Id-dahar tiegħek jinkludi xi wħud mill-akbar muskoli fil-ġisem, muskoli li jintużaw kuljum biex jappoġġjaw is-sinsla u l-ġisem tiegħek. Il-muskoli tad-dahar jagħmlu wkoll parti mill-muskoli tal- qalba , partikolarment il-lats.
L-iżvilupp ta 'dawn il-muskoli mhux biss jagħti lill-ġisem tiegħek proporzjon kbir, jgħinek ikollok bażi qawwija u b'saħħitha għat-tipi kollha ta' attivitajiet ta 'kuljum.
Il-lats, aka l-latissimus dorsi, huma l-muskoli l-kbar tad-dahar. Dawn il-muskoli jinsabu fuq kull naħa tad-dahar u jivvjaġġaw mid-dahar ta 'l-ispalla fit-triq kollha sal-ġenbejn. Dawn il-muskoli huma involuti fil-ġbid ta 'movimenti, bħal ġbid miftuħ bieb jew, fl-eżerċizzju, tagħmel pull-up.
Minħabba dak il-moviment, l-eżerċizzji tipiċi tal-lat jinvolvu moviment ta 'ġbid jew ta' qdif. L-eżerċizzji li ġejjin juru varjetà ta 'modi kif tista' taħdem il-muskoli tal-lat billi tuża d-dumbbells u l-meded ta 'reżistenza.
Żomm f'moħħok li dawn huma muskoli kbar sabiex tista 'tipikament tuża piż itqal, skond l-eżerċizzju.
Ħolqien tal-Workout Lat tiegħek
- Jibdew : Agħżel 1-2 eżerċizzji u wettqu 1-2 settijiet ta '12-16 reps. Għażla tajba tkun ringiela ta ' dumbbell ta' driegħ wieħed u ringieli bilqiegħda bl-użu ta ' medda ta' reżistenza . Dawn l-eżerċizzji se jimmiraw il-muskoli ftit daqsxejn b'mod differenti sabiex tkun tista 'tikkontesta l-ġisem tiegħek b'mod differenti.
- Inter / Adv : Agħżel 2-4 eżerċizzji differenti. Per eżempju, dumbbell ringiela segwita minn ringiela tal-barbell u driegħ dritta tiġbed. Ipprova varjetà ta 'passi ma' tipi differenti ta 'tagħmir biex taħdem il-muskoli tiegħek b'mod differenti. Mur għal 2-3 settijiet ta '8-12 reps, li jistrieħu bejn settijiet.
- Uża biżżejjed piż jew reżistenza li tista 'timla n-numru mixtieq ta' reps.
- Agħmel workout lura komplut billi tinkludi eżerċizzji għad- dahar ta 'fuq u t'isfel tad-dahar .
1 - Ringiela waħda ta 'l-idejn fuq One Leg
It-tlestija ta 'ringiela fuq sieq waħda żżid sfida tal-bilanċ u, għal dik ir-raġuni, x'aktarx probabilment tuża piż eħfef.
Biex tibda, iċċaqlaq il-piż għar-riġel tal-lemin u l-ponta mill-ġenbejn, billi t-torso jiġi paralleli mal-art hekk kif tella 'r-riġel tax-xellug dritt. Il-ġisem tiegħek għandu jkun f'linja dritta minn ras għal għarqub.
Żomm fuq ħajt għal bilanċ jekk ikollok bżonn. Minn din il-pożizzjoni, iġbed il-minkeb f'ringiela u bil-mod t'isfel aktar 'l isfel.
Jekk tħossok dgħajjef, ħu r-riġel isfel u tistrieħ ħafif fuq is-saqajn, u żżomm il-biċċa l-kbira tal-piż fis-sieq ta 'quddiem. Irrepeti għal 12-16 reps fuq kull naħa.
2 - Iġbed il-linji bil-faxex
Il-lat pull bil-meded jixbaħ il-magna tal-ġibda tal-punt fil-ġinnasju. Jekk trid tagħmel dan l-eżerċizzju aktar ta 'sfida, tista' tuża detentur tal-bieb għall-banda tiegħek u żommha f'bieb ta 'hawn fuq.
