19 Eżerċizzji effettivi tal-Kardjo għal Workout Gym-Free

1 - Froggy Jumps

Kemm jekk qed iżżid dawn meta fl-aħħar ta 'workout tiegħek jew jużawhom għat-taħriġ taċ-ċirkwit, jumps żrinġ huma pass ta' intensità għolja u mod tajjeb ħafna biex tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek fi żmien qasir.

Dan l-eżerċizzju avvanzat ħafna ser isaħħaħ il-qawwa tal-ġisem aktar baxxa u r-reżistenza tal-kardjo waqt li tgħinek toħroġ aktar kaloriji. Żid minuta ta 'froggy jumps bosta drabi matul il-workout kardjo tas-soltu tiegħek biex iżżid l-intensità jew iżżidhom mal-workout tiegħek meta tkun qasir fil-ħin imma trid taħdem ħafna.

Jekk l-irkopptejn tiegħek jolqtu lilek innifsek, ma tagħmilx squat it-triq kollha lejn l-art.

1. Bil-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenb' il bogħod minn xulxin, squat it-triq kollha lejn l-art, it-tqegħid ta 'idejk fuq l-art ta' quddiemek.
2. F'moviment splussiv, impenja l-glutes, il-quads u l-hamstrings tiegħek biex timbotta 'l fuq mill-art, jaqbeż fl-arja.
3. Hekk kif taqla ', aqbad il-għarqbejn flimkien u tieħu l-idejn wara r-ras jew fl-arja.
4. Art b'irkemm ta 'l-irkopptejn imdendel biex tipproteġi l-ġonot u tmur lura fis-squat tiegħek biex tipprepara għall-qabża li jmiss.
5. Irrepeti 10-20 sapun jumps, res, t u irrepeti, jekk mixtieq.

2 - Burpees

Il-Burpees huma eżerċizzju li ħafna minna jistgħu jiftakru vivament mill-klassi tal-ġinnasju tal-iskola għolja.

Dan l-eżerċizzju diffiċli huwa tant memorabbli għax jaħdem il-ġisem kollu u jġib ir-rata tal-qalb f'perjodu ta 'żmien qasir ħafna.

Il-pass huwa sempliċi iżda ta 'sfida kbira fuq il-qalb, il-pulmuni u l-ġisem. Hija mossa kbira biex iżżid ma 'workouts kardjo regolari tiegħek biex iżżid l-intensità u taħdem fuq il-qawwa, l-aġilità u r-reżistenza tiegħek.

1. Iwarrab is-saqajn bil-wisa 'tal-ġenb' il bogħod minn xulxin u titqiegħed fuq l-art, it-tqegħid ta 'idejk fuq l-art ta' quddiemek.
2. F'moviment splussiv, aqla 's-saqajn warajk sabiex tkun f'pożizzjoni pushup, fuq l-idejn u s-saqajn bil-ġisem f'linja dritta.
3. Agħmel pushup fuq is-sieq jew l-irkopptejn (dan mhux obbligatorju u jżid xi ftit ta 'intensità).
4. Immedda jaqbżu s-saqajn lura biex jibdew, iqumu u rrepetu għal 10-15 reps jew għal 30-60 sekonda.
5. Żid burpees għall-workout tas-soltu tiegħek għal tifqigħa ta 'intensità għolja jew tpoġġihom flimkien ma' movimenti kardjo oħra għal workout qasir u intens.

3 - Climbers tal-Muntanji

L-armi tal-muntanji huma eżerċizzju avvanzat ta 'intensità għolja li se jirċievu r-rata tal-qalb tiegħek u żid l-intensità għall-workouts tiegħek.

Din il-mossa tibni wkoll ir-reżistenza tal-leħen u tgħinek taħdem b'aġilità wkoll, u tagħmilha eżerċizzju ġenerali kbir. Jekk qatt ma ppruvajt din il-mossa, ħu l-ħin u l-faċilità tiegħek ma 'reps bil-mod. Jekk tħossok skumdità jew uġigħ, evita dan l-eżerċizzju.

