Eżerċizzji Avvanzati ta 'Korp Korp Totali

1 - Squat Bil Overhead Press

L- iskwadra bl-istampa overhead toffri l-eżerċizzju kompost perfett - Moviment li jaħdem il- glutes , il-ġenbejn u l- koxox kif ukoll l- ispallejn . Dawn l-eżerċizzji jaħdmu biss flimkien, li joħorġu b'mod naturali minn waħda għall-oħra u, jekk tuża piż tqil biżżejjed, tista 'saħansitra żżid element ta' kardjo għall-workout tiegħek.

1. Ibda bis-saqajn tal-ġenb tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin, iżżomm il- piżijiet ftit fuq l-ispallejn tiegħek.
2. Inqas fi squat, tibgħat il-ġenbejn lura waqt li żżomm it-torso wieqaf u l-abs imqabbda.
3. Agħfas il-għarqbejn biex iġġedded.
4. Kif toqgħod, agħfas il-piżijiet overhead, li jiffukaw fuq l-ispallejn.
5. Innaqqsu l-piżijiet u rrepeti squat bi pressa overhead għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

2 - Tqegħid bi vleġeġ bil-ġwienaħ bit-Tneħħija tal-Leg u Press Overhead

Jekk trid taħdem kważi kull muskolu fil-ġisem tiegħek, kollha filwaqt li tikkontesta l- bilanċ u l-istabbiltà tiegħek, dan huwa l-eżerċizzju perfett. Int essenzjalment tgħaqqad tliet eżerċizzji f'wieħed - Qigħan ta 'saqajh b'qabda waħda, segwit minn estensjoni tar-riġlejn u stampa overhead. Dan huwa eżerċizzju avvanzat, għalhekk ħu l-ħin tiegħek bil-moviment u ibda bil-piżijiet ħfief biex tikseb il-formola tiegħek 'l isfel.

1. Żomm il-piżijiet fiż-żewġ idejn u tibda billi ċċaqlaq il-piż fuq is-sieq ix-xellugija tiegħek.
2. Erfa 'r-riġel tal-lemin saqajk warajk kif intom tagħmel il-ponta mill-ġenbejn (lura dritta), billi titbaxxa sakemm it-torso u r-riġel tiegħek ikunu paralleli mal-art, piżijiet qrib is-sieq.
3. Mur lura biex tibda u tbandil il-parti leminija 'l quddiem u sal-livell tal-ġenbejn, irkoppa mimlija.
4. Ittawwal il-parti tal-lemin biex timbotta l-piżijiet overhead.
5. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps fuq kull naħa.
6. Jista 'jkollok bżonn tpoġġi s-sieq tiegħek' l isfel bejn kull moviment biex tikseb il-bilanċ tiegħek.
7. Biex timmodifika, iżommu lura toe fuq l-art matul il-deadlifts.

3 - Eqbad u Kurla bl-Istampa li Jdur

Dan l-eżerċizzju kompost jimmira l-ġenbejn, il-glutes, u l- koxox kif ukoll il-biceps, l-ispallejn u l-qalba f'operatur effiċjenti tal-ġisem kollu. Uża piż eħfef għal dan l-eżerċizzju biex tevita li tuża momentum żejjed u aċċerta ruħek li tqajjem fuq is-saqajn kif iddawwar u fuq in-naħa biex iżżomm l-irkopptejn mingħajr korriment.

1. Stand mal-saqajn wiesa ', id-dwiefer f'angolu u żomm dumbbells mal-pali li qed jiffaċċjaw.
2. Għonqek kemm jista 'jkun baxx, u żżomm l-irkopptejn f'linja mas-sieq.
3. Waqqaf il-pressjoni, u l-piżijiet jitfgħu f'qalba ta 'martell.
4. Qiegħed mill-ġdid, iddritta l-armi.
5. Hekk kif tagħfas, iċċaqlaq il-piżijiet fuq l-ispallejn u mbagħad iddur lejn il-lemin, billi pivot fuq is-saqajn waqt li tagħfas il-piżijiet overhead.
6. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps, naħat li jalternaw.

4 - Burpees li jiżżerżqu fuq Pass

Il-burpees huma eżerċizzju eċċellenti tal-ġisem kollu tal-kardjo, iżda mhux kulħadd jista 'jagħmel burpee tradizzjonali. Jekk għandek bżonn ta 'modifika, ipprova uża Pass u Diski li Jlaqqgħu jew pjanċi tal-karti biex jeliminaw l-impatt u jagħmlu din iċ-ċaqliq ftit aktar aċċessibbli.

