Meta niġu għall-eżerċizzju, kemm iebes taħdem tista 'tagħmel differenza kbira f'ħafna kaloriji li tinħaraq u l-ħila tiegħek biex tibni stamina u reżistenza. Hemm numru ta 'modi kif tissorvelja l-intensità tiegħek biex tiżgura li qed taħdem fiż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek, li tgħinek tikseb l-aħjar mill- ħin ta' l- eżerċizzju tiegħek.
Ikseb il-Mira Target Heart Rate Zone tiegħek
Ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek (THR) tiddeskrivi r -rata tal - polz (f'bejgħiet kull minuta) li jippermettilek li teżerċita mingħajr periklu filwaqt li tikseb il-benefiċċji massimi mill-workout tiegħek.
Din il-firxa normalment tkun bejn 50% sa 85% tar- rata tal-qalb massima tiegħek. Tista 'tikkalkula r-rata tal-qalb fil-mira bi kwalunkwe numru ta' formuli:
- Karvonen Formula - Ir- riserva tar-rata tal-qalb tiegħek hija kkalkulata bl-użu tal-età u r-rata tat-taħbit tal-qalb
- Steven's Creek THR Formula - Din il-kalkulatur online tinvolvi rati tal-qalb max differenti skont il-livell tal-ġeneru u l-fitness, li jagħmel ir-riżultati daqsxejn aktar preċiża
- Kalkulaturi onlajn - Jekk int matematiku-phobic, bħali, uża kalkulatur onlajn biex tagħmel ix-xogħol għalik
Żomm f'moħħok li r-riżultati mill-formuli THR huma biss linji gwida. Jekk issegwi ż-żona THR tiegħek u tirrealizza li qed taħdem b'mod iebes wisq jew mhux iebes biżżejjed, tkun taf li taġġusta dawk in-numri biex taqbel ma 'kif tħossok. Jien naħseb li huwa aħjar li tuża THR tiegħek flimkien ma 'l-eżerċizzju perċepit tiegħek biex tikseb iż-żoni ta' mira tal-qalb l-aktar preċiżi.
Kif Tissorvelja t-THR tiegħek billi tieħu l-impuls tiegħek
Mod wieħed biex issir taf kemm iebes taħdem mingħajr ebda tagħmir żejjed huwa li tieħu l-polz tiegħek matul il-workout tiegħek.
Ħu pawża qasira wara li tissaħħan u diversi drabi matul il-workout tiegħek. Poġġi l-indiċi u s-swaba 'tan-nofs direttament taħt il-widna tiegħek, imbagħad żlieq is-swaba' l isfel sakemm ikunu direttament taħt ix-xedaq tiegħek, tagħfas ħafif.
Ibda b'żero fuq l-ewwel taħbit u għodd għal 10 sekondi, imbagħad immoltiplika b'sitt, li jagħtik approssimazzjoni tar-rata tal-qalb tiegħek f'ħeffa kull minuta.
Per eżempju, jekk tgħodd 20 taħbita f'10 sekondi, ir-rata tal-qalb approssimattiva tiegħek tkun ta '120 taħbita kull minuta. Iċċekkja l-polz tiegħek ta 'spiss matul il-workout tiegħek biex tiżgura ruħek li tkun fiż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek.
Uża Monitor tal-Qalb tal - Qalb
L-użu ta ' monitor tal - qalb jagħmilha faċli biex tlaħħaq ma' l- intensità ta 'l-eżerċizzju tiegħek għax turi qari kontinwu tar-rata tal-qalb tiegħek matul il-workout tiegħek.
Il-firxa tal-monitoraġġ kullimkien minn $ 50 sa $ 300, li toffri varjetà ta 'għażliet kemm jekk int atleta avvanzat jew avvanzat. Il-biċċa l-kbira jużaw ċinga tas-sider biex tikseb informazzjoni dwar ir-rata tal-qalb u xi wħud joffru karatteristiċi miżjuda bħal kaloriji maħruqa u ħin mgħoddi fiż-żona tal-mira tal-qalb. Dan huwa bil-bosta l-eħfef mod biex timmonitorja l-intensità tiegħek u jagħtik iċ-ċans li ssir taf il-ġisem tiegħek.
Billi tara r-rata tal-qalb tiegħek, tista 'ssib liema workouts jaħarqu aktar kaloriji u liema attivitajiet jiksbu r-rata tal-qalb ogħla minn oħrajn.
Uża t-Test Talk
Jekk m'għandekx monitoraġġ tar-rata tal-qalb jew ma tridx twaqqaf il-workout tiegħek biex tieħu l-polz tiegħek, it-Test Talk huwa mod ieħor biex timmonitorja l-intensità tiegħek.
Jekk qed taħdem b'intensità moderata , għandek tkun tista 'twettaq konverżazzjoni. Sakemm ma tkunx qed tagħmel taħriġ ta 'intensità għolja jew taħriġ ta' intervall , m'għandekx tkun hekk minn nifs li inti ma tistax titkellem.
Jista 'jgħin biex juża Skala tal-Eżerċizzju Perċepita flimkien mat- Test tat-Tixrid . Din hija skala ta '1-10 biex tiddeskrivi kemm iebes taħdem, 1 tkun estremament faċli u 10 tkun estremament diffiċli. Jekk qed tagħmel workout moderat, dan jissarraf f'Livell 5 fuq l-iskala. Tista 'wkoll tuża l-Klassifikazzjoni Borg aktar uffiċjali ta' l-Eżerċizzju Perċepit li tassenja livelli ta 'intensità minn 6 (mingħajr sforz) sa 20 (sforz massimu).