Pushups huma eżerċizzju qawwi tal-ġisem totali, saħħa tal-bini u reżistenza fis-sider, l-ispallejn u l-armi, bil-qalba u l-ġisem inferjuri li jaġixxu bħala stabilizzaturi. Imbotta huma buttuna favorita biex tagħmel eżerċizzju, kemm jekk qed tivvjaġġa mingħajr tagħmir u kemm jekk tixtieq eżerċizzju li se jispara l-fibri tal-muskoli tiegħek, ippumpja d-demm għall-muskoli tiegħek u tħejji t-taħriġ li ġej. Jistgħu jkunu parti importanti ta 'kwalunkwe rutina ta' taħriġ ta 'saħħa minħabba li jaħdmu gruppi ta' muskoli multipli, u jagħtik aktar minn taħriġ tiegħek f'inqas ħin. Anke aħjar, hemm varjazzjonijiet tant li kważi kulħadd, minn min jibda għal eżerċizzji avvanzati, jista 'jsib verżjoni li taħdem għalihom.
Il-Problema Bil-Imbuttaturi
Filwaqt li l-pushups huma eżerċizzju eċċellenti, huwa faċli li tagħmel żbalji u ġiegħel lill-ġisem tiegħek f'riskju għal korriment u uġigħ billi jagħmelhom ħażin. L-imbuttaturi jeħtieġu ammont tajjeb ta 'saħħa tal-ġisem kif ukoll qalba qawwija ħafna biex tissikka l-ġisem tiegħek hekk kif tiċċaqlaq u' l isfel. Jekk int ġdid għal pushups, jista 'jkollok bżonn tibda bil-modifika biex tibni s-saħħa u r-reżistenza u tipprattika l-formola tiegħek.
Dan l-artikolu pass pass jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar pushups: Kif tagħmel sewwa, varjazzjonijiet, modifiki, alternattivi u żbalji li jistgħu jpoġġu stress miżjud fuq il-ġisem tiegħek.
Fil-pass wieħed, aħna niffukaw fuq pushups tradizzjonali.
Pass Pass: Pushups
- Ibda fuq idejk irkopptejn, billi tqiegħed idejk fuq l-art madwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti, palmi ċatti.
- Estendi s-saqajn dritti, waqt li jistrieħu fuq is-saqajn tiegħek. Kun żgur li l-idejn tiegħek huma direttament taħt l-ispallejn (mhux quddiem).
- Għaqqad l-abs u s-saqajn tiegħek biex irażżnu t-torso u żommu l-għonq f'allinjament newtrali sabiex il-ġisem tiegħek ikun f'linja dritta mill-quċċata tar-ras sa l-għarqbejn.
- Għonq il-minkbejn, u jippermettulhom li jinfetaħ b'mod naturali lejn il-ġnub, u niżżel il-ġisem tiegħek sakemm l-imnieħer tmiss l-art. Żomm it-torso riġidu u tevita li tlaħħaq fin-nofs jew timxi l-ġenbejn.
- Imbotta 'l fuq l-art biex timbotta lilek innifsek lura għall-pożizzjoni tal-bidu, tkompli żżomm it-torso u r-riġlejn mgħaddsa. Imbotta t-triq kollha, iżda ma ssakkar l-minkbejn fin-naħa ta 'fuq tal-moviment.
- Kompli miexi 'l fuq u' l isfel f'moviment li jiċċaqlaq, u tevita li nieqaf fil-quċċata tal-moviment.
- Jekk m'intix kapaċi tagħmel il-moviment mingħajr ma tneħħi l-ġenbejn jew saqajh min-nofs, ipprova modifika u bil-mod ix-xogħol tiegħek sa pushups tradizzjonali.
Varjazzjonijiet ta 'Imbuttar għall-Isfida u l-Intensità
Iż-żieda tal-varjetà għall-pushups tiegħek tgħinek timpenja s-sider, l-ispallejn, l-armi u l-qalba b'modi differenti u żżid dimensjoni ġdida għat-taħriġ tiegħek. Hawn taħt għandek ftit ideat ġodda dwar kif tista 'tvarja l-pushups tiegħek:
- Ibdel il-Pożizzjoni tal-Idejn Tiegħek - A pushup tal-qabda dejqa (idejn madwar 2-3 pulzieri bogħod minn xulxin) se jinvolvi iktar tat-triceps filwaqt li pushup tal-qabda wiesgħa (idejn aktar wiesa 'mill-ispallejn) jenfasizza l-parti ta' barra tas-sider.
- Pushups fuq il-Ball - Ball tista 'tipprovdi appoġġ addizzjonali jekk inti żżommha pożizzjonata taħt il-koxox jew iżżid l-intensità jekk tibgħat it-triq kollha fuq is-saqajn tiegħek.
