Eżerċizzji tal-Ġilda, tal-Ġog, u tal-Koxxa għas-Saħħa

1 - Estensjonijiet tal-Leg

L-estensjoni tar-riġel hija eżerċizzju sempliċi u klassiku li jimmira l-muskoli tal-quadriceps. Dan l-eżerċizzju huwa kbir għal kull min għandu bżonn isaħħaħ il-muskoli li jiċċirkondaw l-irkoppa biex jipprovdu aktar stabbiltà u appoġġ. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju fuq magna ta' estensjoni tar-riġel, iżda din il-verżjoni bilqiegħda tista 'ssir kull ħin, kullimkien. Żid il-piżijiet tal-għaksa jew medda ta 'reżistenza għal aktar intensità. Tista 'wkoll toqgħod fuq ballun ta' eżerċizzju biex tagħmel il-moviment aktar diffiċli.

1. Poġġi fil-beraħ fuq siġġu jew fuq ballun bl-abs imqabbda.
2. Waqt li żżomm il-ġisem stabbli, iddixxix is-sieq tal-lemin, msaqqa 's-saqajn, u tipprova tressaq sakemm is-sieq tkun parallela mal-art.
3. Neħħi s-sieq lura, tmissu l-għarqub mal-art u rrepeti għal 16-20 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

Ser tħoss dan fil-faċċata tal-koxox kif ukoll fil-ġenbejn flexors tal-parti tax-xogħol.

2 - Ups Pass laterali

Pass ups huma kbar għall-glutes u mod wieħed biex iżżid xi varjetà għall-workout tiegħek hu li tagħmel pass pass mill-ġenb. Waqt li tkun għadek qed taħdem li l-glutes, il-ġenbejn u l-koxox, int tibdel l-enfasi tal-eżerċizzju, u żżid ftit aktar koxox ta 'ġewwa. Kull meta tibdel xi ħaġa, għandek ġiegħel lill-ġismek juża fibri tal-muskoli differenti b'reazzjoni għal dawk il-movimenti ġodda.

Ara l-għoli tal-pass tiegħek fuq il-pass pass tal-ġenb biex tevita kwalunkwe uġigħ fl-irkoppa. Jista 'jkollok bżonn taħdem f'livell aktar baxx minn pass pass regolari.

1. Waħħal il-ġenb fuq pass jew pjattaforma (fl-ogħla livell, is-sieq fuq il-pass m'għandhiex tgħawweġ aktar minn 90 grad) u żżomm dumbbell medju-tqil fiż-żewġ idejn.
2. Irqaq is-sieq tal-lemin, titbaxxa f'qabar u żżomm lura d-dritta, it-torso wieqaf u l-abs ġewwa.
3. Iffoka fuq il-parti tas-sieq li tinsab fuq il-pass hekk kif timbotta lejn l-għarqub, u ġġib is-sieq id-dritt lura fuq il-pass.
4. Żomm il-moviment bil-mod u kkontrollat ​​u timmaġina li s-sieq tal-pass qed tagħmel ix-xogħol kollu.
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps fuq iż-żewġ naħat.

3 - Għafis ta 'ġewwa tal-Kbox Seduta

L-għafis ta 'ġewwa tal-koxxa bilqiegħda huma mod tajjeb ħafna biex jaħdmu l-muskoli żgħar tal-koxxa ta' ġewwa biex isaħħu l-muskoli madwar l-irkoppa. Tista 'tuża kwalunkwe tip ta' ballun, għalkemm ballun mediċinali peżat jista 'jżid l-intensità għall-eżerċizzju.

1. Issir fuq siġġu jew fuq ballun u għafas ballun mediċinali jew ballun li jintefħu bejn l-irkopptejn.
2. Żomm l-abs imqabbda hekk kif tagħfas il-ballun ma 'l-irkopptejn tiegħek, attivat il-koxox ta' ġewwa.
3. Ħoll biss fin-nofs, waqt li żżomm tensjoni u pressjoni fuq il-ballun, u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '16-20 reps.

