Il- "abs" huma l-gruppi tal-muskoli fl-addome jew fl-istonku - ġeneralment taħt il-gaġġa tal-kustilja lejn il-pelvi u fil-ġnub. It-tliet gruppi ewlenin u l-funzjoni tagħhom huma:
- Rectus abdominis (RA)
Ir-RA tiffissa l-ispina lumbari u tgawdi l-pelvi u tgħin biex iżżomm il-kurvatura tas-sinsla t'isfel. Huwa komunement magħruf bħala l -pakkett ta 'sitt minħabba li b'iżvilupp qawwi tal-muskoli u xaħam tal-ġisem baxx dawn il-muskoli jispikkaw. F'ċerti korpi żviluppati sew, huma viżibbli tmien segmenti distinti.
- Transversus abdominis (TA)
Dan huwa saff profond ta 'muskolu li jsostni l-istruttura interna u l-organi ta' l-addome. Hija tgħin biex ittaffi l-istonku, tintuża fin-nifs furzat, u fl-awrina, defecation u twelid. It-TA tgħin ukoll fl-appoġġ tal-ispina f'xi eżerċizzji.
- L-obliques interni (IO) u esterni (EO)
L-obliques interni u esterni jimxu fuq in-naħa ta 'l-addome u jgħinuk liwja u dawwar fuq il-ġnub u tassisti fil-flessjoni tat-tronk. Il-muskoli oblikwi esterni jistgħu jsiru biex juru sa ċertu punt l-iżvilupp tal-eżerċizzju u persentaġġ baxx ta 'xaħam tal-ġisem. Ikkunsidra tliet saffi ta 'muskolu mill-obliques esterni fuq barra u lejn il-ġnub, allura l-obliques interni segwiti mill-transversus abdominis fil-livell l-aktar fonda li jgeżwer il-kavità addominali minn dahar għal quddiem.
L-Eżerċizzji
Ikkunsidra din il-lista ta 'eżerċizzji għall-gruppi tal-muskoli abs. L-abbrevjazzjonijiet, kif inklużi hawn fuq, huma għal kull grupp ta 'muskoli.
- Kriżi standard (spallejn 'il fuq) - RA, IO, EO
- Kriżi reversa (saqajn 'il fuq) - RA, IO, EO
- Qtugħ bilqiegħda fuq il-fitball - RA, IO, EO
- Manuvra tal-biċikletti - RA, IO, EO
- Vojta 'l barra jew terda' fl-istonku - TA
- Situps , irkopptejn mgħawweġ - RA, EO
- Żibeġ tal-bank tal-inklinazzjoni - RA, EO
- Saqajn tal-inklinazzjoni tqajjem - RA, EO
- Crunches tal-magni - RA, EO
- Tqajjem il-leħja (President tal-Kaptan) - RA, EO
- Twist ta 'Broomstick - RA, EO, IO
- Dumbbell liwjiet tal-ġenb - RA, EO, IO
- Il-liwjiet tal-ġenb tal-irjieħ baxxi - RA, EO, IO
- Lumbri ta 'ġenb tar-ritta Rumana - RA, EO, IO
Tista 'tara deskrizzjonijiet ta' ħafna minn dawn fis-sit EXRX u f'Shapefit.
Liema Eżerċizzju Taħdem L-Aqwa Liema Muskoli?
Kontroversji. Issa aħna qed nidħlu f'territorju kontroversjali. Inkiteb ħafna dwar kif l-aħjar jitħarreġ il-muskoli addominali u l-opinjonijiet huma mgħaġġla u furious. Irdigħ fl-istonku, sitwazzjonijiet jew le, ab rockers, eżerċizzji tal-ballun, eċċ. Żomm f'moħħok li l-eżerċizzji għas-saħħa u l-kondizzjonament f'persuni b'saħħithom jistgħu jkunu xi ftit differenti minn dawk li jistgħu jiġu preskritti għal skopijiet ta 'rijabilitazzjoni lura.
Obliques. Waħda mill-konklużjonijiet aktar interessanti minn ftit studji reċenti dwar it-taħriġ tal-muskolu addominali hija li inti probabilment ma jkollokx għalfejn tħoss wisq ma 'crunches tal-ġenb, crunches ta' twist jew eżerċizzji simili biex iħarrġu l-obliques. F'dawn il-verżjonijiet inti twist il-ġisem fuq in-naħa biex, teoretikament, jirrekluta l-obliques f'miżura akbar. Madankollu, jidher li huma pjuttost attivati bl-aħjar eżerċizzji li jattiva r-rectus abdominis u li jeħtieġu wkoll l-istabbilizzazzjoni, għalkemm xogħol addizzjonali ma jagħmilx ħsara.
L-instabilità hija ċ-ċavetta. Jekk l-obliques jeħtieġu li jaħdmu biex iżommu ġismek stabbli, dan huwa riżultat tajjeb. Qtugħ fitball ma 'saqajn eqreb flimkien huwa eżempju tajjeb. Int se tieħu l-wobbles u l-obliques jiksbu workout tajba peress li huma awtomatikament jippruvaw jistabbilizzaw il-pożizzjoni tiegħek. Kwalunkwe eżerċizzju ab fejn jinġabar is-saqajn għandu wkoll it-tendenza li jinvoka l-obliques biex jagħmlu xogħol-kif tista 'tara mill-lista hawn taħt.
Situps. Fattur ewlieni ieħor fit-taħriġ ta 'l-abs huwa li jiġi żgurat li m'intix esklussivament bl-użu tal-flexors tal-ġenbejn, il-muskoli iliopsoas li jinżlu għall-koxxa u jintużaw biex ixxarrbu l-ġenb, neħħi s-saqajn u iġbed is-sinsla ġo kurva.
