Jekk ikollok medda ta 'reżistenza , tista' tistaqsi eżattament x'għandek tagħmel u jekk hijiex għodda effettiva għat-tisħiħ tal-ġisem tiegħek.
Il-faxxa hija kbira biex iżżid tip differenti ta 'reżistenza milli għandek mill- dumbbells . Minħabba li hemm tensjoni fuq il-medda matul il-moviment kollu, int ser tiftaħ fibri tal-muskoli differenti, dejjem idea kbira meta tibni l-qawwa .
B'dawn l-eżerċizzji, int ser tolqot il-gruppi ta 'muskoli maġġuri billi tuża l-medda ta' reżistenza biex tibni saħħa u reżistenza fil-ġisem kollu tiegħek.
Ħaġa waħda li wieħed iżomm f'moħħu hi li xi eżerċizzji jeħtieġu livelli differenti ta 'tensjoni. Per eżempju, tista 'tkun tista' tuża medda itqal għal eżerċizzji bħal presses tas-sider jew biceps curls. Għal dik ir-raġuni, li jkollok varjetà ta 'meded, inti se tkun tista' tieħu l-aħjar parti minn dan il-workout.
Ħaġa oħra li wieħed jinnota hi li jista 'jkollok bżonn taġġusta l-pożizzjoni tal-idejn tiegħek jew il-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek biex tikseb l-iktar tensjoni minn kull ċaqliqa. Jekk xi ħaġa tħossha faċli wisq, ipprova uża faxxa itqal b'aktar tensjoni.
Prekawzjonijiet
Ara d-dokument tiegħek jekk għandek xi kwistjonijiet jew kundizzjonijiet mediċi.
Tagħmir
Talanqas medda ta 'reżistenza waħda. Huwa kbir li jkollok varjetà ta 'faxex jekk tista' sabiex tkun tista 'taqlebhom kif meħtieġ.
Kif:
- Jibdew: Wettaq kull eżerċizzju għal sett ta 'madwar 12-16 reps.
- Intermedju : Tagħmel żewġ settijiet ta '16 reps bl-użu ta' varjetà ta 'meded.
- Avvanzat : Agħmel tliet settijiet jew aktar ta '16-il reps bl-użu ta' varjetà ta 'meded.
- Kun żgur li tissaħħan b'madwar 5 minuti ta 'kardjo qabel ma tagħmel dan workout.
1 - Pressjoni tas-Sider Waħdieni Arm
L-istampa waħda tas-sider tad-driegħ hija perfetta biex taħdem mhux biss il- muskoli tas - sider iżda l-qalba kif ukoll peress li għandek iżżomm il-ġisem tiegħek kostanti hekk kif timxi d-driegħ tiegħek permezz tal-eżerċizzju.
Kif
Kebbeb il-medda madwar oġġett b'saħħtu warajk u l-ħolqa timxi fuq l-oħra.
Żomm it-tarf fin-naħa tax-xellug u żommu 'l bogħod mill-punt ta' l-ankra sakemm ikun hemm tensjoni fuq il-banda.
Ibda l-moviment bid-driegħ tax-xellug mgħawweġ, il-medda li taqa 'taħt id-driegħ u l-minkeb mgħawweġ fi 90 grad, il-pala tħares' l isfel.
Agħfas is-sider biex tagħfas il-driegħ tax-xellug 'il barra quddiemek. Mur lura biex tibda u rrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju f'superset bl-eżerċizzju ta' fly arm wieħed, li tbiddel kull eżerċizzju.
2 - Irkaptu tas-Sider li jdur
It-titjir tas-sider li jdur id-driegħ huwa moviment kbir ieħor li jimmira lejn il-parti ta 'barra tas-sider kif ukoll il-qalba.
Kif
Kebbeb il-medda madwar oġġett b'saħħtu warajk u l-ħolqa timxi fuq l-oħra.
Stand mal-naħa tax-xellug li tħares lejn il-punt ta 'ankraġġ, armi dritti sa l-ġnub u saqajn madwar id-distanza tal-ġenb' il bogħod minn xulxin u żomm il-manku fix-xellug.
Iwarrab bogħod biżżejjed li hemm tensjoni fuq il-medda. Dawwar ix-xellug lejn l-lemin, u żżomm l-armi dritti ħafna.
Ipprova tmiss is-swaba 'tax-xellug lejn il-lemin, tħoss l-eżerċizzju fin-naħa tax-xellug tas-sider, l-ispalla u l-fergħa.