4 - Viti tal-ballun

Huwa iebes li taħdem il-parti t'isfel tal-ġisem minn pożizzjoni bil-qiegħda, iżda l-viti tal-ballun huma mod dinamiku biex id-demm jitla 'għal ġwieek u koxox filwaqt li tiffoka l-attenzjoni fuq il-ġenbejn flexors u l-quads. Inti taħdem ukoll fuq il-bilanċ hekk kif taqleb malajr mill-marda għall-marda.

1. Poġġi ruħek fil-presidenza, abs involut, u poġġi ballun mediċinali fuq l-art ta 'quddiemek.
2. Tneħħi s-sieq tal-lemin, żommha bent, u aqbad is-saqajn fuq il-quċċata tal-ballun tal-mediċina.
3. Neħħi s-sieq u aqbad il-ballun bis-sieq tax-xellug.
4. Kompli billi ttektek il-ballun, ibdel is-saqajn, u tmur malajr kemm tista '.
5. Żomm l-abs involuti matul l-eżerċizzju.
6. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '16-20 reps.

5 - Pass Ups ta 'Crossover

Meta niġu għall-eżerċizzji funzjonali tal-ġisem aktar baxxi, l-istadju ta 'crossover jiżdied huwa fil-quċċata tal-lista. Din il-mossa taħdem il-glutina (kemm il-gluteus medius kif ukoll il-maximums) permezz tal-pjanijiet kollha tal-moviment b'fokus fuq il-moviment laterali. Dan il-moviment laterali jinvolvi l-ġenbejn b'mod differenti minn pass pass tradizzjonali, li jinvolvi rotazzjoni interna u esterna waqt li taħdem fuq il-koordinazzjoni u l-bilanċ tiegħek. Dan huwa daqsxejn ta 'mossa skomda hekk, jekk għandek problemi ta' l-irkoppa, tal-ġenbejn jew ta 'l-għaksa, tista' tkun trid taqbeżha. Tibda bil-pjattaforma aktar baxxa jista 'wkoll jgħinek timla l-forma tiegħek.

1. Stand mal-naħa tax-xellug tiegħek tħares lejn pass, bank jew pjattaforma. Jekk int aktar avvanzat, ipprova l-għoli fejn il-koxxa tiegħek hija parallela mal-art hekk kif int qed tiżdied.
2. Żomm il-piżijiet għal intensità miżjuda, jekk mixtieq.
3. Tneħħi s-sieq tal-lemin u qabditha fuq ix-xellug, billi tpoġġi s-sieq ċatt fuq il-pass jew il-pjattaforma
4. Żomm il-ġenbejn kwadru fuq in-naħa ta 'quddiem tal-kamra kif tagħfas il-lemin bil-lemin, u ġġib is-sieq ix-xellug ħdejn il-lemin fuq il-bank.
5. Agħfas lura bis-sieq tax-xellug u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

6 - Tkabbir tal-Leħxon Dritt

Din il-mossa qarrieqa tidher faċli, imma hija pjuttost sfida għall-quads u l-flexors tal-ġenbejn. Billi toqgħod wieqaf, illimitat il-firxa tal-moviment tiegħek u tħoss li l-qalba tiegħek timpenja ruħha biex iżżomm it-torso dritta waqt li tneħħi u tnaqqas is-sieq. Din il-mossa hija eċċellenti għat-tisħiħ tal-quads u tagħti aktar appoġġ lill-ġogi ta 'l-irkoppa tiegħek. Biex tagħmilha aktar faċli, tista 'dgħif lura fuq idejk jew minkbejn.

1. Sit bil-qiegħxa tax-xellug u l-riġel tal-lemin dritt, sieq imtaqqab.
2. Kebbeb id-dirgħajn tiegħek madwar ir-riġel tax-xellug għall-appoġġ u tidħol l-abs.
3. Tneħħi s-sieq tal-lemin 'il barra mill-art, u żżomm il-parti tas-sieq dritta (iżda mhux maqfula)
4. Evita li jegħleb lura, imma tuża l-qalba tiegħek u s-sieq tax-xellug biex tibqa 'wieqfa.
5. Neħħi s-sieq, ħafif tmiss l-art u rrepeti qabel ma taqleb il-ġnub.
6. Imla 1-3 settijiet ta '10-12 reps u żid il-piżijiet ta' l-għaksa għal intensità miżjuda jekk mixtieq.