Sib il-Livell tal-Fitness tiegħek b'Wide 1-Mile
Kif tajbin int? It-test ta 'Rockport Fitness Walking huwa wieħed mill-aħjar testijiet għall-kundizzjoni kardjonevatorja. Iddetermina l-livell ta 'saħħa tiegħek billi tistma l- VO2max tiegħek, li huwa l-ogħla konsum possibbli tiegħek ta' ossiġenu.
Dan it-test tal-kundizzjoni tal-mixi huwa wieħed li tista 'tagħmel lilek innifsek. Huwa wkoll test li inti tista 'tuża minn kowċ, trejner jew terapista biex tevalwa l-livell ġenerali ta' saħħa tiegħek u kif tajjeb tista 'tittollera l-eżerċizzju.
L-istudji vvalidaw ir-riżultati ta 'dan it-test għal rekluti militari adulti u għaż-żgħażagħ u l-adolexxenti. Jikkumpara tajjeb mat-test ta 'kundizzjoni ta' l-Air Force 1.5 mile li jeżamina l-kundizzjoni kardjovaskulari.
X'għandek tagħmel biex tagħmel it-Test tal-Rockport 1-Mile Walk
Dan it-test huwa wieħed faċli biex titwettaq għax ma teħtieġx tagħmir sofistikat. Se jkollok bżonn:
- Skala li tiżen il-persuna li qed tiġi ttestjata
- Stopwatch jew applika taż-żmien għall-ħin tat-test
- Miter imkejjel ta '1 mili
- Mod kif titkejjel ir-rata tal-qalb
Ħu t-Test Rockport 1-Mile Walk
- Irid ikollok kors ta '1 mili. Għall-biċċa l-kbira tal-binarji ta 'l-iskola għolja, jiġifieri erba' dawriet madwar il-korsija l-aktar 'il bogħod. Tista 'tuża applikazzjoni tal -mapping onlajn biex tkejjel kors ta' 1 mili fuq triq jew mogħdija bħala alternattiva.
- Saħħan b'pass ġentili għal mill-inqas 5 minuti.
- Mexxi 1 mili malajr kemm tista '.
- Irreġistra l-ħin tiegħek biex timxi 1 mil.
- Ħu r-rata tal-qalb tiegħek immedjatament fl-aħħar ta '1 mil. Tista 'tagħmel dan b'monitoraġġ tar-rata tal -qalb, app rata tal-qalb, jew billi tieħu l-polz tiegħek għal 15-il sekonda u timmultiplika b'4.
- Daħħal id-data tiegħek fil-kalkolatur imqabbad hawn taħt. Il-kalkulatur jiddetermina l-VO2Max tiegħek u jqabbel ma 'l-istandards għall-ġeneru u l-grupp ta' l-età tiegħek biex jgħidlek il-livell tas-saħħa tiegħek.
- Kalkulatur tal-Livell tal-Fitness Mixi Rockport
Xi jfisser ir-riżultati?
Ir-riżultati li tikseb mit-test se jistmaw il-VO2Max tiegħek f'ml / kg / min.
Ir-riżultati huma mbagħad gradati bbażati fuq l-età tiegħek bħala Eċċellenti, Tajjeb ħafna, Tajjeb, Medju, Ġust, Poor, jew Poor ħafna.
Jista 'jkun biċċa ta' tagħrif siewi biex jagħmel test tal-fitness issa u mbagħad biex jerġa 'jwettaqha fi ftit xhur wara li bdejt il-programm ta' fitness. Tista 'tużaha biex tara kif qed ittejjeb l-isforzi ta' fitness tiegħek.
Tista 'tara t-tnaqqis fil-livell tal-kundizzjoni tiegħek jekk ilek inattiv għal bosta ġimgħat, bħal matul ix-xitwa jew wara korriment jew mard li għamilek tieqaf it-taħriġ.
Kif tista 'ttejjeb il-Punteġġi tat-Test Fitness tiegħek?
It-tip ta 'taħriġ li x'aktarx itejjeb il-punteġġi tiegħek huwa eżerċizzju tal-kardjo magħmul f'livell aerobiku , bħal mixi mgħaġġel , tmexxija jew ċikliżmu. Għandek bżonn ta 'taħriġ li se ġġib il-qalb tħabbat aktar u l-pulmuni tiegħek jieħdu aktar ossiġenu.
Taħriġ f'żona ta 'rata tal-qalb juża r-rata tal-qalb tiegħek bħala gwida għall-eżerċizzju f'livelli differenti ta' intensità. Huwa utli li wieħed jifhem iż-żoni differenti u juża l-polz jew il-monitor tar-rata tal-qalb biex jiżgura li inti tinsab fiż-żona magħżula tiegħek matul l-eżerċizzju tal-kardjo.
Jekk ġejt sedentarju, huwa aħjar li tibda 'programm faċli qabel tibni għal livell ta' eżerċizzju aktar vigoruż. Il -Pjan Quick Start Fitness Start-30 ta 'Jum huwa adattat għall-jibdew.
Jekk tgawdi mixi bħala l-eżerċizzju kardjo-primarja tiegħek u tixtieq ittejjeb il-punteġġi tal-fitness tiegħek, ara l -iskeda ta 'workout ideali ta' kull ġimgħa mixi għal fitness aerobika . Hija tuża workouts f'żoni ta 'rata tal-qalb differenti matul il-ġimgħa.
Kelma Minn
Il-kejl tal-livell ta 'saħħa tiegħek qabel ma tibda programm ta' eżerċizzju jista 'jgħinek tara l-progress li tista' tagħmel. Jekk il-punteġġ tiegħek huwa baxx biex tibda, m'għandekx tiġi skoraġġut. Billi żżid b'mod stabbli t-tul u l-intensità tal-workouts tiegħek, il-kundizzjoni tiegħek għandha titjieb. Dan mhux test li tista 'twettaq għal korrimenti, hija tieħu konsistenza meta tagħmel il-workouts cardio tiegħek tlett ijiem jew aktar kull ġimgħa.
Tibda bil-mixi, u ladarba tkun lest għall-progress, tista 'żżid taħdem għat-taħlita ta' l-idoneità tiegħek. Iċ-ċikliżmu huwa eżerċizzju kardjo eċċellenti. Ikollok timxi u żżomm miegħu.
> Sorsi:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Stima ta 'VO2 max minn mixja tal-mogħdija ta' mili waħda, sess, età u piż tal-ġisem." Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju , 19, p. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "It-Test tal-Mixja ta '1-Mile huwa tbassir validu ta' VO2max u huwa test affidabbli tal-Fitness Alternattiv għall-Mexxej ta '1.5-Mile fl-Istati Uniti tal-Air Force Male." Militari Mediċinali 2011 Ġunju; 176 (6), p. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Validità relatata mal-kriterju ta 'testijiet tal-kundizzjoni bbażati fuq il-post fiż-żgħażagħ: reviżjoni sistematika." British Journal of Sports Medicine . Ottubru 2010; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.