Inkella, żomm l-istrixxa overhead u għafas id-dahar biex iġbed l-minkbejn 'l isfel lejn il-gaġġa tal-kustilja.
Biex tagħmilha aktar diffiċli, żomm il-medda bl-idejn eqreb flimkien. Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju driegħ wieħed fi żmien għal moviment aktar immirat.
Irrepeti għal 12-16 reps.
3 - Ringieli Barbell
Waqt li dumbbells jippermettulek taħdem kull naħa individwalment, barbell jippermettilek li tneħħi piż itqal milli suppost b'piżijiet separati.
Biex tibda, żomm il-barbell bil-pali li qed jiffaċċjaw u l-ponta mill-ġenbejn sakemm it-torso tiegħek ikun madwar angolu ta '45 grad. M'għandekx tbaxxi t-torso wisq għax dak jista 'jġiegħel lura, speċjalment jekk il-piż tiegħek huwa tqil.
Waqt li żżomm l-irkopptejn mgħawweġ biex tipproteġi d-dahar, ħu l-istrixxa dritta u mbagħad agħfas id-dahar biex iġbed il-barbell lejn il-buttuna taż-żaqq.
Irrepeti għal 12-16 reps. Tista 'wkoll tagħmel dan il-pass mal-pali barra, bħal fil-biceps curl.
4 - Pullovers Dumbbell
Ġibdiet huma eżerċizzju kbir għaliex jaħdmu gruppi ta 'muskoli multipli f'ħin wieħed: il-lats, is-sider u l-triceps. Jekk tagħmilhom fuq il-ballun, inti tidħol ukoll fuq il-ġisem u l-qalba ta 'isfel.
Biex tibda, tidħol f'pożizzjoni ta 'pont li għandha piż dritta' l fuq. Jekk int ġdid għal din il-mossa, ibda b'piż eħfef.
Waqt li żżomm l-armi dritti, l-minkbejn ftit mgħawweġ, iniżżlu l-piż warajk għal madwar il-livell tar-ras jew safejn tħossok komdu.
Agħfas id-dahar u ġbid bil-mod il-piż lura biex tibda, u irrepeti għal 12-16 reps.
5 - Ringiela Renegata
Dan l-eżerċizzju lat jinvolvi pjuttost daqsxejn tal-qofol, kif ukoll il-parti t'isfel tal-ġisem.
Biex tibda, tidħol f'pożizzjoni plank fuq l-idejn u sieq jew irkopptejn. Żomm sa żewġ dumbbells bil-pali jħarsu lejn xulxin. Jekk dan ifixkel l-idejn tiegħek, ipprova wieħed wieħed kull darba.
Waqt li żżomm il-pożizzjoni tal-plank, il-qdif alternattiv kull piż 'il fuq u' l isfel għal 12-16 reps.
Jekk dan huwa iebes wisq, tagħmel dan timxi fuq l-irkopptejn tiegħek, u żżomm l-irkopptejn direttament taħt il-ġenbejn u l-idejn taħt l-ispallejn.
6 - Ġbid Ups
L-ebda lista ta 'eżerċizzji b'lura ma tkun kompluta mingħajr ma ssemmi l-ġibdiet. Dawn huma probabbilment l-aktar ħorox ta 'l-eżerċizzji kollha lura għax int qed tneħħi l-piż tal-ġisem tiegħek' il bogħod ħafna 'l barra mill-art.
Jekk int ġdid għal pull-ups, hemm modi biex timmodifika biex timxi u bil-mod tibni s-saħħa biex tneħħi l-ġisem kollu tiegħek.
Ibda billi tpoġġi siġġu jew ippurgar b'saħħtu taħt il-bar pull-up. B'idejn aktar wiesgħa mill-ispallejn, ippressa sieq waħda (jew iż-żewġ saqajn jekk ikun hemm bżonn) fuq is-siġġu u tuża dik l-ingranaġġ biex iġbed il-ġisem tiegħek.
Inqas u rrepeti għal 8 reps jew aktar.
Maż-żmien, tista 'tipprova tuża inqas mill-ġisem t'isfel u aktar mill-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek. Tista 'wkoll tipprova din il-verżjoni: Uża siġġu biex iġbed lilek innifsek fil-pożizzjoni u mbagħad bil-mod t'isfel lilek innifsek mingħajr il-presidenza.
