Jitlef Piż Wara Tqala

4 modi kif tajbin fil-fitness u tweġibiet għall-mistoqsijiet tiegħek dwar il-piż tat-trabi

Jitilfu l-piż wara t-tqala huwa diffiċli minħabba li t-tarbija tbiddel il-ħajja tiegħek - u l-ġisem tiegħek. Inti tista 'tkun sorpriż kemm hu hekk u nistaqsu għaliex tieħu ż-żmien biex iż-żaqq tiegħek jinżel, kif jitilfu l-piż tat-tarbija u jekk il-ġisem tiegħek qatt ikun l-istess.

Jekk tħares lejn xi moms ta 'ċelebrità hemmhekk, tista' taħseb li għandek toħroġ mill-isptar tfittex daqs li kieku qatt ma int qatt tqila.

Imma, ir-realtà hija xi ftit differenti. Li jkollok tarbija tolqot kull parti tal-ġisem tiegħek u, minkejja dak li għaddej f'Washington, tista 'tieħu sa sena għall-ġisem tiegħek biex jagħmel irkupru sħiħ. Skopri x'tista 'tagħmel biex tgħin lill-ġisem tiegħek terġa' lura u titlef il-piż tat-tarbija b'mod san.

Għaliex Għandi ħarsa tqila?

Wieħed mill-ewwel ħaġa li l-moms ġodda jinnutaw wara li jkollhom tarbija huwa l-fatt li għadhom jistgħu jħarsu diversi xhur tqal għal ftit ħin wara li welldu. Dan huwa assolutament normali. Ftakar, kellek tarbija hemm għal disa 'xhur sħaħ. Mill-mument li twelid, il-ġisem tiegħek jibda jaħdem biex jiċkien iż-żaqq lura għall-istat ta 'qabel it-tqala tiegħu jew xi ħaġa viċina tiegħu, iżda huwa proċess bil-mod. Huwa jieħu madwar erba 'ġimgħat biex l-utru tiegħek jikkuntratta mad-daqs normali tiegħu, u ħafna nisa jitilfu madwar 8 sa 20 libbra matul dak l-ewwel ġimgħatejn hekk kif il-ġisem jelimina fluwidu żejjed.

Se tieħu wkoll ħin għall-ġenbejn u fiż-żona tal-pelvi tiegħek biex imorru lura għall-istat ta 'qabel it-tqala, u għalhekk huwa normali li l-affarijiet ma jibqgħux. Tista 'ssir taf aktar dwar x'għandek tistenna wara li jkollok tarbija f'dan l-artikolu, Irkupru mill-Postpartum - Rebounding Wara t-twelid.

Kif nista titlef dan il-piz tat-trabi?

Għalkemm inti tista 'tkun ħerqan li tiżdied f'programm ta' workout jew dieta, it-tnaqqis fl-eżerċizzju tad-dawl huwa kruċjali biex iżomm il-ġisem tiegħek bla periklu u mingħajr ħsara.

Anke l-moms fittest jista 'jkollhom problemi biex terġa' lura għall-eżerċizzju. Wara kollox, li jkollok tarbija tkun ordeal maġġuri u xi ħaġa li għandek bżonn żmien biex tirkupra mingħand. Int ser ikollok bżonn li tneħħi t-tabib tiegħek u, skond liema tip ta 'twelid kellha, tista' tkun ta '4 sa 8 ġimgħat qabel ma tkun tista' twettaq eżerċizzju serju.

It-treddigħ jista 'jgħinek titlef il-piż, li teħtieġ 500 kaloriji żejda minnek kuljum u tgħin tnaqqas ftit mill-xaħam li ksibt waqt it-tqala. Jekk tredda ', aċċerta ruħek li tagħti lill-ġisem tiegħek il-karburant li teħtieġ għal dik id-domanda għall-enerġija żejda. Issa mhuwiex il-ħin biex tmur fuq dieta; restrizzjoni tal-kaloriji tiegħek wisq tista 'tnaqqas il-provvista tal-ħalib tiegħek, u titlef il-piż żejjed (aktar minn żewġ liri fil-ġimgħa) tista' attwalment tillibera t-tossini li jingħalaq fil-ħalib tiegħek.

