Wiesa 'Jista' Jtejjeb il-Flessibilità Imma Ma Jitnaqqasx Korriment jew Uġigħ
Għaliex għandek tistira? Rutini ta 'estensjoni huma parti standard tal-biċċa l-kbira tal-klassijiet ta' eżerċizzju jew sessjonijiet ta 'taħriġ. Għandek tistira qabel, matul, jew wara workout mixi jew eżerċizzju ieħor tal-kardjo?
Riċerka dwar Tqajjim ta 'Tilwim Prevenzjoni ta' Korriment jew Tnaqqis ta 'Muskolu
Se tisma 'tliet raġunijiet ewlenin mogħtija biex tistira waqt eżerċizzju ta' warm-up u biex tistira waqt li tkessaħ.
L-ewwel wieħed huwa li l-ġirja tgħin biex tevita l-ħsara. It-tieni hija li se tnaqqas il-muskoli wara l-workout tiegħek. It-tielet huwa li tista 'ttejjeb il-firxa tal-moviment u għalhekk tgħinek taħdem.
Imma dak il-kowċis mgħallma għal għexieren ta 'snin ma ġiex ippruvat mir-riċerka. Ir-riċerka ssib post għat-tiġbid fit-titjib tal-firxa tal-moviment, iżda ma ġiex ippruvat li jipprevjeni l-korrimenti jew inaqqas l-uġigħ fil-muskoli meta jsir qabel, matul, jew wara l-eżerċizzju. Għal bosta snin, reviżjonijiet sistematiċi tal-aħjar studji jgħidu li inti ma tistax tnaqqas il-ħsara jew tnaqqas il-muskoli fil-uġigħ billi tiġġebbed.
Aktar: Stretching - X'inhuma r-Riċerka Shows
Static Stretching għal Flessibilità u Medda ta 'Mozzjoni
Għaliex, allura, għandek tistira? Il-flessibilità ħafna drabi hija għan fih innifsu. Li tkun kapaċi tieħu ġonta permezz tal-firxa sħiħa tagħha ta 'mozzjoni tagħtina aktar libertà ta' moviment. Barra minn hekk, it-tiġbid biex tirrilassa l-muskoli stretti tħossok tajjeb u tibbilanċja l-ġisem.
Attivitajiet ta 'saħħa bħall-yoga u t-tiġbid jikkonċentraw fuq il-flessibilità.
It-titjib tal-flessibbiltà u l-firxa ta 'mozzjoni b'rutina regolari ta' tiġbid statiku jista 'jgħinek tkun tista' tagħmel affarijiet li ma setgħetx tagħmel qabel. It-tiġbid statiku jxaqleb bil-mod il-muskolu permezz tal-firxa sħiħa tal-moviment tiegħu, imbagħad iżommha f'pożizzjoni fejn tkun fl-estensjoni sħiħa (iżda mingħajr uġigħ).
Il-medda tinżamm għal 15 sa 30 sekonda.
Kemm hu ta 'spiss għandek tistira? Ir-riċerka wriet li t-tiġbid ta 'kuljum, darba għal kull grupp ta' muskoli għal 30 sekonda, jista 'jirriżulta f'żieda fil-firxa tal-moviment. Tista 'tagħmel dik ir-rutina fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata. Inti tista 'ssib konvenjenti li tagħmel dan ma' workouts oħra tiegħek, jew tista 'tagħmel dan separatament.
Ġie żviluppat tip speċifiku ta 'tiġbid statiku li jiffaċilita l-faċilitazzjoni newromuskolari proprijoreġeptiva għar-rijabilitazzjoni tal-ħsara u issa qed jintuża mill-atleti. Dan isir wara l-eżerċizzju.
Wiesa 'għall-Walkers
Ikollok bżonn staqsi lilek innifsek jekk issibx il-ħin biex tistira jew tagħmel eżerċizzji ta 'flessibbiltà jekk ma inkludithomx bħala parti mill-workouts tiegħek ta' eżerċizzju tas-soltu. Tista 'tuża din it- tiġbid ta' rutina għall-mixi biex tagħmlu parti mill-workouts tal-mixi tiegħek.
Dejjem Saħħan Qabel Tinfetaħ
Huwa rrakkomandat li tissaħħan b'attività li teżerċita l-muskoli li għandhom jiġu mġebbda għal 5 sa 10 minuti qabel ma tiġbid. Il-mixi b'pass faċli huwa tisħin xieraq. Jekk qed tippjana li timxi b'pass mgħaġġel ħafna u trid tistira qabel il-workout tal-veloċità tiegħek, wissa l-ewwel b'pass faċli, imbagħad tistira.
Wiesa 'wara l-Eżerċizzju?
It-tiġbid wara l-eżerċizzju jista 'jgħin biex jirrilassaw u jibbilanċjaw it-tensjoni fuq il-muskoli li għadhom kemm ġew eżerċitati.
Tradizzjonalment dan sar wara perjodu ta 'tregwa. Jew, tista 'tixtieq li tagħmel it-tiġbid bħala l-attività tagħha separata mill-kardjo tiegħek jew workouts eżerċizzju ta' saħħa.
> Sorsi:
> de Noronha M, Kamper SJ. Wiesa 'biex tipprevjeni jew tnaqqas il-muskoli fil-muskoli wara l-eżerċizzju. Database Cochrane ta 'Reviżjonijiet Sistematiċi . Settembru 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Facilitar newromuskolari proprioceptive (PNF): Il-mekkaniżmi u l-effetti tiegħu fuq il-firxa tal-mozzjoni u l-funzjoni muskolari. Ġurnal tal-Kinetika tal-Bniedem . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. L-effettività ta 'interventi ta' eżerċizzju biex jipprevjenu l-korrimenti fuq l-isport: Reviżjoni sistematika u meta-analiżi ta 'provi kontrollati randomised. British Journal of Sports Medicine . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventi biex jipprevjenu l-korrimenti relatati mal-isports: Reviżjoni sistematika u Meta-Analiżi ta 'provi kkontrollati randomised. Mediċina Sports . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.