Kif tibda mixi għall-kundizzjoni u s-saħħa
Inti lest biex tibda mixi għall-fitness u s-saħħa? Huwa rakkomandat walk mgħaġġel għal 30 sa 60 minuta kuljum għal-maniġment tas-saħħa u l-piż. Hawnhekk huwa kif tibda fitness walking.
Tagħmir tal-mixi għal min Jibda
Mixi huwa eżerċizzju li tista 'tagħmel b'tagħmir minimu. Hawn huma l-punti bażiċi ser ikollok bżonn:
- Żraben tal-mixi li huma ċatti, flessibbli, u komdi. Ħafna stili ta 'żraben li jimxu huma xierqa.
- Ilbies tal-mixi komdu li ma jfixkilx il-movimenti tiegħek. Drapp tat-teknoloġija li jdawwar l-umdità huwa preferut milli qoton jew denim.
- Treadmill jew mogħdijiet sikuri għall-mixi barra jew ġewwa
- It-tagħmir mhux obbligatorju jinkludi pedometer jew faxxa tal-fitness biex issegwi l-mixjiet u l- poli tal-mixi tiegħek għall-istabbiltà jew biex ittejjeb il-workout tiegħek.
Mixi Bidu Quick Jum 1
Din l-ewwel ġurnata se tikkonsisti minn mixja qasira.
- Ibda bi mixja ta '15-il minuta b'pass faċli.
- Isma l-ġisem tiegħek. Ikunu konxji tas-sinjali ta 'twissija ta' attakk tal-qalb jew puplesija vs. sinjali normali ta 'sforz.
- Fl-aħħar tal-mixja tiegħek, agħmel rutina ta 'tiġbid ta ' dawl . Dan huwa fakultattiv. Filwaqt li r-riċerka ma wrietx li tgħin biex tevita l-uġigħ jew il-ħsara tal-muskoli, ħafna nies li jieqfu jixtiequ jużaw it-tmiem ta 'mixja biex itejbu l-flessibilità tagħhom.
- Żomm rekord tal-ħin tal-mixi tiegħek kull jum , u tagħmel noti dwar kif ħassejtek, kif ħass il-ġisem tiegħek u kemm hu faċli jew diffiċli l-mixja ta '15-il minuta kienet għalik.
- Matul l-ewwel jum tal-mixi u l-ewwel ġimgħa tal-mixi, jista 'jkollok uġigħ splin splint . Dan huwa komuni għal nies li jibdew mixi fitness.
Mixi Bidu Quick Start Ġimgħa 1
Mexxi mill-inqas ħamest ijiem fil-ġimgħa għal 15-il minuta kull darba, anke jekk xi ġranet trid tnaqqas il-ħin tiegħek.
- Timxi b'pass faċli l-ewwel ġimgħa, u tibni linja bażi ta 'attività tal-mixi qabel taħdem bil-ħeffa.
- Oqgħod attent għall- pożizzjoni tal-mixi tiegħek u l-forma tal-mixi .
- Għan ta 'kull ġimgħa: Total ta' 60 sa 75 minuta.
Mixi Bidu Quick Week 2
Żid ħames minuti kuljum hekk int mixi 20 minuta, 5 ijiem fil-ġimgħa. Jew tista 'tixtieq li testendi aktar f'xi jiem, segwit minn jum ta' mistrieħ.
- Għan ta 'kull ġimgħa: total ta' 75 sa 100 minuta.
- Kompli jaħdem fuq il-pożizzjoni u l-forma tal-mixi tiegħek.
- Wara ħames minuti b'pass faċli, timxi b'pass moderat fejn tista 'tieħu n-nifs b'mod notevoli imma tista' ssegwi konverżazzjoni sħiħa waqt li timxi u ma tkunx qed tieħu n-nifs.
- Il-bini tal-ħin tal-mixi tiegħek u l-użu ta 'forma tajba ta' mixi huwa aktar importanti minn pass, għalhekk jekk ikollok bżonn li tieħu aktar faċli biex tikseb il-ħin kollu tal-mixi, tista 'tuża pass faċli.