L-aħbar it-tajba hija li xorta tista 'teżerċita jekk qed tredda'. L-istudji juru li l -eżerċizzju moderat mhux se jaffettwa l-produzzjoni tal-ħalib sakemm tkun qed tagħti lill-ġisem tiegħek biżżejjed kaloriji.

Ostakoli ġodda għall-Eżerċizzju

Inti tista 'tkun ħerqan li titlef il-piż billi żżid l-attività tiegħek, iżda l-eżerċizzju jista' jkun diffiċli matul l-ewwel ftit xhur wara li welldu. Biss ftit mill-kwistjonijiet li tista 'tiffaċċja:

• Eżawriment u għeja - Dawn huma komuni wara li welldu, speċjalment jekk int qed ireddgħu, li jistgħu jnaqqsu l-enerġija tiegħek. Kun konxju tal-livelli ta 'l-enerġija tiegħek, u tagħmel biss dak li tista' tieħu.

• Skeda erratika - Għall-ewwel ftit ġimgħat u xhur wara t-twelid, l-iskeda tat-tmigħ u rqad tat-tarbija tiegħek tista 'tinbidel kontinwament, u tagħmilha diffiċli biex issegwi kwalunkwe tip ta' rutina normali.
• Limitazzjonijiet ta 'ħin - Tista' ssib li għandek biss ftit minuti hawn jew hemm għall-eżerċizzju. Jekk dak hu l-każ, tieħu vantaġġ mill-ħin li għandek, u tibżgħux li tinfirex il-workouts tiegħek matul il-ġurnata.
• Burdata tal-burdata - Peress li l-ormoni tiegħek jerġgħu lura għan-normal, jista 'jkollok xi ups u downs, forsi anke jittrattaw depressjoni wara l-bidu. L-eżerċizzju jista 'jgħin lill-burdata tiegħek, imma għandek tkellem lit-tabib tiegħek dwar l-aħjar mod biex timmaniġġja s-sitwazzjoni tiegħek.

• Ħtija - Ħafna moms ġodda jħossuhom ħatja meta jieħdu ħin għalihom infushom għall-eżerċizzju. Huwa iebes li tfakkar lilek innifsek li fil-fatt ser tkun mom aħjar jekk inti tiffoka fuq jkollna aktar b'saħħitha. Jekk tagħmel hekk se tagħti eżempju tajjeb għat-tifel / tifla tiegħek.

Modi biex Waħħal Fit-Fitness

L-eżerċizzju jista 'effettivament jgħin f'xi wħud minn dawn il-kwistjonijiet, u hemm modi li jagħmluha aktar faċli biex jitwaħħal l-eżerċizzju fil-ħajja tiegħek:

• Split workouts tiegħek - workouts Qasira mifruxa matul il-ġurnata huma daqstant effettiv daqs workouts kontinwu.
• Żommha sempliċi - Jekk għandek ftit minuti waqt li l-baby jorqod, ħu ftit dawriet madwar id-dar jew jivvjaġġa 'l fuq u' l isfel mit-taraġ. L-eżerċizzju m'għandux għalfejn ikun ikkumplikat, irid biss iġġiegħelek tiċċaqlaq.
• Sib l-appoġġ - Kellem lill-ħbieb, il-familja jew il-ġirien dwar kif ħadmu biex ikollhom tarbija u jibqgħu fil-forma. Tkun sorpriż bil-ideat kreattivi hemmhekk.
• Iffoka fuq dak li hu importanti - Huwa faċli li jkollok enfasizzat dwar kif jitilfu l-piż , speċjalment wara li jgħixu f'ġisem daqshekk differenti minn dak li kont issostni għal ħafna mill-ħajja tiegħek. Int ser terġa 'lura għan-normal, anke jekk il-ġisem tiegħek mhuwiex eżattament l-istess. Agħti permess biex igawdu t-tarbija tiegħek u l -ġisem tiegħek, anke jekk mhux dak li ttama li jkun.

