Għajnuniet għall-Eżerċizzju Smartly għal Riżultati Faster
Waħda mir-raġunijiet għalfejn in-nies jixtiequ "jaħdmu barra l-armi tan-nar" hija li l-biceps jirrispondu malajr ħafna għat-taħriġ. Il-problema hija li ħafna nies ma jħarrġux b'mod korrett. Dak li ħafna jonqsu milli jirrealizzaw huwa li l-bicep hija sistema tal-muskoli kumplessa li teħtieġ aktar minn sempliċiment piżijiet tqal biex jimlewhom.
Fil-fatt, il-piż huwa wieħed mill-ikbar problemi li jiffaċċjaw in-nies meta jippruvaw isawru; huma sempliċiment jużaw wisq.
Minflok ma jkun hemm moviment ikkonċentrat, in-nies spiss iġibu barbell jew dumbbell li huma tqal wisq u jispiċċaw jitbandlu l-ġisem biex jerfgħu l-piż. Filwaqt li dan jista 'jimpressjona lill-persuna li jmiss lilek (probabilment le), dan kollu verament jagħmel hu jqassam l-isforz għal bosta gruppi ta' muskoli inkluż spalel, dahar u ġenbejn tiegħek.
Biex tirrimedja dan, huwa aħjar li tmur lura għall-affarijiet bażiċi u titgħallem kif tibni l-biceps tiegħek b'mod intelliġenti bil-piż xieraq u r-rutina tal-workout.
Il-Bażiċi Dwar Biceps
Il-biceps huma muskoli li jmorru minn quddiem ta 'l-ispallejn sal-minkeb tiegħek. Huma attwalment magħmula minn żewġ partijiet differenti: ras twila u ras qasira. It-tnejn huma attivati waqt l-eżerċizzji tal-bicep iżda jirrispondu b'mod differenti għal movimenti varji.
Il-biċċi huma responsabbli għall-infużjoni tal-minkeb (meta int irrigat id-driegħ 'il fuq u' l isfel), supination tal-forearm (tidwir id-driegħ tiegħek u 'l barra), u l-ixxuttar tal-ispalla f'livell inqas.
Lil hinn mill-estetika ta 'muskoli akbar, huwa importanti li tinħadem il-biceps peress li huma essenzjali għat-tneħħija, l-imbuttar u l-ġbid. Jekk tinjorahom, it-telf ta 'dawn il-funzjonijiet jista' jkun profond kif qed tixjieħ. Mhux biss int tkun inqas kapaċi li twettaq kompiti ta 'rutina, ġonot oħra u gruppi tal-muskoli eventwalment jiġu kompromessi, inklużi l-minkbejn, il-polz, l-dirgħajn, l-ispallejn u l- lats .
Mingħajr bicep ċentrali qawwi, l-ebda minn dawn il-gruppi ta 'muskoli l-oħra ma jistgħu jiġu żviluppati b'mod sħiħ jew jipprovdu protezzjoni wiesgħa għal ġogi, għeruq u ligamenti vulnerabbli.
Kif taħdem il-biceps tiegħek
Għandek bżonn taħdem il-biceps tiegħek bħala parti minn rutina tas-saħħa fit-tond. L-iffukar fuq il-biċċi waħdu jista 'jidher fiżikament attraenti, iżda, sakemm taħdem flimkien ma' gruppi oħra tal- muskoli , ser toħloq żbilanċ li jista 'jaffettwa l-allinjament tal-ispallejn u l-minkbejn, u jagħmilhom aktar (aktar milli inqas) vulnerabbli għall-ħsara.
Minħabba li l-muskoli tal-bicep huma proporzjonalment żgħar, għall-inqas fir-rigward tas-sider u tad-dahar tiegħek, dejjem għandek tuża piż eħfef li jippermettilek li tiddawwar u tirrilaxxa b'iżolament (li jfisser li l-ebda muskolu ieħor ma jkun involut).
Meta tgħaqqad flimkien ir-rutina tal-workout, għandek taderixxi ma 'xi regoli bażiċi:
- Ħidma tal-biceps tiegħek sa tlieta, ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa. Dan ifisser li tkun trid tistrieħ mill-inqas ġurnata bejn workouts ta 'bicep.
- Jekk l-irfigħ ta 'piżijiet itqal (biżżejjed biex tkun tista' tlesti sitt sa tmien repetizzjonijiet biss ), ikollok bżonn tistrieħ mill-inqas jumejn bejn workouts tal-bicep.
- Jekk il-mira tiegħek hija r- reżistenza u l-muskolu mhux ħażin , żomm bejn wieħed u tliet settijiet ta '12 sa 16 reps b'mill-inqas ġurnata waħda ta' mistrieħ bejniethom.
Rutini Rakkomandati
Il-biċċa l-kbira ta 'l- eżerċizzji tal-bicep jissejħu eżerċizzji ta' "ġbid" għax jinvolvu t-tluq tiegħek lejn l-ispalla. Filwaqt li hemm ħafna eżerċizzji oħra li jistgħu jibnu l-bicep, il -curl huwa fundamentali għat-tkabbir.
Meta tfassal rutina, agħżel minn tlieta sa erba 'eżerċizzji differenti tal-biceps, billi tagħmel kull waħda għal tliet settijiet ta' 12 reps. Tista 'wkoll tagħmilhom bħala parti minn ċirkwit , li twettaq eżerċizzju wieħed tal-bicep wara dak li jmiss mingħajr l-ebda mistrieħ. Ġeneralment għandek tibqa 'eħfef għal dan iżda definittivament tħoss il-ħruq.
Mudell Biceps Workout 1
- Biceps curls ma dumbbells - Tibżgħux li jneħħi ftit itqal hawn, u żżid biżżejjed piż sabiex inti tista 'tagħmel biss 12 reps. M'għandekx jerk; ara l-formola tiegħek.
- Curl tal-Predikatur fuq il-ballun - Naħdem fuq il-forzi tal-ballun inti żżomm il-kontroll u tevita li titbandal. Il-gravità mhix il-ħabib tiegħek hawn, għalhekk jista 'jkollok bżonn tmur eħfef.
- Hammer curls - It-tidwir tal-pali tiegħek inward ser jattiva wkoll il-muskoli tas-driegħ.
- Kustilji b'lura - L-irfinar bir-reverse curls jgħin fil-mira tal-driegħ waqt li jkun qed jaħdem il-muskolu tal-brachialis li jinsab eżatt taħt il-bicep aktar baxx.
Mudell Biceps Workout 2
- Curls tal-barbell - Normalment tista 'terfa' aktar piż b'bar, hekk imorru hawn.
- Curls tal-konċentrazzjoni - Dawn jiżolaw id-driegħ u jiffokaw l-isforz fuq il-bicep.
- Curls ta 'l-inklinazzjoni fuq il-ballun - Peress li inti tkun f'angolu għal dan l-eżerċizzju, int verament tħoss il-ġibda tal-gravità fil-bicep tiegħek.
- Strixxa ta 'reżistenza - L-irfinar bil-meded ta' reżistenza mhuwiex intenzjonat biex ikun faċli. Dan iġġiegħel li inti tikkonċentra fuq il-forma u l-bilanċ aktar minn ħafna tipi oħra ta 'eżerċizzju.
Billi tbiddel dawn ir-rutini ġimgħa wara l-oħra, int tkun tista 'tibni bicep aktar sħiħ aktar malajr minn eżerċizzju wieħed jew tnejn biss. Ħu l-ħin tiegħek, u tkun tista 'tara riżultati reali wara tmien sa 12-il ġimgħa.