Meta niġu għall-eżerċizzju u telf ta 'piż, wieħed mill-aktar elementi importanti li tingħata attenzjoni hija l- intensità tiegħek. Kemm iddum taħdem tiddetermina kemm għandek kaloriji ta 'ħruq, kemm għandek tibni r-reżistenza, u kemm jekk int qed tirbaħ l-iktar assoluta mill-ħin ta' l-eżerċizzju tiegħek.
L-esperti identifikaw medda ideali ta 'rati tal-qalb li jippermettu li taħdem kemm jista' jkun malajr milli teqredha jew, min-naħa l-oħra, ħela ta 'ħin billi ma taħdimx daqs kemm setgħet.
Dawn iż-żoni ta 'rata tal-qalb fil - mira jagħtuk punt ta' tluq biex insemmu kemm hu diffiċli li trid taħdem meta teżerċita. Allura, kif tfassal iż-żoni tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek?
Mod wieħed biex tagħmel dan huwa bl-użu tal-Formula Karvonen, formula matematika li tgħinek tiddetermina ż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek.
Il-formula tinvolvi l-użu tar- rata tal-qalb massima (MHR) tiegħek nieqes l-età tiegħek biex toħroġ b'medda ta 'rata tal-qalb fil-mira. Dan jispiċċa bħala persentaġġ ta 'l-MHR tiegħek, li jippermettilek insemmu kemm hu għoli jew baxx ir-rata tal-qalb tiegħek għandha tkun.
Li tibqa 'f'din il-medda tgħinek taħdem b'mod aktar effettiv matul il- workouts tal-kardjo tiegħek.
X'Għandek Tkun Taf Dwar il-Formula Karvonen
Il-Formula Karvonen hija waħda mill-kalkoli l-aktar popolari użati biex jidhru ż-żoni tar-rata tal-qalb, iżda hemm ftit kwistjonijiet li ħarġu f'dawn l-aħħar snin.
L-ewwel, il-formula l-qadima użat in-numru 220 bħala rata medja tal-qalb massima li, wriet ir-riċerka, hija biss ħażina.
Ma tieħux in konsiderazzjoni d-differenzi fid-daqs tal-qalb u r-rati tal-qalb li jeżistu f'kull wieħed minna.
Fil-fatt, intwera li regolarment jissottovalutaw iż-żoni tar-rata tal-qalb għal 90% tan-nies studjati. Dan ifisser li l-użu ta '220 fil-formula normalment jagħtik żoni aktar baxxi ta' rata tal-qalb milli tassew għandek bżonn taħdem fl-intensità tal-lemin.
Fl-aħħar snin, ix-xjentisti ppruvaw jikkoreġu għal dan in-numru u ħarġu b'Rata Massima tal-Qalb Massima li hija ta '206.9. Dan xorta ma jkunx adattat għal kull persuna waħda, iżda jista 'jagħtik numri li huma daqsxejn eqreb għar-realtà.
Kwistjoni oħra mal-Formula Karvonen hija li r-riċerka sabet li n-nisa għandhom rispons differenti fir-rata tal-qalb għall-eżerċizzju . Dan għal darb'oħra jibdel il-formula għan-nisa. F'dan il-każ, isir 206 - (.88 x età) = MHR minflok 206.9
Biex tara kif taħdem dan kollu fid-dinja reali dinja reali, hawn taħt hemm żewġ eżempji li jużaw il-Formula Karvonen biex jikkalkulaw iż-żoni tar-rata tal-qalb. Minbarra n-numri msemmija fil-formola, ikollok bżonn ukoll li tkun taf ir-rata tal- qalb ta 'mistrieħ tiegħek. Biex issib dan, ħu l-polz tiegħek għal minuta waħda meta tqum l-ewwel filgħodu.
Jekk ma tistax tagħmel dan, ipprova tieħu l-polz wara li tistrieħ għal 30 minuta jew aktar. Tista 'wkoll tuża monitoraġġ tar-rata tal-qalb biex issegwi r-rata tal-qalb tiegħek ukoll.
Għall-ewwel eżempju, ħu raġel ta '23 sena b'rata tal-qalb ta' mistrieħ ta '65 taħbita kull minuta. Din il-formula tinkludi wkoll kalkolu aġġornat tar -rata tal -qalb massima , li hija ta '206.9 minflok 220.
Bl-użu ta 'dan il-kalkolu, nistgħu insemmu l-parti baxxa taż-żona tar-rata tal-qalb tal-mira ta' din il-persuna kif ukoll it-tarf għoli.
It-tarf baxx huwa meqjus madwar 65% ta 'MHR, filwaqt li t-tarf għoli huwa meqjus madwar 85% tal-MHR u tara kemm dawk il-persentaġġi użati fl-eżempji.
