin fuq il-ballun u aqbad id-dumbbell, u żżomm lura d-driegħ li qiegħed fuq il-ballun. Oqgħod attent li m'għandekx tesprimi l-minkeb hawnhekk. Kun żgur li int imxi 'l quddiem bil-ballun li tista' tilħaq il-piż bla periklu.
3. Kuntratt il-biceps biex inbiddel il-piż sa l-ispalla, u żżomm il-polz dritt.
4. Naqqas aktar 'l isfel, mingħajr ma ssakkar il-ġog tal-minkeb, u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 8-16 reps u jaqilbu l-ġnub.