Dawn jissejħu negattivi, li huma mod tajjeb ħafna biex tinbena s-saħħa tal-ġisem.
7 - Ringieli tad-dumbbell
Għal din il-mossa, għandek ponta mill-ġenbejn, billi żżomm id-dahar ċatt u l-abs imqabbda. Il-piżijiet (li għandhom ikunu fuq in-naħa tqila) jimteddu u int għafas id-dahar biex iġbed l-minkbejn sal-livell tat-torso.
M'għandekx bżonn li tgħaqqad il-piżijiet, iżda tuża dawk il-muskoli ta 'wara biex tirregola l-moviment. L-minkbejn għandhom jieqfu eżatt fuq il-livell tat-torso.
Minħabba li int mimli bil-piżijiet mdendlin 'l isfel, id-dahar t'isfel taħdem ħafna biex iżżomm il-ġisem tiegħek fil-pożizzjoni. Agganizza l-irkopptejn jekk tħoss strain fid-dahar u żżomm l-abs tiegħek imqabbda.
8 - Ringiela ta 'l-Armar
Għar-ringiela waħda tal-fergħa, spiss tista 'tmur saħansitra itqal għax issa qed issostni l-parti t'isfel tad-dahar tiegħek b'id waħda fuq is-sieq l-oħra, b'differenza mir-ringieli tad-driegħ doppju.
Għal dan l-eżerċizzju, ħu l-lat kif tiġbed il-minkeb sal-livell tat-torso. Fuq il-quċċata, għafas l-ispalel flimkien biex tikseb aktar muskoli involuti. Naqqas il-piż u rrepeti għal 12-16 reps kull naħa.
9 - Ringieli bilqiegħda Bil-Banda tar-Reżistenza
Il-meded ta 'reżistenza jistgħu jbiddlu l-eżerċizzju kollu ta' qdif. Il-medda ta 'reżistenza tagħtik reżistenza matul il-moviment kollu, għalhekk il-fibri tal-muskoli tiegħek se jisparaw biss ftit differenti.
Għal din il-mossa, tista 'tagħmel dan bilwieqfa jew bilqiegħda. Iffajlja strixxa madwar oġġett b'saħħtu quddiemkom u żomm il-pumi f'kull idejn. Nimxu lura biżżejjed biex ikollok tensjoni ta 'sfida fuq il-medda.
Waqt li żżomm l-ispalla 'l isfel, għafas id-dahar biex timla l-minkbejn, waqfien fil-livell tat-torso. Ħarġa u rrepeti għal 12-16 reps.
10 - Bent Over Row Bil Bands
Għal dan il-moviment, loop il-medda taħt iż-żewġ saqajn u aqbad il-medda eqreb lejn is-saqajn. Dan ser ihallik tikseb aktar tensjoni fil-medda milli jżomm il-pumi.
Bil-parti ta 'wara ċatta u parallela għall-art (jew viċin kemm tista' tikseb), iġbed il-minkbejn imdaħħla fir-ringiela, waqfien fil-livell tat-torso.
Din il-mossa hija kumpliment kbir għar-ringieli tad-dumbbell, u żżid tip differenti ta 'intensità għall-eżerċizzju.
Irrepeti għal 12-16 reps. Din il-mossa hija wkoll kbira bil-bidliet tempo. Per eżempju, ibda 8 ringieli u mbagħad, billi żżomm l-minkbejn fuq in-naħa ta 'fuq tal-moviment, agħmel 8 impulsi żgħar u bil-mod biex iżżid il-ħin tiegħek taħt tensjoni.
11 - Power Plank Bil Ringieli
Dan l-eżerċizzju avvanzat jilħaq żewġ għasafar b'ġebla waħda. Il- plank jattiva l-abs, id-dahar t'isfel u l-parti t'isfel tal-ġisem.
Iż-żieda ta 'ringiela tfisser li inti taħdem il-qalba saħansitra aktar peress li qed tibbilanċja l-ġisem minn naħa waħda, u qed taħdem ukoll il-lats.
