Top 10 Workouts tas-Sider biex Tinbena Qawwa

1 - Imbuttaturi - Imbuttar immodifikat

Waħda mill-eżerċizzji tas-sider l-aktar komuni hija l-pushup. Il-pushup huwa mod eċċellenti biex taħdem is-sider mingħajr tagħmir. Huwa wkoll favorit għaliex huwa moviment kompost li jinvolvi muskoli u ġonot multipli. Dan ifisser li mhux biss jaħdem is-sider, jinvolvi wkoll l-armi, l-ispallejn, il-qalba u s-saqajn. Din il-verżjoni modifikata, fuq l-irkopptejn, tagħti s-sapport ta 'wara u ta' fuq tal-ġisem. Jekk int Bidu jew m'għandekx ħafna saħħa tal-ġisem, din hija mossa tajba biex tibda.

1. Ibda fuq il-fours kollha bl-idejn daqsxejn usa 'mill-ispallejn.
2. Mexxi l-irkopptejn lura daqsxejn sabiex taqla 'l-piż tiegħek fuq l-idejn u flatten-dahar mir-ras isfel sa l-dahar ta' l-irkopptejn.
3. Iġbed il-parti ta 'l-abs u żżomm lura dritta, agħmlu l-minkbejn u l-parti t'isfel tal-ġisem lejn l-art sakemm l-minkbejn qegħdin f'angoli ta' 90 grad.
4. Imbotta r-riżerva u rrepeti għal settijiet ta 'minn 1 sa 3 minn 10 sa 16 reps.

Għajnuniet

• Tmexx bil-geddum tiegħek. Żomm rasek isfel sabiex l-għonq tiegħek ikun fl-allinjament mal-bqija tal-ġisem tiegħek matul il-moviment.
• Evita li twaħħal in-naħa ta 'wara fl-arja sabiex tagħmel l-eżerċizzju aktar faċli.

2 - Imbotta fuq il-Ball

Eżerċizzju ballun jista 'jżid element differenti għall-pushups tradizzjonali, u jagħmilhom eħfef jew aktar diffiċli, jiddependi fuq fejn tpoġġiha. Din il-verżjoni hija murija bis-saqajn mirfudin fuq il-ballun, li huwa pushup aktar avvanzat. Tista 'tagħmel dan il-pass aktar faċli billi ċċaqlaq il-ballun (sabiex il-koxox jew il-koxox jistrieħu fuq il-ballun).

1. Għoġol fuq l-art bil-ballun quddiem int u nimxu 'l quddiem fuqha, mixi l-idejn sa fejn int tista' sserraħ bil-kumdità mal-ġisem tiegħek bl-abs, l-ispallejn miġbuda lura u l-ġisem f'linja dritta.
2. Poġġi l-idejn daqsxejn aktar wiesgħa mill-ispallejn u ċċekkja biex taċċerta ruħek li mhux qed tidher fin-nofs. Jekk int, ipprova nerġgħu lura daqsxejn għal aktar appoġġ.
3. Iwi l-minkbejn u t'isfel 'l isfel sakemm l-minkbejn tiegħek ikunu ta' madwar 90 grad.
4. Agħfas lura biex tibda u rrepeti għal 1 sa 3 settijiet ta '10 sa 16 reps.

Għajnuniet

• Tmexx bil-geddum tiegħek. Żomm rasek isfel sabiex l-għonq tiegħek ikun fl-allinjament mal-bqija tal-ġisem tiegħek matul il-moviment.
• Erġa 'poġġi l-ballun kif meħtieġ biex tagħti lilek innifsek aktar appoġġ. Iż-żamma tal-ballun taħt il-ġenbejn jew il-koxox ta 'fuq tipprovdi l-aktar appoġġ għall-ġisem.
• Żomm il-ġisem f'linja dritta. Tarmix fin-nofs, u ma tħallix li l-ispallejn jerġgħu jimxu. Id-dahar ta 'fuq tiegħek għandu jkun ċatt.
• Biex timmodifika, ipprova dan il-pass fuq l-irkopptejn tiegħek jew fuq is-saqajn tiegħek.

