Jekk int ġdid eżerċizzju , probabilment int smajt dwar it- taħriġ intervall , metodu ta 'taħriġ li għandek timbotta' l barra miż-żona kumdità tiegħek għal ċertu perjodu ta 'żmien u mbagħad tirkupra.
X'hemm kbir dwar it-taħriġ tal-intervall huwa li hemm varjetà ta 'modi biex tagħmel dan. Eżerċizzjaturi aktar avvanzati jistgħu jaħdmu b'intensità għolja ħafna, jidħlu fiż- żona ta 'enerġija anerobika fejn l-ossiġenu huwa bi premium.
It-taħriġ ta 'l-intervall ta' raġuni huwa tant popolari minħabba li taħdem f'livelli ogħla ta 'intensità jgħinek tibni r-reżistenza aktar malajr u tgħinek toħroġ aktar kaloriji, li hija kbira għal telf ta' piż .
Mhux dan biss, iżda jagħmel l-eżerċizzju tiegħek aktar interessanti. Minflok tmur bl-istess pass għall-workout kollu, tħallat affarijiet li jistgħu jagħmlu l-workout jidher iqsar milli hu verament.
Taħriġ ta 'Intervall Bidu
Int tista 'tistaqsi jekk tista' tagħmel taħriġ ta 'intervall jekk int mhux veteran u r-risposta hija iva. Jibdew jistgħu jiksbu ħafna mill-intervall ta 'taħriġ.
Mhux biss tista 'taqleb il-workouts tiegħek, u tagħmilhom aktar divertenti, tagħti lill-ġismek iċ-ċans li wieħed jidħol għax-xogħol ftit aktar diffiċli.
It-tweġiba hija, int taħdem ħafna għal perjodu qasir ħafna ta 'żmien, u b'hekk tagħmilha aktar komdu. Dak hu ferm aħjar minn slogging permezz ta 'workout twil jew, min-naħa l-oħra, tipprova taħdem b'intensità għolja għat-tul tal-workout tiegħek.
Intervall Workout tiegħek
Il-workout li ġej huwa post kbir biex tibda jekk int Bidu. Huwa ta '21 minuta twil u tinkludi intervalli ta' xogħol li għandek tkun qed timbotta ftit biss barra miż-żona ta 'kumdità tiegħek.
Dan ifisser li inti mhux ser tkun bla nifs jew miserable, imma sempliċement timbotta lilek innifsek ftit, il-mod perfett biex tinbena fondazzjoni kardjo qawwija biex wieħed jibqa 'tajjeb għas-saħħa u jitlef il-piż.
Tagħmir Meħtieġ
Il-workout jintwera permezz ta ' treadmill b'bidliet fil-veloċità u l-inklinazzjoni, iżda tista' tuża kwalunkwe magna ta 'l-għażla tiegħek jew tieħu l-workout barra.
It -trejler ellittiku jew ir- rota stazzjonarja huma għażliet tajbin ukoll, iżda tista 'wkoll tagħmel walk mgħaġġel, jog jew ċiklu barra.
Uża biss l-intervalli tax-xogħol biex iżżid il-veloċità, l-inklinazzjoni u / jew ir-reżistenza skond liema tip ta 'attività qed tagħmel.
Istruzzjonijiet
- Settijiet tax-xogħol : Għal kull 'work set', uża s-settings fuq il-magna tiegħek (inklinazzjoni, veloċità, reżistenza, rampi, eċċ.) Biex tiżdied l-intensità. Barra, iżżid il-veloċità jew issib għoljiet. Għandek tkun qed taħdem miż-żona ta 'kumdità tiegħek, iżda mhux tant diffiċli li tħossok stordut jew ħafif. Huwa biss ftit skomdu.
- Settijiet ta 'rkupru : Għal kull "sett ta' mistrieħ", inqas dawk l-istess settings, jew imorru / jmorru għan-niżla għal eżerċizzju fil-beraħ sakemm terġa 'lura għal pass moderat. Għandek tkun irkuprat kompletament qabel is-sett tax-xogħol li jmiss.