Ħoll u rrepeti għar-reps kollha fuq in-naħa tax-xellug u imbagħad ibiddel il-ġnub. 16 reps u jaqilbu l-ġnub. Is-saqajn tiegħek għandhom imorru miegħek hekk kif iddawru permezz tal-moviment.
3 - Il-Lat Pulls Bil-Banda tar-Reżistenza
Il-ġibda tal-Lati hija eżerċizzju kbir ieħor, dan jaħdem il-lats , il-muskoli fuq kull naħa tad-dahar. Int tassew trid tiffoka fuq dan wieħed biex taħdem.
Kif
Stand jew toqgħod u żomm faxxa fiż-żewġ idejn fuq rasek.
Ibda b'idejk ftit pulzieri bogħod minn xulxin. Jista 'jkollok bżonn taġġustahom biex ibiddlu t-tensjoni.
Inżommu n-naħa tax-xellug f'postu, għafas id-dahar biex iġbed il-minkeb id-dritt lejn il-kustilja.
Ritorn biex tibda u rrepeti għal 16-il reps qabel ma taqleb il-ġnub.
4 - L-Agħfas Lura ta 'Fuq
L-eżerċizzju ta 'l-għafsa ta' fuq tan-naħa ta 'fuq hija perfetta biex taħdem il-muskoli tal-pożizzjoni tad-dahar ta' fuq. Ikollok bżonn taġġusta d-distanza ta 'idejk biex tagħmel dan aktar diffiċli jew aktar faċli.
Kif
Permanenti jew bilqiegħda, żomm il-faxxa fin-nofs, armi dritti minn quddiemek, idejn ftit pulzieri bogħod minn xulxin.
Agħfas l-ispalel flimkien u aqta 'l-armi fuq kull naħa, iġbed il-faxxa u għafas l-ispallejn.
Ritorn biex tibda u rrepeti, waqt li żżomm it-tensjoni fuq il-medda tal-ħin kollu. Irrepeti għal 16 reps.
5 - Flies ta 'wara ta' l-idejn
Id-dubbien ta 'wara tal-ferrovija huma l-moviment perfett biex wieħed jaħdem sew id-dahar tal-ispallejn kif ukoll il-muskoli bejn l-ispalel.
Kif
Fuq l-idejn u l-irkopptejn, żomm naħa waħda tal-faxxa fl-idejn tal-lemin u aqbad it-tarf l-ieħor man-naħa tax-xellug. Żomm il-leminija fis-seħħ hekk kif tneħħi d-driegħ tax-xellug sa l-livell ta 'l-ispalla li twassal mal-minkeb u tagħfas id-dahar u l-ispalla. Aġġusta t-tqegħid ta 'l-idejn biex iżżid jew tnaqqas it-tensjoni. Irrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
6 - Overhead Press
L-istampa overhead hija waħda mill-eżerċizzji aktar ħorox u tkun trid tkun attent bir-rota hawn. Meta tieħu l-istrixxa l-aktar imbiegħda l-aktar punt ta 'tensjoni jista' jpoġġi l-istress fuq il-medda u jikkawża li jinqabdu.
Jekk il-medda tiegħek hija stretta, ipprova tagħmel dan id-driegħ wieħed kull darba bil-faxxa assigurata taħt sieq waħda.
Kif
Poġġi l-medda taħt iż-żewġ saqajn jekk ikollok medda aktar faċli, sieq waħda jekk tkun aktar stretta.
Żomm il-mankijiet fiż-żewġ idejn u ibda l-moviment bl-armi dgħajfa f'post ta 'l-għan, polzi dritti u abs. Kuntratt l-ispallejn biex jarmi l-armi u jbaxxu' l isfel. Imla 16 reps.
7 - Estensjonijiet tal-Arm Triceps
Din l-estensjoni sempliċi ta 'triceps hija perfetta biex taħdem il-muskoli fuq wara ta' l-armi. Kun żgur li żżomm l-ispallejn 'l isfel matul il-moviment u tikkonċentra fuq li tagħfas il-muskoli tat-triceps.
Kif
Żomm il-medda fiż-żewġ idejn fuq il-livell ta 'l-ispalla bil-driegħ tal-lemin imwawwar b'tali mod li tkun fuq quddiem tas-sider, driegħ tax-xellug out.