- B'għażla, agħmel rutina ta 'tiġbid ta' sħana ħafifa wara ħames minuti tal-mixi, jew tużah wara l-mixi tiegħek.
- Żid workout qalb addominali tnejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa biex issaħħaħ il-muskoli addominali tiegħek, li ser jgħinuk iżżomm pożizzjoni tajba fil- mixi .
- Evalwa l- mixi tiegħek. Jista 'jkollok bżonn tikseb żraben ġodda li huma adattati aħjar għall-mixi tal-fitness.
Il-Ġimgħa Mixja ta 'Bidu ta' Xahar
Żid ħames minuti kuljum sabiex tkun qed timxi 25 minuta, ħamest ijiem fil-ġimgħa.
- Timxi b'pass moderat, u żżomm forma tajba ta 'mixi.
- Għan kull ġimgħa: 100 sa 125 minuta totali
- Kompli tiġbid u workouts addominali.
Mixi Bidu Quick Start Ġimgħa 4
Żid ħames minuti kuljum biex timxi 30 minuta, ħamest ijiem fil-ġimgħa.
- Timxi b'pass moderat, u żżomm forma tajba ta 'mixi.
- Għan ta 'kull ġimgħa: total ta' 125 sa 150 minuta
- Kompli tiġbid u workouts addominali.
Snags
Jekk issib xi ġimgħa diffiċli, irrepeti dik il-ġimgħa aktar milli żżid aktar ħin sakemm tkun tista 'timxi bil-kumdità. Tħallix kiesaħ jew skeda okkupata tfixkel il-pjan tas-saħħa tiegħek kompletament. Jekk ma tistax tagħmel mixja sħiħa, kull ammont ta 'mixi jkun ta' benefiċċju. Agħmel l-aħjar mill-ħin li għandek billi tikkonċentra fuq il-pożizzjoni tajba u t-teknika tal-mixi, anki jekk biss għal mixja qasira.
Lil hinn mill-Bidu Quick
Ladarba tkun tista 'timxi 30 minuta kull darba b'mod komdu, tista' tkompli l-progress tiegħek.
- Weekly Walking Workout Schedule : Ittejjeb il-kondizzjonament, il-veloċità u r-reżistenza aerobika tiegħek b'varjetà ta 'workouts. Filwaqt li l-workouts li bdew malajr kienu sempliċi, tista 'timxi' l quddiem bl-użu ta 'workouts ta' intervalli u workouts itwal.
- Kif timxi aktar malajr: Ladarba inti timxi komdu għal 30 minuta kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa, tista 'tibda taħdem fuq il-veloċità tal-mixi tiegħek. Bl-użu tal-mozzjoni korretta tal-arm u t-tagħlim biex tuża s-saqajn b'mod attiv biex taqleb il-pass tista 'tgħinek tirkupra l-pass.
- Ferrovija għal Walk 5K : Din id-distanza popolari għal mixjiet ta 'karità u l-mixjiet miżmuma b'tagħmir divertenti hija ta' 3.1 mili fit-tul. Se tieħu l-biċċa l-kbira tal-mixi 45 minuta sa siegħa.
- Ferrovija għal Walk 10K : Ħafna tiġrijiet organizzati għandhom distanza ta '10K (6.2 mil) għal dawk li jaqbdu, u dan jista' jkun faċli għall-mixi. Huwa jieħu l-biċċa l-kbira tal-persuni li jimxu 90 minuta sa sagħtejn biex jimxu fuq din id-distanza.
> Sorsi:
> Rakkomandazzjonijiet Amerikani dwar l-Assoċjazzjoni tal-Qalb għal Attività Fiżika f'Adulti American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Wiesa 'biex tipprevjeni jew tnaqqas il-muskoli fil-muskoli wara l-eżerċizzju. Database Cochrane ta 'Reviżjonijiet Sistematiċi . Ġunju 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventi biex Jipprevjenu Korrimenti Relatati ma 'l-Isport: Reviżjoni Sistematika u Meta-Analiżi ta' Provi Kkontrollati randomised. Mediċina Sports . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.