It-test tal-kelliema huwa wieħed mill-aktar modi faċli biex timmonitorja l-intensità ta 'l-eżerċizzju tiegħek. M'għandekx bżonn xi tagħmir, bħal monitor tar-rata tal-qalb. Kulma għandek bżonn verament hija l-abbiltà li titkellem u tieħu n-nifs.
Kemm jekk tista 'tagħmel it-tnejn fl-istess ħin hija fejn tidħol l-intensità tiegħek.
L-idea wara t-test tal-kellem hija li l-aktar diffiċli li taħdem, aktar ma jkollok in-nifs u int aktar diffiċli li nitkellmu.
Permezz ta 'monitoraġġ, tista' tiddetermina jekk intx taħdem b'intensità aktar baxxa, b'intensità moderata - li hija l-minimu li tixtieq taħdem waqt il-kardjo u intensità għolja .
Għażliet għat-Test Talk
Għażla 1: Il-Pjaċir ta 'Allejanza
- Matul il-workout tiegħek, jiġifieri l-Wegħda tal-Allegjanza (jew xi ħaġa li tixtieq, verament).
- Staqsi lilek innifsek jekk tista 'titkellem bil-kumdità. Jekk it-tweġiba hija iva, int f'intensità baxxa. Jekk it-tweġiba ma tkunx int, int jew 'il fuq minn Livell 5 fuq l- iskala ta' l-eżerċizzju perċepita .
Għażla 2: Kemm tista 'tgħodd
- Qabel ma tibda l-workout tiegħek, għodd kemm jista 'jkun kif tistħarrek
- Matul il-workout tiegħek, għodd mill-ġdid matul l-exhale tiegħek u qabbel dawk in-numri. Jekk in-numru li jingħadd matul l-eżerċizzju jaqa 'għal madwar 70%, qed taħdem fil-Livell 5 jew' il fuq.
Għażliet oħra biex timmonitorja l-intensità tiegħek
It-test tal-kellem huwa probabbilment l-eħfef mod biex timmonitorja l-intensità tiegħek, iżda hemm għażliet oħra ukoll.
- Rata tal-Qalb Mira Target - Tista 'tuża monitor tar-rata tal-qalb biex tiżgura li qed taħdem fiż- żona tar-rata tal-qalb fil- mira .
- Eżerċizzju Perċepit - Dan huwa mod ieħor faċli biex timmonitorja l-intensità tiegħek mingħajr ma jkollok bżonn tagħmir bħal monitor tal-qalb. Dan huwa wkoll soġġettiv, allura inti trid tkun onest dwar kemm qed taħdem sew. L-idea hi li tikklassifika l-intensità tiegħek fuq skala ta '1 sa 10. 1 hija bħal bilqiegħda madwarha, playing Candy Crush filwaqt li 10 hija bħall-ispinta għall-ħajja tiegħek minn maniac li tħawwad il-knife. Trid tibqa 'x'imkien bejn 5 u 9 skont l-eżerċizzju li qed tagħmel.
Kemm hu diffiċli biex taħdem waqt l-eżerċizzji tiegħek
Allura għandek dawn il-metodi kollha ta 'intensità ta' rintraċċar ... kif iebes tridu taħdem?
Hija idea tajba li taħdem f'varjetà ta 'intensitajiet:
- Intensità baxxa: Dan huwa madwar Livell 3-5 fuq l-Iskala ta 'l-Eżerċizzju Perċepit. Inti tista 'taħdem fuq din l-intensità meta int qed tissaħħaħ jew jekk qed tagħmel workout itwal, bħal ride twil bike, mixi jew run. Dan jista 'jkun ukoll intensità li taħdem fuq jekk tieħu mixjiet matul il-ġurnata. Ipprova din l-intensità madwar darba fil-ġimgħa.
- Intensità moderata: Dan huwa madwar Livell 5-6 fuq l-Iskala ta 'l-Eżerċizzju Perċepit u fejn ħafna mill-workouts tiegħek se jaqgħu. Aħseb li jkollok fuq magna tal-kardjo jew tmur għal ġirja u qed f'dak il-post fejn tista 'titkellem, imma ftit kliem biss. Ipprova dan il-livell madwar 2-3 darbiet fil-ġimgħa.
- Intensità Għolja: Dan huwa madwar Livell 8-9 fuq l-Iskala Perċepita tal-Eżerċizzju u livell li tista 'taħdem biss għal perjodi qosra ta' żmien. Inti tista 'taħdem f'din l-intensità meta tagħmel taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja . Rimja għal waħda, forsi darbtejn fil-ġimgħa b'numru ta 'mistrieħ bejniethom.
> Sorsi:
Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Manwal tat-Trainer Personali ACE, il-Ħames Edizzjoni. San Diego: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "It-Test ta 'Tkissir bħala Intestatura għat-Taħriġ fl-Eżerċizzju tal-Marki." Ġurnal ta 'Riabilitazzjoni Kardjopulmonari u Prevenzjoni. Jannar / Frar 2008 - Volum 28 - Ħarġa 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.