Waqt li żżomm id-driegħ tax-xellug id-dritt li żżomm it-tensjoni fuq l-idejn, qabbad it-triceps biex iddetermina d-driegħ tal-lemin. Ritorn biex tibda u rrepeti qabel ma taqleb il-ġnub. Imla 16 reps fuq kull naħa.
8 - Biceps Curls Band
Biceps curls huma eżerċizzju tad-driegħ klassiku u l-medda bħala ftit aktar fond għall-eżerċizzju. Int verament għandek tuża l-muskoli stabilizzanti tiegħek biex iżommu l-fergħa kostanti hekk kif intom il-linja l-istrixxa 'l fuq u' l isfel.
Kif
Poġġi fuq il-medda u żżomm il-mankijiet bil-pali jħarsu 'l barra. Inżommu l-abs u l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, idgħajjef l-armi u ġġib il-pali lejn l-ispallejn fil-brix tal-bicep. Saqajn tal-pożizzjoni usa 'għal aktar tensjoni. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 16-il reps.
9 - Squat Pass tal-ġenb
L-iswati tal-passi laterali huma tajbin għall-glutes, il-koxox ta 'barra u l-quads. Ftakar, meta tkun squat, ibgħat il-ġenbejn warajk sabiex l-irkopptejn ma jmorrux 'il quddiem.
Kif
Poġġi fuq il-medda s-saqajn flimkien, iżżomm it-tensjoni fuq il-medda billi żżomm nofs bicep curl.
Tmur lejn il-lemin safejn tista 'u tbaxxiha f'qabar.
Agħfas is-sieq ix-xellug u kompli għaddejja lejn il-lemin bi skwadra għat-tul tal-kamra qabel ma taqleb il-ġnub.
Kompli ġbid fuq il-medda biex iżżid it-tensjoni.
10 - Pulmuni tal-Banda
Il-medda tagħmilha għodda eċċellenti biex iżżid ir-reżistenza għall-ħsejjes tradizzjonali. Int ser tirċievi wkoll ftit xogħol ta 'iżolament fuq il-biceps bħala bonus.
Kif
Waħħal ma 'riġel tal-lemin' il quddiem, riġel tax-xellug u faxxa mqiegħda taħt is-sieq tal-lemin
Waqt li żżomm it-tensjoni fuq il-medda billi tgħaddi l-minkbejn, deħlin fi lunge sakemm iż-żewġ irkopptejn huma 90 grad, l-irkoppa ta 'quddiem wara l-għajn. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
Jista 'jkollok bżonn taġġusta t-tensjoni fuq il-medda, u żżommha eqreb lejn is-sieq tiegħek, per eżempju, biex iżżomm l-intensità' l fuq.
11 - Criss Cross Outer Koxxa
Il-koxxa transversali tal-criss hija mossa eċċellenti għall-immirar tal-glutini, ġenbejn u, ovvjament, il-koxox ta 'barra. Inti tista 'tixtieq tuża faxxa b'tensjoni akbar għal dan l-eżerċizzju.
Kif
Imsaħ is-saqajn sa 'l fuq, faxxa laxka madwar is-saqajn.
Criss jaqsam il-medda għal tensjoni miżjuda u iġbed l-minkbejn sa l-art. Żomm l-minkbejn 'l isfel u l-parti ta' fuq tal-ġisem irrilassat hekk kif tiftaħ is-saqajn, billi tikkonċentra fuq tagħfas il-koxox ta 'barra. Mur lura biex tibda u rrepeti għal 16-il reps.
12 - Butt Blaster
Il-butt blaster huwa biss dak li ħsejjes, mossa iebsa mmirata lejn wara tiegħek . Li tidħol fil-pożizzjoni t-tajba tista 'tkun delikata u tkun trid tiżgura li l-istrixxa tkun sigura madwar il-marda tiegħek sabiex il-faxxa ma tinqabadx lura.
Kif
Tikseb fuq idejk u irkopptejn u wrap band ta 'reżistenza madwar is-sieq tal-lemin.
Żomm il-pumi f'kull idejn u ibda l-moviment bl-irkoppa tal-lemin irkatat u flett is-sieq filwaqt li testendi s-sieq tal-lemin dritt lura, billi tagħfas il-glutes.
Irrepeti għal 16 reps fuq kull naħa. Kun żgur li żżomm il-muskolu mxebbek biex tevita li l-istrixxa tinqata 'lura.