Kampjuni ta 'workouts fis-sider biex iżommu u jibnu qawwa
Għaliex huwa importanti li teżerċita l-muskoli tas-sider tiegħek u x'inhuma l-aħjar eżerċizzji tas-sider? Ejja nħarsu lejn it-tipi differenti ta 'eżerċizzji tas-sider, dak li għandek bżonn biex tibda, u kif tista' toħloq workout tas-sider tiegħek stess.
Importanza ta 'Eżerċizzji tas-Sider
Inti probabilment taf kemm hu importanti li taħdem is-sider tiegħek, mhux biss għall-muskoli b'saħħithom iżda li żżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek milli titlef il-muskolu kif qed tixjieħ. Din hija xi ħaġa li tgħaddi lilna nfusna jekk ma nkomplux neħħi l-piżijiet .
Aħna ta 'spiss nieħdu għal għotja liema muskoli tas-sider tagħna jagħmlu għalina. Dawn inessu li nagħmlu l-platti u aħsel ix-xagħar tagħna. Dawn huma importanti meta nġibu 'l isfel jew inżidu mill-art. Huma importanti anki għal attivitajiet meħuda bħala mogħtija bħala li qed jiftaħ bieb. Minbarra t-tisħiħ tas-sider tiegħek bħala parti mill-programm tal-fitness tiegħek, iċ-Ċentri ta 'Kontroll u Prevenzjoni tal-Mard jirrakkomandaw li adulti anzjani għandhom iwettqu eżerċizzji tas-sider mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.
L-aħbar it-tajba hija li l-muskoli tas-sider tiegħek huma wħud mill-akbar fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek u, għalhekk, ħafna drabi huma sbieħ u b'saħħithom. Anki aħbar aħjar hija li hemm ton ta 'eżerċizzji tas-sider kbir biex dawn jinżammu b'dan il-mod. Hawn taħt aħna se naqsmu kampjun ta 'din l-għadd kbir ta' eżerċizzji li jimmiraw il-muskoli tas-sider tiegħek.
Ħolqien ta 'Workout Your Own Chest
Kif għandek tibni rutina bażika tal-workout tal-eżerċizzju tas-sider? Tista 'tħallat u tqabbel dawn l-eżerċizzji biex toħloq rutina li tgawdi u li tisfida l-muskoli tas-sider tiegħek biex tissaħħaħ. Int tipikament trid tagħżel minn tlieta sa ħames eżerċizzji differenti skont il-livell u l-għanijiet tal-fitness tiegħek, u trid tagħżel eżerċizzji li se jimmiraw is-sider tiegħek minn kull angolu.
L-għażla tiegħek ta 'eżerċizzji tas-sider tiddependi fuq il-livell ta' attività tiegħek:
- Dawk li jibdew għandhom jagħżlu bejn wieħed u żewġ eżerċizzji mill-preses tas-sider u l-listi ta 'pushups u jagħmlu minn wieħed sa żewġ settijiet ta' 12-16 reps.
- Eżerċizzji intermedji għal dawk avvanzati għandhom jagħżlu wieħed jew tnejn eżerċizzji minn kull waħda mit-tliet listi għal żewġ sa tliet settijiet ta '8-12 reps, li jistrieħu bejn is-settijiet.
Uża biżżejjed piż li tista ' timla biss in-numru mixtieq ta' reps. Trid taħdem lilek innifsek għall-għeja fin-numru ta 'ripetizzjonijiet elenkati għal kull sett. Jekk tagħżel wisq dawl ta 'piż u għandek is-saħħa saqajha sa l-aħħar, tagħmel dan b'piżijiet itqal il-ħin li jmiss. Huwa billi tagħbija żżejjed il-muskolu li qed tistimulaha biex issewwi u tikber aktar muskolu.