Il-Kulleġġ Amerikan tal-Ostetriċja u Ġinekoloġija jissuġġerixxi li, jekk kont attiv qabel it-tqala u kellha twelid normali tal-vaġina mingħajr kumplikazzjonijiet, tista 'tkun tista' tibda mixi u tagħmel tisħiħ bażiku għall-abs, lura u pelvi malli tħossok kapaċi. Jekk kellek sezzjoni C, jista 'jkollok tistenna bosta ġimgħat qabel tibda kwalunkwe tip ta' attività.

Meta tagħmel tibda b'rutina ta 'workout , tkun trid tiffoka fuq tliet oqsma differenti: Qawwa ċentrali , kardjo u taħriġ ta' saħħa.

1. Qawwa ewlenija

It-tqala tista 'ddgħajjef xi żoni ta' l-abs, mhux sorprendenti meta tikkunsidra li kien hemm tarbija squished hemm għal disa 'xhur. Jista 'jkun jixtiequ jaqbżu fi programm ab komplut bi crunches u sit-ups, iżda l-abs tiegħek jeħtieġu xi TLC ladarba t-tabib tiegħek ikun ikklerja għalik.

Inti tista 'tistaqsi liema eżerċizzji tagħmel, u kemm minnhom, sabiex tgħin biex titlef ix-xaħam madwar iż-żaqq. Huwa importanti li wieħed jiftakar li ma tistax tiskatta xi xaħam minn ċerti oqsma tal-ġisem tiegħek b'eżerċizzji speċifiċi. Li jkollok abs aktar fissa jinvolvi li titlef ix-xaħam tal-ġisem kollu b'kombinazzjoni ta 'kardjo, taħriġ ta' saħħa u dieta tajba. Anke allura, xorta jista 'jkollok ftit xaħam madwar iż-żaqq t'isfel. Din hija żona fejn ħafna nisa jaħżnu xaħam żejjed, partikolarment wara t-tqala , għalhekk ipprova ma jpoġġix wisq pressjoni fuqek innifsek biex tikseb żaqq ċatt.

Dan ma jfissirx li m'għandekx tagħmel eżerċizzji ab, għaliex għandek bżonn biex issaħħaħ il-muskoli li jkunu mġebbda u possibbilment imdgħajfa waqt it-tqala. Xi eżerċizzji bażiċi li inti tista 'tixtieq tibda billi jinkludu:

• Pelvic tilts
• Ball Crunches
• Estensjonijiet tad-dahar
• Plank modifikat
• Dead bug

Kun żgur li ġġib it-tabib tiegħek qabel ma tagħmel dawn l-eżerċizzji, u tibda b'sett wieħed ta '10 sa 16 reps ta' kull eżerċizzju 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, billi taġġustaha biex taqbel ma 'dak li tħossok tajjeb għalik.

Tista 'żżid settijiet jew tipprova eżerċizzji ta' sfida maż-żmien.

Żomm f'moħħok li jekk għandek dijastasi, separazzjoni taż-żewġ nofsijiet tar- rectus abdominis tiegħek (is-sitt pakkett viżibbli), jista 'jkollok bżonn timmodifika l-eżerċizzji ab tiegħek.

2. Cardio

Flimkien mas-saħħa tal-qalba, tixtieq li tinkorpora kardjo fis-rutina tiegħek, imma tista 'ma tkunx tista' tagħmel l-istess attivitajiet jew intensitajiet li għamilt qabel it-tqala tiegħek - mill-inqas, mhux għal xi żmien. Eżerċizzji ta 'impatt għoli, bħal running jew aerobics, jistgħu ma jkunux komdi kif tirkupra l-ġismek. Meta tkun qed tibda:

• Ibda bil-mod u faċli . Ħafna moms ġodda jsibu li jistgħu jittolleraw il-mixi, u jibdew madwar 20 minuta kuljum, 3 ijiem fil-ġimgħa. Jekk tista 'tieħu ħsieb aktar, ipprova jkollok xi tip ta' attività f'kull ġurnata.
• Waħħal ma 'attivitajiet ta' impatt baxx . Jekk l-eżerċizzji ta 'impatt għoli ma jħossuxhom tajjeb, ipprova l-mixi, l-għawm, jaħdmu fuq it-trejner ellittiku jew attivitajiet oħra li mhumiex jarring fuq il-ġisem u l-ġogi. Maż-żmien, issibha iktar faċli biex transizzjoni f'attivitajiet ta 'impatt ogħla.
• Taħdem f'intensità ta ' moderat-għoli , livell 5 sa 6 fuq l- iskala perċepita ta' l-eżerċizzju . Ħalli l-livelli ta 'l-enerġija tiegħek jiggwidawek fil-workouts tiegħek, rinforz jekk tħossok għajjien jew viċi versa.

