Reverse Your Walk għal Boost fl-Intensità
Il-mixi lura għandhom benefiċċji ta 'eżerċizzju? Int tkun rajt it-talbiet li jmorru lura jistgħu jagħtuk 10 darbiet il-benefiċċju ta 'l-eżerċizzju. Huwa veru jew ħrafa?
Jekk tixtieq tibdel ir-rutina tal-mixi tiegħek b'xi ġabriet ta 'mixi b'lura, tista' tgawdi xi benefiċċji minn intensità miżjuda. L-ispinta fl-intensità hija simili għal walk mgħaġġel ħafna, mixi, jew run faċli.
Madankollu, għandek tieħu prekawzjonijiet ta 'sigurtà meta żżid intervalli b'lura lejn il-mixi tiegħek.
Ħruq 40 Perċentwali Aktar Kaloriji Mixi 'l Quddiem
In-nefqa għall-eżerċizzju tal-enerġija tal-mixi lura kienet imkejla u kklassifikata fil-Kompendju tal-Attivitajiet Fiżiċi, flimkien ma 'mijiet ta' attivitajiet fiżiċi oħra. Mixja mgħaġġla fi 3.5 mph taqla '4.3 MET (ekwivalenti metaboliċi) waqt li timxi lura b'dik il-veloċità taqla' 6.0 MET. Dak l-ispinta ta '40 fil-mija fil-kaloriji li tintefa.
Jekk timxi b'lura b'rata ta '5 fil-mija, int kważi tirdoppja n-nefqa ta' l-enerġija tiegħek, li taqla '8.0 MET meta mqabbla ma' 4.3 MET għal mixja tal-livell fid-direzzjoni 'l quddiem b'mod normali fi 3.5 mph. Dan iż-żieda fil-kaloriji maħruqa tista 'tkun ta' benefiċċju u tajjeb biex iżżid intervalli ta 'intensità ogħla għall-mixi tiegħek.
Il-mixi b'lura jista 'jkun mod tajjeb biex iżżid l-intensità ogħla peress li m'għandekx għalfejn tagħmel dan b'rata għolja ta' veloċità.
Jekk int mixi mal-ħbieb, jista 'jkun mod li żżid ftit gost u soċjabilità biex inbiddlu u jimxu' l quddiem, jiċċettjaw magħhom hekk kif ikomplu mixi 'l quddiem b'mod normali.
Żidiet bil-Mixgħira b'lura Rata tal-Qalb
Xi ftit studji żgħar wrew li l-mixi 'l quddiem iżid ir- rata tal - qalb meta mqabbel ma' mixi 'l quddiem bl-istess veloċità.
Studju rivedut mill-pari mill-2004 ikkonkluda li l-mixi 'l quddiem żied ir-rata tal-qalb b'17% sa 20 fil-mija. Dan jissuġġerixxi li l-mixi 'l quddiem huwa tattika ta' taħriġ ta 'l-intervall tajjeb biex iżżid jinfaqa' b'intensità ogħla għal workout mixi. Iżda t-talbiet li huwa 10 darbiet aħjar mill-mixi 'l quddiem huma probabbilment esaġerazzjoni.
Aktar Benefiċċji tal-Mixi 'l Quddiem
Il-mixi lura huwa offrut bħala li għandu ħafna benefiċċji f'pubbliku ta 'opinjoni minn Barry T. Bates, BSE, Ph.D. u Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Huma studjaw b'lura mixi u tmexxija fil-laboratorju tagħhom fl-Università ta 'Oregon. Huma kkonkludew li tjiebet il-funzjoni kardjovaskulari, żiedet il-bilanċ tal-muskoli, u ffaċilita l-funzjoni newro-muskolari u l-bilanċ u l- propioċezzjoni . Dan id-dokument ma jidhirx li ġie ppubblikat f'ġurnal rivedut mill-pari.
Għajnuniet u Prekawzjonijiet għall-mixi 'l quddiem
Għandha tingħata attenzjoni meta żżid il-mixi b'lura għall-programm tal-mixi tiegħek. Għandek bżonn tiżgura s-sigurtà billi tipprattikaha f'żona ħielsa minn ostakoli għall-irfiegħ.
Treadmill : Jekk qed tipprattika mixi b'lura fuq treadmill, ibda b'veloċità baxxa ħafna bħal mili fis-siegħa u tkun lest biex tolqot il-waqfa ta 'emerġenza. Kif issir aktar profiċjenti, tista 'żżid il-veloċità u l-inklinazzjoni.
Ara aktar modi biex tinkludi mixi u jogging lura fuq il-treadmill u agħfas l-għarfien tiegħek dwar ponot tas-sigurtà tat- treadmill . Treadmill jista 'jkun mod tajjeb biex iżżid l-inklinazzjoni għall-mixi b'lura tiegħek u tikseb il-benefiċċji ta' l-eżerċizzju li jmorru 'l fuq lejn in-naħa ta' quddiem.
Mixi ta 'ġewwa : Sib post fejn tista' timxi fejn m'hemmx twapet żgħar, passi, għamara jew annimali domestiċi li jistgħu jivvjaġġaw int. Passaġġ jew passaġġ ta 'ġewwa jista' jkun għażla tajba.
Track Walking: Binarju ġewwa jew barra huwa għażla aktar sikura biex jitnaqqsu l-perikli tat-tgerbib. Żomm l-istess direzzjoni bħall-utenti tal-binarju l-oħra sabiex ma teżegwix fihom.
Mixi fil-beraħ: Jista 'jkun aktar diffiċli li ssib żona bla periklu għall-mixi lura barra għal kwalunkwe tul ta' żmien, ħlief fuq track.
Jista 'jkun għaqli li timxi ma' ħbieb li qed timxi 'l quddiem u tista' twissek għal kwalunkwe periklu. Int trid tkun konxju ta 'nies li joqorbu mid-direzzjoni opposta, xquq u xfar f'merkits, bankini, għeruq, debris, għadajjar, eċċ.
Mixi b'lura ma 'Imsieħba Mixi: Jekk int mixi ma' sieħeb jew ma 'grupp ta' ħbieb, iduru u mixi lura waqt li tkun tista 'żżid ftit gost. Is-sieħeb tal-mixi tiegħek jista 'jgħin fil-post kull ostaklu għalik ukoll.
Żieda fl-Intensità għall-Workout tiegħek
Modi oħra biex iżżid intervall ta 'intensità ogħla għall-mixi mix-xogħol tiegħek jinkludu t-turġien, l-għoljiet, nagħmlu step-ups, u jinfaqa' għaddej jew mixi b'veloċità aqwa tiegħek.
> Sorsi:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendju ta 'Attivitajiet Fiżiċi. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.