Iktar Xogħol, Ħruq Aktar Kaloriji
Workouts ta 'intensità għolja huma l-aħħar tendenza fil-fitness. Imma dak li jfisser dan effettivament? Naħdem sal-punt ta 'għeja sħiħa tal-muskoli jew sakemm tarmi? Jew xi ħaġa ftit inqas intensa, iżda iebsa biżżejjed li ma tistax titkellem.
Wieħed mill-aktar elementi importanti huwa l-intensità tal-workout tiegħek, għalhekk huwa importanti li jkollok dritt. Filwaqt li l-biċċa l-kbira tal-linji gwida jirrakkomandaw eżerċizzju ta ' intensità moderata fil- biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa, ħidma intensiva għolja tista' tgħinek toħroġ aktar kaloriji, tiffranka ħin bi workouts iqsar u żżid il-livell tal-fitness tiegħek.
Modi biex Tinbeda l-Intensità
Allura, kif tkun taf jekk qed taħdem f'livell għoli jew qawwi ta 'intensità? M'hemm l-ebda definizzjoni preċiża, imma hemm modi kif tissorvelja kemm iebes taħdem:
- It-Test ta 'Tkissir - Jekk qed taħdem f'livell intensiv ta' intensità, għandek tkun bla nifs u tista 'biss tgħid ftit kliem kull darba.
- Eżerċizzju Perċepit - Biex tuża dan il-metodu, tqabbel kif tħoss waqt il-workout tiegħek għal din il- Karta tal-Eżerċizzju Perċepita . Intensità għolja tkun madwar Livell 8-9. L-istudji sabu li l-klassifikazzjonijiet perċeputi ta 'l-eżerċizzju jirriflettu mill-qrib x'qed tagħmel ir-rata tal-qalb tiegħek Dan ifisser li jekk tipperċepixxi li l-eżerċizzju tiegħek huwa għoli, allura huwa ferm possibbli li r-rata tal-qalb tiegħek tkun għolja wkoll.
- Perċentwali tar- Rata tal-Qalb Massima tiegħek - Għal dan il-metodu, tista ' tikkalkula ż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira u tuża monitor tal- qalb biex issegwi r- rata tal - qalb tiegħek. Biex taħdem b'intensità għolja, inti tibqa 'bejn 80-90% fil-mija tar- rata tal-qalb massima tiegħek.
Kif spiss iwettqu Eżerċizzju ta 'Intensità Għolja
Il-Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika ta 'l-2008 jissuġġerixxu 5 ġranet ta ' eżerċizzju ta 'intensità moderata kull ġimgħa jew eżerċizzju qawwi / intensiv għal madwar 20 minuta, 3 ijiem fil-ġimgħa, imma kemm għandek tagħmel hija bbażata fuq il-livell u l-għanijiet tal-fitness tiegħek. Huwa tajjeb li taħdem f'varjetà ta 'livelli ta' intensità biex tisfrutta sistemi ta 'enerġija differenti u taħdem il-ġisem tiegħek b'modi differenti.
Wisq eżerċizzju ta 'intensità għolja jista' jwassal għal ħruq jew korrimenti fuq skossi żejda, sabiex ma tridx tagħmel dan it-tip ta 'eżerċizzju kuljum.
Jekk int Bidu, billi tibda t-taħriġ intervall huwa mod tajjeb ħafna biex il-ġisem tiegħek jintuża għal eżerċizzju ta 'intensità ogħla f'biċċiet qosra u maniġġabbli. Hemm modi biex naħdmu iebes filwaqt li nżommu l-affarijiet b'impatt baxx jekk il-qbiż ma jkunx komdu għalik. Tgħallem aktar dwar kif iżżid l-intensità għall-workouts tiegħek u tieħu l-aħjar mill-ħin ta 'workout tiegħek.
Eżempji ta 'Attivitajiet ta' Intensità Għolja
Xi attivitajiet huma naturalment aktar intensi minn oħrajn, speċjalment eżerċizzji li jinvolvu l-użu ta 'gruppi kbar tal-muskoli bħal saqajk. Dawn jinkludu:
- Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja
- Tabata taħriġ
- Running
- Veloċità mixi
- Mixi Hill
- Trilok tat-taraġ
- Mur roping
- Skiing għal pajjiż wieħed
- Eżerċizzji plyometriċi
Kelma Dwar Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja, jew HIIT
Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (magħruf ukoll bħala HIIT) huwa fejn taħdem, imbagħad mistrieħ, imbagħad naħdem mill-ġdid. HIIT workouts huma definiti bħala li qed isiru fi 90-95% tar-rata tal-qalb massima tiegħek. F'din l-intensità, HIIT jista 'jagħti dak li jġib 20 minuta, 2-mille jog.
Issa, jekk tagħmel taħriġ ta 'intervall aerobiku, ngħid fuq treadmill, fejn tagħmel intervalli ta' 80-90% tar-rata tal-qalb max tiegħek għal 10 minuti li huwa ekwivalenti għal workout stat stabbli ta '30 minuta li jsir 75% tal-massimu tiegħek rata tal qalb.
It-tnejn huma b'intensità għolja, iżda workouts HIIT u workouts ta 'stil Tabata għandhom jitwettqu f'livell tant għoli li l-attività ma tistax tkun sostnuta għal perjodu twil ta' żmien. Jekk ma tridx tarmi wara 10 minuti, inti ma tagħmilhomx iebsin biżżejjed biex tikseb il-benefiċċji ta 'dawn il-workouts tout.
Sorsi:
Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi tal-Bniedem. Linjigwida ta 'Attività Fiżika għall-Amerikani.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. Kulleġġ Amerikan ta 'Stand tal-Pożizzjoni tal-Mediċina Sports Strateġiji ta 'Intervent Adatti għat-Telf ta' Piż u l-Prevenzjoni ta 'Piż Irkupru għal Adulti. Med Sci Sports Exerc. 2001 Diċembru; 33 (12): 2145-56.