Muskoli tad - dahar tiegħek huma wħud mill-muskoli l-aktar importanti tal- qalba tiegħek, u l-parti t'isfel tad-dahar hija l-pedament għal kwalunkwe korp b'saħħtu u li jaqbel. Ħafna minna nafu dhur t'isfel tagħna għaliex iweġġgħu l-ħin kollu mill-seduta u mhux dejjem jagħżlu l-affarijiet bil-mod id-dritt.
Il-muskoli tad-dahar ta 'isfel jivvjaġġaw fuq kull naħa tas-sinsla u, biex jaħdmuhom, normalment ikollna nagħmlu eżerċizzji tat-tip ta' estensjoni. Huwa importanti li taħdem id-dahar t'isfel tiegħek, flimkien mal-bqija tad-dahar tiegħek, inklużi l- lats u d -dahar ta 'fuq .
Tagħżel Eżerċizzji Tiegħek
- Jibdew : Agħżel 1-2 eżerċizzji u wettqu 1-2 settijiet ta '12-16 reps
- Inter / Avviż : Agħżel 2-4 eżerċizzji differenti - Per eżempju, ipprova estensjoni tad-dahar segwit minn hyperextension jew deadlift biex taħdem id-dahar b'mod kompletament differenti. Ipprova varjetà ta 'ċaqliq ma' tipi differenti ta 'tagħmir biex iżommu affarijiet interessanti. Ipprova għal 2-3 settijiet ta '8-12 reps, li jistrieħu bejn settijiet
- Uża biżżejjed piż jew reżistenza li tista 'BISS tlesti n-numru mixtieq ta' reps
1 - Estensjonijiet tad-dahar
L-estensjonijiet ta 'wara huma probabilment wieħed mill-eżerċizzji tad-dahar l-aktar klassiċi tad-dahar, u jistgħu jsiru f'ħafna modi.
Il-pass bażiku huwa li żżomm saqajk fuq l-art waqt li tneħħi s-sider mill-art, bl-idejn jew fuq l-art għall-appoġġ, quddiem jew wara r-ras.
Iċ-ċavetta reali b'estensjonijiet tad-dahar hija li tidħol l-abs qabel ma tneħħi s-sider mill-art. Dan se jippermetti li tiffoka fuq il-muskoli tad-dahar ta 'isfel. Tista 'wkoll tneħħi l-parti ta' fuq u t'isfel fl-art fl-istess ħin għal eżerċizzju aktar intens.
2 - Estensjonijiet tad-dahar fuq il-Ball
I love l-estensjoni tad-dahar fuq il-ballun għax ikollok firxa akbar ta 'mozzjoni. Tista 'żżomm idejk taħt il-geddum, kif muri, jew tista' tpoġġihom fuq kull naħa tar-ras.
Jien nixtieq niġġieled it-triq kollha fuq il-ballun u mbagħad ħu l-abs waqt li tneħħi l-parti ta 'fuq tal-ġisem, biss sakemm il-ġisem kollu jkun f'linja dritta. Tista 'wkoll tagħmel dan il-pass fuq l-irkopptejn bħala modifika.
3 - Estensjonijiet tad-dahar fuq il-BOSU
Jekk ikollok aċċess għal BOSU , din hija għodda oħra kbira għat-tisħiħ tal-qalba kollha, speċjalment dik t'isfel tad-dahar. Int ser ikollok ftit inqas firxa ta 'mozzjoni f'din il-mossa, imma l-ibbilanċjar fuq il-koppla instabbli se jisfida l-qalba u l-muskoli tal-istabbiltà tiegħek b'mod differenti.
4 - Hyperextension Reverse fuq il-Ball
Dan huwa wieħed mill-modi favoriti u uniċi tiegħi biex naħdem id-dahar t'isfel kif ukoll il-glutes u l-hamstrings. Għal dan wieħed, intom nimxu 'l quddiem fuq il-ballun sakemm int fuq id-dirgħajn tiegħek.
Żomm is-saqajn dritti u saqqu mbagħad straight-up, biss sakemm il-ġisem tiegħek ikun f'linja dritta. Fi kliem ieħor, m'għandekx tieħu r-riġlejn 'il bogħod mill-ġisem, iżda biss għal-livell tal-ġenbejn.
5 - Mornings Tajba
Għodu tajjeb huma mod ħafna ġentili ta 'xogħol id-dahar, b'mod partikolari jekk ma tkunx qed tuża xi piż.
Għal din il-mossa, huwa importanti ħafna li tissokta l-abs tiegħek, li jgħinek tipproteġi d-dahar t'isfel tiegħek kif tissaħħaħ. Tista 'tieħu l-armi tiegħek lejn il-ġnub,' il quddiem (bħala shone, li hija iktar diffiċli) jew wara r-rasek kif intom tagħmel il-ponta mill-ġenbejn, u żżomm id-dahar ċatt u l-irkopptejn ftit mgħawweġ, sakemm it-torso tiegħek ikun parallel għall-art.
6 - Ċappetti tal-ġenbejn
I love din il-mossa għat-tagħlim ta 'l-eżerċizzju ta' deadlift aktar ta 'sfida. Għal dan wieħed, uża broomstick jew xi bsaten dritta oħra u żommha wara dahrek, idejn wara r-ras u l-oħra wara l-parti t'isfel tad-dahar.
L-istikka għandha tkun f'kuntatt mar-ras tiegħek, bejn l-ispalel u d-denb tiegħek. Ċappetta 'l quddiem u tipprova żżomm il-bsaten f'kuntatt mat-tliet punti l-ħin kollu.
7 - Deadlifts
Deadlifts huma wieħed mill-eżerċizzji favoriti tiegħi kollha tal-ħin għad-dahar ta 'isfel, kif ukoll il-glutes u l-hamstrings.
Deadlifts huma attwalment pjuttost diffiċli għall-kaptan, anki jekk huma jidhru faċli. Iċ-ċavetta hija li, l-ewwel, żomm id-dahar ċatt u l-ispallejn lura kif intom il-ponta mill-ġenbejn, l-irkopptejn ftit mgħawweġ. It-tieni, żomm il-piż verament viċin is-saqajn tiegħek, bħalma qed tqaxxarhom. Dan se jippermetti li taħdem lura t'isfel t'isfel mingħajr pressjoni wisq.
8 - Bird Dog
Dan huwa eżerċizzju kbir għall-istabbiltà ċentrali ġenerali kif ukoll it-tisħiħ tad-dahar. L-idea hi li nġib il-driegħ u s-sieq opposti, biss sakemm il-ġisem kollu tiegħek ikun f'linja dritta, imbagħad aqleb lejn in-naħa l-oħra. Dan jidher eħfef milli hu.
9 - Pont
Dan huwa eżerċizzju ġentili u sempliċi ieħor li huwa perfett biex isaħħaħ id-dahar tal-ġisem kif ukoll il-glutes u l-hamstrings. Jekk ikollok problemi fid-dahar, nixtieq nuża dan l-eżerċizzju għaliex huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem fuq l-istabbilizzazzjoni tal-qalba.
Għal din il-mossa, trid is-saqajn taħt l-irkopptejn u trid timbotta l-ġenbejn sakemm il-ġisem ikun f'linja dritta. Tista 'tirrepeti dak jew tista' żżomm il-kariga għal 30 sekondi jew aktar.