Biex tibda, tidħol f'pożizzjoni plank fuq l-idejn u s-saqajn bis-saqajn kollha. Għal modifika, tagħmel dan il-pass fuq l-irkopptejn. Żomm fuq kettlebell kif muri jew dumbbell u iġbed il-minkeb f'ringiela.
Inqas u rrepeti għal 12-16 reps filwaqt li żżomm il-plank il-ħin kollu. Ħu pawża u mbagħad ibiddel il-ġnub.
12 - Ringieli Dumbbell Bil-Linji
Mod tajjeb ħafna biex tiżdied saħansitra aktar intensità għax-xogħol lat tiegħek hu li tikkombina l-piżijiet b'faxxi ta 'reżistenza.
Biex tibda, loop il-faxxa taħt saqajk u mbagħad wrap kull naħa tal-banda madwar sett ta 'dumbbells. Kun żgur li tista 'żżomm mingħajr periklu kull piż mingħajr ma twaqqa'.
Inti tista 'tixtieq li tmur eħfef fuq il-piżijiet biż-żieda tal-medda.
Tip mill-ġenbejn u żomm id-dahar ċatt u l-abs meta timla l-piżijiet 'l fuq u' l isfel għal 12-16 reps.
13 - Medda ta 'Dumbbell Alternanti
Mod wieħed biex jinbidlu ringieli tradizzjonali tad-dumbbell huwa li jalternahom mix-xellug għal fuq ix-xellug.
Dan jattiva daqsxejn aktar ċentrali u jippermettilek tikkonċentra fuq driegħ wieħed kull darba.
Biex tibda, ponta mill-ġenbejn u żomm id-dahar ċatt. Bil-mod idgħajjef il-minkeb id-dritt, ġibditu sal-livell tat-torso. Inqas u issa neħħi l-minkeb tax-xellug in fila. Sostitut, tieħu l-ħin tiegħek ma 'kull rep għal 12-16 reps.
14 - Irkaptu Straight Pulls
Dan l-eżerċizzju jimmira lura, iżda jimmira wkoll lejn it-triceps ukoll. Ibbilanċjar fuq il-ballun ifisser li d-dahar t'isfel u s-saqajn jaħdmu biex tistabbilizza l-ġisem tiegħek.
Biex tagħmel dan, ankora faxxa madwar oġġett b'saħħtu quddiemkom u l-pożizzjoni tat-tiġieġ ruħek mal-ballun taħt it-torso. Kun żgur li int il bogħod biżżejjed mill-ankra biex ikollok tensjoni fuq il-medda.
Ibda bl-armi dritta 'l barra quddiemek u, żommhom dritti, iġbedhom' l isfel u lura warajk, għafas id-dahar. Irrepeti għal 12-16 reps.
15 - Pullovers tal-Barbell
L-użu ta 'barbell iżid l-intensità ta' dan l-eżerċizzju pjuttost ftit. B'differenza mill-pullovers tad-dumbbell, tkun trid iżżomm l-minkbejn mgħawweġ il-ħin kollu sabiex ma tmurx wisq u tispiċċa niżel il-piż.
Ibda fuq bank li żżomm il-barbell bl-idejn viċin ħafna eżatt fuq il-kustilja. Waqt li żżomm l-minkbejn mgħawweġ, neħħi l-piż u ħu l-armi lura wara r-ras.
Agħfas id-dahar biex iġbed il-barbell lura biex tibda u rrepeti għal 12-16 reps.
16 - Ringiela Komposta
Din il-mossa dinamika taħdem il-lats, iżda taħdem ukoll fuq id-dahar ta 'isfel, il-glutes u l-hamstrings.
Inti tista 'tagħżel faxxa itqal għal dan l-eżerċizzju biex tikseb l-aħjar mill-moviment.
Kebbeb faxxa madwar oġġett b'saħħtu quddiemkom u pass lura sakemm tħoss tensjoni fuq il-medda.
Tip mill-ġenbejn, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ u abs, billi żżomm l-armi dritti. Iwarrab u, fl-istess ħin, iġbed il-minkbejn mal-livell tat-torso f'moviment ta 'qdif.
Ħarġa u rrepeti għal 12-16 reps.