3 - Imbuttaturi

Biex taħdem il-muskoli tas-sider kif ukoll l-armi u l-qalba, m'hemm xejn bħal pushup antika tajba. Din il-verżjoni tradizzjonali hija mod tajjeb ħafna biex taħdem il-parti ta 'fuq tal-ġisem mingħajr tagħmir.

1. Aqbad l-idejn u l-irkopptejn, poġġi l-idejn daqsxejn aktar wiesgħa mill-ispallejn.
2. Imbotta l-irkopptejn sabiex tkun qed tistrieħ fuq l-idejn u s-saqajn. Żomm l-abs imqabbda u kun żgur li l-ġisem tiegħek qiegħed f'linja dritta mir-ras sal-għarqbejn.
3. Għonq il-minkbejn u niżżlu ġo pushup sakemm l-minkbejn tiegħek ikunu ta 'madwar 90 grad.
4. Agħfas lura biex tibda u rrepeti għal 1 sa 3 settijiet ta '10 sa 16 reps.

Għajnuniet

• Tmexx bil-geddum tiegħek. Żomm rasek isfel sabiex l-għonq tiegħek ikun fl-allinjament mal-bqija tal-ġisem tiegħek matul il-moviment.
• Evita li titlef in-nofs. Jekk tagħmel dan, ħu irkopptejn wieħed jew it-tnejn l-isfel sa l-art biex tagħti aktar appoġġ lis-sieq. It-tisħiħ tal-qalba jista 'jgħin biex jipprovdi aktar stabbiltà.
• Biex timmodifika, ipprova dan il-pass fuq l-irkopptejn tiegħek.

4 - Imbotta b'Mart Mediċinali

Il-ħaġa sbieħ dwar pushups, minbarra l-muskoli kollha li jaħdmu, hija li hemm varjazzjonijiet tant li tista 'dejjem issib verżjoni li taħdem għalik. Dan l-eżerċizzju huwa kbir għall-ġisem ta 'fuq, iżda huwa wkoll kbir għall-qalba. L-għoti ta 'idejn fuq ballun mediċinali żżid sfida ġdida, u r-rolling ball minn naħa għall-oħra timpenja l-abs u żżid element dinamiku li ħafna drabi ma jkollokx bi pushups tradizzjonali.

1. Aqbad il-pożizzjoni ta 'pushup fuq l-irkopptejn (eħfef) jew is-saqajn (aktar diffiċli). Kun żgur li l-ġisem ikun f'linja dritta bl-abs ġewwa u lura dritta.
2. Poġġi idejn fuq ballun mediċinali u żomm l-ieħor fuq l-art. Ikseb il-bilanċ tiegħek u niżżel fi pushup.
3. Imbotta r-riżerva u poġġi l-ballun fuq l-art fuq in-naħa l-oħra u niżel fi pushup.
4. Kompli dawwar il-ballun 'l quddiem u' l quddiem għal kull pushup għal 1 sa 3 settijiet ta '10 sa 16 reps.

Għajnuniet

• Ħafna drabi tista 'ssib blalen tal-mediċina rotob li jagħmlu din iċ-ċaqliq daqsxejn aktar faċli.
• Żomm il-ġisem fl-allinjament. Billi tgħolli l-idejn waħda, tista 'ma jkollokx l-istess medda ta' mozzjoni, u għalhekk inqas kemm tista 'tkun komdu.
• Żomm il-ġisem f'linja dritta. Tarmix fin-nofs, u ma tħallix li l-ispallejn jerġgħu jimxu. Id-dahar ta 'fuq tiegħek għandu jkun ċatt.

5 - L-Istampa tal-Bench Barbell

L-istampa bankarja hija pass ieħor standard kbir għall-muskoli l-kbar tas-sider. L-ispallejn u t-triceps huma wkoll involuti f'dan l-eżerċizzju, u dan isir moviment kompost. Għal varjazzjoni, ipprova dan fuq bank ta 'inklinazzjoni, li jimmira lejn il-parti ta' fuq tas-sider.