Dak li għandek bżonn għall-workout tas-sider tiegħek
It-tagħmir meħtieġ ivarja, iżda l-lista kompluta tinkludi:
- Barbell
- Dumbbells ta 'diversi piżijiet
- Meded ta 'reżistenza
- Eżerċizzju ballun
- Passi
- Piż tal-bank b'inklinazzjoni
Tista 'tagħmel dan workout fil-ġinnasju jew id-dar jekk ikollok l-apparat.
Jekk għandek xi kundizzjonijiet tas-saħħa jew korriment, kellem lit-tabib tiegħek qabel ma tibda programm ta 'eżerċizzju. Staqsi dwar kwalunkwe restrizzjoni jew modifika li jista 'jkollok bżonn.
Ejja nħarsu lejn it-tliet kategoriji ewlenin ta 'eżerċizzji mfassla biex jibnu muskoli tas-sider tiegħek.
Pressjonijiet tas-Sider
L- istampa tas-sider taħdem il-muskoli ewlenin tas-sider, l-ispallejn u l-triceps. Biex iwettqu stampa bażika, jinsabu fuq bank u żomm il-piżijiet fuq is-sider, minkbejn mgħawweġ f'angoli ta '90 grad. Agħfas l-armi dritta 'l isfel, imbagħad waqaf lura għall-pożizzjoni tal-bidu
Varjazzjonijiet tal-preses tas-sider jistgħu jinkludu l-istampa bank barbell, l-istampa tas-sider dumbbell, l-istampa tas-sider inklinat, u l-istampa tas-sider b'medda ta 'reżistenza.
Imbuttaturi
Imbotta jaħdmu kważi kull muskolu fil-ġisem b'enfasi fuq is-sider u l-armi. M'hemm l-ebda sorpriża li dawn ġew inklużi fil-programmi ta 'workout għall-etajiet.
Għal pushup bażiku, poġġi l-idejn fuq l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, armi d-dirgħajn u t'isfel' l isfel kemm jista 'jkun. Iddiżtja l-armi u żżid mingħajr ma ssakkar il-minkbejn.
Varjazzjoni ta 'pushups tista' tinkludi pushups fuq l-irkopptejn, pushups fuq is-saqajn, pushups fuq il-ballun, u pushups b'reżistenza.
Żibeġ tas-sider
Il-fly tas-sider jaħdem ukoll il-muskoli maġġuri tas-sider b'fokus fuq il-porzjon ta 'barra. Għal titjir, jinsabu fuq bank bil-pali li qed jiffaċċjaw. Piżijiet aktar baxxi lejn il-ġnub, minkbejn ftit mgħawweġ. Waqqaf il-livell ta 'l-ispalla, imbagħad ġib il-piżijiet lura fuq is-sider.
Il-varjazzjonijiet jistgħu jinkludu d-dumbbell fly tas-sider, is-sider jtiru fuq il-ballun, il-fly tas-sider inklinat, u l-fly armata b'faxxa.
Kif Ibda / Istruzzjonijiet
Inti tista 'jew ma tkunx familjari ma' l-eżerċizzji msemmija hawn. Biex tibda, iċċekkja l -gwida pass pass tagħna għal pushups u preses tas-sider , inklużi bosta mill-varjazzjonijiet imsemmija hawnhekk, kif ukoll varjazzjonijiet fl-inklinazzjoni ta 'preses tas-sider, pushups u dubbien tas-sider .
Min-naħa l-oħra, jekk int ma tħossokx ikkontestat biżżejjed, iċċekkja dawn is -sider avvanzat, l-ispallejn, u l-workouts tat-triceps .
Linja tal-qiegħ dwar l-Eżerċizzji tas-Sider
L-eżerċizzji tas-sider huma essenzjali biex jinżammu l-muskoli li jippermettu li tagħmel minn kollox mill-moxt ix-xagħar tiegħek biex tiftaħ bieb. Iż-żamma ta 'dawn il-muskoli attivi b'taħlita ta' eżerċizzji tista 'tgħin biex iżżomm is-saħħa tas-sider tiegħek waqt li tixjieħ.
> Sors:
> Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. Kemm għandek bżonn l-Eżerċizzju tal-Adulti? Aġġornata 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm