Din il-workout tal-ġisem t'isfel toffri mod tajjeb ħafna biex iżżid l-intensità u l-għeja tal-muskoli tal-glutes, il-ġenbejn u l-koxox b'tagħmir piramida . F'dan il-workout, int ser issegwi serje ta 'settijiet, li tibda b'piż eħfef u reps ogħla għall-ewwel sett tiegħek. Għal settijiet sussegwenti, inti ser iżżid il-piż filwaqt li tnaqqas reps tiegħek. Għall-ewwel 3 eżerċizzji, int ser tagħmel piramidi kemm axxendenti kif ukoll dixxendenti, u tieħu miegħek total ta '5 settijiet għal kull eżerċizzju. Għall-aħħar 3 eżerċizzji, inti ser tiffoka biss fuq il-piramidi axxendenti għal 3 settijiet għal kull eżerċizzju.
Jista 'jkollok bżonn sperimentazzjoni b'kemm għandek tuża l-piż għal kull sett. Iffoka fuq l-għażla ta 'piż li tista' BISS ineħħi għan-numru mixtieq ta 'reps.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra u timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Tagħmir Meħtieġa għall-Workout tal-Korp Piramidali t'isfel
- barbell b'ħafna pejsts imwieżen
- diversi dumbbells ippeżati
- pass jew taraġ
- pjanċa tal-karta.
Kif Biex Ta 'L-Entità Korp tal-Korp Piramidali
- Saħħan b'5-10 minuti ta ' kardjo
- Għal kull eżerċizzju, agħżel 3 settijiet ta 'piżijiet - dawl wieħed, medju wieħed u wieħed tqil. Regola ġenerali ta 'thumb hija li żżid il-piżijiet b'5-20 lira, skond il-livell ta' saħħa tiegħek u l-eżerċizzju
- Agħmel kull sett fil-piramida, iżżid il-piż għal kull sett u tistrieħ madwar 30-60 sekonda bejn is-settijiet
- Il-piżijiet tal-kampjun jintwerew għal kull eżerċizzju imma jimmodifikaw skond il-livell tal-fitness tiegħek
- Dumbbells tas-sostituzzjoni jekk m'għandekx barbell
1 - Squats Barbell
Żomm il-weraq ta 'bejn is-saqajn u l-ispalla apparti, billi tistrieħ barbell fuq l-ispallejn. Inqas fi squat, iżommu l-irkopptejn wara l-sieq u abs involuti. Imbotta l-għarqbejn biex toqgħod u rrepeti.
Issettja 1 - 35 lbs x 12
Issettja 2 - 45 lbs x 10
Issettja 3 - 50 lbs x 8
Issettja 4 - 45 lbs x 10
Issettja 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Għandek toqgħod mal-ġenb tal-ġenbejn apparti, l-irkopptejn ftit mgħawweġ u żomm il-piżijiet quddiem il-koxox. Biċ-ċatt lura, l-ispallejn dahar u l-parti ta 'l-abs, ponta mill-ġenbejn u baxxi l-piż safejn tippermetti l-flessibilità tiegħek. Iżżid, tagħfas il-glutes.
Issettja 1 - 20 lbs x 12
Issettja 2 - 25 lbs x 10
Issettja 3 - 30 lbs x 8
Issettja 4 - 25 lbs x 10
Issettja 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Poġġi barbell tqil fuq l-ispallejn u ħu s-sieq it-tajjeb 'il quddiem, is-sieq ix-xellug lura f'pożizzjoni maqsuma. Inżommu l-abs imqabbda, idgħajjef l-irkopptejn u niddeflettu l-għonq, u żżomm l-irkoppa ta 'quddiem wara l-għajn. Naqqas kemm tista 'mingħajr ma tmiss l-irkoppa ta' wara għall-art. Imbotta lura biex tibda u rrepeti għall-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub.
Issettja 1 - 20 lbs x 12
Issettja 2 - 25 lbs x 10
Issettja 3 - 30 lbs x 8
Issettja 4 - 25 lbs x 10
Issettja 5 - 20 lbs x 8
4 - Pass Ups
Żomm il-piżijiet f'kull naħa u poġġi s-sieq tal-lemin fuq il-pass jew it-tieni pass ta 'titjira. Inqas fi squat u mbagħad ippressa sa l-għarqub tas-sieq tal-lemin u żid il-pass, tmissu ħafif is-sieq ix-xellug fuq il-pass. Ġib is-sieq tax-xellug isfel u rrepeti għall-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub.
Issettja 1 - 12 lbs x 12
Issettja 2 - 15 lbs x 10
Issettja 3 - 20 lbs x 8
5 - Squat Wide
Żomm piżijiet fuq il-koxox ta 'fuq jew fuq naħatek u toqgħod bil-saqajn aktar wiesgħa mill-ispallejn, saqajn f'angoli ta' 45 grad. Inżommu l-irkopptejn f'linja mas-saqajn, bil-mod nidħlu ġo squat. Imbotta l-għarqbejn u tikkonċentra fuq il-koxox ta 'ġewwa kif timbotta lura biex tibda.
Issettja 1 - 15 lbs x 12
Issettja 2 - 20 lbs x 10
Issettja 3 - 25 lbs x 8
6 - Tixwix tal-ġenb li jiżżerżaq
Poġġi pjanċa tal-karta taħt is-sieq tax-xellug u żżomm il-piż fix-xellug. Żomm il-piż fis-sieq tal-lemin u tgħawweġ l-irkoppa kif timla s-sieq tax-xellug lejn il-ġenb, u żżomm il-parti tas-sieq tax-xellug dritta. Kif inti squat lejn l-art, iżżomm l-irkoppa wara l-sieq, ħu l-piż isfel u tmiss l-art. Imbotta lura, tiżżerżaq is-sieq tax-xellug kif toqgħod. Irrepeti għall-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub.
Issettja 1 - 15 lbs x 12
Issettja 2 - 20 lbs x 10
Issettja 3 - 25 lbs x 8