X'għandek tkun taf dwar il-Kardjovaskulari

Ittestjar u Titjib tal-Kardio Fitness tiegħek

Il-kundizzjoni ta 'Cardio fitness tgħanek kif ukoll il-ġisem tiegħek jista' jwettaq attività ritmika u dinamika b'intensità moderata sa għolja għal perjodi ta 'żmien estiżi. Filwaqt li l-eżerċizzju tal-kardjo huwa kbir għall-ħruq ta 'kaloriji u jitilfu l-piż , itejjeb ukoll il-kundizzjoni kardjovaskulari tiegħek.

Il-kundizzjoni tal-kardjo tiegħek tirreferi għal kemm il-qalb, il-pulmuni u l-organi tiegħek jikkunsmaw, jittrasportaw u jużaw l-ossiġnu matul il-workout tiegħek.

L-idoneità ġenerali tiegħek tiddependi fuq ir-relazzjoni bejn is-sistema kardjovaskulari tiegħek, is-sistema respiratorja u s-sistema skeletrika. Meta dawn is-sistemi kollha jaħdmu flimkien b'mod effiċjenti, inti żżid id-diżabilità. L-uniku mod biex dawn is-sistemi jiġu mgħallma jaħdmu flimkien huwa li tipprattika l-ħidma b'mod konsistenti.

L-workouts ta 'Cardio huma għodda waħda fil-ġlieda kontra l-inattività u l-obeżità, iżda l-benefiċċji jestendu matul il-ħajja tiegħek. L-aktar tajbin int, iktar tista 'tieħu ħsieb affarijiet bħall-gidjien, li tagħmel ġranet twal ta' xogħol tat-tarzna jew proġetti oħra tad-dar.

Kejl u Ittestjar tal-Kardjo Fitness tiegħek

Biex tkun taf il-livell ta 'saħħa tiegħek, għandek bżonn tkejjilha. Mod wieħed huwa li sempliċement issegwi l-workouts tiegħek stess. Żomm kont ta 'l-attività li tagħmel, kemm għandek tagħmel dan, u kemm int qed taħdem . Tista 'mbagħad tfittex ix-xejriet.

Tista 'tuża monitor tar-rata tal - qalb biex tiżgura li tkun qed taħdem fiż- żona tar-rata tal-qalb fil- mira tiegħek jew tista' tagħti attenzjoni lir-rata tiegħek ta ' sforz perċepit .

Uża skala ta '1 sa 10 biex tqabbelk kif tħossok f'livelli differenti ta' intensità. L-eżerċizzju b'pass faċli jkun livell 2 jew 3. Jekk int sprinting out-of-out, li tkun eqreb ta '10. Billi tagħmel l-istess workouts għal waqt u ssorveljar ta' dawn l-elementi int se tara li int jista 'jmur aktar u iktar biż-żmien.

Testijiet aktar kumplessi jappellaw lil eżerċizzji veterani, atleti professjonali, jew persuni li jixtiequ jikkompetu fi tlielaq. It-testijiet jistgħu jagħtuk kalkolu preċiż ta 'affarijiet bħal max VO2 tiegħek, li huwa l-volum massimu ta' ossiġenu li ġismek jista 'jikkunsma u juża. Dawn it-testijiet jistgħu wkoll jgħinuk insemmu r- rata tal-qalb massima tiegħek, li hija parti importanti mill-kalkoli l-kbar kollha taż-żona tal-qalb fil-mira.

Xi meded ta 'fitness u smartwatches li jkejlu l-mistrieħ u l-eżerċizzju ta' rati tal-qalb għandhom testijiet ta 'saħħa u punteġġi integrati. Pereżempju, mudelli Fitbit b'monitoraġġ tar-rata tal-qalb jagħtu punteġġ ta 'kundizzjoni tal-kardjo. Garmin GPS sports watches u huwa Vivosmart 3 se tirrapporta VO2 max.

Tista 'tagħmel test ta' tliet minuti jew test Walk Rockport mingħajr tagħmir kumpless. Ipprova ħu wieħed jew it-tnejn minn dawn it-testijiet kull ftit ġimgħat biex tara kif qed tagħmel. Jista 'jkun motivanti meta tara dawk in-numri jinbidlu. Li xi ħaġa tanġibbli li tħares lejn ħafna drabi tkun iktar qawwija milli sempliċiment tafha f'moħħok.

Testijiet tat-Treadmill

It-testijiet tat-Treadmill jistgħu jiddeterminaw il-kapaċità kardjovaskulari tiegħek. Dawn ġeneralment jingħataw minn professjonist f'ġimna jew f'laboratorju u jistgħu jinvolvu xogħol sa intensità għolja ħafna.

• It-test ta 'eżerċizzju gradat jinvolvi serje twila ta' intervalli fuq il-treadmill waqt li tkun qed tissorvelja l-pressjoni tad-demm u r-ritmi tal-qalb.

• It- test tal-protokoll ta 'Bruce jinvolvi wkoll ix-xogħol fuq treadmill waqt li r-rata tal-qalb tiegħek, il-pressjoni tad-demm u l-eżerċizzju perċepit huma mmonitorjati.