- Pushups - Idejn fuq il-Ball - Dan l-eżerċizzju avvanzat x'aktarx li l-armi tiegħek jitħawwad biex iżomm il-ġisem tiegħek f'allinjament tajjeb. Oqgħod attent ħafna b'din waħda.
- Imbuttar tal-inklinazzjoni - L-elevazzjoni tal-idejn tgħaddi ċ-ċentru tal-gravità tiegħek billi tqiegħed l-enfasi fuq il-parti t'isfel tas-sider u tnaqqas il-perċentwali tal-piż tal-ġisem li qed tirfeb.
- Pushups Staggered - Permezz ta 'xokkanti idejk, iżżid it-tagħbija fuq driegħ wieħed, li żżid l-intensità.
- Pushups ma 'Med Ball Rolls - L-elevazzjoni ta' idejn fuq ballun tal-mediċina żżid l-intensità, u r-rolling ball minn naħa għal oħra timxi mal-abs, u żżid element dinamiku.
- Imbuttaturi ta 'Divebomber - Dawn huma intensi u ta' sfida, li jirrikjedu qawwa kbira ta 'l-ispalla u l-qofol kif timxi' l isfel għal pushup dinamiku.
- Pushups b'Plank tal-ġenb - Dan il-pushup jinvolvi rotazzjoni ġo planka laterali, li tenfasizza l-qalba.
- Pushups Reżistenti - Iż-żieda ta 'medda ta' reżistenza se żżid it-tensjoni matul iż-żewġ fażijiet tal-moviment.
- Imbuttar fuq it-Trainer tal-Bilanċ tal-BOSU - L-elevazzjoni tas-saqajn fuq il-wiċċ mhux stabbli tal-koppla se tikkontesta s-saħħa tiegħek kif ukoll il-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek.
- Imbuttar Nimbuttaw - Ipprova pushup regolari b'id waħda fuq pjanċa tal-karta u mbagħad jimxi l-idejn fuq in-naħa sabiex l-oħra tkun fuq il-pjanċa għal pushup ieħor.
- Med Ball Pushups - Iż-żamma fuq ballun tal-mediċina se tikkontesta l-istabbiltà tiegħek u tinvolvi t-triceps.
- Seesaw Pushups fuq il-Ball - Dan pushup jenfasizza t-triceps flimkien mas-sider.
- One-Arm Triceps Pushup - Dan l-eżerċizzju mmirat jisfida l-triceps flimkien mal-qofol.
Żieda ta 'Pushups għall-Workouts tiegħek
Jekk int eżerċizzatur intermedjarju jew avvanzat, agħżel minn 1 sa 3 pushups differenti (bħal pushup regolari, pushup imqassma u pushup ta 'tnaqqis), li jwettqu kull wieħed għal settijiet ta' bejn 10 u 16-il reps. Jekk int Bidu, ibda b'eżerċizzju wieħed (bħal imbuttat immodifikat jew pushups tal-ħajt) u tagħmel minn 1 sa 2 settijiet ta '10 sa 16 reps. Imbotta huma kbira fil-bidu tas-sider tiegħek jew fil-parti ta 'fuq tal-ġisem sabiex tissaħħan il-muskoli u nġibu l-ippumpjar tad-demm.
Modifiki ta 'Imbotta
Jekk ma għamiltx pushups qabel, jew ilu żmien twil, tista 'tkun trid tibda bil-modifika li tħallik tipprattika l-moviment, tibni s-saħħa u żżomm il-ġisem tiegħek sikur. Żomm f'moħħok li anki modifiki jistgħu ma jaħdmux għal kulħadd. Jekk tħoss uġigħ, skip l-eżerċizzju u tissostitwixxi verżjoni differenti jew tipprova waħda mill-alternattivi elenkati hawn taħt.
- Pushups tal-ħajt - Pupus ta 'l-art jirrikjedu li inti tneħħi persentaġġ akbar tal-piż tal-ġisem tiegħek milli pushups tal-ħajt, li jippermettulek tipprattika l-formola tiegħek mingħajr ma tefferixxi t-torso. Tista 'wkoll tipprova dawn fuq ferrovija tat-turġien jew superfiċje mgħollija oħra biex tnaqqas l-ammont tal-piż tal-ġisem li qed tneħħi.
- Imbuttar immodifikat tal-inklinazzjoni - Meta tkun ħadthom ikkontrollat il-pushups tal-ħajt, żid l-intensità billi tipprova pushup inklinat modifikat, bil-parti ta 'fuq tal-ġisem elevata fuq pass jew pjattaforma.