Il-Formula Karvonen għal Raġel
Ibda bil-formula li ġejja:
206.9 - (0.67 x 23 (età)) = 191
191 - 65 (rata tal-qalb ta 'mistrieħ-RHR) = 126
126 * 65% (iż-żona tar-rata tal-qalb baxxa) JEW 85% (it-tarf għoli) = 82 JEW 107
82 + 65 (rata tal-qalb ta 'mistrieħ) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Iż-żona mmirata tal-qalb għal din il-persuna tkun ta '147 sa 172 taħbita kull minuta. Ftakar, din hija biss stima u jista 'jkollok tiġi tweaked matul workouts.
Il-Formula Karvonen għal Mara
Għax-xenarju li jmiss tieħu mara ta '49 sena b'rata tal-qalb ta' mistrieħ (RHR) ta '65.
Ftakar, għan-nisa l-MHR jinbidel għal 206 - (.88 x età):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (iż-żona tar-rata tal-qalb baxxa) JEW 85% (tmiem għoli) = 64 (65%) jew 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Iż-żona mmirata tal-qalb għal din il-persuna tkun ta '129-148 taħbita kull minuta.
Jekk il-matematika mhix ħaġa tiegħek, hemm ħafna kalkulaturi onlajn li tista 'tuża, bħal din il-Kalkulatur tar-Ritmu tal-Qalb.
Wieħed iżomm f'moħħu li dan il-kalkolu jiddependi fuq il-formula qadima ta '220 sena, li tista' tkun ħażina b'tul ta '12 taħbita, allura għandek tuża r-riżultati bħala linja gwida u aġġusta r-rata tal-qalb tiegħek biex taqbel mal- Eżerċizzju Perċepit tiegħek. Dan ifisser li, għalkemm int diffiċli taħdem, tipprova tqabbel ma 'numru bejn l-1 u l-10 dwar kemm hi diffiċli li tħoss dik l-attività.
Per eżempju, jekk int qed tisħon, l-eżerċizzju perċepit tiegħek jista 'jkun ta' madwar 3 jew 4, pass komdu. Jekk int tħossok kemmxejn nifs iżda xorta tista 'tkellem, dan jista' jkun pass moderat, madwar Livell 5 jew 6.
Monitoraġġ tar-Rata tal-Qalb tiegħek
Ladarba ikollok ir-rata tal-qalb tiegħek, kif timmonitorjaha? L-eħfef mod huwa li tuża Monitor tal-Qalb tal - Qalb . Hemm varjetà kbira ta 'monitors tar-rata tal-qalb hemmhekk, xi wħud sempliċi daqs kemm jagħtu r-rata tal-qalb tiegħek u oħrajn b'taħriġ bħal GPS jew il-ħila li jsegwu l-irqad tiegħek.
Żewġ għażliet tajbin:
- L-Apple Watch - Int tista 'tassew tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek mingħajr ma jkollok bżonn ċinga tas-sider u l-arloġġ timxi fuq l-attività tiegħek matul il-ġurnata kollha, li tippermettilek li tirreġistra workouts, iżżomm kont ta' kemm inti ħadt u anki fakkrek li toqgħod up jekk inti stajt seduta twil wisq. Tippermetti wkoll li tikkontrolla l-mużika tiegħek fuq l-iPhone tiegħek, li hija għandha għall-workouts fil-beraħ. Int qatt ma jkollok tieħu t-telefown tiegħek, li huwa handy.
- Il- Ħlas FitBit - Din hija għażla oħra għar-rintraċċar tar-rata tal-qalb tiegħek mingħajr ċinga tas-sider u huwa ferm irħas mill-Apple Watch. Tista 'ssegwi l-affarijiet importanti, passi, distanza u kaloriji maħruqa flimkien mar-rata tal-qalb tiegħek, li tagħmel il-kaloriji maħruqa aktar preċiżi. Dan jista 'jintuża wkoll biex jimmonitorja l-irqad tiegħek kull lejl, għalkemm l-arloġġ innifsu huwa ftit goff.
Naturalment, m'għandekx bżonn monitor tal-qalb, iżda tassew tgħin biex tara n-numri bl-iswed u bl-abjad. Dan jagħtik miżura oġġettiva ta 'kemm int attwalment qed taħdem, li tista' tagħmel il-workouts tiegħek aħjar maż-żmien.
L-aktar tifhem kif il-ġisem tiegħek jirrispondi għal tipi differenti ta 'eżerċizzju, aktar tista' tikkontrolla kif dawk workouts jistgħu jaħdmu għalik.
Sorsi:
Tanaka H, Monahan KD, Siġilli DR. Ir-rata tal-qalb massima mbassra mill-età ġiet riveduta. J Am Coll Cardiol. Jannar 2001; 37 (1): 153-6.