Int ser ikollok bżonn ħafna saħħa tal-qalba għal din il-mossa, kif ukoll ir-reżistenza tal-ġisem ta 'fuq.

1. Tibda f'pożizzjoni pushup fuq l-idejn u s-saqajn, lura ċatti u abs involuti.
2. Ġib l-irkoppa tal-lemin lejn is-sider, waqt li tistrieħ is-sieq fuq l-art.
3. Aqbeż u jaqilbu s-saqajn fl-arja, u jġib is-sieq ix-xellug u s-sieq tal-lemin lura.
4. Kompli it-tibdil tas-saqajn malajr kemm tista 'għal 30-60 sekonda b'mod sikur.
5. Żid din il-mossa fit-tmiem tal-workout kardjo regolari tiegħek għal spinta miżjuda, jew agħmelha xi ftit drabi matul il-workout tiegħek kull meta trid iżżid l-intensità jew tħallat l-affarijiet.
6. Biex timmodifika, jistrieħek fuq pass, pjattaforma jew BOSU Balance Trainer (naħa tal-koppla 'l isfel).
7. Alternattiva oħra hija li tmexxi l-irkopptejn 'il ġewwa u' l barra minflok ma tmiss is-saqajn lejn l-art u billi taqleb is-saqajn fl-arja.

4 - Jaqbad il-pjazez

Jumps Squat huma mod tajjeb ħafna biex iżżid l-intensità għall-workouts tiegħek u verament tgħolli r-rata tal-qalb.

Dan huwa eżerċizzju avvanzat li huwa ta 'impatt għoli , sabiex tipproteġi l-ġogi tiegħek billi toqtel irkopptejn artab.

Jekk l-impatt huwa wisq, tista 'tagħmel il-moviment mingħajr jaqbeż. Jekk qatt ma stajt ipprovajt din il-mossa, ħu l-ħin u l-faċilità tiegħu ma 'qbiż żgħir. Jekk tħossok skumdità jew uġigħ, evita dan l-eżerċizzju.

1. Tibda bis-saqajn madwar id-distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin u tidħol il-qalba
2. Agħfas kemm jista 'jkun malajr, billi tmiss l-art b'subgħajk jekk tista'. Kun żgur li tibgħat il-ġenbejn lura biex tevita li tpoġġi wisq pressjoni fuq l-irkopptejn.
3. Mur sal-għoli kemm tista ', imexxi l-armi' l fuq.
4. Art b'irkulliet artab lura f'idejk u rrepeti għal 30-60 sekonda.
5. Żid din il-mossa fit-tmiem tal-workout kardjo regolari tiegħek għal spinta miżjuda, jew agħmelha xi ftit drabi matul il-workout tiegħek kull meta trid iżżid l-intensità jew tħallat l-affarijiet.

5 - Jaqbeż Ġakki għall-Pass

Ġakkijiet jaqbeż huma kbar, iżda żżid pass huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid l-intensità u l-affarijiet tal-ħwawar. Din il-mossa hija ta 'impatt kbir, sabiex tipproteġi l-ġonot tiegħek billi tinżel b'irkulliet artab.

Inti tista 'tixtieq tibda bil-pass fl-iktar pożizzjoni baxxa jekk tkun qed tipprova din il-bidla għall-ewwel darba. Jekk tħossok skumdità jew uġigħ, evita dan l-eżerċizzju.

1. Stand quddiem skala jew pjattaforma u qabża 'l fuq fuq il-pass miż-żewġ saqajn.
2. Mur lura lejn l-art, jew waqgħalha l-art jekk il-qbiż ma jħossx li huwa perikoluż jew skomdu.
3. Tagħmel ġakketta tal-qbiż fuq l-art u, wara li tiżdied is-saqajn lura flimkien, qabża lura fuq il-pass.
4. Ikompli jalterna qabża fuq il-pass u jack jaqbeż. għal 30-60 sekonda.
5. Żid din il-mossa fit-tmiem tal-workout kardjo regolari tiegħek għal spinta miżjuda, jew agħmelha xi ftit drabi matul il-workout tiegħek kull meta trid iżżid l-intensità jew tħallat l-affarijiet.
6. Biex timmodifika, tagħmel jacks jaqbeż fuq l-art jew tuża pass iktar baxx. Tista 'wkoll tiżdied f'pożizzjoni staggered, b'saqqa waħda tolqot il-pass eżatt qabel l-ieħor, u dan jagħmel il-pass inqas intens.