1. Stand fuq Diski tal-Linja jew pjanċi tal-karti quddiem il-pass.
2. Qiegħed u qiegħed idejk fuq il-pass dwar id-distanza ta 'l-ispalla bogħod minn xulxin.
3. Żerżaq is-saqajn lura f'pożizzjoni plank sakemm il-ġisem ikun f'linja dritta.
4. Iġbed is-saqajn lura u żżomm 'il fuq.
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps
6. Żid il-muntanji tal-muntanji għal aktar intensità.

5 - Burpee li timxi b'wiċċ waħda fuq Pass

Jekk għandek problemi bil-burpees tradizzjonali jew teħtieġ eżerċizzju ta 'impatt iktar baxx li għadu jisfidak, ipprova din il-verżjoni b'qabda waħda ta' burpee li jiżżerżaq billi tuża pass.

1. Stand mal-sieq tal-lemin fuq Diska Gliding jew pjanċa tal-karta quddiem il-pass jew il-pjattaforma.
2. Qiegħed u qiegħed idejk fuq il-pass dwar id-distanza ta 'l-ispalla bogħod minn xulxin.
3. Żerżaq is-sieq tal-lemin lura kemm jista 'jkun, waqt li żżomm il-piż fit-tarf tas-sieq tax-xellug.
4. Iġbed is-sieq lura u żżomm 'il fuq.
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps

6 - Burpee Squat

Il-Squat Burpee huwa ż-żwieġ perfett ta 'żewġ eżerċizzji ta' sfida li jaħdmu kull muskolu fil-ġisem. Il-burpee jinvolvi l-parti ta 'fuq tal-ġisem, il-qalba u l-qalb waqt li l-squat jimmira l-glutini, u dan jagħmel eżerċizzju kbir tal-ġisem totali. Nimxu b'rata aktar mgħaġġla u r-rata tal-qalb tiegħek ser togħla, u żżid element kardjo għal dan l-eżerċizzju. Igawdu l-ħruq.

1. Waħħal fuq l-art, it-tqegħid ta 'l-idejn fuq kull naħa tas-saqajn.
2. Aqbeż jew pass (eħfef) is-saqajn jerġgħu lura f'pożizzjoni plank.
3. Żomm il-ġisem dritta u l-ġenbejn isfel, tħejji l-abs.
4. Aqbeż jew iwaqqaf is-saqajn lura, u poġġihom fuq kull naħa tal-idejn.
5. Żomm ruħek, u żżomm l-irkopptejn mgħawweġ f'għamla baxxa, u ġġib il-ġenbejn 'l isfel u' l isfel waqt li tieħu l-dirgħajn straight up.
6. Żomm it-torso wieqaf u l-abs imqabbda.
7. Irrepeti għal 1 jew aktar settijiet għal 30-60 sekonda.

7 - Ċrieki tad-Dumbbell

Iċ-ċrieki tad-dumbbell huma l-eżerċizzju perfett biex jaħdmu kemm il-qalba kif ukoll l-ispallejn. Żomm il-moviment sikur billi tuża piż eħfef u tippompja fuq is-saqajn kif iddawwar il-ġisem biex tevita t-tweaking tal-irkopptejn.

1. Ibda bil-quddiem 'il quddiem, il-piżijiet' l isfel.
2. Dawwar lejn il-lemin, billi timmira fuq iż-żewġ saqajn filwaqt li ġġib il-piżijiet sa u fuq ir-ras.
3. Dawwar lura għan-nofs, għal darb'oħra li jduru fuq is-saqajn, piżijiet dritti fuq ir-ras.
4. Poġġa lejn ix-xellug, naqqas il-piżijiet 'l isfel biex jintemm iċ-ċirku.
5. Fl-aħħar tal-mixja, int għandek tħares 'il quddiem għal darb'oħra bil-piżijiet' l isfel.
6. Irrepeti għal 4-8 reps fuq kull naħa.

8 - Il-pulmuni baxxi bir-Ringieli

Safejn l-eżerċizzji ta 'timesaver imorru, xejn ma jaqbeż dawn ir-Ringieli Lunge. Minħabba li int f'ringiela baxxa, bid-dahar kważi paralleli mal-art, żomm id-dahar tiegħek dritta u l-abs li jaħdmu biex tevita r-raġġ t'isfel tad-dahar.