Trid li l-abs taħdem u mhux il-flexors tal-ġenbejn. L-istand-sit-up li fiha l-trunk tiffoka sa pożizzjoni kważi vertikali huwa eżempju ta 'dan. Is - sit militari fejn l-idejn estiżi jilħqu biss l-irkopptejn f'flexion ta '45 grad huwa ferm aħjar.
Abdominali ta 'fuq jew inferjuri. Tista 'taħdem sezzjonijiet differenti tar-RA b'mod indipendenti? Probabbilment le. Il-rectus abdominis huwa għant wieħed tal-muskolu, u għalkemm eżerċizzji bħall-ġugatur tas-siġġu tal-kaptan tqajjem tħossok daqslikieku l-parti t'isfel ta 'l-addome tiegħek se tifqat, dan mhux bilfors ifisser li l-RA aktar baxxa qed tiġi rreklutata esklussivament.
Għandna bżonn li jeżerċitaw l-abdominals fonda? L-esperti ortopediċi u biomekkaniċi ġew tgħidulna għal ħafna snin li l-eżerċizzju tat-transversus abdominis (TA) huwa kruċjali għall-appoġġ tas-sinsla fl-eżerċizzju. Issa li setgħu nbiddlu kollha. Aqra dan l- artikolu fuq l-abdominali fonda għal aktar informazzjoni. Fid-dawl ta 'dan, mhux se nqatta' ħafna iktar ħin fuq it-TA għajr li ngħid li l-utilizzazzjoni ta 'sett ta' eżerċizzji tal-muskoli addominali, bħal dawk ta 'hawn taħt, flimkien ma' sfurzar addominali għandhom jipprovdu xogħol suffiċjenti għat-TA. (Ara Grenier u McGill fis-Sorsi.)
Fl-2001, il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE) ikkummissjona studju minn Peter Frances fil-Biomechanics Lab f'San Diego State University fejn studja 30 raġel u mara ta 'età bejn 20-45 b'esperjenza ta' taħriġ ta 'saħħa u fitness. Ir-riċerkaturi użaw tagħmir ta 'elettromijografija (EMG) biex jissorveljaw l-attività tal-muskoli kif eżerċitaw.
Hawn huma l-ewwel sitt eżerċizzji għar-rectus abdominis u l-obliques skond punteġġi ta 'attivazzjoni tal-muskoli. L-iskala relattiva hija fuq il-lemin.
Rectus abdominis
- Manuvra ta 'Biċikletti 248
- President tal-Kaptan 212
- Eżerċizzju Ball Crunch 139
- Qtugħ tas-Saqajn Vertikali 129
- Torso Track (magna roll-out) 127
- Kriminalità ta 'l-Armata Twila 119
Obliques
- President tal-Kaptan 310
- Manuvra tal-Bike 290
- Reverse Crunch 240
- Imbattla 230
- Qtugħ tal-Leg Vertikali 216
- Eżerċizzju Ball 147
Aqra l- istudju komplet tal-ACE għal deskrizzjoni u informazzjoni addizzjonali dwar l-informazzjoni u l-eżerċizzju. Tista 'wkoll taqra riċerka oħra li tasal għal konklużjonijiet u rakkomandazzjonijiet kemmxejn differenti, sabiex tkun konxju li bħal ma hemm ħafna kwistjonijiet ta' saħħa, din hija xjenza li qed tevolvi.
Sommarju
Anke hekk, dan m'għandux għalfejn nikseb wisq kumplikat. Hawn huma r-rakkomandazzjonijiet tiegħi bbażati fuq sintesi tar-riċerka attwali u l-applikazzjoni prattika għat-taħriġ tal-piż tal-muskoli addominali.
- L-użu u l-alternazzjoni ta 'diversi eżerċizzji abs jipprovdu stimulazzjoni suffiċjenti għall-iżvilupp ta' dawn il-gruppi tal-muskoli u jipprovdu varjetà.
- Il-kriżi standard, il-kriżi b'lura jew il-manuvra tar-rota, il-qtugħ fitball u s-saqaf tal-kaptan li tqajjem il-pedala huma kollha li ħafna nies qatt ser ikollhom iħarrġu sewwa l-abdominals.
- Uża l-għonq addominali biex tħejji l-abs għax-xogħol. Tagħmel dan billi tissikka l-muskoli addominali mingħajr ma tiġbed jew tiġbed. Aħseb fil-preparazzjoni għal punch fl-istonku.
- Biex tiżdied l-intensità tal-workout, jew żid piżijiet mal-eżerċizzji jew tutilizza bank ta 'inklinazzjoni.
- Għas-sikurezza, dejjem iżommu l-parti t'isfel tad-dahar ċatta fl-art, madwar id-dahar fuq il-lift (kriżi standard) u żomm ir-ras u l-għonq stabbli.
> Sorsi:
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, Studju dwar l-Eżerċizzju Abdominals, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Stabbilizzazzjoni tal-lumbar: kunċetti ewlenin u letteratura kurrenti, Parti 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Ġunju; 84 (6): 473-80. Reviżjoni.
Chiu, Loren ZF. Hemm Eżerċizzji Speċifiċi ta 'Stabbilizzazzjoni tas-Sinsla Bżonnjużi għall-Atleti? Qawwa u Kondizzjonament Ġurnal 29: 1: 15-17, 2007.
Anillija tat-Taħriġ għall-Qawwa Fiżika. It- Tieni Edizzjoni, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Il-kwantifikazzjoni tal-istabbiltà tal-ġenbejn billi tuża 2 strateġiji differenti ta 'attivazzjoni addominali. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.