1. Imsaħ fuq bank, pass jew fuq l-art. Tibda bil-barbell titqabbad eżatt fuq is-sider, minkbejn mgħawweġ. Poġġi l-idejn fuq il-bar daqsxejn aktar wiesgħa mill-ispallejn.
2. Kuntratt is-sider u imbotta l-piż straight fuq is-sider mingħajr ma ssakkar l-minkbejn fin-naħa ta 'fuq.
3. Iwi l-minkbejn u tnaqqas il-piż sakemm l-minkbejn ikunu eżatt taħt il-livell tas-sider.
4. Irrepeti għal 1 sa 3 settijiet ta '8 sa 16 reps.

Għajnuniet

• Żomm l-abs ikkuntrattati matul il-moviment biex jipproteġu d-daharek.
• Żomm il-moviment bil-mod u kkontrollat ​​- ipprova li ma tużax il-momentum.

6 - Stampa tas-Sider ta 'Dumbbell

Tagħmel pressjoni tas-sider b'dibbelli minflok barbell tista 'żżid element differenti għall-eżerċizzji tas-sider tiegħek, peress li ż-żewġ dirgħajn issa għandhom jaħdmu indipendentement minn xulxin. Dan huwa kbir għax-xogħol fuq iż-żewġ naħat tal-ġisem, u l-istampa tas-sider dumbbell tagħmel komplement sbieħ għall-eżerċizzju barbell.

1. Poġġi fuq bank jew pass u ibda bil-piżijiet f'kull idejn fuq is-sider, palmi li jħarsu 'l barra.
2. Iwi l-minkbejn u tbaxxi l-dirgħajk sakemm l-minkbejn ikunu eżatt taħt is-sider (l-armi għandhom jidhru bħala postijiet ta 'l-għan).
3. Agħfas il-piżijiet lura mingħajr ma ssakkar l-minkbejn u ġġibuhom mill-qrib.
4. Irrepeti għal 1 sa 3 settijiet ta '8 sa 16 reps.

Għajnuniet

• Żomm l-abs ikkuntrattati matul il-moviment biex jipproteġu d-daharek.
• Żomm il-moviment bil-mod u kkontrollat ​​u pprova ma jużax il-momentum.

7 - Pressjoni tas-Sider bi Banda ta 'Reżistenza

L-użu ta 'medda ta' reżistenza huwa mod tajjeb ħafna biex timmira s-sider b'mod differenti u tibdel l-affarijiet meta l-eżerċizzji tas-soltu jiksbu daqsxejn matt. Il-medda tista 'effettivament tagħmel dan l-eżerċizzju iħossok iktar iebes, imma dejjem ikollok kontroll fuq il-livell ta' tensjoni billi tersaq eqreb jew aktar 'il bogħod miċ-ċentru tal-medda.

1. Qiegħed il-band madwar xi ħaġa stabbli warajk u żżomm il-manki fiż-żewġ idejn sabiex il-faxex jimxu tul in-naħa ta 'ġewwa tal-armi.
2. Poġġi lilek innifsek bogħod biżżejjed (jew bilqiegħda jew bil-wieqfa) sabiex ikollok tensjoni fuq il-meded.
3. Ibda l-moviment bl-armi dgħajfa, il-pali jħarsu 'l isfel.
4. Agħfas is-sider u agħfas l-armi fuq quddiemek, u żżomm il-faxxa stabbli. Tħallix il-minkbejn.
5. Irrepeti għal 1 sa 3 settijiet ta '8 sa 16 reps.

Għajnuniet

• Tħallix li l-minkbejn imorru 'l bogħod lura hekk kif tressaq l-armi pulzieri Dan jista' joħloq l-ispallejn, u inti tixtieq li żżomm ix-xogħol kollu fis-sider.
• Żomm il-moviment bil-mod u kkontrollat ​​- ipprova li ma tużax il-momentum.
• Aġġusta l-pożizzjoni tiegħek jew aqbad il-faxex madwar idejk jekk ikollok bżonn aktar tensjoni.