- Imbuttaturi fuq ir-riġlejk - It-teħid ta 'pushups modifikati lejn l-art iżid l-intensità u l-isfida. Mingħajr l-elevazzjoni, il-korp ta 'fuq u l-qalba tiegħek għandhom jaħdmu ftit aktar.
- Imbuttaturi tal-BOSU - Jekk trid aktar sfida, bl-użu ta 'BOSU se żżid l-instabilità għall-moviment, u teħtieġ li l-muskoli tal-qalba u l-istabbilizzatur joħolqu rkaptu għoli.
Evita l-uġigħ fil-polz
Eżerċizzju wieħed ta 'problema komuni jista' jesperjenza waqt pushups huwa uġigħ fil-polz. Jekk diġà għandek problemi bil-polz tiegħek (bħas-sindrome tal-carpal tunnel), pushups jistgħu jaggravaw il-problema. Jekk issib li din hija problema, ipprova dawn il-pariri biex tevita l-uġigħ fil-polz:
- Qassam il-piż b'mod uniformi : Waqt pushups, ipprova tqassam il-piż b'mod uniformi fl-idejn kollu tiegħek minflok fuq l-għarqub ta 'idejk.
- Uża dumbbells jew pushup bars : Dumbbells ta 'Holding jew l-użu ta' pushup bars jistgħu jippermettu li żżomm il-polz tiegħek dritta matul il-pushups tiegħek.
- Uża l-knuckles tiegħek : Għażla oħra hija li nagħmlu l-pushups fuq il-knuckles tiegħek. Agħmel fist u mistrieħek idek fuq knuckles tiegħek. Kun żgur li tuża superfiċje li ttaffi komda u, ovvjament, tevita dan jekk tkun uġigħ.
- Agħfas il-qalba tiegħek : Tista 'wkoll tieħu ftit tal-piż minn idejk (u tipproteġi d-dahar t'isfel) billi tfassal l-abs u żżomm il-qalba tiegħek mgħejjun u iebes matul il-moviment kollu. Jekk m'intix kapaċi tagħmel dan, imxi għal varjazzjoni aktar faċli.
Żbalji ta 'l-Imblukkar: Qawwija fil-Lvant Nofsani
L-aktar problema komuni li nara ma 'pushups hija li tidher fin-nofs jew li ma tħaddanx sew il-qalba u żżomm it-torso iebes matul il-moviment kollu. Imbuttar jeħtieġu ammont ġust ta 'saħħa fl-abs u lura u l-kiri jgħaddi min-nofs jista' jikkawża uġigħ fid-dahar u, ovvjament, forma ħażina.
It-tisħiħ tal-qalba tiegħek
Biex tipprattika l-għaqda tal-qalba tiegħek u aċċerta ruħek li għandek is-saħħa li żżomm it-torso tiegħek iebes għall-pushups, ibda b'edukazzjoni modifikata modifikata. Ibda fuq l-minkbejn u l-irkopptejn, waqqa 'l-ġenbejn sabiex tkun f'linja dritta mir-ras sa l-irkopptejn. Iġbed l-abjad issikkat biex iżomm it-torso iebes tiegħek, l-għajnejn ifittxu b'mod naturali 'l quddiem. Ipprova tagħmel din il-mossa quddiem il-mera biex tiżgura li l-ġenbejn tiegħek mhumiex għoljin wisq (jiġifieri, bħal fil-pożizzjoni kollha tal-fours).
Jekk tista 'timmaniġġa l-planka modifikata waqt li tħares l-abs, tagħmel l-istess pass fuq idejk minflok l-minkbejn. Għal darb'oħra, kun żgur li t-torso tiegħek huwa iebes u l-ġisem tiegħek huwa f'linja dritta.
Jekk tista 'tgħallem dan, ipprova timxi permezz ta' pushup fuq l-irkopptejn, u aċċerta ruħek li żżomm it-torso iebes. Jekk issib li qed tikri tmur fil-qiegħ tal-moviment, tipprattika l-eżerċizzji tal-plank tiegħek, iżżomm kull waħda għal 20-60 sekonda kull darba biex tibni aktar reżistenza u saħħa. Tista 'wkoll tmur lura għal modifika aktar faċli sakemm int tkun tista' progress.
Żbalji fl-Imblukkar: Iwasslu mal-Chin jew Neħħi l-Kap
Żbalji komuni oħra ta 'pushup jinvolvu li jwasslu mal-geddum jew jitwaqqgħu r-ras, it-tnejn li huma jieħdu l-għonq barra mill-allinjament newtrali u, għalhekk, jikkompromettu l-forma tiegħek. Huwa faċli li titlef il-qagħda tal-pożizzjoni tar-ras tiegħek meta tkun qed tiffoka fuq ħafna affarijiet oħra, partikolarment meta jkollok imħaddma. L-għan tiegħek għandu jkun li tuża forma perfetta għal kull pushup. Hekk kif kwalunkwe parti tal-ġisem tiegħek tonqos, wasal iż-żmien li jistrieħu jew imorru għal modifika aktar faċli.