- Timmodifika l-veloċità u l-intensità skond il-livell tal-fitness tiegħek: Jekk m'intix lest għall-intensità ogħla, huwa intelliġenti li tmur fl-intensità li inti komdu magħhom. Bl-istess mod, jekk dan ma jidhirx li hu biżżejjed għalik, tħossok liberu li tħaffef jew iżżid l-inklinazzjoni jew ir-reżistenza.
- Immonitorja l-intensità tiegħek : Ir-rata tal-perċezzjoni tal-livelli ta 'sforz (RPE) qegħdin hemm biex jgħinuk iżżomm rekord tal-intensità tiegħek fuq skala ta' 1 sa 10 fuq dan il -graff perċepit . Waqt settijiet ta 'mistrieħ, żomm madwar 4 sa 5 RPE. Matul is-settijiet tax-xogħol, żomm madwar 5 sa 6 RPE. Ma hemmx differenza kbira bejn ix-xogħol u s-settijiet tal-mistrieħ, inti sempliċiment trid taħdem ftit aktar matul is-settijiet tax-xogħol.
- Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew kundizzjonijiet.
Tista 'wkoll tuża kalkulatur tar-rata tal-qalb fil - mira u / jew it- test tal- kellem biex jimmonitorja l- intensità ta' l-eżerċizzju tiegħek.
| Intervall | Mentalist Cardio Interval Workout - 21 Minuti | RPE |
| 5 minuti | Saħħan b'pass faċli. Imbagħad tibda faċli hawnhekk u bil-mod ħafna żżid l-intensità tiegħek billi tmur aktar malajr, tgħolli l-inklinazzjoni jew iżżid ir-reżistenza. Dan huwa l-waqt biex il-ġisem tiegħek jibqa 'sħun u lest għal dak li ġej. | Livell 3-4 |
| 3 minuti | Set ta 'mistrieħ : Żid il-veloċità tiegħek mill-warm up u żżid l-inklinazzjoni ta' 1%. Żomm pass moderat. Għandek tħossok bħalek qed teżerċita, iżda inti għandek tkun kapaċi tmexxi konverżazzjoni. | Livell 5 |
| 1 minuta | Sett tax-Xogħol : Żid inklinazzjoni 1-3% biex tgħolli l-livell ta 'intensità. Għandek tħoss bidla żgħira fl-intensità tiegħek, tieħu nifs daqsxejn aktar mgħaġġel u ftit ftit skomda. Tista 'tgħolli l-inklinazzjoni aktar jekk ma tħossokx xi differenza. | Livell 6 |
| 3 minuti | Set ta 'mistrieħ : Tnaqqas il-veloċità u l-inklinazzjoni tiegħek biex tnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek lura għal livell komdu. Ma għandux għalfejn ikun l-istess settings bħal dak tas-sett ta 'mistrieħ ta' qabel. | Livell 5 |
| 1 minuta | Sett tax-Xogħol : Żid il-veloċità tiegħek 3-5 żidiet u żżid l-inklinazzjoni 1-2% biex tgħolli l-intensità. Ħossok liberu li taġġusta dawn is-settings biex taħdem fuq l-intensità ssuġġerita. | Livell 6 |
| 3 minuti | Set ta 'mistrieħ : Tnaqqas il-veloċità u l-inklinazzjoni tiegħek biex tnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek lura għal livell komdu. | Livell 5 |
| 5 minuti | Tnaqqis il-veloċità tiegħek u inklinat saħansitra aktar għal pass komdu ħafna biex tkessaħ. | Livell 3-4 |
Ladarba tkun lest għall-progress, tista 'sempliċement iżżid sett ieħor ta' xogħol / sett ta 'mistrieħ par. Jekk trid tibqa 'għaddej, żid sett ieħor kull workout jew workout wieħed biss fil-ġimgħa.
Ipprova dan it-tip ta 'taħriġ ta' intervall ma 'attivitajiet oħra biex jaqilbu l-affarijiet, itejbu r-reżistenza tiegħek u jgħinuk toħroġ aktar kaloriji. Din iż-żieda kostanti fit-tul ta 'l-eżerċizzju ta' l-eżerċizzju tiegħek ser tippermetti li jkollok forma aħjar gradwalment mingħajr ma taħdem tant diffiċli li tibda tevita li taħdem.