8 - Tkissir Fly b'Dumbbells

Il-fly tas-sider huwa mod ieħor biex taħdem il-muskoli maġġuri tas-sider b'fokus fuq il-parti ta 'barra tas-sider. Il-miżżewġin jagħmlu kombinazzjoni sabiħa għaż-żewġ preses tas-sider u pushups għax dawk il-movimenti huma komposti; il-fly huwa moviment ta 'iżolament. Probabilment ikollok bżonn tuża piż eħfef għat-dubbien, u għandek tieħu kura meta tbaxxi l-armi biex tevita li tħassar l-ispallejn jew titlef il-kontroll tal-piżijiet.

1. Tinqabad fuq l-art, bank jew pass. Żomm piżijiet fuq is-sider bil-pali jħarsu lejn xulxin.
2. Waqt li żżomm l-minkbejn kemmxejn mgħawweġ, arba l-armi 'l barra lejn il-ġnub u' l isfel sakemm jerġgħu jimxu mas-sider.
3. Żomm il-minkbejn f'pożizzjoni fissa u tevita li tnaqqas il-piżijiet baxxi wisq.
4. Agħfas is-sider biex iġġib lura l-armi daqs li kieku qed tiftaħ siġra.
5. Irrepeti għal 1 sa 3 settijiet ta '8 sa 16 reps.

Għajnuniet

Agħmel dan l-eżerċizzju fuq ballun biex iżżid sfida ta 'bilanċ.

9 - Agħfas is-sider bi Ball tal-Mediċina

L-għafsa tas-sider hija pass sottili u aktar eżerċizzju isometriku li jaħdem il-muskoli tas-sider u ta 'l-ispalla. Filwaqt li dan mhuwiex l-iktar eżerċizzju intens, huwa mod tajjeb ħafna biex isaħħan is-sider qabel eżerċizzji oħra. Jew, tista 'żżid din il-bidla fuq it-tmiem tax-xogħol tas-sider tiegħek biex tikseb ftit għeja żejda fil-muskolu.

1. Sit dritt fuq il-ballun jew is-siġġu, lura dritta u abs ġewwa.
2. Żomm ballun mediċinali fil-livell tas-sider u għafas il-ballun biex tikkuntratta s-sider.
3. Waqt li tkompli tgħaseb il-ballun, iddixxix l-armi bil-mod, billi tieħu l-ballun dritta 'l quddiem quddiemek sakemm l-armi jkunu dritti.
4. Żomm pressjoni stabbli fuq il-ballun matul il-moviment.
5. Ġib il-ballun lura lejn is-sider u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

10 - Pressjoni tas-sider bi Dumbbells - Alternattiva

Din il-varjazzjoni interessanti ta 'l-istampa tas-sider tradizzjonali tad-dumbbell hija iktar ta' sfida milli jidher, speċjalment jekk tagħmel dan fuq ballun ta 'eżerċizzju. Billi talterna l-armi, inti żid dinamika ġdida għall-moviment fejn għandek taħdem il-qalba tiegħek biex iżżomm il-ġisem stabbli. Meta tagħmel din il-verżjoni, jista 'jkollok bżonn tmur eħfef fuq il-piżijiet. Inti tista 'ukoll tixtieq tipprova fuq bank jew art qabel ma tgħaddi għal ballun ta' eżerċizzju.

1. Poġġi fuq bank, pass, ballun jew l-art. Ibda bil-piżijiet f'kull idejn fuq is-sider, il-pali jħarsu 'l barra.
2. Żomm id-driegħ tax-xellug fil-post waqt li tgħawweġ il-minkeb id-dritt u tbaxxi r-driegħ 'l isfel sakemm tkun fi jew eżatt taħt is-sider (id-driegħ għandu jidher bħala post tal-għan).
3. Agħfas id-dirgħajn lura mingħajr ma ssakkar il-minkeb, imbagħad irrepeti immedjatament il-moviment fuq ix-xellug waqt li żżomm id-driegħ tal-lemin f'postu.
4. Kompli ġnub alternanti, ingaġġa l-abs biex iżomm it-torso milli jiċċaqlaq.
5. Irrepeti għal 1 sa 3 settijiet ta '8 sa 16 reps fuq kull driegħ.

Għajnuniet

• Żomm l-abs ikkuntrattati matul il-moviment biex jipproteġu d-daharek.
• Żomm il-moviment bil-mod u kkontrollat ​​- ipprova li ma tużax il-momentum.