6 - Viti ta 'Toe with Jumps

Il-viti tas-snien huma kbar biex iżżid l-intensità u ttejjeb l-għaqal. Jekk int qatt ma ppruvajt din il-mossa, ħu l-ħin u l-faċilità tiegħek b'toqob bil-mod mingħajr il-qabża. Jekk tħossok skumdità jew uġigħ, evita dan l-eżerċizzju.

Żomm f'moħħok li tista 'tagħmel dan mingħajr pass jew tista' tisfrutta kwalunkwe oġġett b'saħħtu bħal BOSU jew l-iktar pass baxx fuq taraġ.

1. Stand quddiem skala jew pjattaforma.
2. Agħfas is-sieq tal-lemin lejn il-pass, qabża 'l fuq u aqleb is-saqajn f'nofs l-arja, billi tmiss is-saqajn lejn il-pass.
3. Kompli it-tappijiet li jalternaw malajr kemm jista 'jkun malajr għal 30-60 sekonda.
4. Żid din il-mossa fit-tmiem tal-workout kardjo regolari tiegħek għal spinta miżjuda, jew agħmelha xi ftit drabi matul il-workout tiegħek kull meta trid iżżid l-intensità jew tħallat l-affarijiet.

7 - Il-pulmuni tal-ġenb sal-ġenb

Jekk trid eżerċizzju kbir tal-ġisem kollu li jottjeni r-rata tal-qalb tiegħek, il-ħeġġa min-naħa għall-oħra tagħmel it-trick.

Tista 'tagħmel dan il-pass bil-qabża biex iżżid aktar intensità, iżda tagħmel dan mingħajr il-qabża taħdem ukoll.

Żomm l-abs tiegħek imqabbda biex jipproteġu d-daharek u, jekk tħoss xi uġigħ fid-dahar, evita li tmiss l-art.

Jekk qatt ma ppruvajt din il-mossa, ħu l-ħin u l-faċilità tiegħek ma 'reps bil-mod. Jekk tħossok skumdità jew uġigħ, evita dan l-eżerċizzju.

1. Ħu l-parti leminija tal-lemin lejn il-ġenb sakemm inti tgħawweġ l-irkoppa xellugija, billi ddawwar il-ġisem lejn ix-xellug fil-punt ta 'runner's. Ikklikkja s-swaba 'lemin fuq l-art, jekk tista'.
2. Malajr jaqbżu biex iċċaqlaq is-saqajn fl-arja u qiegħed fuq il-lemin, billi tmiss l-ixkaffa lejn l-art.
3. Kompli ġnub alternanti għal 30-60 sekonda.
4. Żid din il-mossa fit-tmiem tal-workout kardjo regolari tiegħek għal spinta miżjuda, jew agħmelha xi ftit drabi matul il-workout tiegħek kull meta trid iżżid l-intensità jew tħallat l-affarijiet.

8 - Ħabtiet ta 'Qabda fil-Qabda

Għalkemm simili għal qbiż tal-squat, il-qabża tal-priġunieri qed tiffoka aktar attenzjoni fuq il-qofol, u dan jagħmel eżerċizzju kardjo ġenerali kbir.

Billi tpoġġi l-idejn wara r-ras u tegħleb it-torso 'l quddiem, inti tidħol l-abs u d-dahar, li tikkontesta l-qalba.

Dan huwa eżerċizzju avvanzat li huwa ta 'impatt għoli, sabiex tipproteġi l-ġogi tiegħek billi toqtel irkopptejn artab. Jekk l-impatt huwa wisq, tista 'tagħmel il-moviment mingħajr jaqbeż.

Jekk qatt ma stajt ipprovajt din il-mossa, ħu l-ħin u l-faċilità tiegħu ma 'qbiż żgħir. Jekk tħossok skumdità jew uġigħ, evita dan l-eżerċizzju.