Il-forma ta 'pushup perfetta tinvolvi ż-żamma tar-ras f'linjaġġ newtrali mal-ġisem. Dan ifisser li trid li l-quċċata tar-ras tagħkom fuq il-ħajt opposta, l-għajnejn fuq l-art. Jekk tista 'tara d-dwiefer jew il-ħajt ta' quddiemek, ir-ras tiegħek ma tibqax allinjat.
Żbalji fl-Imblukkar: Imnieħer Locked u Aktar
Żball ieħor li aħna xi drabi nagħmlu waqt pushups huwa li ssakkar l-minkbejn fin-naħa ta 'fuq tal-moviment. Ħafna minna nagħmlu dan meta nikbru u, iddisprati għal pawża, aħna nillokkjaw il-ġogi, li joffri ftit nifs. Sfortunatament, qatt mhu idea tajba li tissakkar il-ġogi waqt xi eżerċizzju, peress li dan jista 'jpoġġi wisq tensjoni fuq il-ġogi u potenzjalment jikkawża uġigħ u ħsara.
Matul il-pushups, it-tiskir tal-minkbejn jista 'jagħtik mistrieħ fil-qosor, iżda wkoll jieħu l-istress mill-muskoli tiegħek u jpoġġiha fuq il-ġogi minkeb tiegħek. Tista 'tevita dan billi, l-ewwel, iżżomm qasma żgħira ħafna fl-minkbejn fin-naħa ta' fuq tal-moviment. It-tieni, iżommu l-pushups bil-mod, ikkontrollati u li joħorġu minn rappreżentant għall-ieħor. Jekk int għajjien wisq biex tevita li ssakkar l-minkbejn, tieħu waqfa jew tipprova modifika aktar faċli.
Żbalji Komuni oħra ta 'Imblukkar
Apparti mill-iżbalji fil-forma aktar komuni, hemm ftit affarijiet oħra li għandhom joqogħdu attenti għal:
- Pożizzjoni tal-idejn difettuża : Hemm numru ta 'modi kif titqiegħed l-idejn waqt pushups; qabda normali, qabda wiesgħa, qabda dejqa, qabda mqallta, eċċ. Wieħed mill-iżbalji komuni, madankollu, qed ipoġġi l-idejn 'il bogħod' il quddiem, li jistgħu jenfasizzaw l-ispallejn. Tkun xi tkun il-qabda li tagħżel, kun żgur li l-idejn tiegħek jitqiegħdu fl-istess livell bħall-ispallejn u s-sider aktar milli taħt l-għonq jew il-geddum.
- Naqas nofs triq isfel : Jekk issib pushup diffiċli, tweġiba waħda komuni hija li tevita li tmur it-triq kollha 'l isfel. Nibdlu l-firxa tal-moviment tiegħek f'ħinijiet tista 'tkun ħaġa pożittiva imma, jekk il-pushups kollha tiegħek jinvolvu biss nofs il-moviment, imorru għal verżjoni aktar faċli li tippermettilek tmur it-triq kollha u t-triq kollha lura.
- Tidwir fuq il-ballun : Meta tagħmel pushups bil-parti t'isfel tas-sider mgħottija fuq ballun, huwa faċli li tħalli l-ballun roll quddiem jew lura 'tgħin' waqt il-pushup tiegħek. Uża l-qalba u s-saqajn tiegħek biex itaffu l-ġisem tiegħek fuq il-ballun hekk li, hekk kif tiċċaqlaq u 'l isfel, il-ballun ma jiċċaqlaqx.
- Kollha ta 'hawn fuq : Meta l-għeja hija għolja, tista' ssib il-ġisem tiegħek jonqos f'ħafna oqsma - sagging torso, ras mqaxxra, mkemmex minkbejn u twaqqaf il-moviment fin-nofs. Ftakar li l-waqfien bikri, jew it-tibdil għal verżjoni eħfef, huwa aħjar milli jkompli bil-forma ħażina.
Sorsi
Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. (2003). Manwal tat-Trainer Personali ACE, it-3 Edizzjoni. San Diego, CA: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju.
Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. (2006). Linji Gwida tal-ACSM għall-Ittestjar u l-Preskrizzjoni tal-Eżerċizzju. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Tqabbil ta 'attivazzjoni tal-muskoli bl-użu ta' pożizzjonijiet varji ta 'l-idejn matul l-eżerċizzju push-up. J Strength Cond Res. 2005 Awissu; 19 (3): 628-33.