Jekk trid iżżid kemm l-intensità kif ukoll ftit aktar divertenti għall-workouts tiegħek, tinkorpora l- BOSU Balance Trainer hija għażla kbira. Bil-ġenb ċatt u l-ieħor koppla flessibbli, tip ta 'nofs bħal ballun eżerċizzju , jippermettilek taħdem fuq aspetti multipli ta' saħħa u eżerċizzju.
Fil-fatt, il-BOSU huwa magħruf biex jgħinek tiffoka fuq il-bilanċ, l-istabbiltà u s-saħħa tal-qalba filwaqt li taħdem fuq affarijiet oħra bħal reżistenza u saħħa tal-kardjo.
Tista 'tuża l-ġenb tal-koppla għal kollox minn eżerċizzji cardio għal taħriġ ta' saħħa, u tuża n-naħa tal-pjattaforma għal xogħol ewlieni.
Jekk qatt ma użajt BOSU, huwa importanti li tieħu ftit ħin biex tkun taf. L-eżerċizzji li ġejjin joffru xi passi bażiċi tal-Bidu fuq il-BT biex jgħinuk isserraħ fuq il-wiċċ. Int issib ċaqliq permanenti, eżerċizzji tal-ġisem aktar baxxi u eżerċizzji ċentrali .
Għajnuniet u Tricks għall-użu tal-BOSU tiegħek
- Huwa normali li s-saqajn tiegħek jingrana u jsofru. Jekk jiġri hekk, ħu waqfa u jimxu madwar l-art biex taħdem.
- Żid punt ta 'kuntatt jekk tħossok wisq instabbli - ħajt, siġġu jew bar jistgħu jgħinuk iżżomm il-bilanċ tiegħek.
- Neħħi punt ta 'kuntatt jekk l-eżerċizzji huma faċli wisq.
- Dejjem żomm il-ġisem tiegħek f'allinjament xieraq matul kull eżerċizzju. Huwa normali li taqleb biex iżżomm il-bilanċ tiegħek, imma aċċerta ruħek li ma tinżelx.
- Tkun ippreparat biex tieqaf għal xi ftit drabi hekk kif issib ruħek f'dawn l-eżerċizzji. Hija idea kbira li żżomm fuq siġġu jew ħajt l-ewwel darba li tipprova dawn l-eżerċizzji.
- Ħu l-ħin tiegħek. Huwa jieħu ħafna żmien biex tintuża biex tieqaf fuq wiċċ tant instabbli. Int qatt ma taqbad il-bilanċ tiegħek, hekk ipprova tmur miegħu minflok ma jiġġieledha.
1 - Heel Digs fuq il-BOSU
Din il-pass ihallik isserrah fuq in-naha tad-denb ta 'l-Ekwador tal-Bilanć, ghalhekk huwa l-aktar faćli biex tibda.
Għal din il-mossa, stand quddiem il-BOSU u poġġi l-għarqub dritt fuq il-koppla.
Ritorn biex tibda u rrepeti bis-sieq tax-xellug, tiċċaqlaq kemm jista 'jkun malajr u biex l-għarqub jitħalla joqgħod barra mill-koppla.
Biex tagħmilha aktar diffiċli, żid jaqbżu u aqleb is-saqajn fl-arja.
Irrepeti għal madwar 30-60 sekonda.
2 - Imbotta l-Pass fuq il-BOSU
Mill-Heel Digs, toqgħod ftit piedi 'l bogħod mill-BOSU, u aċċerta ruħek li ma tiċċaqlaqx (tista' tpoġġiha fuq tapit jekk għandek waħda).
Pass 'il quddiem bid-dritt tas-saqajn id-dritt lejn l-għajnejn tal-kaboċċa. Imbotta lura biex tibda u rrepeti fuq in-naħa tax-xellug.
Hekk int jidraw l-eżerċizzju, iċċaqlaq aktar malajr jew tagħmilha iktar diffiċli billi titgħawweġ. Tista 'saħansitra żżid ħops billi timbotta l-koppla.
Irrepeti għal 30-60 sekonda.
3 - Pożizzjoni Bażika fuq il-BOSU
Għal dan wieħed, inti tista 'tixtieq li jkollok siġġu jew ħajt li żżomm fuqek hekk kif jidraw il-moviment.
Agħmlu ż-żewġ saqajn fuq il-koppla, it-tqegħid tagħhom fuq kull naħa tal-għajnejn tal-barri.
Permezz sempliċiment wieqfa, tħoss is-saqajn tiegħek jiċċaqalqu u t-torso tiegħek kontraenti sabiex issib il-bilanċ tiegħek.
Żid diffikultà billi tħalli l-presidenza, tgħolli l-idejn fuq l-armi jew tagħlaq l-għajnejn tiegħek.