1. Tibda bis-saqajn wiesa 'u l-idejn wara r-ras.
2. Għonqek kemm jista 'jkun baxx ħafna, billi tieħu t-torso kemmxejn' il quddiem mingħajr ma tqarreb id-dahar.
3. Mur sal-għoli kemm tista ', żomm l-idejn wara r-ras.
4. Art b'roti irqaq u rrepeti għal 30-60 sekonda.
5. Żid din il-mossa fit-tmiem tal-workout kardjo regolari tiegħek għal spinta miżjuda, jew agħmelha xi ftit drabi matul il-workout tiegħek kull meta trid iżżid l-intensità jew tħallat l-affarijiet.

9 - Jumps Long

Mod sempliċi biex tiżdied l-intensità u żid l-isfida għall-workouts tiegħek huwa li jinkorpora nases twal.

Bil-qbiż twil, inti sempliċiment tiżdied bil-ħerqa kemm tista ', inżul b'żewġ saqajn. Ser tħoss il-qalba tiegħek taħdem ħafna fuq dan l-eżerċizzju kif ukoll il-qalb tiegħek.

Biex iżomm din iċ-ċaqliq sikur, ħalli l-irkopptejn artab. Jekk trid timmodifika, ipprova nżul imxerred (art ta 'sieq waħda ftit qabel l-oħra). Bħal dejjem, aqbeż din il-bidla jekk tħoss uġigħ jew skumdità.

Din il-mossa tista 'tkun diffiċli fuq l-irkopptejn, għalhekk ipprova l-inżul bil-piż fil-għarqbejn tiegħek u żżomm il-qbiż fil-qosor fl-ewwel.

1. Stand mal-saqajn flimkien u aċċerta ruħek li għandek ħafna spazju quddiem tal inti.
2. Naqas ġo squat u qabża 'l quddiem kemm jista' jkun f'moviment splussiv.
3. L-art b'irkobli mgħawweġ biex tipproteġi l-ġonot.
4. Mur 'il quddiem għal darb'oħra, ikompli għat-tul tal-kamra, dawwar u jmorru l-mod ieħor.
5. Irrepeti għal 30-60 sekonda.
6. Żid din il-mossa fit-tmiem tal-workout kardjo regolari tiegħek għal spinta miżjuda, jew agħmelha xi ftit drabi matul il-workout tiegħek kull meta trid iżżid l-intensità jew tħallat l-affarijiet.

10 - Plyo Jacks

Ġakkijiet Plyo, jew ġakkijiet jaqbeż plyometric , huma għażla oħra biex ir-rata tal-qalb titpoġġa u tisfida l-ġisem b'mod ġdid.

Il-ġakkijiet Plyo huma bħal jacks bil-mod ħafna bil-mod. Inti jaqbżu 'l barra, eżatt kif int tkun f'ġett ta' qbiż, imma tfalli l-affarijiet bil-mod u żid squat fond.

Meta taqbżu s-saqajn tiegħek lura flimkien, inti toqgħod f'xi squat profond ieħor biex tikkontesta l-ġenbejn tiegħek, il-glutina tal-koxox u, ovvjament, ir-rata tal-qalb tiegħek. It-tidwir tal-armi jżid ukoll xi intensità biex jimxi.

1. Tibda bis-saqajn flimkien u tbaxxi ruħha fi gverta ta 'l-iskutella, u ġġib l-armi quddiemek.
2. Aqbeż is-saqajn, inżul f'qabar u dawwar l-armi u 'l fuq mir-ras.
3. Għolli għal darb'oħra, tgħaġġel is-saqajn u dawwar l-armi lura.
4. Żid din il-mossa fit-tmiem tal-workout kardjo regolari tiegħek għal spinta miżjuda, jew agħmelha xi ftit drabi matul il-workout tiegħek kull meta trid iżżid l-intensità jew tħallat l-affarijiet.

11 - Plyo Lunges

Il-pulmuni ta 'Plyo huma pass ieħor plyometric kbir li se jgħin biex tinbena l-qawwa u s-saħħa fil-parti t'isfel tal-ġisem.