Dawn it-tnejn huma testijiet preċiżi iżda jistgħu jkunu għalja. Hemm testijiet oħra li tista 'tagħmel waħidek li ma jinvolvux magni EKG jew monitors tal-pressjoni tad-demm.

It-Test ta 'Tliet Minuti

It-test ta 'tliet minuti huwa wieħed mill-metodi l-aktar sempliċi. B'din it-test, tuża pass ta '12-il pulzier u metronome, stopwatch jew app metronome għat-telefon ċellulari tiegħek.

Inti żid u tbaxxi l-metronome għal 3 minuti, imbagħad poġġi bilqiegħda u tieħu r-rata tal-qalb tiegħek għal minuta waħda, billi tgħodd kull taħbit.

Huwa tajjeb ħafna li tuża monitoraġġ tar-rata tal-qalb jew app rata tal-qalb biex tkun tista 'tara kull taħbit. Iċċekkja t-tabella hawn taħt għall-klassifikazzjonijiet tiegħek:

Klassifikazzjonijiet għan-Nisa Bbażati fuq l-Età

Klassifikazzjonijiet għall-Irġiel Ibbażati fuq l-Età

It-Test Walk Rockport

It-test tal-mixi Rockport huwa saħansitra aktar sempliċi mill-oħrajn. Għal dan, int jisħon u mbagħad timxi mili malajr kemm tista ', jew fuq il-treadmill jew barra. Inti tirreġistra r-rata tal-qalb tiegħek u l-ħin ta 'l-eżerċizzju u ddaħħal ir-riżultati tiegħek f'kalkulatur tal-mixi Rockport one-mile biex tara fejn għandek grad. Huwa aħjar li tagħmel dan it-test fuq track sabiex tkun taf eżattament kemm int ser tmur.

Kif Tittejjeb il-Kardjo Fitness Tiegħek

It-titjib tal-kundizzjoni tal-kardjo tiegħek huwa sempliċi, jekk mhux dejjem faċli biex tagħmel. Il-mod kif nistgħu nibdew aħjar f'kardjo huwa li nagħmluh fuq bażi regolari. Il-konsistenza hija kif tibni reżistenza u saħħa u hemm varjetà ta 'modi biex tagħmel dan, inklużi:

• Taħriġ ta 'stat stabbli : Dan it-tip ta' kardjo jinvolvi t-tmexxija, il-mixi, l-użu ellittiku jew xi attività kardjo oħra b'pass moderat għal 20 minuta jew aktar. Inti tibni r-reżistenza fil-ġisem kollu tiegħek kif ukoll il-qalb u l-pulmuni tiegħek biex ikunu jistgħu jdumu aktar matul il-kardjo. Ibda b'dak li tista 'tmexxi, anki jekk ikun inqas minn 20 minuta. Żid ftit minuti għal kull workout sabiex tkun qed tmur aktar u aktar filwaqt li żżomm moderat il-pass. Ladarba inti tista 'taħdem kontinwament għal 30 minuta tista' tibda taħdem fuq livelli differenti ta 'intensità.
• Taħriġ ta 'intervalli : Dan jinvolvi mgħaġġel jew iebes u mbagħad jirfed biex jirkupra, u jirrepeti dawn l-intervalli għat-tul tal-workout. It-taħriġ ta 'l-intervalli jista' jgħinek tibni r-reżistenza aktar malajr minn taħriġ stabbli, speċjalment jekk teżerċita lilek innifsek 'l fuq sewwa miż-żona ta' kumdità tiegħek, f'madwar livell 9 fuq l- iskala perċepita ta 'l-eżerċizzju . Tagħmel workout ta 'intervall darba jew tnejn fil-ġimgħa jista' jtejjeb ir-reżistenza tiegħek u l-ħruq ta 'kaloriji tiegħek. Anke aħjar, dawn workouts spiss huma iqsar u jidħlu fi skeda impenjattiva.
• Ħallat u taqbila : Waħda mill-aħjar modi biex tingħata spinta lill-kundizzjoni hija t-taħlit ta 'workouts ta' stat stabbli u intervall matul il-ġimgħa. Taħriġ f'ħafna intervalli jista 'jikkawża ħsara jew overtraining u wisq stat stabbli jista' jkun boring. Jekk int Bidu, ibda tlieta jew erba 'workouts fil-ġimgħa u tiffoka fuq żewġ workouts stabbli bħalma huma workout ta' reżistenza bażiku u rutina ta 'intervall wieħed, bħal workout ta' intervall Bidu .

Kelma Minn

Li tkun tajba hija kollha dwar il-kapaċità li timmaniġġa kollox fil-ħajja tiegħek b'reżistenza u enerġija. Naħdem fuq il-kundizzjoni tal-kardjo tiegħek kull ġimgħa huwa mod tajjeb ħafna biex l-attivitajiet l-oħra kollha tiegħek jidhru aktar faċli.

> Sors:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Linji gwida ACSMs għall-ittestjar ta 'eżerċizzju u preskrizzjoni . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.