Dan il-ġibda tal-workout jinvolvi ġbid ta 'eżerċizzji li jimmiraw il-butt, hamstrings, dahar, u biceps. Ibdel dan workout bil- Push Workout , li jimmira l-quads, il-koxox ta 'barra, is-sider, l-ispallejn u l-triceps biex jimmiraw il-muskoli kollha tal-ġisem.
- Saħħan bi ftit minuti ta ' kardjo ħafif jew billi tagħmel sett ta' warm-up ta 'kull eżerċizzju b'piż ta' dawl
- Jibdew: Wettaq sett wieħed ta '10-16 reps ta' kull eżerċizzju u żid sett kull ġimagħtejn jew kif tħossok komdu
- Eżerċizzji Intermedji / Avvanzati: Imla 2-4 settijiet ta '8-15 reps ta' kull eżerċizzju bi 30-60 sekonda ta 'mistrieħ bejn settijiet.
- Iċċekkja mat-tabib tiegħek jekk għandek xi problemi mediċi
1 - Deadlift (Hamstrings / Lura)
Żomm il-weraq ta 'l-ispalla ta' barra bejn is-saqajn u żżomm il-piżijiet fuq quddiemek. Inżommu l-irkopptejn daqsxejn mgħawweġ (jew dritta) mill-ġenbejn b'dritt dritta, daharhom l-ispallejn u abs. Neħħi t-torso lejn l-art, iżommu l-piż qrib ir-riġlejn. Agħfas mill-butt u l-hamstrings biex terġa 'lura u rrepeti.
2 - Pass Ups Bil Band
Qiegħed il- faxxa taħt naħa waħda tal-pass u żżomm fuq il-pumi biex toħloq tensjoni. Poġġi s-sieq tal-lemin fuq il-pass u agħfas l-għarqub waqt li żżid. Naqqas iżjed 'l isfel, tmiss is-saqajn tax-xellug lejn l-art u rrepeti.
3 - Ġwienaħ tal-ġenbejn b'qoxra waħda (Hamstrings / Glutes)
Poġġi sieq waħda fuq pass jew ballun (diffiċli), irkoppa mgħawweġ, u tqajjem il-parti tas-sieq tax-xellug saqajk. Waqt li żżomm l-abjad issikkat, tagħfas il-buttuna u l-hamstring biex ineħħi l-butt off mill-art, imbuttar is-sieq tax-xellug sa fuq il-limitu. Naqqas aktar lura sakemm il-butt bilkemm tmiss l-art. Sostitut fuq kull sieq għal 2-3 settijiet ta '16 reps.
4 - Estensjoni tal-ġenb fuq il-Ball
Lie mal-ġenbejn fuq il-ballun u l-dirgħajn fuq l-art. Imdendel l-irkopptejn hekk il-kustilji huma paralleli mal-art u għafas il-glutts biex ineħħu s-saqajn lejn il-limitu.
5 - Ringieli tad-dumbbell
Iwarrab is-saqajn tal-ġenbejn wieqfa u agħmlu fil-qadd sakemm it-torso huwa parallel mal-art (jew ogħla, jekk idwejjaqek lura). Żomm abs ikkuntrattat biex jipproteġi l-armi tad-dahar u tal-liwja, billi tiġbed il-minkeb sal-kustilja waqt li tikkuntratta l-muskoli tal-lat. Inqas u rrepeti. Agħmel dan id-driegħ wieħed kull darba jekk issib dan iebes wisq fuq dahrek.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Lie jiffaċċjaw fuq pass, bank jew ballun, li jkollu l-dumbbell straight up overhead. Inżommu lura fuq il-bank u tuża l-kontroll, bil-mod naqqas il-piż wara r-ras tiegħek, l-armi ftit mgħawweġ, sakemm int il-livell mal-bank. Agħfas lura biex iġbed il-piż lura għall-bidu
7 - Reverse Fly
Poġġi fuq ballun jew bank u titgħawweġ 'il quddiem, iżżomm il- piżijiet taħt is-saqajn bil-pali jħarsu' l xulxin. Kuntratt l-ispalel u neħħi l-idejn sa l-ispalla livell, minkbejn ftit mgħawweġ. Inqas u rrepeti.
8 - Barbelli Bicep Barbell (Biceps)
Żomm piżijiet fl-idejn, palmi li jħarsu 'l barra, minkeb kemmxejn mgħawweġ. Inżommu l-abjad issikkat, iddawwar il-minkbejn u ġib il-piżijiet lejn l-ispallejn (tmissx l-ispallejn), u żżomm il-minkbejn milli timxi 'l quddiem u' l quddiem. Bil-mod t'isfel 'l isfel' l isfel, iżda ma straighten-driegħ kompletament - żomm it-tensjoni fuq il-muskolu matul il-moviment. Jekk issib li qed tbiddel il-piżijiet biex tiksebhom, tnaqqas il-piż u tnikkirx.
9 - Kejbils tal-Konċentrazzjoni
Għoġol fuq l-art jew tiltaqa 'fuq bank u taqbad dumbbell. Poġġi d-dahar tal-parti ta 'fuq tad-driegħ fuq il-koxxa ta' ġewwa u dgħif lejn is-saqajn biex tgħolli l-minkeb ftit. Għolli d- dumbbell fuq quddiem ta 'l-ispalla u mbagħad tbaxxi sakemm id-driegħ ikun kważi estiż għal kollox.