Huwa wkoll eċċellenti għall-ħruq ta 'kaloriji, li jkollna r-rata tal-qalb u taħdem il-ġenbejn, il-glutes u l-koxox. Dan l-impatt għoli, l-eżerċizzju ta 'intensità għolja huwa ta' sfida, u għalhekk jeħel mal-ħsejjes statiku jekk din il-bidla hi wisq għalik.

1. Poġġi f'pożizzjoni maqsuma, riġel tal-lemin fil-parti ta 'quddiem u xellug tar-riġlejn.
2. Għawweġ l-irkopptejn tiegħek u waħħal il-qalb, u żżomm l-irkoppa ta 'quddiem wara l-għajn.
3. F'moviment splussiv, jaqbżu l-arja u jaqilbu s-saqajn tiegħek, inżul b'tali mod li s-sieq tax-xellug tkun fuq quddiem u s-sieq tal-lemin tkun lura.
4. Art b'ġonot artab, inqas ġo xkubetta u ġwienaħ ripetuti, jaqbeż u jaqilbu.
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-60 sekonda

12 - Jogging fil-Post

Jogging fis-seħħ huwa wieħed mill-aktar modi sempliċi biex tikseb ir-rata tal-qalb jekk int mwaħħla ġewwa. M'għandhiex l-istess intensità bħall-jogging barra, peress li m'hemm l-ebda moviment 'il quddiem u l-ebda reżistenza għall-enerġija tar-riħ, iżda xorta tista' tikseb ir-rata tal-qalb billi tuża l-armi tiegħek u taħdem kemm jista 'jkun.

Tista 'wkoll iżżid xi moviment' il quddiem billi timxi madwar id-dar jew 'il fuq u' l isfel it-taraġ.

1. Tibda billi timxi fuq il-post, tneħħi l-irkopptejn u tixgħel l-armi.
2. Nimxu lejn ġojjell ħafif billi żżomm is-saqajn qrib l-art kif ikollok tħossok għall-eżerċizzju.
3. Hekk kif int tisħon, ibda l-għarqbejn lejn il-glutts kull darba li tivvjaġġa.
4. Żid l-intensità billi tippumpja l-armi fuq l-idejn, timxi aktar malajr jew tgħolli l-irkopptejn (ara l-Jogging b'Kelmi Għolja). Irrepeti għal 30 sekonda għal kull minuta kemm tista '. Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju f'ċirkwit cardio.

13 - Jogging b'Kelmi Għolja

Il-jogging fil-post hija kbira, imma jekk trid iżżid l-intensità, ipprova ttella 'l-irkopptejn għoli kif timxi. Ġib irkopptejn tiegħek sal-ġenbejn jekk tista 'u int ser tidħol il-qalba kif ukoll il-quads u l-flexors tal-ġenbejn.

1. Waqt li jogging fis-seħħ, erfa 'l-irkopptejn għoljin kull darba li tivvjaġġa.
2. Ipprova ttella 'l-irkopptejn għal-livell tal-ġenbejn jekk tista', billi żżomm il-qofol issikkat biex tipproteġi d-dahar.
3. Biex tagħmilha saħansitra aktar diffiċli, żomm l-idejn fuq il-ġenbejn u tipprova tmiss irkopptejn tiegħek f'idejk kull darba li tivvjaġġa. Ġib l-irkopptejn 'l fuq lejn l-idejn, aktar milli jġib l-idejn l-irkopptejn.
4. Tista 'wkoll iżżid l-intensità billi timbotta l-armi' l fuq.
5. Irrepeti għal 30 sekonda għal kull minuta kemm tista '. Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju f'ċirkwit cardio.

14 - Kick Lunge Front

Din hija mossa kbira biex ir-rata tal-qalb titlaq mingħajr l-ebda tagħmir meħtieġ.

Huwa ta 'impatt baxx, iżda dan ma jfissirx l-intensità baxxa tiegħu. Iż-żieda ta 'lunge baxx fl-aħħar waqt li tmiss l-art se timpenja l-glutesti u l-koxox u tgħin biex tgħolli r-rata tal-qalb.