1. Tibda f'pożizzjoni ta 'lqugħ, sieq waħda' l quddiem, sieq waħda lura, piżijiet fl-idejn.
2. Il-pożizzjoni tal-bidu hija mgħawweġ, lura dritta, il-piżijiet lejn l-art u l-irkopptejn mgħawweġ f'qalba baxxa.
3. Minn dik il-pożizzjoni, iddixxa l-irkopptejn hekk kif tgħawweġ il-minkbejn, u ġib il-piżijiet 'il fuq lejn it-torso.
4. Ipprova jżomm l-ispallejn isfel u jiġġenera l-moviment mill-lats - il-muskoli fuq kull naħa tad-dahar tiegħek.
5. Inaqqsu l-piżijiet kif intom idgħajfu l-irkopptejn lura f'linja baxxa tiegħek.
6. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

9 - L-Imblukkar tat-Tluq fil-Ġurdien tal-Ġenb bil-Linja

Id-deadlifts huma kbar għall-hamstrings u l-glutes u din il-verżjoni tal-ġenb tagħtiha livell sħiħ ġdid ta 'intensità. Il-forma tajba hija essenzjali biex iżżomm id-daharek qawwi u protett waqt l-eżerċizzju, sabiex aċċerta ruħek li tkun dritta u tuża l-glutina tiegħek biex ittella 'l-piż minflok id-dahar t'isfel.

1. Ibda f'pożizzjoni wiesgħa li żżomm piżijiet, tas-sieq quddiem.
2. Tixqel is-siġra lejn il-lemin, liwi l-irkoppa tal-lemin u żżomm il-riġel tax-xellug dritt kif timxi l-ġenbejn fuq is-sieq tal-lemin.
3. Fl-istess ħin, ħu l-piżijiet fuq l-art fuq kull naħa tas-sieq tal-lemin. Żomm lura d-dritta matul il-moviment kollu.
4. Imbotta l-għarqub u terġa 'lura miċ-ċentru u neħħi l-piżijiet għall-għoli tal-ġenb f'moviment ta' qdif.
5. Issa ħalli lejn ix-xellug, niċċaqlaq il-ġenbejn tax-xellug fuq is-sieq tax-xellug u qiegħed il-piżijiet fuq kull naħa tas-sieq tax-xellug.
6. Irrepeti, naħat alternanti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

10 - Deadlift għal Overhead Press bi Lunge

Dan l-eżerċizzju jaħdem biss fuq kull parti tal-ġisem li tista 'taħseb, inklużi l-hamstrings, il-glutini, t'isfel tad-dahar, l-ispallejn, u int taf anke tieħu kardjo ftit hekk kif tiżdied il-qalb tiegħek. Dan huwa eżerċizzju ġenerali kbir għall-ġisem kollu.

1. Żomm il-piżijiet quddiem il-koxox, ponta mill-ġenbejn, żomm lura d-dahar, u inqas fi triq imnaqqsa.
2. Hekk kif tiġbed id-dahar, neħħi l-piżijiet overhead, dirgħajk fuq l-ispallejn.
3. Waqt li żżomm l-dirgħajn dritta, agħti lura f'waqfa riversa bis-sieq tal-lemin u mbagħad is-sieq ix-xellug.
4. Inqas il-piżijiet u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

11 - Squat tal-ġenb ma 'Arnold Press

Dan l-eżerċizzju huwa ż-żieda perfetta għal kwalunkwe workout ta 'taħriġ ta' kardjo jew saħħa. Mhux biss taħdem il-parti t'isfel tal-ġisem u l-ispallejn, inti ser tirċievi r-rata tal-qalb, u żżid element ta 'kardjo għall-eżerċizzju. Jekk tagħmel dan b'qabża ta 'qabża, int ser toħroġ saħansitra aktar kaloriji.

1. Stand mas-saqajn flimkien u żomm il-piżijiet fil-livell tas-sider, palmi li qed jiffaċċjaw.
2. Agħmel pass wiesa 'lejn il-lemin ġo squat wiesa', irkopptejn skond il-saqajn, piżijiet fil-livell tas-sider.
3. Agħfas is-sieq lura hekk kif tagħfas il-piżijiet overhead, billi ddawruhom sabiex ikunu qed jiffaċċjaw.
4. Hekk kif tbaxxi l-piżijiet, aqta 'lejn ix-xellug f'qabża.
5. Kompli ġnub li jalternaw, ippressa l-piż tal-ħin ta 'l-overhead meta inti toqgħod.
6. Tista 'żżid l-intensità billi tagħmel squat tal-qabża minflok sempliċement iżżid u pulzieri