Hawnhekk issib żewġ rutini ta 'taħriġ sempliċi li tista' tuża biex tħejji workout bażiku ta 'kull ġimgħa li tissodisfa fejn int, u mbagħad tikkontestak li ttejjeb b'mod sod l-idoneità tiegħek. Dan il-pjan sempliċi jista 'jaħdem għal kulħadd u huwa deskrizzjoni bażika li kwalunkwe atleta jista' juża biex jibni programm ta 'fitness bażiku.
Mudell Bidu Workout Routine
Eżerċizzji tal-bidu jistgħu jippjanaw il-ġimgħa tagħhom sabiex ikunu qed jeżerċitaw daqsxejn iktar diffiċli (jew żieda fil-ħin jew intensità) għal tliet ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa.
L-erbat ijiem bejn l-isforzi diffiċli jintużaw għal eżerċizzju ta 'rkupru attiv faċli jew ta' intensità baxxa jew ġranet ta 'mistrieħ u ta' mistrieħ. Jekk għadek tħossok għajjien jew feriti f'jum li għandu jkun jum iebes, ħu jum ta 'rkupru attiv ieħor u tbiddel l-iskeda tiegħek' il quddiem.
Tinjorax is-sinjali ta 'twissija ta' ħsara li ġismek jista 'jkun qed jibgħat, u qatt ma jeżerċita bl-uġigħ . Il-biċċa l-kbira tal-korrimenti jseħħu meta n-nies jiġġustifikaw xi ftit weġgħat u uġigħ u jmexxu problema nagging. Jekk tħoss xi uġigħ jew uġigħ, tieqaf tagħmel dak kollu li jaggravaha u tagħmel xi ħaġa oħra.
1. Jiem iebsa
Il-jiem diffiċli huma ġranet tax-xogħol tiegħek. Jistgħu jkunu intensità qasira jew għolja jew intensità twila u moderata, iżda dawn huma l-ġranet li intom naħdmu iebsin u nibnu saħħa u saħħa.
Għal ġranet iqsar ta 'intensità għolja, ibda bil-mod u ssaħħan tajjeb, u mbagħad tibda tiżdied il-pass. Sib sforz ta 'intensità għolja li tista' tibqa 'sejra.
Meta tibda tħossok bħalek ser tieqaf, tnaqqas il-pass u tirkupra daqsxejn, imma tibqa 'sejra. Għandek tkun eżatt fuq it-tarf tal-punt ta 'għeja. Kompli b'din l-isforz sostnut għall-ħin maħsub tiegħek (20 minuta huwa għan tajjeb) jew sakemm tħoss għeja li ma tfixkilx.
Imbagħad ħallih għall-ġurnata. Dak huwa jum iebes.
Jekk inti tixtieq li tagħmilha ta ' jum ta' taħriġ ta 'intervall , tista' sempliċiment żżid ftit tifqigħ ta '30-sekonda ta' sforz totali jew tnejn darbtejn jew tliet darbiet matul l-isforz sostnut tiegħek.
It-tieni tip ta 'jum ta' sforz iebes jista 'jiffoka fuq ħin itwal u eżerċizzju ta' distanza li jibni reżistenza sostnuta.
2. Jiem Faċli
Jiem faċli huma biss dak. Għandek timxi b'pass komdu u ma jkollokx skumdità jew għeja. Dan huwa l-jum li t-tiswija u r-riffriskar hekk il-workout iebes li jmiss jista 'jkun sforz sħiħ. M'għandekx tagħmel l-iżball li tagħmel wisq fuq ġurnata faċli, għax se tillimita l-isforz tiegħek fil-ġurnata iebsa. Eżerċizzju każwali. Mur għal mixja, dawwar ir-rota waqt il-qari. Jagħmlu xi tiġbid u jużaw romblu tar-ragħwa. Biss ma timbotta lilek innifsek.
Oqgħod attent għal kif il-ġisem tiegħek iħoss il-jum faċli tiegħek, u jattendi għal xi uġigħ jew għafis qabel ma jiżviluppa f'xi korriment.
3. Progressjoni
Biex tagħmel titjib gradwali fil- kundizzjoni tiegħek, sempliċement iżżid l-intensità u l-ħin tal-ġranet iebsa tiegħek. Tbiddilx il-ġranet faċli tiegħek; huma maħsuba biex ikunu faċli.
Mudell ta 'Rutina ta' Workout Avvanzata
Għal eżerċizzji aktar avvanzati u serji, rutina ta 'taħriġ ta' eżerċizzju pjuttost sempliċi tista 'tinkludi:
Żewġ ġranet ta 'taħriġ ta' intervall aktar diffiċli.
Ġurnata ta 'sforz sostnut aktar diffiċli.
Erba 'jiem ta' rkupru attiv.
Nota: Il-ġranet iebsin m'għandhomx ikunu lura għal wara, iżda għandhom jiġu sseparati mill-inqas jum ta 'rkupru wieħed.
Skeda ta 'kampjun wieħed tkun li tagħmel workout ta' intervall qasir nhar ta 'Tlieta, intervall ta' intervall twil nhar il-Ħamis, u workouts sostnuti matul il-ġimgħa. Din hija skeda tajba għall-atleta ta 'rikreazzjoni li jikkompeti fil-weekends. Bejn il-ġranet ta 'taħriġ huma ġranet ta' rkupru attiv tiegħek li jħallu l-mistrieħ tal-muskoli tiegħek, l-irkupru u l-fjuwil. Bħal fil-każ tal-rutina ta 'workout tal-Bidu, inti għandek tkun irkuprat kompletament qabel ma tagħmel workout aktar diffiċli u jekk m'intix, żid ġurnata oħra faċli sakemm tkun lest għall-ġranet iebsa.
Ma jimpurtax f'liema livell tiegħek ta 'saħħa jew l-esperjenza tiegħek b'eżerċizzju, wara dawn il-prinċipji bażiċi, u nwaqqfu workouts tiegħek biex jalternaw bejn ġranet faċli u diffiċli, jgħinuk tikseb l-aħjar mill-ħin li tpoġġi fil-workout tiegħek. B'mod ġenerali, ser ikollok aktar benefiċċji għas-saħħa minn dawk il-jiem aktar intensi meta ssegwihom b'jiem ta 'rkupru attiv.
Biex tieħu dan kollu għal-livell li jmiss, tista 'tibda żżid varjetà ta' tipi ta 'eżerċizzju u tagħmel daqsxejn ta ' taħriġ minn barra . Dan jgħinek tevita taħriġ eċċessiv ta 'gruppi speċifiċi ta' muskoli jew tiżviluppa korrimenti fuq skossi żejda.