1. Stand mal-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn apparti u ġġib l-irkoppa d-dritt.
2. Ittawwal is-sieq tal-lemin fi kick ta 'quddiem, imma tevita t-tiskir jew tintefa' lura l-irkoppa.
3. Ġib il-parti tas-sieq lura u immedjatament teħodha lura f'qafas rivers dirett ta 'riġel, waqt li żżomm il-bilanċ tiegħek fuq is-sieq tax-xellug (jekk tista').
4. Ħallat kemm jista 'jkun baxx, billi tmiss l-art b'subgħajk.
5. Wieqaf, iġġib is-sieq tal-lemin 'il quddiem għal darb'oħra u tbatti
6. Irrepeti l-kick u s-sekwenza ta 'lieva baxxa għal minuta u rrepeti s-sekwenza fuq in-naħa l-oħra għal minuta.

15 - Skaters ta 'Veloċità

L-iskejters tal-veloċità huma ta 'importanza kbira biex tinħoloq ir-rata tal-qalb u biex taħdem il-ġisem bil-moviment laterali, xi ħaġa li ta' spiss ma nqattux ħafna ħin.

Din il-mossa mhix biss kbira għall-qalb, hija timmira wkoll lejn il-koxox ta 'barra. Dan huwa kompliment kbir għal eżerċizzji li għaddejjin 'il quddiem u lura bħal qbiż fit-tul.

1. Ibda bis-saqajn flimkien u qabża lejn il-lemin, safejn tista '.
2. Art fuq is-sieq tal-lemin u jaqsam is-sieq ix-xellug warajk għal sfida ta 'bilanċ.
3. Issa aqla 'lejn ix-xellug, għal darb'oħra tieħu pass wiesa' ħafna, u qiegħed fuq ix-xellug.
4. Ikompli jmorru minn naħa għall-oħra, jippruvaw iżommu l-moviment baxx u wiesa 'milli jaqbeż fl-arja.
5. Kompli ġnub alternanti għal 30-60 sekonda.
6. Żid din il-mossa fit-tmiem tal-workout kardjo regolari tiegħek għal spinta miżjuda, jew agħmelha xi ftit drabi matul il-workout tiegħek kull meta trid iżżid l-intensità jew tħallat l-affarijiet.

16 - Climbers immodifikati tal-Muntanji

L-ispinti tal-muntanji huma tajbin kemm għall-kardjo kif ukoll għas-saħħa tal-qalba iżda x'jiġri jekk int ma tkunx lesta għal dak il-livell?

Mod wieħed biex jimmodifika faċilment il-muntanji tal-muntanji huwa li jgħolli l-parti ta 'fuq tal-ġisem, li se tieħu ftit mill-piż barra l-armi tiegħek u poġġiha fuq il-parti t'isfel tal-ġisem, li hija aktar b'saħħitha.

Hekk kif tibni l-parti ta 'fuq tal-ġisem u s-saħħa tal-qalba, ipprova din il-mossa bl-idejn fuq l-art.

1. Għandek toqgħod quddiem pjattaforma mgħollija ta 'xi tip - bank tal-piż, pass (kif muri), siġġu jew saħansitra puġġaman.
2. Poġġi l-idejk fuq il-pjattaforma biss usa 'mill-ispallejn u mmexxi s-saqajn b'tali mod li d-dahar tiegħek ikun dritta - tip ta' pożizzjoni pushup simili.
3. Ġib l-irkoppa d-dritt lejn il-pjattaforma filwaqt li żżomm il-bqija tal-ġisem f'postha.
4. Ħu s-sieq tal-lemin lura u taqleb il-ġnub, ġġib l-irkoppa xellug lejn il-pjattaforma
5. Kompli irkopptejn li jalternaw, tħaffef jekk tista '.
6. Imla 1-3 settijiet, imur għal 30-60 sekonda kull darba.

17 - Lunge Jumps

Din il-mossa hija differenti minn plyo-lunges għax ma taqtax is-saqajn fl-arja, iżda tibqa 'fuq l-istess sieq.

