X'inhi r-reżistenza aerobika tiegħek?
Il-kapaċità kardjovaskulari hija l-kapaċità tas-sistemi ċirkolatorji u respiratorji tal-ġisem li jfornu l-fjuwil u l-ossiġnu waqt attività fiżika sostnuta. Huwa indikatur tajjeb ta 'kemm l-attività fiżika li taġixxi regolarment. Jista 'jitkejjel b'mod oġġettiv f'ekwivalenti metaboliċi (METs) jew fl-assorbiment massimu ta' ossiġnu (VO2 max) bl-użu ta 'treadmill jew testijiet taċ-ċiklu taċ-ċiklu jew stmat billi jintużaw testijiet aktar sempliċi.
Is-saħħa kardjovaskulari hija indikatur tas-saħħa importanti u tista 'tbassar il-mortalità tal-mard kardjovaskulari. Ħafna nies jistgħu jtejbuh permezz ta 'attività fiżika regolari.
Kif Jitkejjel il-Kardjospiratorju Fitness?
L-aħjar test tal-kundizzjoni kardjovaskulari huwa l-ogħla ammont ta 'ossiġnu, VO2 max , u l-ittestjar għalih jintuża fi studji ta' riċerka. Iżda l-kejl dirett ta 'dan huwa diffiċli, ġeneralment isir fuq treadmill li jilbes apparat tan-nifs u marbut ma' ECG. Dak mhux xi ħaġa li ssib f'kull ġinnasju. Minflok, ta 'spiss iwettaq test submaximal li ġie korrelatat ma' VO2 max.
Metodi popolari biex tkejjel il-kundizzjoni kardjovaskulari tiegħek jinkludu t -test tal-mixja ta '1 mili . Dan huwa test sempliċi li jirrikjedi stopwatch biss, kors mkejjel ta 'mili (ir-rotta madwar mogħdija huwa għażla faċli), u mod kif titkejjel ir-rata tal-qalb. Ġie korrelatat tajjeb biex jistma max VO2. Huwa għandu vantaġġi minħabba li jista 'jsir minn persuni li jistgħu ma jixtiequx jaħdmu.
It -test b'tul ta '12-il minuta huwa test submaximali ieħor popolari, żviluppat minn Dr Ken Cooper u użat minn dawk li jħarrġu tajjeb u l-militar. Int jisħon u mbagħad taħdem jew timxi kemm jista 'jkun fi 12-il minuta. Ikollok bżonn ta 'mezz preċiż biex tkejjel id-distanza, bħal kemm irpilja inti stajt tagħmel madwar track, iżda m'għandekx bżonn tieħu r-rata tal-qalb tiegħek.
B'dawn it-testijiet, hemm valuri normali skont l-età u s-sess biex tqabbel lilek innifsek. Billi tieħu test qabel u wara li tibda programm ta 'eżerċizzju, tista' tkejjel it-titjib.
It-Titjib tal-Kardjewarmjewtiku Fitness Tiegħek
Fil-każ ta 'saħħa kardjovaskulari, it-tnejn huma s-snin u l-mili li jiddeterminaw kemm int tajjeb. Tmur ma 'l-età, imma tista' ttejjibha billi tpoġġi fil-mili fuq saqajk, rota, għawm, skiing, skating, eċċ.
Tista 'ttejjeb is-saħħa tal-qalb tiegħek b'żewġ modi - iżżid l-intensità tal-eżerċizzju jew iżżid kemm għandek tagħmel eżerċizzju. It-tnejn iwasslu għal titjib. Jekk tippreferi eżerċizzju ta 'intensità moderata , bħall-mixi mgħaġġel, għal eżerċizzji ta' intensità qawwija , bħal running, xorta jkollok titjib jekk taħdem aktar jew aktar spiss.
L-ammont minimu ta 'eżerċizzju aerobiku rrakkomandat għall-kundizzjoni mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports u l-American Heart Association huwa 30 minuta ta' eżerċizzju ta 'intensità moderata ħamest ijiem fil-ġimgħa jew 20 minuta ta' intensità intensiva eżerċizzju ta 'tlett ijiem fil-ġimgħa. Dan huwa minimu li n-nies li kienu inattivi għandhom jimxu 'l quddiem biex iżidu b'mod kostanti l-attività tagħhom. Ġejjieni qosra ta 'mill-inqas 10 minuti ta' attività jistgħu jintużaw biex jibnu għal tul ta 'żmien itwal.
Imma int m'għandekx tieqaf hemm, aktar hija aħjar. Tista 'żżid it-tul tal-workouts tiegħek b'10% fil-ġimgħa waqt li tibni l-idoneità tiegħek b'inqas riskju ta' korriment.
Sors:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Validità relatata mal-kriterju ta 'testijiet tal-kundizzjoni bbażati fuq il-post fiż-żgħażagħ: reviżjoni sistematika." British Journal of Sports Medicine . Ottubru 2010; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.
Kumitat Konsultattiv dwar Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika (2008) "Rapport tal-Kumitat Konsultattiv dwar Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika", Washington, DC: Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Attività Fiżika u Saħħa Pubblika. Rakkomandazzjoni Aġġornata għal Adulti Mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports u l- American Heart Association . " Ċirkolazzjoni. 2007 Awissu 1. [Epub qabel l-istampar]