4 - Kompressjonijiet fuq il-BOSU
Mill-Pożizzjoni Bażika, il-piż tax-xift mill-marda għall-marda tuża l-armi għall-bilanċ.
Żomm l-ispallejn u l-ġenbejn dritti u ħass kif l-għekiesi jiċċaqalqu biex iżommok fuq il-BOSU. Jekk għandek bżonn, tieħu pawża, u tintefa jekk is-saqajn tiegħek iweġġgħu.
Biex tagħmilha aktar diffiċli, jimxu jew imexxu 'l fuq.
Irrepeti għal 30-60 sekonda, imbagħad waqqaf il-koppla u marzu fis-seħħ biex tistrieħ is-saqajn tiegħek.
5 - Squats fuq il-BOSU
Stand fuq il-koppla bis-saqajn ftit 'il quddiem taċ-ċentru.
Agganizza l-irkopptejn tiegħek u squat, daqslikieku qed seduta lura f'chair.
Żomm lura d-dritta u t-torso tiegħek u testendi l-armi tiegħek biex tgħinek tibbilanċja.
Inqas f'dak li hu komdu u imbuttat.
Jista 'jkollok bżonn tpoġġi saqajk f'pożizzjonijiet differenti biex issib wieħed fejn tista' żżomm il-bilanċ tiegħek kif timla . Din hija iktar diffiċli milli jidher.
Jekk trid aktar intensità, żomm il-piżijiet, jew ballun mediċinali.
Irrepeti għal 8-16 reps.
6 - Estensjoni tal-ġenbejn fuq il-BOSU
Iġbor fuq il-fours kollha bl-irkopptejn fuq il-koppla, tiltaqa 'fuq l-art. L-irkopptejn għandhom ikunu taħt il-ġenbejn, l-idejn direttament taħt l-ispallejn.
Kuntratt l- abs u neħħi s-sieq tax-xellug sal-livell tal-ġenbejn, u żżomm l-irkoppa mgħawweġ, u għafas l-għarqub lejn il-limitu.
Inqas u rrepeti għal 8-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
Tiffaċilita billi żżomm is-saqajn tas-sieq tal-qiegħ fuq l-art għal bilanċ.
7 - Crunch Bażiku
Sit fuq il-koppla bil-ġenbejn lejn il-qiegħ tal-koppla, l-irkopptejn mgħawweġ.
Bl-idejn wara r-ras jew madwar is-sider, aqla 'lura sakemm tħoss stretch fl-abs.
Imbagħad ittratta l-abs u żżomm il-moħħ.
Irrepeti għal 8-16 reps.
Jista 'jkollok bżonn tibdel il-pożizzjoni tiegħek biex issib post li jaħdem għalik.
8 - Dead Bug
Sit mal-ġenbejn ftit 'il quddiem mill-għajnejn tal-barrin u qiegħed lura, u ġbid l-irkopptejn lejn is-sider u żżomm l-idejn fuq il-koppla għall-appoġġ.
Ħu idejk bogħod u tara jekk intx bilanċjat. Jekk le, aqleb sakemm issib pożizzjoni li tista 'żżomm mingħajr depożitu. Dan x'aktarx jieħu aktar milli suppost.
Ħu l-armi u l-irkopptejn, armi dritti, u l-irkopptejn mgħawweġ sa angoli ta '90 grad.
Ibbalja hawn għal 20-30 sekonda jew, biex iżżid l-intensità, iniżżel id-driegħ oppost u r-riġel lejn l-art, ritornat biex tibda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra għal 8-12 reps.
9 - Ball Tilt
Issa int ser tuża l-ġenb ċatt tal-BOSU biex taħdem il-qalba tiegħek.
Flip-BOSU fuq u grab fuq il-pumi fuq kull naħa. Tibdil f'pożizzjoni plank, jew fuq l-irkopptejn (eħfef) jew is-saqajn.
Waqt li żżomm il-ġisem f'linja dritta u mingħajr ma tgħawweġ l-armi, ibiddel il-BOSU 'l quddiem u lura, u rrepeti 8-12 darbiet.
Tista 'wkoll timbottaha f'ċirku' l quddiem, dritt, lura, titħalla biex iżżid id-diffikultà.
10 - V-Sit
Sit fiċ-ċentru jew ftit 'il quddiem fuq il-koppla bl-idejn fuq kull naħa għall-appoġġ. Tista 'wkoll tieħu l-armi warajk fuq l-art, li tista' toffri aktar stabbiltà.
Tneħħi s-saqajn bl-irkopptejn mgħawweġ u tibbilanċja, iżżomm it-torsu dritta, l-ispallejn rilassat u l-abs imqabbda.
Żomm għal 20-30 sekonda u żidha diffiċli billi tieħu l-idejn 'il bogħod, iddritta s-saqajn, jew iżżid ir-riġel t'isfel.