Din il-mossa se tibni ħafna qawwa u qawwa fil-parti ta 'isfel tal-ġisem filwaqt li żżid ir-rata tal-qalb u l-intensità. Iċ-ċavetta hija li l-art titħawwad - Ipprova jassorbi l-impatt bil-muskoli tiegħek, minflok il-ġogi tiegħek.

1. Tibda f'pożizzjoni staggered, fis-sieq tal-lemin u lura s-sieq ix-xellug.
2. Agħmlu l-irkopptejn f'waqfa, sejrin kemm jista 'jkun baxxi, imma mhux fil-passat 90 grad.
3. Irfina fl-arja kemm tista ', żżomm l-idejn fuq il-ġenbejn tiegħek jew teħodhom fl-arja għal aktar intensità.
4. Art bil-mod fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek u t'isfel tad-dahar fil-lieva tiegħek.
5. Imla 8-16 reps qabel ma taqleb naħat.

18 - L-iskejters tal-veloċità bil-piżijiet

L-iskejters tal-veloċità huma kbar biex iżidu r-rata tal-qalb, iżda ż-żieda ta 'ftit piżijiet ħfief tista' żżid aktar intensità u tpoġġi aktar enfasi fuq il-glutes.

Minħabba li qed timxi malajr, m'għandekx bżonn piżijiet tqal hawn. Dan jista 'jikkawża pressjoni u korriment. L-idea hi li żżid ftit intensità b'piżijiet ħfief sabiex ikollok ftit extra kaloriji ħruq.

1. Ibda bis-saqajn flimkien u żomm il-piżijiet ħfief fiż-żewġ idejn.
2. Ħu qabża laterali wiesgħa lejn il-lemin filwaqt li taqsam is-sieq ix-xellug warajk u ġġib il-piż tax-xellug lejn l-art.
3. Żomm l-abs mgħaddsa biex tipproteġi d-dahar.
4. Imbotta s-sieq tal-lemin u qabża lejn in-naħa l-oħra, billi tieħu l-piż it-tajjeb lejn l-art.
5. Kompli għaddej minn naħa għall-oħra għal 1-3 settijiet, taħdem għal 30-60 sekonda.

19 - Ġakkijiet li Jaqbżu b'Resistance Band Lat Pulls

Il-ġakkijiet li jaqbeż ħafna drabi huma staple ta 'kwalunkwe rutina ta' kardjo-dar, iżda huwa faċli li l-affarijiet jiġu mħawwda biż-żieda ta 'xi tagħmir.

Iż-żieda ta 'medda ta' reżistenza għall-ġakkijiet tal-qtugħ tradizzjonali hija mod tajjeb ħafna biex iżżid aktar intensità u tidħol il-parti ta 'fuq tal-ġisem, li dejjem tgħin ħruq aktar kaloriji. Hekk inti tiġbed il-medda 'l isfel, iddaħħal id-dahar, u dan jagħmel eżerċizzju b'diversi għanijiet.

1. Żomm faxxa ta 'reżistenza fiż-żewġ idejn straight up overhead. Kun żgur li l-idejn tiegħek huma qrib biżżejjed biex jiksbu tensjoni fuq il-medda meta tiġbed l-isfel, iżda mhux issikkat wisq.
2. Aqbeż is-saqajn f'gazz jack u, fl-istess ħin, tiftaħ il-medda, u ġibed l-minkbejn 'l isfel għal kull naħa tal-ġisem.
3. Iffoka fuq li tagħfas id-dahar waqt li tressaq l-idejn.
4. Aqbeż is-saqajn flimkien hekk kif tieħu l-armi lura overhead u rrepeti għal 60 sekonda.

Dan l-artikolu jinsab fil- Lista tagħna ta 'Twettiq ta' 30 Jista 'Jipprevjeni ma' l-Istitut Amerikan għar-Riċerka tal-Kanċer. Ikseb kopja b'xejn tiegħek biex titgħallem aktar modi biex tiekol aktar intelliġenti, tikseb aktar attiv, u tipprevjeni l-kanċer.