Hekk kif tasal aktar b'saħħtu, tista 'tkun trid iżżid l-intensità b'taħriġ ta' intervall darba f'ġimgħa, u dan jista 'jgħinek burn aktar kaloriji. Tista 'wkoll iżżid stroller mar-rutina tal-mixi tiegħek, li hija kbira biex iżżid l-isfida filwaqt li tkun tista' timxi mat-tarbija .

L-esperti sabu li tista 'toħroġ minn 18 sa 20% aktar kaloriji jekk timxi filwaqt li timbotta stroller. It-tħejjija ta 'l-għoljiet se toħloq iktar kaloriji, u hemm ukoll gruppi ta' eżerċizzji li huma faċli għat-trabi li jistgħu jingħaqdu, bħal Stroller Strides, Baby Bootcamp jew Stroller Workout ta 'Sara Holliday għall-Moms .

3. Qawwa Taħriġ

It-taħriġ tal-qawwa huwa parti importanti tal-programm tiegħek ta 'telf ta' piż, kif ukoll l-irkupru tiegħek.

Jista 'jgħinek tibni tessut tal-muskolu dgħif, iżżid il-metaboliżmu tiegħek, u tagħtik is-saħħa li għandek bżonn biex tieħu kura tat-tarbija tiegħek.

Bħal l-attivitajiet l-oħra, tkun trid tibda bil-mod, anke jekk ittella 'piżijiet qabel it-twelid. Il-ġisem tiegħek għadu qed jirkupra, u jista 'jkun ftit differenti minn dak li tiftakar. Inti tista 'tixtieq tibda b'eżerċizzji biex issaħħaħ il- muskoli prinċipali u stabilizzanti waqt li taħdem ukoll fuq il-bilanċ u l-flessibilità tiegħek. Dan il- Bażiku Ball Workout huwa rutina ġentili li jiffoka fuq dawk l-oqsma kollha.

Meta tgħaqqad workout, agħżel eżerċizzji li jaħdmu muskoli multipli sabiex inti ssaħħaħ il-ġisem kollu tiegħek waqt li ssalva l-ħin. Rutina sempliċi tista 'tinkludi:

• Chair Squats
• Lunges assistiti
• Lifts ta 'ġenbejn
• Pupi modifikati
• Estensjonijiet tad-dahar
• Preses overhead

Għal kull eżerċizzju, ibda b'sett wieħed ta '10 sa 16 reps, bl-ebda piż jew piż ħafif, taqbeż kull eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità. Hekk kif tasal aktar b'saħħitha, tista 'żżid aktar settijiet, uża piżijiet itqal u / jew tipprova eżerċizzji aktar ta' sfida . Hawn huma xi workouts sħaħ li tista 'tibda bi:

• Qawwa bażika tal-Bidu
• Bidu tal-Korp ta 'Fuq
• Bidu tal-Korp ta 'Isfel

Jekk it-twaħħil kollox jidher impossibbli, ftakar li tibqa 'sempliċi u tieħu l-ħin tiegħek. Agħmel dak li tista 'meta tista' u tagħti lilek innifsek permess biex tgawdi t-tarbija ġdida tiegħek u l-ħajja l-ġdida tiegħek.

_Sorsi

_{Anders, Mark. Wellness on Wheels . ACE FitnessMatters. Novembru / Diċembru 2007.}

_{Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. L-ommijiet li jreddgħu jistgħu jeżerċitaw: ir-riżultati ta 'studju ta' koorti. Saħħa Pubblika Nutr. Ottubru 2007; 10 (10): 1089-93.}

_{Hyatt, Gwen u Cram, Catherine. Disinn ta 'l-Eżerċizzju tat-Tfal u tal-Ġenituri . DSW Fitness, 2003.}